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大根の栄養!嬉しい美肌や健康はもちろん、ダイエット効果にも期待

どうも!ポニーです。

大根は、アブラナ科ダイコン属の越年草で、野菜として広く栽培されております。

「大根おろしに医者いらず」と言われるほど万能な野菜で、健康に関与した優れものの野菜にはなりますが、他にも美容やダイエットにも関与した働きがあります。

今回は、そんな大根に関する効果効能をまとめてみました。

 

この記事でわかること
◆大根の主な栄養成分
◆美容健康に関与
◆ダイエット中に嬉しい働き
◆大根の選び方や食べ方
◆一日の摂取目安量
◆大根を食べる時の注意点

 

 

なぜ大根がよいの?

大根はたくさんの栄養効果をもっており、ミネラル・ビタミンやアミラーゼなど豊富に含まれております。

また、イソチオシアネートなども含まれ優秀な食材となり、生の状態で摂ると美容健康・美肌はもちろんダイエット効果を期待できるからです。

逆に加熱することで、大根に含まれる栄養効果が減少してしまうために、生の状態で摂って効果を得ることをおすすめします。

 

この記事で紹介する成分
◆イソチオシアネート
◆アミラーゼ
◆食物繊維
◆ビタミンC
◆ナイアシン
◆葉酸
◆パントテン酸
◆カリウム

 

イソチオシアネートの効果

(主な効果:脂肪燃焼・抗酸化作用・殺菌作用)

大根に含まれている「イソチオシアネート」大根おろしなどで食べたときの苦味成分です。

細胞を細かくするほど分解された大根は苦味を増しイソチオシアネートが発生します。

 

●ダイエット効果

イソチオシアネートを摂ることで基礎代謝が向上し脂肪燃焼効果も高まり太りにくい身体に変えてくれます。

●抗酸化作用

女性にも嬉しい抗酸化作用が期待できます。
シミ・ソバカスを防止し活性酸素の増加を抑制する効果で、若返りやアンチエイジング効果など美肌の手助けとなります。
また、抗酸化作用の働きで癌・老化・生活習慣病予防の効果もあります。

●殺菌作用

大根をおろし分解することでイソチオシアネート成分が発生し殺菌作用効果を発揮してくれます。
大根おろしの汁でうがい薬の代りに大根おろしでうがいをし喉を潤すのも方法の一つです。
他に口内炎・虫歯・歯肉炎と口内の炎症効果や食中毒などに期待がされております。

 

アミラーゼの効果

(主な効果:胃腸内消化・脂肪分解)

大根の根の部分には、消化酵素のアミラーゼが含まれております。

アミラーゼは、でんぷんの分解を促進する消化酵素で「ジアスターゼ」とも言われ、葉の部分に近いほど多くのアミラーゼが含まれております。

 

●胃腸内・消化作用

胃腸の働きを助け消化不良の改善効果が見られます。
主食などご飯の消化を助け胃腸の負担を軽減してくれます。
ゲップ・胸やけ・胃もたれ・など胃酸過多の症状を手助けし二日酔いなどにも効果をあらわしてくれます。

●脂肪分解

アミラーゼが含まれている働きで酵素が炭水化物等の余分なエネルギーを分解してくれる働きがあります。
ダイエット中にはイソチオシアネートとアミラーゼで脂肪分解と燃焼効果を得ながら進めると効果的です。

 

ビタミンCの効果

(主な効果:美肌・免疫力・抗酸化作用)

豊富な量ではなくとも、大根にも美容健康に嬉しいビタミンCも含まれております。

(100gあたりの含有量)

成分
ビタミンC12㎎9㎎

 

コラーゲン生成もあり紫外線によるメラニンの沈着を抑え、シミ・そばかすや肌のたるみなどを改善、免疫力をUPしてくれる働きがあります。

またビタミンCは、強い抗酸化力もあり、活性酸素の抑制など美容や健康への関与が強くなってきます。

ポニー君
特に、大根の表面の皮の方は2倍程と豊富になるよ!

 

ビタミンB群の効果

(主な効果:代謝向上・ストレス・免疫力・皮膚・髪・アルコール分解)

大根に含まれるビタミンB群、さまざまな種類がありますが比較的含まれているものを紹介します。

(100gあたりの含有量)

成分
ナイアシン0.3㎎0.2㎎
葉酸34㎍38㎍
パントテン酸0.12㎎0.10㎎

 

●ナイアシン

皮膚や粘膜の健康維持やアルコール分解作用に働きかけます。また、食べ物からエネルギーを作る補酵素としても期待されております。

●葉酸

DNAをつくる材料となったり、赤血球をつくり貧血予防効果にも期待されております。

●パントテン酸

エネルギー代謝を助ける補酵素になります。ビタミンB1・2、それぞれをエネルギーに変換してくれます。
また、皮膚や髪の成長サポートや免疫力向上やストレス緩和の作用もあります。

 

食物繊維の効果

(主な効果:腸内環境・食欲抑制)

大根に含まれる食物繊維が、腸内環境を整え排便効果を改善してくれます。

(100gあたりの含有量)

成分
水溶性0.5g0.5g
不溶性0.9g1.1g
総量1.4g1.6g

食物繊維には水溶性食物繊維・不溶性食物繊維の両方があり、共に腸内環境を整える効果はありますが7:3程の割合で不溶性食物繊維が多くなります。

 

<水溶性食物繊維>

水に溶けるタイプの食物繊維。
腸内の善玉菌を増やす効果があり、お腹の中でゲル状の柔らかい便を作る働きがあります。

<不溶性食物繊維>

水に溶けないタイプの食物繊維。
腸内で水分を吸収して膨張し、便のカサを増やして腸のぜん動運動を活発化させ便通を促進します。

どちらの食物繊維も大腸内の最近により発酵分解されビフィズス菌など善玉腸内細菌の餌になり整腸作用効果が期待されております。

また、食物繊維の働きで満腹感や便秘効果が改善されることで代謝もあがるメリットも期待できます。

 

カリウムの効果

(主な効果:むくみ・高血圧・筋肉収縮)

ミネラルの一種、大根にはカリウムも含まれております。

(100gあたりの含有量)

成分
カリウム230㎎210㎎

 

ナトリウムとともに、細胞の浸透圧を維持調整する働きがあり、生命維持活動の上で欠かせない役割をもっています。

ナトリウムの排出を促し、血圧の上昇を抑制し高血圧予防・筋肉の収縮をスムーズにする効果がみられます。

また、体内の余計な水分やナトリウムを体外へ排出してくれるので、むくみの改善効果なども期待され、ダイエット中のむくみ解消に嬉しい効果も期待されております。

 

カリウムに関する詳しい記事も紹介しております。

 

美味しい大根の選び方

たくさんある大根ですが、何を基準に選ぶと美味しい大根に巡り合えるのでしょう。

◆表面が白くてキレイ
◆先端に向かって真直ぐな形
◆太くなく細くなくの状態
◆表面の穴が等間隔で空いてるもの
◆葉っぱが変色したりしなってないもの

スーパーなどで販売されている大根を、選別しながら購入してみてください。

 

効果的な食べるタイミング

身体に効果の高い大根も、せっかくなら効果をシッカリ得ながら食べたいです。

◆食前
◆食事中

「食前」もしくは「食事中」に生の大根を摂取しましょう。

大根を食べることで満腹感も得られ食べ過ぎ防止や、イソチオシアネート・アミラーゼの効果を得ながら食べるとよいでしょう。

また他の栄養効果を得るためにも、食前・食間をおすすめとします。

 

栄養効果を得る為の食べ方

大根料理はたくさんのレシピがあり、美味しく頂ける野菜ですが、どんな食べ方がもっとも栄養効果を得ることができるのでしょう。

どうしても、茹でたり熱したりすることで栄養効果が減少してしまうため、理想的な食べ方は大根おろしが一番のおすすめです。

また、イソチオシアネートや他の栄養成分が皮部分に豊富に含まれているので、皮をキレイに洗い、皮ごとすりおろす事をおすすめします。

<要注意>

大根おろしは10分以内に食べてください。
イソチオシアネートの蒸発が始まり効果が薄れてしまいます。
30分経過するとイソチオシアネートの量は約半減する可能性も高いです。
必ず10分以内(食べる前に作る)ことを注意してください。

他にも、生の状態で大根サラダとして摂取もおすすめとなります。

大根の葉も捨てずに調理するといいです。ごま油・塩コショウで炒めたり、お漬物やお味噌汁もよいです。

 

カロリー・摂取目安量

栄養効果が高い大根でも、気になるカロリーや、一日の摂取してよい適度な量はどれくらいかみてみましょう。

 

●大根のカロリー

(100gあたりの含有量)

成分
エネルギー18kcal18kcal

皮つき・生状態の大根を表しております。

●大根の摂取目安量

300g/日

大根の大きさにもよりますが、約7cm前後の暑さを目安にしてみてください。

 

大根の注意点

①イソチオシアネートの効果を得るためにも、加熱は避けて料理し摂取しましょう。せっかくの効果が加熱により減少し効果を得られなくなってしまいます。

②大根を過剰に摂ることで、胃腸の負担になり消化不良などの可能性もあります。適量を守って摂取することをおすすめします。

③ダイエット目的で食べることは良いのですが、大根だけでは栄養の偏りもでます。必ず他の食事での栄養も摂りながら進めるようにしてください。

 

最後に

大根に含まれている栄養成分、たくさんの効果がみられました。

食べる部位や食べ方などで得られる効果が変わってくるので注意も必要です。

せっかくのよい食材なので、飽きのこないように味付けや調理方法を工夫して続けてみてはどうですか。

あくまでも、個人によって効果のあらわれ方や変化は様々になります。参考にして頂けたらと思います。