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漬物の栄養効果効能!気になる塩分と健康的に食べるには?

どうも!ポニーです。

漬物が食卓でならぶのは少なくなく、漬物好きな方も多いのではないでしょうか。

漬物は好きなんですが、塩分が気になり、食べるのを控えている方もいるかもしれません。

ご飯との相性も良く、栄養素も含まれておりますが、食べ過ぎることで塩分を摂りすぎてしまします。

今回は、漬物と塩分の繋がりについてまとめてみました。

 

この記事でわかること
◆代表的な漬物の種類
◆漬物の栄養効果
◆漬物と塩分の繋がり
◆塩分の働きと摂取基準目安
◆塩分の過剰摂取対策
◆漬物の摂取目安量

 

 

漬物の種類

漬物にもたくさんの種類があり、地域・習慣・気候・産物によって異なり、漬け方なども含めると多種多様となります。

それぞれの地域によっても分類されており、それらを系統的に分類するのも難しくなっております。

でわ、代表的に挙げられる漬物の種類は、どんな物があるのでしょう。

 

〇代表的な漬物の種類

種類内容
ぬか漬け一般的な漬物で、たくあん漬けなど。ぬか床に漬けます
粕漬けワサビ漬け・守口漬け・奈良漬けなど、酒粕に漬けます
塩漬け梅干し・白菜漬け・一夜漬け・しば漬けなど、塩に漬けます
麹漬け三五八漬け・べったら漬けなど、麹に漬けます
酢漬けらっきょう・ピクルスなど、お酢に漬けます
辛子漬けきゅうり・茄子・レンコンなど、辛子に漬けます
味噌漬け昆布・ゴボウの味噌漬けなど、味噌に漬けます
醤油漬けやたら漬け・福神漬けなど、醤油に漬けます

多種多様の漬物、聞いたことや食べたことのある漬物もあるのではないでしょうか。

 

漬物による効果一覧

多種多様となる漬物も、野菜などを中心とした漬物です。

野菜の種類や漬け方などによって、美容健康への効果も期待がされております。

種類によって簡単に効果をまとめてみました。

 

〇漬物による種類別効果

栄養効果種類
整腸作用干したくあん・ぬかみそ漬け・ゴボウ漬け
糖尿病干したくあん・ゴボウ漬け・キムチ
癌予防干したくあん・ゴボウ漬け・味噌漬け・茄子漬け・生姜漬け
動脈硬化ニンニク漬け・キムチ・ワカメ漬け
疲労回復ニンニク漬け・梅干し
胃潰瘍キムチ・キャベツ漬け
肥満キムチ
高血圧キムチ・ぬかみそ漬け・ワサビ漬け
貧血小松菜漬け
免疫力キノコ漬け・すぐき漬け
利尿作用きゅうりの浅漬け・ピクルス
骨粗鬆症高菜漬け・ワカメ漬け・野沢菜漬け
活性酸素奈良漬け

 

漬物は、さまざまな栄養効果も期待できますが、噛み応えのある食材なので、「よく噛んで食べる」ことで得られる効果も期待できそうです。

よく噛んで得られる効果
◆唾液による効果
◆顔のトレーニング
◆便通改善
◆ダイエット効果

関連記事:「よく噛んで食べる」小顔・健康・ダイエット手軽に3つ叶えたい人!

食べる際は、意識しながら摂ることも注意するとよいでしょう。

 

漬物に含まれる食物繊維

漬物の多くは野菜となりますが、野菜には豊富な「食物繊維」を多く含んでおります。

食物繊維と言えば、整腸作用効果に期待がされております。

食物繊維の働き
◆整腸作用
◆便通改善
◆血糖値上昇の抑制

 

腸内を整える働きはもちろん、腸のうぜん運動を活発化させ、便通改善に期待できます。

他にも、食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする働きもあり、糖尿病予防なども期待されております。

 

効率よく摂れるビタミンC

野菜の中に含まれる「ビタミンC」、漬物にしていることで、効率よく栄養吸収できる食べ方になります。

ビタミンCの働き
◆肌の健康維持
◆ストレス解消
◆免疫力向上
◆活性酸素の抑制

 

ビタミンCは水溶性ビタミンで、水に溶けやすく熱に弱いのが厄介で、調理によって意外と失われやすいのが難点です。

ですが、漬物にすることで必要なビタミンCを失うことなく摂取できるメリットは高くなります。

 

発酵した漬物には乳酸菌効果

漬物には、発酵させる漬物と調味だけ施すものがあります。

発酵は乳酸菌によるもので、植物性乳酸菌と呼ばれております。

乳酸菌の多くは腸まで届かずに死滅してしまいますが、植物性乳酸菌は生きたまま腸まで届くという特徴があります。

生きた乳酸菌によって、腸内で乳酸を作り腸内を酸性化させ、悪玉菌を排出させてくれます。

 

漬物の気になる塩分濃度

漬物となると、どうしても塩分が気になる方もいるのではないでしょうか。

そもそも、なぜ漬物は塩分を使うのか?

漬物は、昔から保存食ともなり、長期保存するために必要なのが塩になります。

塩の働きによって、食品から水分が抜け細菌が活動できなくなるからであり、その必要な塩濃度は2%以上とされております。

 

でわ実際に、漬物に含まれる塩分濃度は、どのくらいなのかをまとめてみました。

(100gあたり食塩含有量と1食目安)

食品含有量1食目安
梅干し22.0g2.2g
ザーサイ13.7g6.9g
大根味噌漬け11.2g5.6g
ゴボウ味噌漬け7.0g3.5g
カブぬかみそ6.9g3.5g
茄子麹漬け6.6g3.3g
キュウリぬかみそ5.3g2.7g
福神漬け5.1g2.6g
辛子漬け4.8g2.4g
カブ塩漬け4.3g2.2g
大根塩漬け4.3g2.2g
キュウリ醤油漬け4.1g2.1g
茄子しば漬け4.1g2.1g
大根ぬかみそ3.8g1.9g
キュウリ塩漬け2.5g1.3g
ピクルス2.5g1.3g
たくあん漬け2.5g1.3g
茄子ぬかみそ2.5g1.3g
白菜塩漬け2.3g1.2g
茄子塩漬け2.2g1.1g
白菜キムチ2.2g1.1g
白瓜塩漬け2.0g1.0g
野沢菜塩漬け1.5g0.8g

※種類や産地、作り方によって誤差は生じます
※1食目安量は、50gとして算出しております
※梅干しは1食1個を目安に算出しております

塩分の量を見てみても、塩分の量が高いものは長期保存も可能な漬物も多くなります。

塩分濃度の低い漬物を見ると、塩漬けなど味噌や醤油を使用していないものになります。

 

1日の塩分摂取量とメリット・デメリット

塩分が気になる方は、漬物を食べる時も気にされながら摂ることがあるのではありませんか。

そもそも、人間が1日にどれくらいの塩分が基準となるかを把握しておくことも必要です。

下記は、1日に定められた年齢別の食塩摂取量となります。

(年齢別100gあたり食塩摂取量目安)

年齢男性女性
目標量目標量
1-2歳3.0未満3.5未満
3-5歳4.0未満4.5未満
6-7歳5.0未満5.5未満
8-9歳5.5未満6.0未満
10-11歳6.5未満7.0未満
12歳以上8.0未満7.0未満

※2015年版、厚生労働省食事摂取基準参照・参考
※目標量は、生活習慣病予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量

厚生労働省では、日本人の食塩相当量の目標を、男性8.0g未満・女性7.0g未満としております。

 

ポニーちゃん
塩分はそもそも、どんな役割を果たしてくれるの?

塩分は主に、筋肉収縮や脳の神経伝達、細胞などの浸透圧維持や水分保持調整などに働きかけております。

特に、腎臓との関係も深く水分代謝から血圧を保つ働きも期待されております。

 

ポニー君
逆に過剰摂取をすることでリスクの可能性も!

塩分を摂り続け、過剰摂取することで、喉が渇く・むくみ・高血圧・骨粗しょう症・脳卒中・生活習慣病・胃がんのリスクが高まる可能性があります。

塩分の摂りすぎは注意し、適量を守って楽しく食事を楽しみましょう。

 

ポニー君
参考までに、食塩とナトリウムについて解説するね!

一般的家庭において「食塩」「塩」は、塩化ナトリウムの事を言います。

食塩は、塩素とナトリウムが結合したもので、ナトリウムは、食塩の一部のようなイメージとなります。

 

ナトリウムとして記載されている商品を、食塩相当量で計算するには以下のような計算式となります。

ナトリウム量×2.54÷1000=食塩相当量

スマートフォンの電卓を利用し、計算すると塩分が簡単に理解することが可能です。

 

漬物で気になる塩分対策

漬物は好きなのに、食べ過ぎることで塩分が気になることもあります。

漬物は野菜が主となり、野菜には豊富に含まれている「カリウム」もたくさんあります。

カリウムを、豊富に含む野菜で漬物にすると、気になる塩分を体外に排出する作用が期待されております。

カリウムの働き
◆ナトリウムの排出
◆体内の水分調整
◆筋肉収縮

 

〇漬物に最適で、カリウムを豊富に含む野菜

(100gあたりの含有量)

食品含有量
大根葉400㎎
カブ葉330㎎
ゴボウ320㎎
カブ280㎎
大根230㎎
茄子220㎎
白菜220㎎
ミョウガ210㎎
キャベツ200㎎
きゅうり200㎎

 

また、漬物を多く食べる方や、普段の食事で塩分が気になる方は、カリウムを多く含む食材と一緒に摂ることもいいでしょう。

参考までに、カリウムを豊富に含む食品で、比較的よく食べそうな一覧(野菜・果物)が下記表となります。

 

〇野菜のカリウム含有量トップ10(一部抜粋)

(100gあたりのカリウム含有量)

食品野菜含有量
ほうれん草690㎎
里芋640㎎
芽キャベツ610㎎
やまといも590㎎
タケノコ520㎎
葉人参510㎎
小松菜500㎎
さといも470㎎
西洋南瓜460㎎
レンコン440㎎

 

〇果物のカリウム含有量トップ10(一部抜粋)

(100gあたりの含有量)

食品果物含有量
アボカド720㎎
バナナ360㎎
すだち290㎎
キウイ290㎎
さくらんぼ210㎎
ゆず果汁210㎎
はっさく190㎎
イチゴ170㎎
パインアップル150㎎
グレープフルーツ140㎎

 

漬物の摂取目安量

1日の塩分摂取量と働きでも、紹介しましたように、厚生労働省では、日本人の食塩相当量の目標が定められております。

◆男性8.0g未満/1日食塩相当量
◆女性7.0g未満/1日食塩相当量

 

塩分は、漬物だけではなく、他の食事での摂取も多くなります。

塩分の過剰摂取も、健康に悪影響を及ぼしてしまう可能性もありますので、適量を守りながら漬物を楽しんで食べて頂くといいでしょう。

 

ポニー君
今回の漬物は塩分が中心だけど、酢漬けの「酢」の摂取目安量も紹介しておくね!

お酢は酸性なので、食道や胃壁などを荒らしてしまったり、歯が溶けてしまう可能性もあります。

適量を食べてる程度であれば、問題はありませんが摂りすぎは注意するようにしてください。

お酢の摂取目安量は、15ml/日(大さじ1杯程度)とも言われております。

適量を守りながら、漬物や他の食事を楽しんでください。

 

漬物のまとめ

①いろんな食材から漬物になり、その栄養価は「ミネラル」「ビタミン」「食物繊維」と豊富な栄養素も得ることが可能となります。

②決して、漬物だけで必要な栄養を得ることが、可能ではありません。他の食事でのバランスを考えて、摂ることが必要となります。

③気になる塩分摂取量、過剰摂取が続くと、健康に悪影響が出る可能性があります。適量を考えて摂ることをすすめます。

④塩分が気になる方は、カリウムを意識し、好みの味つけや塩分量を調理して作るとよいでしょう。

⑤あくまでも、個人によって効果のあらわれ方や変化は様々になります。参考にして頂けたらと思います。