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白菜の効果効能!バランスのとれた栄養と嬉しい低カロリー!

どうも!ポニーです。

ハクサイは、キャベツと同じアブラナ科の野菜で、アブラナ科アブラナ属の二年生植物です。

日本では冬の野菜として好まれ、多く栽培や利用されています。

中国北部の原産であるが,日本でも広く栽培され,煮物や漬物など東洋における重要な野菜の一つになります。

そんな、白菜もたくさんの効果効能をもっており、記事にまとめてみました。

 

この記事でわかること
◆注目したい白菜の成分含有量
◆美容・美肌・健康に関わる効能
◆風邪予防や精神安定作用
◆ダイエットに役立つ働き
◆嬉しいイソチオシアネート効果
◆美味しい白菜の選び方・保存方法

 

 

なぜ白菜がよいのか?

突出した栄養素はないのですが、バランス良くビタミン・ミネラル・食物繊維が含まれます。

白菜には、イソチオシアネート成分なども含まれており、「美容・健康・美肌」と嬉しい効果が期待できます。

他にも、野菜の中では低カロリーで、ダイエット食としてもおすすめな食材となります。

ポニー君
つまり、ダイエット・美容健康・美肌のサポートをしてくれる、嬉しい食材ってこと!

 

この記事で紹介する成分
◆カリウム
◆ビタミンC
◆食物繊維
◆イソチオシアネート

 

カリウムでむくみや高血圧予防

白菜には「カリウム」も豊富に含まれております。

(100gあたりの含有量)

ゆで
カリウム220㎎160㎎
期待される効果
◆高血圧予防
◆むくみ改善
◆体内の水分調整

 

食事などによって、水分や塩分を摂りすぎると、むくみや高血圧の原因にもなりやすくなります。

ですが、カリウムを摂ることによって、余分な水分やナトリウムを尿や汗などと一緒に排出され、必要な量を調整してくれます。

体内で調節してくれることによって、むくみの改善や血圧も正常に保つことが期待されております。

特に、塩分などの食事が多く、気になる方は積極的にとるとよいでしょう。

 

ここでのポイント
カリウムは水に溶けだすので、栄養を逃がさないためにも、煮汁ごと摂ることをおすすめします。

 

ビタミンCで風邪予防や美容美肌

白菜に含まれている「ビタミンC」で嬉しい効果を期待できます。

果物や他の野菜に比べると、少なめにはなりますが、それでもシッカリ含まれております。

同じ野菜系のレタスと比べても、約4倍程の量を含む白菜です。

(100gあたりの含有量)

ゆで
ビタミンC19㎎10㎎
期待される効果
◆お肌の健康維持
◆免疫力向上
◆活性酸素の抑制
◆ストレス解消

 

ビタミンCと言えば、美容美肌といわれるほど効果は期待が高くなります。

メラニン色素を抑制しコラーゲン生成に働きかけますが、ビタミンCには抗酸化力もあり、シミやソバカスなど美肌やお肌の健康維持に働きかけてくれます。

また、ビタミンCは強力な抗酸化力によって、活性酸素の抑制効果も期待されております。

 

他にも、精神安定作用や免疫力向上で、風邪予防などにも効果があるとされております。

 

ここでのポイント
ビタミンCは、芯よりも葉の部分に多く含まれているので、葉の部分をシッカリ摂りましょう。

 

食物繊維で腸内環境を活発に

白菜には、それぞれの「食物繊維」も含まれております。

(100gあたりの含有量)

ゆで
水溶性食物繊維0.3g0.4g
不溶性食物繊維1.0g1.0g
食物繊維 総量1.3g1.4g
期待される効果
◆整腸作用効果
◆血糖値上昇の抑制

 

比較的多く含まれる「不溶性食物繊維」ですが、水溶性・不溶性の両方で効果を得ることができ、腸内を整うことが期待できます。

腸内環境が整えば、下痢や便秘の改善効果に繋がっていきます。

ポニーちゃん
腸内環境が整えば、美容健康にも繋がるからね!

 

他にも、血糖値の上昇などを穏やかにする作用も期待されているので、積極的に摂ることをおすすめします。

 

イソチオシアネート効果

イソチオシアネートは、アブラナ科野菜を始めとする様々な植物に含まれており、大根にも含まれております。

期待される効果
◆癌予防
◆動脈硬化予防
◆アンチエイジング
◆代謝燃焼作用
◆殺菌作用

 

白菜に含まれている、「イソチオシアネート」には抗酸化作用があります。

お肌のトラブルともなる、シミやソバカスを防止したり、ガン予防や老化や生活習慣病の原因でもある活性酸素の増加を抑制する働きで、様々な美容健康効果に期待されております。

 

ポニー君
ダイエット効果も期待できるよ!

代謝を高めるには運動が一番になりますが、イソチオシアネートには運動がなくても代謝を向上させる効果があります。

よって、体内のカロリーも消費され、脂肪燃焼効果にも働きかけてくれます。

 

ポニー君
イソチオシアネートは、他にもこんな野菜に含まれているよ!
白菜・大根・キャベツ・小松菜・カリフラワー・ブロッコリー・にんにく・クレソン・ケール・小松菜・かぶ・チンゲン菜など

 

ダイエットの味方になる白菜

白菜は、ダイエット向きの食材ともなります。

(100gあたりの含有量)

ゆで
エネルギー14kcal13kcal
炭水化物3.2g2.9g
期待される効果
◆低カロリー
◆代謝・燃焼作用
◆食欲抑制

 

低カロリーで低糖質な嬉しい白菜ですが、イソチオシアネートの効果で代謝や燃焼効果と働きかけてくれます。

上記でも説明した通り、イソチオシアネートは、運動がなくても代謝を向上させる作用があるので積極的に摂りたい食材です。

他にも、食物繊維の働きで満腹感を得られ、食事の量を調整してくれるなど、ダイエットにも向いている食材となります。

 

美味しい白菜の選び方と保存方法

店頭に並ぶ白菜も、どれが質のよく美味しい白菜なのか悩みますが、こんな部分に注意して選んでみましょう。

そして、美味しく食べるためにも、鮮度が落ちないように保存方法も注意しましょう。

 

①美味しい白菜の選び方

<丸ごとの白菜>

◆胴がよく張っている
◆緑の外葉がついたもの
◆ズッシリと重みを感じる
◆葉先まで巻きがシッカリしている
◆葉先もかたくしなっていない
◆底面切り口は新鮮な白色

<カットされた白菜>

◆緑の外葉がついたもの
◆葉の隙間がなく細かく詰まってる
◆切り口断面が平らで盛上がっていない

※カットされていても中心部は成長するため、膨らんでいるものは鮮度が落ちている可能性もあります。
※断面の色が白よりも少し黄色みを帯びている方がよく、黒ずんでいるものは避けましょう。

美味しい白菜を摂るためにも、できる限り気にして選んでみることをおすすめします。

 

②美味しく食べるための保存方法

<丸ごと保存方法>

◆濡れた新聞紙で包む
◆根を下に立てて保存
◆冷蔵野菜庫で保存

※野菜は生えているときと同じ向きで保存すると長持ちしやすいので、立てて保存しましょう。
※使うたびに外側から1枚ずつはがして使用しましょう。

<カット保存方法>

◆芯を両端から斜めに切り込みを入れ三角錐の形に切り落す
◆ラップで包む
◆冷蔵野菜庫で保存

※芯があると葉が生長を続けて、鮮度が落ちるので切り落としましょう。または、軸の切り口にナイフで繊維に沿うように切り込みをいくつか入れておくと、多少日持ちもしやすくなります。

 

最後に

突出して高い栄養素をもつ白菜ではありませんが、ダイエット・美容健康・美肌とバランスよく含まれている栄養効果は嬉しいです。

たくさんの調理法もあり、飽きずに摂ることができます。

これからの季節に、鍋やスープで美味しく摂りながら、効率よく栄養を吸収してみてはどうですか。

 

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関連記事:ブロッコリーの効果効能!ダイエット・美容健康・美肌に効果的!
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あくまでも、個人によって効果のあらわれ方や変化は様々になります。参考にして頂けたらと思います。