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サケは栄養が豊富!その効果効能と栄養を逃がさず食べるポイント!

 

どうも!ポニーです。

鮭(さけ)とは、サケ目サケ科の海水魚となります。

一般的にサケと言うと、シロザケを指すことが多いが、ベニザケなども含めサケと言う場合もあります。

そんな、鮭も様々な栄養効果を持っており、身体に嬉しい働きかけをしてくれます。

今回は、鮭の種類や効果効能をまとめてみました。

 

この記事でわかること
◆鮭の主な成分含有量
◆鮭の種類について
◆健康効果に優れている
◆美容・美肌への関与
◆ダイエットに関与
◆鮭の栄養を効率よく摂る方法

 

 

なぜ鮭がよいのか?

美容効果も高い鮭ですが、他にも、身体に関わる健康効果やダイエットに関与する作用がたくさんです。

そして、魚のあぶらには脂肪酸が多く含まれ、人間の身体によい働きかけをしてくれるあぶらがシッカリ含まれております。

ビタミンも豊富で、アンチエイジングや健康・ダイエットに役立つ働きを、サポートしてくれる鮭はおすすめの食材となります。

また、強力な抗酸化作用も秘めており、嬉しい効能をたくさん持っております。

 

この記事で紹介する成分
◆たんぱく質
◆ビタミンD
◆ビタミンE
◆ビタミンB群
◆脂肪酸
◆アスタキサンチン

 

鮭の種類について

鮭といっても、様々な種類があるのをご存知でしたか。

いくつかの種類によって分けられており、国や地方や成長漁獲の時期によっても呼称の違いがあります。

種類特徴
白鮭全長70~1m程
一般的に鮭と呼ばれる種となり、日本人に一番馴染みのある鮭です。スーパーでも年中販売されてる定番品。塩鮭・スジコ・新巻など。
カラフトマス全長70cm程
成熟した雄は背中が盛り上がり、雌とは異なる姿に。身も柔らかくほぐれやすい。揚げ・焼き・缶詰など。
紅鮭50~70cm程
ロシアからの輸入が多く国内に出回っている。肉の赤色が最も濃く、肉質が良いとされステーキなどで賞味されたり、あら汁や塩焼きなど。
銀鮭全長85cm程
別名ギンマスとも言い、チリなどからの輸入が多い。成長が早く国内外でも養殖がおこなわれている。おにぎりなどでよく使用されている。
ニジマス全長30cm程
養殖品種も様々となりチリからの輸入が多い。クセがなくあっさりしマス寿司などの原料になっている。
キングサーモン全長1.5m程
大型の鮭で、脂も多くステーキや生食も可能となり、寿司のネタに利用もされている。スモークサーモンとしても人気がある。
アトランティックサーモン全長1.4m程
殆どが、ノルウェー産の養殖となり、サケ属の中でも、他のサケと違い数回にわたって産卵が可能。刺身や寿司のネタ、ムニエル・ホイル焼きなどに利用。

今回は、日本で最も多く流通しており、日本人に馴染みのある鮭、「白鮭」を中心に紹介していきます。

 

豊富なたんぱく質

鮭のもつ栄養素で、特に注目したいのが「たんぱく質」です。

(100gあたりの含有量)

たんぱく質22.3g29.1g
期待される効果
◆身体つくり
◆エネルギー源
◆ホルモンや酵素に関与

 

たんぱく質は、身体の約20%でできており、筋肉やエネルギーの源にもなっております。

筋肉・血液・髪・骨・爪・皮膚・内臓など、たんぱく質によってつくられますが、内臓などが正常に働くためにも、ホルモンと酵素が必要となり、これらはたんぱく質を原料につくられております。

そして、鮭のもつ豊富なたんぱく質は、他の魚に比べても、消化吸収が優れているとも期待されております。

 

たんぱく質について、詳しく紹介もしてます。
関連記事:高たんぱく食品の種類と働き・摂取量!摂りすぎや不足の注意!

 

丈夫な骨をつくるビタミンD

魚介類などに多く含まれる、「ビタミンD」も鮭に含まれております。

(100gあたりの含有量)

ビタミンD32.0㎍39.4㎍
期待される効果
◆カルシウム・リンの吸収率UP
◆免疫力向上

 

ビタミンDは、カルシウムやリンの吸収をサポートし、骨や歯に届ける働きがあるため、丈夫な骨をつくるために欠かせないビタミンとなります。

他にも、免疫細胞を増殖させる働きも期待されております。

 

ポニー君
日光に当たれば、体内でビタミンDを生産可能とも言われているよ!

日光浴をすると、体内でビタミンDが活性化されるともいわれております。

夏場の木陰で約30分、冬場は顔や手を日光に当てて約60分歩行すれば、不足を補うことができるとされております。

 

美容健康に嬉しいビタミンE

鮭には、美容健康に嬉しい「ビタミンE」も含まれております。

ビタミンEは、トコフェロールとも呼ばれ、出産を意味する言葉でもあり、若返りのビタミンとも言われております。

(100gあたりの含有量)

ビタミンE1.2㎎1.4㎎

 

期待される効果
◆美容・美肌効果
◆健康維持
◆活性酸素の抑制

 

強力な抗酸化作用で、、細胞を酸化から守り、老化予防・抗ガン作用や血行促進作用が期待されております。

ビタミンEの抗酸化作用で、活性酸素の害を消去しようと働いてくれます。

 

ビタミンB群の様々な効果

鮭の持つ「ビタミンB群」も豊富となり、身体に嬉しいサポートをしてくれます。

(100gあたりの含有量)

ビタミンB10.15㎎0.17㎎
ビタミンB20.21㎎0.26㎎
ナイアシン6.7㎎8.7㎎
ビタミンB60.64㎎0.57㎎
ビタミンB125.9㎍6.0㎍
葉酸20㎍24㎍
パントテン酸1.27㎎1.67㎎

 

ビタミンB群のもつ効能は、美容健康・美肌・ダイエット・精神安定作用など、身体に関わるたくさんの働きをしてくれます。

鮭には、そのビタミンB群が豊富に含まれております。

栄養素主な働き
ビタミンB1糖質をエネルギーに変え、脳と神経を正常に保ち、アルコール代謝に関与。
ビタミンB2脂質をエネルギーに変え、皮膚や粘膜の健康と、過酸化脂質の分解。
ナイアシンエネルギーの産生と、脂質・糖質の分解作用。皮膚や粘膜の健康維持。
ビタミンB6脳や神経を正常に保ち、脂質の抗酸化に働く。たんぱく質を分解と再合成し身体をつくる。
ビタミンB12赤血球をつくり貧血予防、神経の修復をサポート。
葉酸全身に酸素を運ぶ赤血球をつくり、正常なDNAをつくる。
パントテン酸エネルギー代謝をサポートする補酵素で、神経伝達物質や皮膚・髪の健康維持に関与。

 

オメガ3必須脂肪酸の効果

鮭に含まれる脂肪酸の一種、不飽和脂肪酸の働きに期待できそうです。

鮭に含まれるDHA・EPA、血液サラサラで有名ですが、様々な働きかけをし、オメガ3脂肪酸に分類されております。

魚の脂に多く含まれる、高度不飽和脂肪酸と呼ばれる必須栄養素です。

(100gあたりの含有量)

飽和0.66g0.82g
一価不飽和1.64g2.01g
多価不飽和0.91g1.14g
n-3系0.81g1.01g
n-6系0.08g0.10g
期待される効果
◆認知症予防
◆脳障害
◆血液サラサラ
◆高コレステロール
◆脂肪燃焼
◆生活習慣病予防

 

●DHA(ドコサヘキサエン酸)

DHAは、脳の細胞を活性化させ、記憶力の向上や認知症予防などに働きかけてくれます。

胎児の発育や、知識を早いスピードで吸収していく乳幼児にとっても必要な栄養素となり、幼児や子供だけでなく、大人になっても必要な栄養素です。

 

●EPA(エイコサペンタエン酸)

EPAは、血中コレステロールを抑制し、血流改善し心筋梗塞や動脈硬化、高血圧や糖尿病など生活習慣病予防に効果があるとされております。

また、血栓予防や中性脂肪を減らす働きなどもあり、成人病予防やダイエット効果などにもよいとされております。

 

オメガ3脂肪酸は、体内で作ることができず、食事やサプリメントを通して外部から摂取する必要があります。

鮭には、オメガ3脂肪酸を効率的に摂取できる食材なので、積極的に摂りたい食材です。

 

アスタキサンチンの効果を得よう

鮭に含まれる、アスタキサンチンという赤い色素成分で、天然の色素であるアスタキサンチンによるもの、サケやイクラ・カニ・エビ・マダイなどに多く含まれております。

アスタキサンチンは、強力な抗酸化作用があることが特徴となります。

期待される効果
◆美容健康の維持
◆お肌の健康維持
◆眼精疲労
◆筋肉疲労
◆活性酸素の抑制

 

身体が酸化すると、体の老化や血管の老化が進んだり、シミやシワ、肌あれなどのお肌のトラブルは発生したりします。

また、生活習慣病や癌の可能性など、さまざまな健康トラブルの原因にもなりますが、そういった原因でもある、活性酸素の増加を抑制する効果が期待されております。

他にも、筋肉や眼精疲労などの回復作用もあるとされております。

<アスタキサンチンの抗酸化力>

アスタキサンチンはビタミンCに比べ、約6000倍の抗酸化作用を持つと言われております。
シッカリと摂取し、健康でキレイな状態を維持していきたいです。

 

効率よく栄養を吸収するためのポイント

①ビタミンB群は水に溶け出てしまうので、調理方法で失う恐れもあります。可能な限り、焼き魚で調理することをおすすめします。

②皮のすぐ下はDHA・EPAを含み、たんぱく質の一種コラーゲンも豊富となります。レモンなどを絞って摂るとコラーゲンの吸収効果も高まるでしょう。

③ビタミンEは、ビタミンCと合わせると、抗酸化力UPに期待できるので、一緒に摂るとよいでしょう。

④栄養豊富なDHAなども、刺身など生の状態ならDHA量100%摂れるが、焼き・煮で約2割減、揚げ物だと約5割減とも言われております。青魚特有の脂を守る為にも、アルミホイルなどで包んだりの工夫をするといいでしょう。

⑤抗酸化作用の強いアスタキサンチンは、レモンを添えて摂ることで効果がますので、一緒に食べるとよいでしょう。

 

最後に

鮭の栄養効果、様々な効能を持っており、美容健康・ダイエットに役立つ食材です。

アンチエイジング効果も高く、嬉しい作用をたくさん秘めています。

ですが、調理方法や食べ残しによることで、必要な栄養素を逃してしまいますので、そこは注意して食べていきたいです。

 

あくまでも、個人によって効果のあらわれ方や変化は様々になります。参考にして頂けたらと思います。