ポニーのブログ ダイエット成功体験・方法・食事 美容健康・美肌効果 四コマ漫画など 男性から女性まで、少しでも参考に楽しんで頂けるような内容を発信中です

かぼちゃは栄養万能!美容と健康によい効果効能!

 

どうも!ポニーです。

かぼちゃは、ウリ科カボチャ属の総称であり、代表的な緑黄色野菜です。

冬至のカボチャのイメージが強いが、収穫期は主に夏となります。ですが、ハウス栽培もされており、保存も利くので一年中出回っております。

かぼちゃは、果肉も含め皮・種・ワタまでが栄養豊富となり、捨てるところがないほど優秀となります。

今回は、そんなかぼちゃの紹介をさせて頂きます。

 

この記事でわかること
◆かぼちゃの種類について
◆美容健康の効果効能
◆美肌に関わる効果効能
◆ビタミンエース(A・C・E)の抗酸化力
◆かぼちゃの種の栄養価
◆かぼちゃの選び方・保存方法
◆かぼちゃの種別、栄養含有量

 

 

かぼちゃを知ろう!その種類と違い


かぼちゃにも様々な種類があり、大きく分類し「日本かぼちゃ」・「西洋かぼちゃ」・「ペポかぼちゃ」となります。

それぞれに味や栄養成分の違いもあり、料理によっての使い分けで楽しみ方も変わってきます。

でわ、どんな違いがあるのか比較してみます。

<西洋かぼちゃ>

品種:九重栗南瓜・みやこ南瓜・ほっこりえびす・鈴南瓜・えびす南瓜・坊ちゃん南瓜・長南瓜・すくな南瓜・ロロン南瓜・雪化粧南瓜・赤皮栗南瓜・伯爵南瓜・コリンキー・ブッチィーニ

皮はつるっとした感じで甘みが強くホクホクした食感です。別名で栗かぼちゃとも呼ばれ、スイーツなどにも使われます。
現在では一般的なかぼちゃとして日本市場で多く出回っています。

<日本かぼちゃ>

品種:黒川南瓜・小菊南瓜・菊南瓜・バターナッツ・鶴首南瓜・鹿ケ谷南瓜・春日ぼうぶら・万次郎南瓜・島南瓜

皮がごつごつしたものが多く、水分が多めでねっとりとした食感です。煮崩れしにくく、和食などの料理には最適になります。
最近では市場においてもあまり出回っておらず、料亭などで用いられることが多いです。

<ペポかぼちゃ>

品種:金糸瓜・ズッキーニ・韓国南瓜

少し変わった種類のものとなり、淡白な味わいのものになります。
形や色のバリエーションが豊富で、主にハロウィンの観賞用などとして用いられることが多いです。

市場において多く出回っている西洋かぼちゃが、9割以上ともいわれております。

今回の記事は、西洋かぼちゃをベースに紹介させて頂きます。

 

美容健康に嬉しいβカロテン


かぼちゃに含まれている「ビタミンA」・「βカロテン」、種類によって含有量は変わりますが、豊富な量を含んでおります。

(100gあたりの含有量)

西洋日本ペポ
βカロテン4000㎍730㎍49㎍

 

期待される効果
◆皮膚や目の健康維持
◆喉や鼻の粘膜を細菌から予防
◆免疫力向上
◆美容・美肌効果
◆活性酸素の抑制

植物・動物に存在する色素のひとつ、体内でレチノール=ビタミンAに変換され、プロビタミンAとも呼ばれており、ビタミンAとβカロテンの相乗効果が見込まれております。。

ビタミンAによる効果で、免疫力向上や視覚や視力を正常に保つ作用。粘膜で細胞を新しくつくりかえ粘液保護したり、皮膚の乾燥や新陳代謝を高める働きがあります。

 

ポニー君
抗酸化作用の効果も期待できるよ!

βカロテンは、強い抗酸化作用をもっており、健康に役立つ活性酸素を抑えたり、美容美肌に嬉しいシミ・そばかすの防止などに期待されております。

日本かぼちゃに比べて西洋かぼちゃは、約5倍程のβカロテンを含んでおります。

また、βカロテンは油と一緒に摂ることで吸収率もよくなるので調理での工夫もしてみるとよいでしょう。

 

美容ビタミンとも呼ばれるビタミンC


かぼちゃに含まれる、美容健康に嬉しい「ビタミンC」も豊富に含まれております。

(100gあたりの含有量)

西洋日本ペポ
ビタミンC43㎎16㎎11㎎

 

期待される効果
◆コラーゲン生成
◆免疫力向上
◆ストレス解消
◆活性酸素の抑制

ビタミンCといえば、「美容ビタミン」とも呼ばれるほど美容・美肌効果によいとされております。

コラーゲンをつくるに欠かせないビタミン、シミ・しわの抑制など美肌を保つ効果が期待されております。

ポニー君
コラーゲン量が豊富だと傷や炎症も早く治りやすいよ!

 

他にも、鉄の吸収率を向上させたり免疫力向上などの働きがあります。

 

ポニー君
ビタミンCにも抗酸化作用が期待できるよ!

ビタミンCの抗酸化作用は強く、癌・動脈硬化など生活習慣病や老化の原因となる、体内の酸化を抑制してくれる効果が期待できます。

 

若返りのビタミンE


かぼちゃに含まれる「ビタミンE」、若返りのビタミンともいわれております。

かぼちゃのビタミンEは非常に豊富で、ゆでたカボチャを4切れほど食べれば、ビタミンEの1日の所要量を満たせる程となります。

(100gあたりの含有量)

西洋日本ペポ
ビタミンEα4.9㎎1.8㎎0.2㎎
ビタミンEβ0.1㎎0.0㎎0.0㎎
ビタミンEγ1.3㎎3.2㎎Tr
ビタミンEδ0.0㎎0.1㎎0.0㎎

 

期待される効果
◆美容・美肌効果
◆血行促進
◆活性酸素の抑制

ビタミンEは8つの種類がありますが、体内に存在するほとんどは「α-トコフェロール」となります。

ビタミンEも、抗酸化作用が有名ですが、動脈硬化・脳梗塞や心筋梗塞の予防を助ける作用があります。

 

また、皮膚の細胞膜は不飽和脂肪酸でつくられており、これが酸化するとシミ・しわの原因になります。

ビタミンEは、そんな酸化を抑制しお肌の健康維持に働きかけてくれます。

 

他にも、肩こりや頭痛に冷え性など、血行不良が原因の一つとも言われております。ビタミンEは、血行をよくし筋肉に必要な栄養・酸素を全身に運び、症状を緩和してくれる働きがあるため、血行不良による悩みも解消してくれます。

 

腸内環境を整える食物繊維の効果


かぼちゃの「食物繊維」は、特に皮の部分い多く含まれております。

水溶性食物繊維・不溶性食物繊維と含まれておりますが、「不溶性食物繊維」約75%の比率で多く含まれております。

(100gあたりの含有量)

西洋日本ペポ
食物繊維3.5g2.8g1.5g

 

期待される効果
◆腸の健康維持
◆便秘や下痢予防

消化酵素では消化されずに腸まで届き、善玉菌を増やして腸内環境を整える効果が期待されております。

便のカサを増やす・腸の蠕動運動を促進する働きや、便秘状態や下痢になりやすい方・不規則な食生活が気になる方などにはよいとされております。

ポニーちゃん
腸内環境が整えば、総合的に美容健康にも繋がるってことだね!

 

体内の水分調整をするカリウム


かぼちゃに含まれるミネラルの一種「カリウム」も豊富になります。

(100gあたりの含有量)

西洋日本ペポ
カリウム450㎎400㎎260㎎

 

期待される効果
◆むくみ解消
◆高血圧予防

カリウムは体内の水分を調節し、血圧を下げる働きをする栄養素となります。

高血圧予防やむくみの改善、慢性的な疲れの改善などに効果が期待されております。

 

かぼちゃの種は栄養価が高い


意外にも捨ててしまいがちな、かぼちゃの「種」も様々な効能をもっております。

かぼちゃの種に含まれる、ポリフェノールの一種「リグナン類」は植物に含まれている化合物群の一種となります。

リグナン類は、炎症や抗酸化作用に効果があるとされております。

また、女性ホルモンのバランスを整える作用もあり、かぼちゃの種を摂取することで、過敏性膀胱や頻尿などの排尿障害を軽減する効果が期待できます。

他に期待できる効果
◆骨粗しょう症
◆前立腺肥大の予防
◆新陳代謝向上
◆コレステロール値
◆体力増強
◆活性酸素の抑制

 

ポニー君
他にも、種だでけはなく「皮やワタ」も捨てないように!

種以外にも、皮やワタには、ミネラル・ビタミン・食物繊維などが、豊富に含まれており調理によってシッカリ摂ることで、高い栄養効果を得ることが可能となります。

皮の部分は煮付など、種は炒ったり、ワタはスープの具材などで調理することをおすすめします。

 

かぼちゃの選び方・保存方法


かぼちゃにも様々な色や形もあり、どんなものを選べばよいのか迷うこともあります。

購入後の保存期間はどれくらいで食べないといけないのか?

質のよいかぼちゃを選別し、美味しく栄養を得る為の保存方法を紹介します。

 

かぼちゃの選び方

質のよいかぼちゃの選び方、カットされていないものと、カットされ販売されているものの選び方となります。

<かぼちゃの選び方1>

:まるごと(カットされていない)

◆表面皮に艶があるもの
◆軸が太くコルク上になっている物
◆切り口は乾燥している
◆軸の周辺は凹んでいる
◆表面縦に溝が入っている
◆左右が全体的に丸く変形していない
◆ズッシリと重みを感じる
◆皮は丈夫で固く凹まない

<かぼちゃの選び方2>

:カットされたもの

◆果肉は濃いオレンジ色
◆種が膨らんでいる状態
※表面皮などは、かぼちゃの選び方1を参照

よくかぼちゃの表面皮の部分が黄色っぽく変色しているものも見られます。

これは、育っている途中に地面に接しており、日焼していない状態となります。大きな問題はありませんが、変色していないものに越したことはありません。

参考までに、表面の変色した色は果肉の色と同じと考えてよいでしょう。もしも、選ぶ際は色の濃いオレンジ色を選ぶことをおすすめします。

 

かぼちゃの保存方法

かぼちゃは保存性が高く、長期間の保存でも美味しく食べることができます。

ただし、保存状態をシッカリ守っておくことを忘れないようにしましょう。

<常温方法>

:まるごと(カットされていない)

◆風通しのよい場所に置く

保存期間:約2ヶ月

<冷蔵方法>

:カットされたもの

◆中身のワタ・種をとり除く
◆ラップで包み冷蔵保存
※種の部分から傷むので、必ず種を取り除いてラップで切り口をしっかり包んでください。

保存期間:約1週間

<冷凍保存>

:カットされたもの

◆中身のワタ・種をとり除く
◆料理に使う適度な大きさにカット
◆調理用バットに並べ冷凍
◆凍ったら保存袋に入れ冷凍保存

保存期間:約1週間

冷凍後に調理で使う際は、解凍はしないようにしましょう。そのまま冷凍状態から調理に使ってください。

解凍することで、水分が流出し煮崩れなどの原因になってしまいます。

また、冷凍することで組織破壊も発生しやすく食感や煮崩れの原因にもなりやすくなります。

可能な限り、常温・冷蔵までの保存をおすすめします。

 

最後に


栄養価の高いかぼちゃ、「冬至にかぼちゃを食べると風邪を引かない」と言われるのがわかります。

栄養価の高いかぼちゃが、美容健康・美肌への効果をシッカリ得ることができそうです。

特に、嬉しい美容健康・美肌効果に高い「ビタミンエース(ビタミンA・C・E)」の、抗酸化作用も期待が高く嬉しい効果となります。

今日から、食卓にかぼちゃを加え栄養効果を得てみませんか。

 

他にも、ウリ科関連の食品記事を紹介しております。
関連記事:きゅうりに栄養はあるのか?その効果効能とは!
関連記事:ゴーヤの効果!栄養価・効能が豊富!夏バテ解消効果も期待
関連記事:スイカの効果効能!熱中症予防・ダイエット・美容健康にも効果的!
関連記事:ズッキーニの効果効能!5つの効果と選び方、注意点!

 

あくまでも、個人によって効果のあらわれ方や変化は様々になります。参考にして頂けたらと思います。