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ヨーグルトの美容健康効果!乳酸菌や種類・食べる時間にも注意!


どうも!ポニーです。

ヨーグルトは、乳に乳酸菌や酵母を混ぜて発酵させてつくる発酵食品のひとつとなります。

ヨーグルトにたまる上澄み液は乳清といい、乳原料を搾乳し利用する動物は専用の牛だけではなく、水牛・山羊・羊・馬・ラクダなどの乳分泌量が比較的多く、搾乳が行いやすい温和な草食動物が利用されております。

ヨーグルトといえばCMでも話題になっている健康食品、腸内環境を整えるなども話題になっておりました。

美容健康によさそうなヨーグルトですが、本来どんな効果が得られるのかをまとめてみました。

 

この記事でわかること
◆ヨーグルトの栄養や主な含有量
◆ダイエットに関与
◆美容美肌によい効能
◆健康維持に関与
◆乳酸菌の種類について
◆ヨーグルトの種類
◆ヨーグルトの効果的な摂り方

 

 

なぜヨーグルトがよいの?


ヨーグルトが身体によいと言われているのは、みなさんも耳にすることは多いでしょう。

整腸作用に働きかけてくれるのは有名だと思いますが、ダイエットや免疫力強化・美肌効果・風邪予防など人間が健康維持に必要なものが含まれているからです。

ヨーグルトの種類や食べるタイミングによっても効果は様々になりますが、キレイに痩せながら健康になれるのはヨーグルトの効能であり、乳酸菌や様々な栄養素によって働きかけてくれます。

 

この記事で紹介する成分
◆たんぱく質
◆カルシウム
◆ビタミンB1
◆ビタミンB2
◆パントテン酸
◆葉酸
◆乳酸菌

 

乳酸菌の効果


よく聞く「乳酸菌」、たくさんの働きかけをし健康つくりのサポートをしてくれます。

主な効果は、便秘の解消などで腸のぜん動運動や腸内腐敗の抑制など、整腸作用や血中コレステロール・中性脂肪の低下など健康上の役割を果たしてくれます。

乳酸菌によって悪玉菌を抑制しながら善玉菌を増してくれるので便通を改善してくれます。

他にも、代謝向上や脂肪蓄積の抑制など、太りにくい身体つくりにも効果が得られそうです。

 

ポニー君
腸内環境が整うと様々な効果にも繋がりそうだよ!

腸がよくなると腸内の運動が活発になり、栄養吸収率も上がり必要な栄養素などを得ることができます。

また、免疫細胞が働き様々なウイルス対策などから身体を守り、風邪やインフルエンザ予防にも期待されております。

 

ポニー君
参考までに、乳酸菌の種類と効果を把握しておくと良いかもね。
種類効果
ガセリ菌SP株整腸作用・免疫力・内臓脂肪蓄積抑制・コレステロール低下
LGG整腸作用・免疫力・抗アレルギー
LG21ピロリ菌抑制
L-92整腸作用・免疫力・抗アレルギー
KW免疫力・抗アレルギー
シロタ株整腸作用・免疫力・抗アレルギー
PA-3尿酸値低下・プリン体過剰摂取減
OLL1073R-1免疫力・コレステロール低下
LB81整腸作用・皮膚の健康維持

 

ビタミンB群の効果


ヨーグルトに含まれる栄養成分、「ビタミンB群」も豊富に含まれています。

(100gあたりの含有量)

全脂無糖脱脂加糖
ビタミンB10.04㎎0.03㎎
ビタミンB20.14㎎0.15㎎
パントテン酸0.49㎎0.44㎎
葉酸11㎍3㎍

 

●ビタミンB1
糖質をエネルギーに変換し、疲労回復効果などに働きかけてくれます。他にも、脳や神経機能を正常に保つ働きも期待されております。

●ビタミンB2
糖質・脂質、たんぱく質の代謝に欠かすことのできないビタミンで、身体の成長を助けたり皮膚や粘膜の健康維持・美容美肌に働きかけてくれます。

●パントテン酸
エネルギー代謝に関わる生体反応の補酵素として働き、他にも皮膚や髪の健康維持やストレス緩和となります。食品にはコエンザイムAとして存在します。

●葉酸
DNAの材料ともなり、正常につくられるように働きます。また、全身に酸素を送る赤血球をつくり貧血予防効果にも期待されております。

 

身体にとって大切な栄養素でもあるビタミンB群、他にも含まれておりますが、比較的豊富に含まれているものを見ると4種類となります。

ヨーグルトで、これだけのビタミンB群を摂れるのも嬉しいので積極的に摂っていきたいです。

 

たんぱく質の効果


ヨーグルトに含まれる、「たんぱく質」にも注目したいです。

(100gあたりの含有量)

全脂無糖脱脂加糖
たんぱく質3.6g4.3g

たんぱく質は、筋肉・臓器・血液・皮膚・毛髪などを作り出し、エネルギー源にもなっている必要な栄養素です。

いろんな効果をもつたんぱく質もダイエットに役立つ代謝UPも期待されます。

そして、筋肉の材料となる栄養素なので、軽い運動などでも組み合わせることで効率的に手助けしてくれます。

身体で筋肉がついてくると、基礎代謝も向上し太りにくい体質にもなり、ダイエットや身体を鍛えている方に効果的な働きがあります。

 

たんぱく質に関わる詳しい記事も紹介しております。
関連記事:高たんぱく食品の種類と働き・摂取量!摂りすぎや不足の注意!

 

カルシウムの効果


「カルシウム」の特徴としては、骨や歯の構成成分や筋肉収縮を助けたり精神安定など大切なミネラルのひとつになります。

(100gあたりの含有量)

全脂無糖脱脂加糖
カルシウム120㎎120㎎

他にも、心臓や脳への働きかけや、常に血流をしており身体に大きな役割も働きかけております。

また、カルシウムは基礎体温を上げる効果もあげられており、身体の体温を上昇させるにはエネルギーも必要になり脂肪燃焼効果を発揮してくれます。

 

100gあたり120mgものカルシウムを含むヨーグルトはおすすめします。

ポニー君
普通の牛乳でも110mg/100gだからヨーグルトは豊富だね!

 

カルシウムに関わる詳しい記事も紹介しております。
関連記事:カルシウムの働きと不足を解消する方法!1日の摂取量と食品別含有量

 

ヨーグルトの選び方


ダイエット目的で選ぶのであれば無糖ヨーグルトにしましょう。

甘くて美味しいヨーグルトは、それなりに糖分が含まれており高カロリーにもなってしまいます。

選ぶものに迷ったらトクホ(特定保健用食品)や機能性表示食品などの種類のものを選ばれるといいでしょう。

そして、含まれている乳酸菌の種類によっても、得られる効果も異なってきます。

代表的なものでいうと、「ナチュレ恵・明治ブルガリアヨーグルト・森永ビヒダス」などを紹介します。

<ナチュレ恵>

ガセリ菌SP株・ビフィズス菌SP株と二つの菌が上手相乗効果を期待できる。
整腸作用効果や健康面での改善効果、免疫力向上やストレス性物質抑制の効果。
また、ダイエットに適している内臓脂肪減少効果も期待されております。

<明治ブルガリアヨーグルト>

LB81乳酸菌が腸内の免疫細胞に働きかけ、腸内細菌のバランスを整えて整腸作用効果を手助けしてくれます。
他、皮膚の健康維持や美肌効果と美容に嬉しい効果も高く期待されております。

<森永ビヒダス>

ビフィズス菌BB536の効果で強力な悪玉菌を駆使することができ、生きて腸まで運び腸内環境を整え健康な働きかけをします。
それにより、排便回数も増加となり便秘解消と更に、下痢効果や免疫力の強化にも効果が期待されております。

多種多様となっておりますので、目的によって選別されるとよいでしょう。

 

ヨーグルトの食べ方や摂るタイミング


無糖ヨーグルトは、味もなく食べにくいためフルーツ(ビタミンC)やオリゴ糖などを一緒に混ぜて食べるとよいでしょう。

フルーツなどは、消化酵素によって分解されず大腸までいきますが、大腸内の乳酸菌をはじめとする栄養源になり便通を手助けしてくれます。

◆オリゴ糖は乳酸菌の餌になってくれて一緒に摂るといいです。
◆ヨーグルトは、食物繊維やビタミンCが不足気味になるので、フルーツなどと一緒に食べると相性もいいので効果的です。

 

ヨーグルトの食べるタイミングをみてみましょう。

<朝の摂取>

ビタミンB2が含まれており、脂肪分解作用の働きから脂質や糖質を分解してくれる働きがあります。
善玉菌が腸に届きやすいことから朝食後の摂取で便秘解消効果が期待できます。
朝食を食べなかったり空腹時は1杯の水か白湯を飲んでから食べることで乳酸菌が腸まで届きやすくなります。

<夜の食後摂取>

夕食後に摂取することで翌朝にかけて腸内環境が整われ朝の排便作用がよくなります。
食後は胃酸が薄まっていることから乳酸菌が生きたまま腸まで届き効果を発揮してくれます。
また、睡眠中に燃焼効果も期待出来、眠りながらの代謝UP・脂肪燃焼と働きかけてくれます。

<夜の食前摂取>

夕食は総カロリーも高く、しかも遅くなればなるほどBMAL1の時間帯を考えると抑えたいところです。
食前に食べることで食欲が抑えられ食べ過ぎ防止にも繋がりカロリーオフにも繋がります。

食べるタイミングは決めておくといいでしょう。

特に食後は胃酸が弱まって乳酸菌が生きて腸まで届きやすくなります。

 

BMAL1に関連する詳しい記事も紹介しております。
関連記事:BMAL1夜遅くは太る!その根拠と脂肪を溜めない食事のタイミング

 

カロリーや摂取量目安量


ヨーグルトのカロリーや、1日の摂取目安量をみてみましょう。

美容や健康によいとされているヨーグルトも、適量を守って食べることが大切です。

(100gあたりの含有量)

全脂無糖脱脂加糖
エネルギー62kcal67kcal

 

摂取目安量も、200g/1日ほどとされております。

一度に食べても小分けしてもいいですが、摂るタイミングは日々同じ時間に習慣化した方が効果をうまく発揮できます。

最低でも約2週間は継続してみると、少しずつ効果があらわれるでしょう。

 

ヨーグルトの注意点


①選別したヨーグルトを2週間食べても効果があらわれないようでしたら種類を変えてみましょう。

②乳酸菌を含むヨーグルトは約800種類、菌の種類によっても合わないものを食べ続けるのはやめましょう。

③食べ過ぎはよくありませんが、ヨーグルトも酸などが含まれているので過剰摂取は胃もたれなど症状を起こす可能性もあります。

④ヨーグルトを摂っていればダイエットに健康になれる訳ではありません。他の食事を食べ過ぎれば太りますし、食べなければ栄養バランスが乱れ体を壊します。食事のバランス調整は考えて進めてください。

⑤妊婦さんなど低脂肪ヨーグルトは、胎児に花粉症や喘息の影響も明らかにされているので注意してください。

 

最後に


ヨーグルトが、身体の美容や健康、ダイエットに関与することはわかりましたが、大切なのは「どの種類にするか」「どのタイミングで摂るか」「いかに継続するか」

この3つを整えながらすすめることで大きな手助けとなってくれるでしょう。

今日から是非ヨーグルトをとり入れてみてはいかがですか。

 

あくまでも、個人によって効果のあらわれ方や変化は様々になります。参考にして頂けたらと思います。