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ごまの美容健康効果はすごい!食べる時はすりごまがおすすめ!?

 

どうも!ポニーです。

ごまの健康効果はメディアでも話題になっております。

豊富な栄養効果を得ることができ、手軽に料理に付け加えることが可能ですが、実際にどんな効果が期待できるのか。

今日はごまの栄養効果効能についてまとめてみました。

 

ポニー君
美容や健康の効果もありそうだけど、食べ方が重要だから、ちょっと説明してみるね!

 

 

なぜごまがいいのか?

小さなごまの粒ですが、その小さな粒に大きな健康パワーが秘められております。

ミネラル・ビタミン・食物繊維などを豊富に含み、またごまの脂質はコレステロールなどを減らす不飽和脂肪となります。

他にも、ゴマリグナンなども含め美容と健康・アンチエイジングに役立つ効果が期待できます。

また、他の食材との相性も良く、手軽に摂ることができるので嬉しいです。

 

<ごま注目したい栄養成分>
可食部100ℊあたり

いりむき
たんぱく質19.8g20.3g19.3g
カルシウム1200mg1200mg62mg
9.6mg9.9mg6.0mg
カリウム400mg410mg400mg
食物繊維10.8g12.6g13.0g
ビタミンB10.95mg0.49mg1.25mg
ビタミンB20.25mg0.23mg0.14mg
ナイアシン5.1mg5.3mg5.3mg
ビタミンB60.6mg0.64mg0.44mg
一価不飽和18.94g19.78g16.33g
多価不飽和22.30g23.28g19.96g

 

たんぱく質の効果

人間の体は、約70%が水分で約20%はたんぱく質となりますが、その必要な「たんぱく質」もごまに含まれております。

~こんな効果に期待~

・人間の体作り
・内臓の正常な機能
・ホルモン、酵素の原料

 

皮膚・髪の毛・血液・爪・骨・内臓・筋肉など、身体のあらゆる部分に不可欠な栄養素です。

たんぱく質がなければつくることができませんが、種々によって日々つくり替えられるので、一度つくったら終わりではありません。

その為にも、日々摂らなければいけませんが、ごまには必要なたんぱく質が豊富に含まれております。

 

また、内臓の働きをよくするためには、ホルモンと酵素が必要ですが、たんぱく質を原料に作られる大切な栄養素なので、不足しないようにしっかりと摂取したいです。

<ホルモン・酵素 一部参考>

~ホルモン~
女性ホルモン・成長ホルモン・インスリン等

~酵素~
リパーゼ・アミラーゼ等

 

カルシウムの効果

健康な骨や歯を作るために必要な栄養素「カルシウム」も豊富に含まれております。

~こんな効果に期待~

・筋肉を動かす手助け
・骨や歯の健康作り
・神経の安定作用

 

丈夫な骨や歯を保つためにはリン・マグネシウム・コラーゲンも必要になりますが、他の食材と上手に組み合わせて食べるとより効果的となります。

カルシウムには、骨や歯意外にも血液や細胞にもあり、カルシウムイオンとなって筋肉に作用し収縮させながら動かす働きがあります。

 

他にも、カルシウムを摂ることで、神経の興奮を抑え安定させる効果も期待されております。

<カルシウムイオン>

生体内の主要な陽イオンの一つ、心臓や骨石灰化や骨格筋系の収縮に神経伝達、血液擬固・ホルモン分泌において重要な役割を果たしています。

注意:ごまの皮にカルシウムが多く含まれているので、皮が排除されたものはカルシウムが少なくなります。

 

鉄分の効果

不足しがちな「鉄分」、ごまには9.9mg/100gも含まれます。

その量は、大さじ2杯で約ほうれん草の1/3束分の鉄分と同じ程の量となります。

~こんな効果に期待~

・貧血予防効果
・赤血球をつくり酸素を体内に運ぶ

 

身体に酸素を運ぶ血液の一つである赤血球を作り、貧血予防効果が高いため貧血気味の方にはよいでしょう。

そもそも貧血は、血中に含まれるヘモグロビン量が減少した状態です。

ヘモグロビンは酸素を全身に運ぶ働きがあり、不足することで疲労感・めまい・頭痛・息切れ等の可能性があります。ヘモグロビンの材料となる鉄分を摂るためにも、豊富に含まれるごまを効率よく摂りましょう。

 

カリウムの効果

ごまに含まれる「カリウム」も豊富な量をもっております。

~こんな効果に期待~

・高血圧の予防
・むくみの改善効果
・体内の水分調整を整える

 

カリウムを摂ることで体内の水分や老廃物を排出し血液の流れなどを改善したり、余分な塩分排出で血圧を正常に保ち高血圧の予防効果もみられます。

また、食事などで得た水分やナトリウムを、カリウムによって体内の過剰なナトリウムを排出しむくみ改善効果が期待されております。

 

ダイエット中や美容に気をつかっている方は、どうしてもむくみが身体ラインを崩してしまいます。適度なカリウムを摂りながら身体バランスも保つことが大切です。

特に、塩分などの食事が多く気になる方は、積極的に摂ることをおすすめします。

 

食物繊維の効果

ごまに含まれる「食物繊維」があらゆる効果を発揮してくれます。

~こんな効果に期待~

・腸内環境改善
・血糖値の上昇抑制
・正常なコレステロール値を維持

 

食物繊維には、「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」と2種類によって様々な働きかけをしてくれます。

特に、ごまに多いのは不溶性食物繊維が約8割と、少し少なくなりますが水溶性食物繊維が約2割となります。

水溶性食物繊維  2.5g/100g
不溶性食物繊維 10.1g/100g
総量 12.6g/100g

<水溶性食物繊維>

水に溶ける食物繊維で、腸内の善玉菌を増やす効果があり、お腹の中でゲル状の柔らかい便を作る働きがあります。
便が固くなりがちな方は、水溶性をのものを摂ることをおすすめします。
他にも、血糖値の上昇を防ぎ、コレステロール値を下げる働きも期待できます。

<不溶性食物繊維>

水に溶けない食物繊維、腸内で水分を吸収して膨らみ、便のカサを増やし腸のぜん動運動を活発化させ便通を促進します。
腸のぜん動運動が弱い方、下痢になりやすいという方は不溶性の食物繊維を多く摂ると良いでしょう。

便秘になると、肌荒れや肩こりなど身体が不調になる可能性もあります。不溶性食物繊維は、便秘予防に効果的ともなりますので、美容健康効果にも期待が高まります。

 

ビタミンB群の効果

ごまには豊富な「ビタミンB群」も含まれており、「ビタミンB1」「ビタミンB2」「ナイアシン」「ビタミンB6」と効果を得られそうです。

 

各ビタミンB群による効果をまとめてみました。

~ビタミンB1~

・糖質をエネルギーに変換
・疲労回復を助ける効果
・脳と神経の働きを正常に保つ作用

~ビタミンB2~

・脂質をエネルギーに変換
・皮膚や粘膜の健康を保つ作用
・成長ビタミンとも呼ばれ発育の手助け

~ナイアシン~

・皮膚や粘膜の更新作用
・成長ホルモン作り
・アルコール分解作用に働く
・三大栄養素からエネルギーをつくる

~ビタミンB6~

・たんぱく質分解・再合成の働き
・脳・神経の正常作用効果
・皮膚や粘膜の健康維持

ビタミンB群は水溶性ビタミンで、尿中に排出されるため、日々定期的に摂取したい栄養素となります。

ごま100gでみると豊富になりますが、毎日大さじ1~2杯だと少なく感じるかもしれません。ですが、手軽に摂れるごまなので毎日適度に摂るようにするだけでも違います。

 

ゴマリグナンの効果

ごまに含まれている特有の「ゴマリグナン」成分が嬉しい効果を期待できます。

 

セサミンやセサモリン・セサミノール等という抗酸化成分があり、ゴマリグナンは活性酸素に働きかけ、女性に嬉しいアンチエイジング効果が期待されております。

ゴマリグナンは植物性エストロゲン(女性ホルモンの一種)でホルモン作用効果も高く、ホルモンバランスを整えてくれたり更年期障害を改善する働きがあります。

 

ポニーちゃん
アンチエイジング効果やホルモンバランスを整えるのは女性にとって嬉しいよね!

 

他にも、肝機能改善効果やコレステロールを減少させ、脂質代謝の促進などの効果も期待されております。

また、ビタミンEが含まれる食品と一緒に摂ることで、ビタミンE活性がよくなり美容健康効果を大きく得ることが可能です。

 

不飽和脂肪酸の効果

ごまの油分は主に、「不飽和脂肪酸」である「リノール酸」「オレイン酸」で構成されております。

 

体内で合成することが不可能となり、食事から摂取する必要があります。

また、不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸・多価不飽和脂肪酸に分けられております。

<オレイン酸>

一価不飽和脂肪酸
血中の善玉コレステロールを減らさず、悪玉コレステロールを減らす作用があります。
オリーブ油・ピーナッツ油・菜種油など

<リノール酸>

多価不飽和脂肪酸
血中の悪玉コレステロールを溶解し排出する働きがあります。
ごま油・大豆油・アーモンド油・コーン油など

 

カロリー・摂取量・食べ方

ごまのカロリー


乾・いり・むき、100gあたりと大さじ1のカロリー比較となります。

いりむき
100ℊ578㌍599㌍603㌍
9ℊ大さじ152.0㌍53.9㌍54.3㌍

 

ごまの摂取目安量


・10~20g/1日あたり
・大さじ1~2杯を目安に摂取

一日に摂りたい目安は約10~20gとされております。摂りすぎも逆に、健康を害する可能性もありますので、適量を毎日摂ることをおすすめします。

 

ごまの食べ方に注意


ごまの表面は固く殻で覆われていますが、そのまま食べることによって栄養吸収率が低くなってしまいます。

ご存知の通り、粒も小さく人が噛み砕くのは難しくなります。結果的に、殆ど噛んで潰すことができないため、消化されず排出されてしまいます。

栄養効果を高めるためにも、すり潰してから調理したり食べることで、豊富な栄養を身体に吸収しやすくなります。

また、ごまを炒った後にすり潰すことで、香りも強調されるので風味を感じながら美味しく栄養を摂ることが可能となります。

 

ごまの注意点

①各栄養効果の高いごまですが、食べ過ぎることで逆に身体を壊す可能性もあります。一度の大量摂取ではなく、日々の適量を毎日摂ることが大切です。

②ごまの食べ方でもあるように、すり潰しか練りごまにすることで栄養効果をシッカリ摂ることができます。

 

最後に

ごまに含まれる栄養効果がよいのはわかりました。

手軽に効率よく摂取できますので、毎日の調理に加えながら美容健康の為に食べてみてはいかがですか。

 

あくまでも、個人によって効果のあらわれ方や変化は様々になります。参考にして頂けたらと思います。