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豆乳の栄養効果がスゴイ!美容・健康・痩せれる、その効果効能!

どうも!ポニーです。

豆乳は、大豆を水に浸してすりつぶし、水を加えて煮つめた汁を漉した飲料です。

大豆特有の青臭さがあり、この風味を好む人、また飲みづらいと感じる人もいるため、牛乳に似せて味を調えた調製豆乳や、果汁を加えたり砂糖などで甘みを加えた豆乳飲料もあります。

様々な栄養効果があり、大豆特有の栄養成分も大きな効果を発揮しサポートしてくれます。

今回は、そんな豆乳と身体への関与についてまとめてみました。

 

この記事でわかること
◆豆乳の種類
◆美容関連に関わる効能
◆健康維持に関与
◆ダイエットに向いてる効能
◆大豆イソフラボン過剰摂取の危険

 

 

なぜ豆乳がよいのか?

身体に関わる多くの栄養成分で、様々な効果を発揮してくれます。

豆乳ダイエットも話題になりましたが、豆乳を飲んで痩せるというよりも、置き換えダイエットや痩せる為のサポート的な役割の飲み物です。

もちろん、美容健康・美肌効果もあり、更には女性にとっての嬉しいイソフラボン効果も期待ができそうです。

 

この記事で紹介する成分
◆大豆たんぱく質
◆サポニン
◆レシチン
◆カリウム
◆ビタミンB群
◆ビタミンE
◆大豆イソフラボン

 

豆乳の種類

豆乳にも種類があるんですがご存知ですか?

大きく3つに分けて紹介させて頂きます。

<豆乳>おすすめ

・大豆固形分8%以上
・大豆たん白質含有量3.8%以上
・無調整豆乳ともいう
・食品添加物はなく大豆のみ
・慣れるまでは最初は飲みにくいかも

<調整豆乳>

・大豆固形分6%以上
・大豆たん白質含有量3.0%以上
・大豆と脱脂加工大豆
・食品添加物有,植物油脂,調味料
・甘みもあり飲みやすい

<豆乳飲料>

・大豆固形分4%
・大豆たん白質含有量1.8%以上
・大豆と脱脂加工大豆
・植物油脂,調味料,風味料,添加物有,香料,着色料
・甘みもありかなり飲みやすい

※様々な種類の豆乳がありますが、効率的に効果を得る為にも今回は豆乳」大豆固形分8%以上のもので紹介させて頂きます。
ポニーちゃん
つまりは無調整豆乳で無添加の大豆のみがおすすめって事だね!

大豆たんぱく質の効果

豆乳に含まれる、「大豆たんぱく」が働きかけてくれます。

期待される効果
◆コレステロール低下
◆基礎代謝向上
◆食欲抑制

 

植物性の大豆たんぱく、そのほとんどが水溶性のため豆乳に残っています。

コレステロールや中性脂肪値を下げる働きがあります。

摂取した余分な脂質・コレステロールは、大豆たんぱくによって吸着され体外へ排出されます。また、体脂肪の蓄積を抑える働きと、体脂肪の燃焼を助けてくれる効果が期待されます。

他にも、満腹感を持続させることができるため、減量中の強い味方になってくれます。

 

サポニンの効果

豆乳を飲むことで得られる「サポニン」にもに注目したいです。

サポニンは植物の根や葉、茎などに含まれる成分です。

期待される効果
◆活性酸素の抑制
◆動脈硬化予防
◆血中コレステロール低下
◆肥満予防
◆食欲抑制

 

サポニンが血中のコレステロールや中性脂肪など血液中の余分な脂質をキレイにし、脂肪の蓄積を抑制し満腹中枢を刺激しながら食べ過ぎ防止効果も期待されます。

他にも期待したいのが抗酸化作用です。

体内の細胞膜を構成する脂質は、加齢や活性酸素によって過酸化脂質しますが、そういった状況を抑制(活性酸素の抑制)し、美容健康への効果に期待されてきます。

 

レシチンの効果

豆乳には、「レシチン」も含まれております。

レシチンは、グリセロリン脂質の一種で、自然界の動植物においてすべての細胞中に存在しており、生体膜の主要構成成分となります。

期待される効果
◆生活習慣病予防
◆脳の老化予防
◆血管健康維持
◆肥満予防

 

血管の健康維持や、脳の情報伝達をスムーズにし、記憶・集中への予防効果にも期待されております。

また、血中のコレステロールを乳化させ低下させる働きと、乳化して肝臓へ運び排出させるため、動脈硬化予防や血管を強くし高血圧予防に肥満予防とサポート役にもなってくれます。

 

カリウム効果

豆乳に含まれる「カリウム」、ミネラルの一種となります。

カリウムは、体内の水分バランスを整えたり、血圧安定や細胞を元気にする働きかけをしてくれます。

期待される効果
◆体内水分バランス調整
◆むくみ改善
◆血圧正常作用

 

豆乳に含まれるカリウムは、食事などで摂りすぎた余分な水分や塩分(ナトリウム)を体外に排出してくれる働きがあり、浮腫みなどの解消効果にも期待が高くされております。

特に、ダイエット中など、体重が落ちても身体の浮腫みがあるのは残念ですが、そういった場合にも対応してくれそうです。

他にも、ナトリウムを排出し血圧の正常作用にも効果がよいとされております。

 

整腸作用への効果

豆乳といえば大豆となりますが、豆乳で便秘作用に期待できるのが「オリゴ糖」となります。

オリゴ糖はビフィズス菌や乳酸菌の栄養となり善玉菌が増え腸内環境をサポートする働きがあります。

期待される効果
◆整腸作用

 

表のように少なくはなりますが、食物繊維も含まれており腸内環境を整える手助けをしてくれます。

(100gあたりの含有量)

食物繊維
豆乳0.2g
調整豆乳0.3g
豆乳飲料0.1g

含まれる食物繊維のほとんどは、水溶性食物繊維となります。

 

ポニーちゃん
豆乳は食物繊維が少なくてもオリゴ糖で整腸作用を整えてくれるんだね!

 

ビタミン効果で健康でキレイに

豆乳には「ビタミンB群」「ビタミンE」も含まれます。

期待される効果
◆脳・神経の正常維持
◆皮膚・粘膜の健康
◆疲労回復作用

 

●ビタミンB群

ビタミンB1・B2によって、脂質・糖質をエネルギーに変え、健康な皮膚や髪などの成長を促進したり、免疫機能を正常に維持する働きや神経伝達物質の合成にもかかわっております。

 

●ビタミンE

若返りのビタミンとも有名で、血行改善から美肌づくりや肩こりなどホルモン分泌を促進し若返りを手助けしてくれます。

また、強い抗酸化作用によって、活性酸素の抑制をし美容健康への効果にも期待がされております。

 

女性に嬉しいイソフラボン効果

大豆に含まれる「大豆イソフラボン」が女性に嬉しい美容効果が期待できます。

期待される効果
◆美容関連に関与
◆生活習慣病予防
◆新陳代謝
◆活性酸素の抑制

 

ダイエット中は特にホルモンバランスの乱れも気になりがちになってきますが、イソフラボンがそんな手助けをしてくれます。

女性ホルモン「エストロゲン」と似た働きで抗酸化作用があり活性酸素の働きを抑制してくれます。

肌の新陳代謝促進・コレステロール増加の抑制・自律神経・毛髪のツヤ・生理不順改善など、大豆イソフラボンはエストロゲンの不足を補って助けてくれます。

<主な大豆イソフラボン効果>

上記以外にも、生活習慣病・骨粗鬆症・癌リスク・美肌・更年期障害などの働きかけが期待されます。

※後述で、大豆イソフラボンの飲みすぎによる注意事項も挙げております。

 

生理前の太る悩み

生理前でお悩みの女性も少なくはないのではありませんか?

生理前の7日間で女性ホルモン、プロゲステロンが増え水分や塩分脂肪などを溜めこむため、体重が増えたりむくみやすくなってしまいます。

そこで、豆乳の大豆イソフラボン効果を得て水分・塩分・脂肪の蓄積を防ぎ痩せる手助けをしてくれます。

つまり豆乳で痩せるというのではなく、体内の余分な水分や塩分などを流してくれる作用があるということです。

 

ダイエットとして飲むタイミング

ダイエットとして飲むのであれば、どんなタイミングで飲用するのが理想的なのでしょう。

<食前に摂る>おすすめ

食事の30分程前に摂ることで食事の量を減らしサポニン効果で脂肪の蓄積を抑制してくれます。

<置き換え方法>おすすめ

豆乳置き換えは摂取カロリーの多い夕食を置き換えることで、カロリーオフにできます。
朝昼はシッカリ食べて夕食を豆乳にする方法です。

<整理前の摂取>女性の方に

生理予定日7日前から豆乳を飲み生理2~3日くらいまで続けてみましょう。

<間食時に>

おやつなどで、甘いものやポテトなど高カロリーのものを食べている代りに豆乳を飲めば低カロリーで満腹感も感じられます。

※おすすめは食前か置き換えです。継続性が大事なので個人でできそうな方法を選んでみてください。

 

カロリー・摂取量・効果期間

豆乳の種類によるカロリーや、1日あたりの摂取目安量は実際にどのくらいかをあらわしてみます。

また、ダイエット目的による飲用で、いつくらいから効果があらわれてくるのかを紹介します。

 

●カロリーと摂取目安量

(100gあたりの含有量)

エネルギー
豆乳46kcal
調整豆乳64kcal
豆乳飲料60kcal

1日の摂取目安量は、100~200ml/日を参考に飲用してください。

※飲み過ぎによる注意事項参照

 

●効果期間

個人により、食事・運動などの取り入れ方で効果は様々ですが、2週間~2ヶ月程で効果はあらわれます。

やはり、豆乳を飲んでいるだけの場合と、食事バランス・運動を考慮して進めてるとでは効果の表れ方は大きく変わります。

 

飲み過ぎによる注意点

①豆乳はカロリーが無いわけではないので飲み過ぎれば体脂肪も増え太ります。適量を守り、一日の摂取カロリーを把握して飲用することをおすすめします。

②豆乳に含まれるトリプシンインヒビタは、インスリン分泌を良くしてくれるのでよいのですが、摂りすぎることで、タンパク質を分解するために膵臓から出る酵素のトリプシンの分泌を妨げてしまいます。よって、消化器系に異常をきたす可能性があります。

③大豆イソフラボンに注意が必要です。

・豆乳は、栄養効果も高く妊娠中・授乳中の女性にもおすすめですが、飲み過ぎることでイソフラボンを過剰に摂取しすぎると胎児や赤ちゃんの生殖機能に影響が出る可能性があるとされています。

・女性ホルモンと同じような働きかけが期待できますが、過剰摂取でホルモンバランスを崩すこともあります。

 

大豆イソフラボンが豆乳にどれほど含まれているのでしょう。

(100mlあたりの含有量)

含有量
豆乳34㎎
調整豆乳25㎎
豆乳飲料15㎎

大豆イソフラボンの1日の安全な摂取目安量の上限は70~75mgとなっており、上限は75mgと設定されています。

 

参考までに他の食品で、大豆イソフラボン含有量が以下となります。

(100gあたりの含有量)

食品含有量
木綿豆腐28㎎
絹ごし豆腐25㎎
納豆80㎎
味噌30㎎

大豆食品の摂取が無い場合は200mlを飲んでもよいですが、他の食品での大豆イソフラボンを摂る場合は、飲用を控えるか少なくして調節することをおすすめします。

※大豆イソフラボン・食品別イソフラボン含有量は、あくまでも目安量となり、食品やメーカーによっても含有量は異なってきます。

 

合わせて読んでおきたい記事の紹介
関連記事:豆腐は栄養豊富!その効果効能と木綿・絹ごしの違いや選び方!
関連記事:納豆による栄養!ダイエット・美容健康・美肌によい効果効能!

 

最後に

豆乳で得られる効果はすごく、美容健康・美肌にはよいイメージがありましたが、ダイエット効果にも適しています。

タイミングと飲用する量を守って、継続的に進めてみてはいかがですか。

ただし、注意事項も把握しながら進めて頂くことをお願いします。

 

あくまでも、個人によって効果のあらわれ方や変化は様々になります。参考にして頂けたらと思います。