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小松菜の栄養!美容健康によい効果効能と食べるときの注意点!

どうも!ポニーです。

小松菜は、アブラナ科アブラナ属の野菜で別名、冬菜・鶯菜、また、アブラナ科の野菜が咲かせる黄色い花全般を菜の花となります。

コマツナの菜の花は、花が開いてしまうとえぐみが出てくるため、蕾のうちに食する方がよいとされています。

年中スーパーなどでも購入することができる小松菜ですが、意外と手にすることが少なくないのでは?

 

そんな、小松菜にも非常に嬉しい働きかけをしてくれます。

今回は、小松菜の効果効能をまとめてみました。

 

この記事でわかること
◆小松菜の主な成分含有量
◆健康維持に必要な働き
◆美容・アンチエイジングに関与
◆美味しい小松菜を食べる
◆小松菜の注意する成分

 

 

小松菜とは?

1年を通して栽培でき、種まきの季節によって栽培期間も変わり、生育の適温は10~25℃程度とされております。

暖かい時季は種まきから20日程で収穫できるが、 他の季節はどうなのでしょうか?

◆春は種まきから 90日前後で収穫
◆夏は種まきから 30日前後で収穫
◆秋は種まきから 90日前後で収穫
◆冬は種まきから110日前後で収穫

旬は冬となり、霜が降りる季節には葉肉が厚くなり、柔らかみが増し、甘みがのってきます。

白菜など冬の食材として使われる野菜の多くは冬菜とよばれるが、小松菜は12~2月によく食べられる冬菜で、寒さに強いが、11月を過ぎたら簡単な霜よけをして発芽や生育を助ける必要があります。

 

なぜ小松菜がよいのか?

小松菜は、栄養価が高い緑色野菜で、ミネラル・ビタミン・食物繊維を豊富に含んでおります。

野菜の中でもトップクラスのカルシウム、美容健康に嬉しいβカロテン・ビタミンを豊富に含み、他にも様々な栄養素を持っています。

特に、女性にとって嬉しい栄養素(ビタミンエース)が盛りだくさんの小松菜です。

是非とも、積極的に摂っていきたい野菜となります。

 

この記事で紹介する成分
◆カルシウム
◆カリウム
◆鉄
◆葉酸
◆ビタミンK
◆ビタミンC
◆ビタミンE
◆βカロテン
◆食物繊維

 

他にも、緑色野菜に関連の食品記事を紹介しております。

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野菜の中でもトップクラスのカルシウム

小松菜に含まれるカルシウム、非常に豊富な量を含み嬉しい効果を発揮してくれます。

(100gあたりの含有量)

カルシウム170㎎150㎎
期待される効果
◆骨や歯をつくる
◆筋肉や内臓に関与
◆精神の安定

 

カルシウムは骨や歯を丈夫にするのに必須で、骨粗しょう症を予防するうえで欠かせない栄養素です。

他にも、血液や細胞にもカルシウムイオンとなって筋肉に作用し、収縮させて機能したり、神経を安定させる作用が期待されております。

カルシウム不足は、イライラ・疲れ・ダルいなどの症状が現れるので、シッカリ摂っていきたいです。

 

カルシウムといえば、牛乳をイメージされがちですが、牛乳よりもはるかにたくさんの含有量を秘めております。

◆牛乳  110mg/100g
◆小松菜   170mg/100g

 

カルシウムについて、詳しく紹介もしてます。

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豊富なカリウムの効果

小松菜に含まれる、「カリウム」が健康維持に働きかけてくれます。

(100gあたりの含有量)

カリウム500㎎140㎎
期待される効果
◆体内の水分調整
◆正常な血圧維持
◆筋肉を収縮・弛緩

 

カリウムは、体内の水分や浸透圧の調整を行うのでむくみ防止に効果が期待されております。

そして、ナトリウムの排出を促進し、血圧を下げる作用があるので、高血圧予防などにも効果的となります。

また、ナトリウムと協力し筋肉の働きを正常にする働きがあります。

 

カリウムに関する詳しい記事も紹介しております。

 

貧血予防によい鉄分

小松菜に含まれる「鉄」、野菜の中でも豊富な量が期待されております。

(100gあたりの含有量)

2.8㎎2.1㎎
期待される効果
◆貧血予防
◆筋肉正常維持
◆全身に酸素を送る

 

身体に酸素を運ぶ血液の成分で、赤血球をつくり貧血予防に効果があります。

また、鉄分が不足すると、酸素を取り込めず筋力低下や疲労の原因にもなるため、不足を避けていきたいです。

野菜の中でも、鉄分補給となるとほうれん草がありますが、小松菜はほうれん草よりも豊富な量をもっております。

◆ほうれん草 2.0mg/100g
◆小松菜   2.8mg/100g

 

鉄分に関する詳しい記事も紹介しております。

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妊娠期には欠かせない葉酸

ビタミンB群の仲間で協力している「葉酸」も小松菜に含まれております。

(100gあたりの含有量)

葉酸110㎍86㎍
期待される効果
◆正常なDNAつくり
◆赤血球をつくる

 

葉酸は、ビタミンB12と協力し体内に酸素を送る赤血球をつくったり、食事で摂ったものをエネルギーに変えるなどの働きがあります。

そして、DNAを正常につくる材料ともなり、成長期の子供や妊娠期には必要不可欠な栄養素ともされております。

 

ビタミンKの嬉しい働き

小松菜には、「ビタミンK」も豊富に含まれております。

(100gあたりの含有量)

ビタミンK210㎍320㎍
期待される効果
◆血液凝固
◆骨や歯の健康

 

ケガなどで出血した時、自然に血が止まるのは、血液擬固による物質のおかげであり、ビタミンKはその物質をつくるのに必要な栄養素となります。

不足することで、出血時に止まるまで時間がかかったりします。

他にも、骨の形成効果もあり、骨粗鬆症など心配な方は積極的に摂っていきたいです。

 

美容効果の高いビタミンエース

小松菜に含まれるビタミン効果で、中でも「βカロテン」・「ビタミンC」・「ビタミンE」に注目したいです。

ビタミンエース(ビタミンA・C・E)、健康への効果はもちろんですが、女性に嬉しい美容・アンチエイジングにも大きく関与しております。

(100gあたりの含有量)

βカロテン3100㎍3100㎍
ビタミンC39㎎21㎎
ビタミンE0.9㎎1.5㎎

 

●βカロテン

カロテノイド色素の一種で、こちらも強力な抗酸化作用をもっております。

βカロテンは、体内で必要に応じて「ビタミンA」に変換し、ビタミンA・βカロテンの相乗効果が期待できます。

抗酸化作用による、お肌や健康の維持はもちろん、ビタミンAによる眼精・粘膜・皮膚の健康などに効果的です。

 

βカロテンのポイント
カロテン類は、油に溶けることで吸収率向上、油料理・ドレッシング等の工夫に良好です。

 

●ビタミンC

コラーゲン生成を促進し、メラニン色素を減らしてくれます。

鉄の吸収率を向上させたり、ストレスや免疫力のアップに効果的とされております。

ビタミンCは、抗酸化作用もあり、シミ・そばかすの抑制や活性酸素の抑制効果に期待されております。

ポニー君
コラーゲンの量が十分にあると、傷や炎症も早く完治しやすくなるよ!

 

ビタミンCのポイント
水溶性のため、水や茹でることで流れてしまう可能性も高いです。調理時は、短時間での調理をおすすめします。

 

●ビタミンE

若返りのビタミンともいわれ、強い抗酸化作用があります。

老化や生活習慣病の原因でもある活性酸素の増加を抑制したり、お肌の代謝を促進し、シミ・そばかすなどに働きかけてくれます。

また、毛細血管に働きかけ血行改善や、新陳代謝を促したりする働きも期待されております。

 

ビタミンEのポイント
ビタミンAとビタミンCを一緒に摂ることで抗酸化力も向上しやすくなります。

 

食物繊維で整腸作用効果

整腸作用効果によいとされている栄養素、「食物繊維」も含まれております。

(100gあたりの含有量)

水溶性0.4g0.6g
不溶性1.5g1.8g
総量1.9g2.4g
期待される効果
◆腸内健康維持
◆正常なコレステロール
◆血糖値上昇の緩和

 

食物繊維によって、便秘を予防し腸の健康維持に働きかけてくれます。

また、余分な脂質や糖質の吸収を抑制なども期待できます

<水溶性食物繊維>

:水に溶けるタイプの食物繊維
腸内の善玉菌を増やす効果があり、お腹の中でゲル状の柔らかい便を作る働きがあります。
便が固くなりがちな方は「水溶性」の食物繊維をとるようにしましょう。
他にも、ブドウ糖の吸収を遅くし、血糖値の上昇を抑制や、コレステロールの吸収なども抑えてくれます。

<不溶性食物繊維>

:水に溶けないタイプの食物繊維
腸内で水分を吸収してふくらみ、便のカサを増やし腸のぜん動運動を活発化させ、便通を促進します。
腸のぜん動運動が弱い方、下痢になりやすいという方は「不溶性」の食物繊維を多く摂ると良いでしょう。

 

シュウ酸には注意して食べよう

小松菜に含まれる、「シュウ酸」という成分があります。

ほうれん草などに、多く含まれることで有名ですが、小松菜にも少し含まれております。

摂りすぎることで、尿路結石の可能性があり、食べる際はシュウ酸を減らすことが重要になります。

 

シュウ酸を含む野菜、含有量目安

(100gあたりの含有量)

食品含有量
ほうれん草780㎎
レタス300㎎
ブロッコリー300㎎
キャベツ300㎎
さつまいも250㎎
なす200㎎
小松菜50㎎

※シュウ酸の含有量は目安表示となり、参考程度でお願いします。

 

ポニー君
シュウ酸をとり除くには?

水溶性の成分となり、茹でることである程度取り除くことが可能ですが、他の栄養も流れないようにサッと茹でる程度で料理しましょう。

他にも、カルシウムと一緒に摂ることで、吸収率を抑えることもできます。

腸内で、シュウ酸とカルシウムが結合し、便として排出されるともされております。

調理の工夫か食べ合わせの工夫で、できる限り減らして食べましょう。

 

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小松菜の選び方や保存方法

スーパーなどでもたくさん並んでいる小松菜も、どれを選んだらよいのか悩みます。

可能な限り、質のよい美味しいものを選びたいです。

美味しく食べるための保存方法や、簡単な小松菜の選び方をまとめてみました。

 

●小松菜の選び方

<選ぶポイント>

◆葉が丸みを帯びてる
◆葉に肉厚のある
◆緑色が濃く鮮やか
◆茎が太くハリがある

●小松菜の保存方法

小松菜は、そのまま放置しておくと、すぐにしなったりしてしまいます。

乾燥を避けるためにも、湿らせた新聞紙かキッチンペーパーで包み、ビニール袋に入れて冷蔵庫に立てて保存するとよいでしょう。

 

最後に

非常に栄養豊富な小松菜ですが、注意点も気にしながら食べていきたいです。

特に、女性や小さな子供にも、欠かすことの出来ない栄養素が含まれているので、積極的に食べていきましょう。

 

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あくまでも、個人によって効果のあらわれ方や変化は様々になります。参考にして頂けたらと思います。