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さつまいもの効果効能!美容健康・美肌への驚く効果!

 

どうも!ポニーです。

秋の味覚としても、好まれているさつまいも。

様々な料理としても、スイーツとしても利用されております。

さつまいもと言えば、食物繊維が豊富な野菜として知られておりますが、他にも豊富な栄養素をもっております。

今回は、そんなさつまいもの効果効能についてまとめてみました。

 

この記事でわかること
◆さつまいもの注目したい成分含有量
◆腸内環境に最適
◆美容・美肌への働き
◆様々な健康効果に適している
◆ダイエットに関わる働き
◆さつまいもの選び方と保存方法

 

 

なぜさつまいもがよいのか?

豊富な栄養効果をもっており、ビタミンやミネラル・食物繊維もそうですが、ポリフェノールの効果で嬉しい抗酸化作用も大きく期待できそうです。

他にも、さつまいもに含まれる、レジスタントスターチなど含めると、その効果はダイエット・美容健康・美肌と、高い効能を秘めております。

カロリーや炭水化物が少し高めともなりますが、置き換えダイエットとしてできるさつまいもです。

ポニー君
つまり、ダイエットしながら、美容健康・美肌によいってこと!

 

この記事で紹介する成分
◆食物繊維
◆ヤラピン
◆カリウム
◆ビタミンC
◆ビタミンE
◆ビタミンB群
◆アントシアニン
◆クロロゲン酸
◆レジスタントスターチ

 

整腸作用が優れたさつまいも効果

さつまいもに含まれる「食物繊維」は、芋類の中でもっとも多く含有量を含んでおります。

(100gあたりの含有量)

蒸し焼き
水溶性0.5g1.0g1.1g
不溶性1.8g2.8g2.4g
総量2.3g3.8g3.5g

 

ポニー君
他の芋類と比較すると、わかりやすいよ!

(100gあたりの含有量)

蒸し・水煮
さつまいも2.3g3.8g
やまといも2.5g3.0g
さといも2.3g2.4g
ながいも1.0g1.4g
じゃがいも1.3g1.8g

さつまいもは、蒸したり焼いたりすることで、他の芋類と比べてだんとつに食物繊維が増えます。

期待される効果
◆下痢・便秘解消
◆大腸がん予防

 

比較的、不溶性食物繊維を多く含むさつまいもは、腸内で水分を吸収して膨らみ、便のカサを増やし腸のぜん動運動を活発化させます。

また、さつまいもの不溶性食物繊維は、「セルロース」という栄養が多く含まれております。

セルロースは、腸内を刺激し便通促進・便秘解消効果が期待でき、腸内をキレイにするため大腸がんの予防効果も期待されています。

 

ポニー君
他にも、こんな栄養成分にも注目したいよ!

さつまいもで注目の栄養成分、「ヤラピン」も腸内環境の改善効果がみられます。

とても貴重な栄養素で、さつまいもを切ったときに出る、白い液体となり、ヤラピンも腸のぜん動運動が促進され、便を柔らかくする作用が期待されております。

食物繊維とヤラピンの相乗効果で、便秘改善に効果的なさつまいもはおすすめです。

 

健康でキレイになれるビタミンの働き

さつまいもには、美容健康・美肌に嬉しい「ビタミンC」と「ビタミンE」が含まれております。

(100gあたりの含有量)

蒸し焼き
ビタミンC29㎎20㎎23㎎
ビタミンE-α1.6㎎1.5㎎1.3㎎
ビタミンE-βTrTr0
ビタミンE-γTrTr0
ビタミンE-δTr00
期待される効果
◆美容・美肌効果
◆精神安定作用
◆免疫力向上
◆血行促進
◆活性酸素の抑制

 

ビタミンCといえば、美容美肌に関わるビタミンにもなり、コラーゲン生成に欠かせない栄養素です。

しかも、ビタミンCは強い抗酸化作用をもっております。

皮膚や血管の老化防止や、シミやそばかすの抑制はもちろん、活性酸素の抑制で癌や生活習慣病予防の効果が期待されております。

他にも、免疫機能や精神安定作用にも効果的となります。

ここで注目したい
さつまいものビタミンCは、でんぷんが守ってくれているので、水溶性で熱に弱いビタミンCも安心して摂ることができます。

 

そしてもう一つ、若返りのビタミンともいわれる「ビタミンE」も美容健康があります。

ビタミンEにも抗酸化作用があり、お肌や身体の健康維持に効果的な栄養素となります。

また、血行不良などで、頭痛や肩こりの症状も期待されており、血行促進作用によって改善効果が期待されております。

 

ポニー君
ビタミンC・Eの相乗効果で、美容健康・美肌に効果的だよ!

 

むくみや高血圧予防に効果的なカリウム

さつまいもには、他の野菜と比べても「カリウム」は豊富に含まれております。

(100gあたりの含有量)

蒸し焼き
カリウム470㎎490㎎540㎎
期待される効果
◆むくみ防止
◆高血圧予防
◆筋肉収縮
◆体内の水分調整

 

カリウムは、体内の水分バランスを正常に保ち、余分な水分やナトリウムが増え過ぎないように調節してくれる栄養素となります。

増えすぎることで、カリウムが働き余分な水分・ナトリウムを体外に排出してくれます。

その働きで、むくみを解消したり高血圧の予防効果に働きかけてくれます。

また、カリウムは筋肉の収縮・弛緩させる栄養としても期待されております。

 

様々な効能をもつビタミンB群

さつまいもには、「ビタミンB群」も豊富に含まれ、身体に様々なサポートをしてくれます。

(100gあたりの含有量)

蒸し焼き
ビタミンB10.11㎎0.10㎎0.12㎎
ビタミンB20.03㎎0.03㎎0.06㎎
ビタミンB60.28㎎0.23㎎0.33㎎
ナイアシン0.8㎎0.7㎎1.0㎎
葉酸49㎍46㎍47㎍
パントテン酸0.96㎎0.97㎎1.30㎎

 

ビタミンB群の主な働き

成分効能
ビタミンB1糖質をエネルギーに変え、疲労回復・脳と神経の正常に保つ作用。
ビタミンB2脂質をエネルギーに変え、子供や胎児の成長サポートと、皮膚や粘膜の健康維持。
ビタミンB6子供の成長サポートや精神安定作用。たんぱく質を分解し筋肉作りをする。
ナイアシン皮膚や粘膜の健康維持とアルコール分解作用。他、三大栄養素からエネルギーを作る。
葉酸全身に酸素を運び赤血球を作って貧血予防効果。正常なDNAをつくるサポート役。
パントテン酸ストレス緩和と、髪や肌の健康維持。エネルギーを生み出す補酵素となる。

ビタミンB群は、ダイエット・美容健康・美肌の手助けをシッカリしてくれる、嬉しい栄養素となります。

さつまいもには、そのビタミンB群は豊富に含まれているので、積極的に摂りたい食材となります。

 

さつまいもの皮は栄養が豊富

さつまいもの皮は、皆さんどうされますか?

食材の皮って捨てがちなところもありますが、皮や実と皮の間に栄養がたくさん含まれているのです。

カルシウムやビタミンCも、実よりも皮に多く含まれているので、食べる際は皮ごとシッカリ摂ることをおすすめします。

他にも、ポリフェノールの一種「アントシアニン」と「クロロゲン酸」にも注目したいです。

期待される効果
◆活性酸素の抑制
◆脂肪燃焼
◆血糖値上昇の抑制
◆目の健康維持
◆血行促進

 

●ポリフェノールの一種「アントシアニン」

アントシアニンは、網膜に張り巡らされた毛細血管の保護強化作用や、血液循環を向上させる効果があります。

また、角膜や水晶体などに含まれるコラーゲン安定作用も期待されております。

ここでのポイント
アントシアニンの効果は短時間しか持続しない、体内に蓄えておくことができないので、なるべく時間をあけずにこまめに摂取をおすすめします。

 

●ポリフェノールの一種「クロロゲン酸」

クロロゲン酸は、糖質分解酵素の働きを阻害し、食後の血糖値が上昇するのを抑制する働きがあります。

その為、糖尿病など生活習慣病の予防効果にも期待されております。

 

ポニー君
ダイエット効果にも期待されているよ!

日々の食事で脂肪を摂ると、体内から脂肪を分解し吸収しやすくする酵素が分泌されています。

クロロゲン酸は、この脂肪分解酵素を阻害することで、脂肪が身体に吸収されにくくする作用があり、ダイエット中の方には嬉しい効果が期待されております。

 

このようなポリフェノールの一種、「アントシアニン」や「クロロゲン酸」は、共に高い抗酸化作用も持っております。

抗酸化作用で、活性酸素の発生を抑制し、美容健康・美肌といった効果を得れる期待がされております。

 

さつまいものダイエット効果

さつまいもは、様々な栄養成分の働きで、ダイエット効果も期待されております。

(100gあたりの含有量)

蒸し焼き
エネルギー132㎉131㎉163㎉
炭水化物31.5g31.2g39.0g
期待される効果
◆食欲抑制
◆脂質糖質の分解燃焼
◆血糖値上昇の抑制

 

ビタミンB群による、脂質糖質をエネルギーに変えたり、食物繊維で食欲抑制効果などがあります。

他にも、クロロゲン酸の働きで脂肪燃焼効果や糖分の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を抑制などしてくれます。

この後の説明にもありますが、レジスタントスターチなども、食欲抑制・血糖値上昇の抑制など期待されております。

ここでの注意点
様々な効果を持つさつまいも、カロリーや炭水化物は決して低くはなく、食べ過ぎれば太る可能性もあります。

 

レジスタントスターチの働きに注目

さつまいもに含まれる、「レジスタントスターチ」は雑穀や豆などの穀類、コーンフレークやパスタなどのでんぷん質の食品の一部に含まれております。

食品中の成分であり、食物繊維の1種となりますが、腸内細菌に対して良い働きかけをする効果が期待されます。

期待される効果
◆美肌効果
◆食欲抑制
◆腸内環境
◆血糖値上昇の抑制

 

▪レジスタント=消化されない
▪スターチ  =でんぷん「難消化性でんぷん」または「耐性でんぷん」とも呼ばれております。

レジスタントスターチは、消化されない4つのタイプに分類されております。

<消化されない4タイプ>

①未糊化でんぷん・アミロースの極めて多いでんぷんなど、でんぷんの粒子自体が消化されにくい。
②硬い組織に囲まれていることで消化酵素がでんぷんまで届かない。
③一度加熱されて糊化したあと(冷ご飯など)、冷めたり保存する過程で一部のでんぷんが再結晶して消化されにくい構造に変化。
④加工デンプンの一種で、でんぷんを高程度に化学修飾することで消化酵素が効きにくくなる。

レジスタントスターチは、大腸まで届き善玉菌の餌となりますが、善玉菌が増加することで腸内環境がよくなると期待されております。

また、腸内環境が整うことで、お肌の健康維持にも繋がっていきます。

 

ポニー君
ここで嬉しいダイエット効果!

さつまいもに含まれるレジスタントスターチ、小腸でおだやかに消化され、大腸ではゆっくりと代謝されて短鎖脂肪酸になります。

摂取してから時間をかけて体に吸収されるのと、食べごたえのあるさつまいもなどは、咀嚼回数も増すので満腹中枢も刺激され、食欲抑制効果にも期待できます。

他にも、レジスタントスターチは消化酵素によって分解されにくいため、血糖値の上昇が低く抑えられます。

 

ポニーちゃん
レジスタントスターチって、料理方法で含有量は変わるのかな?

さつまいもの調理法によって、レジスタントスターチの量も変化します。

(100gあたりの含有量)

調理状態含有量
焼き1.28g
焼き⇒冷蔵1.47g
蒸し1.85g
蒸し⇒冷蔵2.13g

つまり、さつまいものレジスタントスターチ量は、十分に冷やすことで多くなります。

摂取する際は、可能な限り冷蔵庫で冷やしてからをおすすめします。

 

さつまいものダイエット方法

さつまいもを、主食の代り(白米など)や、おやつの代りにして摂取する方法です。

さつまいも1本あたり約200g前後と考え、「カロリー」・「炭水化物」をご飯と比較してみましょう。

 

◆カロリー (100gあたりの含有量)

100g150g200g
さつまいも131㎉197㎉262㎉
白米168㎉252㎉336㎉

◆炭水化物 (100gあたりの含有量)

100g150g200g
さつまいも31.2g46.8g62.4g
白米37.1g55.7g74.2g

比較表をみてもわかる通り、カロリーも炭水化物もご飯よりは低くなります。

しかも、白米に比べてさつまいもは、非常に高い栄養素を豊富にもっているので、主食の置き換えダイエットにはよいでしょう。

 

ポニーちゃん
1日にどのくらいの量を食べていいの?

摂取量は、200g(1本)/日を目安にしてください。

栄養効果が高くても、食べ過ぎれば太る原因やお腹を壊す可能性もあります。

適量と、他の食事とのバランスも考えて摂るように注意してください。

 

美味しいさつまいもの選び方と保存方法

スーパーにいくと、たくさんのさつまいもが並んでおりますが、どれがよいのか迷うこともありませんか?

美味しく食べるためにも、どんな保存方法が適しているのかを紹介させて頂きます。

 

●さつまいもの選び方

<美味しいさつまいもを選ぶ基準>

◆表面はデコボコとくぼみが少ない
◆シワもなく、ツヤやハリがある
◆手に取った際、重みを感じる
◆蜜が付着か、にじみ出ている
◆ひげ根は少なく均等に生えてる
◆芽が出ていない

表面が黒くなっていたり、芽が出ていても毒性はありませんが、味が落ちるので避けましょう。

また、ひげ根の多いものは、スジっぽい食感になるので、できる限り少ないものをおすすめします。

 

●さつまいもの保存方法

<常温保存>

◆1本ずつ新聞紙で包む
◆段ボールやカゴに入れる
◆冷暗所で保存

保存期間:約2週間~1ヶ月
<冷蔵保存>

◆1本ずつ新聞紙で包む
◆ビニール袋で軽くとじる
◆冷蔵庫 野菜室で保存保存期間:約2週間~1ヶ月
※さつまいもは、冷蔵庫などに入れておくと低温障害を起こし、傷みやすくなります。適温は10℃~15℃程となり、約18℃を超えると発芽するので気をつけましょう。
※夏や冬は気温変化が激しくなるので、冷蔵保存もよいですが、温度調整なども注意することをおすすめします。
<冷凍保存①ペースト>

◆加熱(レンジ・蒸す・茹でる)
◆ペースト状にする
◆保存袋で冷凍保存保存期間:約2週間~1ヶ月
※解凍時は、レンジで解凍か冷蔵解凍してください。
<冷凍保存②焼き芋>

◆焼き芋にする
◆1本ずつラップに包む
◆冷凍保存保存期間:約2週間~1ヶ月
※常温解凍か冷蔵解凍してください。

保存期間は一概にいえませんが、季節や環境によって変化しますので、参考にしていただけたらと思います

 

最後に

様々な調理方法もあることから、さつまいもを十分に楽しみながら、ダイエット・美容健康・美肌と効果が期待できます。

さつまいもの効果効能を理解し、適量を守りながら食べるのも、また美味しく頂けるのではありませんか。

是非、秋の味覚にさつまいもを楽しんでみてはいかかでしょうか。

 

あくまでも、個人によって効果のあらわれ方や変化は様々になります。参考にして頂けたらと思います。