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玉ねぎの栄養!美容健康に効果的、栄養を逃がさない食べ方!

どうも!ポニーです。

タマネギは、ネギ属の多年草となり園芸上では一年草もしくは二年草として扱われております。

主に球根が野菜として食用とされ、倒伏前に収穫した葉もネギと一緒に調理ができます。

 

この記事でわかること
◆タマネギの種類について
◆タマネギ特有の成分
◆美容健康に効果的な理由
◆肥満に関与
◆効果的な摂り方や注意点

 

 

タマネギについて

タマネギについて、種類や栄養成分など含め、なぜよい食材なのかをみてみましょう。

そして、なぜタマネギが身体によく選ばれているのかをみていきましょう。

 

●タマネギの種類

大きく3つに分けると、普通の玉ねぎと新玉ねぎは栄養成分は大きく変わらず、出荷方法に違いがでてきます。

また紫玉ねぎは、他の2種類に比べると含まれる色素成分が多く含まれたりもしてきます。

◆一般的なタマネギ
スーパーなどで多く出回っている、黄色種の辛味の強いタマネギです。
イエローダンバース系の札幌黄や泉州黄からの改良種が多く栽培されており、日持ちを良くするために収穫してから1ヶ月ほど乾燥させ出荷します。

◆新玉ねぎ
新玉ねぎは品種名ではなく、4月前後ごろに出荷されます。
ただ、黄玉ねぎは干して出荷されることの方が多く、新玉ねぎとして出荷される多くは白玉ねぎ、早生という品種ともいわれております。
新玉ねぎは収穫後にすぐ出荷されるため、新玉ねぎは柔らかくみずみずしく辛味が少ないタマネギになります。

◆紫玉ねぎ
レッドオニオンとも呼ばれる赤紫色の玉ねぎは、新玉ねぎと似ており辛味が少なく生で食べやすいものとなります。
他の2種類に比べると、アントシアニンという色素が多く含まれており、抗酸化作用の効果が期待されております。

ポニー君
今回は、一般的な黄玉ねぎについて紹介します。

 

●なぜタマネギがよいのか?

タマネギによる栄養の含有量はさほど高くもなく、他の野菜に比べると低く感じるかもしれません。

ですが、タマネギ特有の成分が美容健康・美肌や肥満などに関与しており、その効果も評価されております。

 

この記事で紹介する成分
◆硫化アリル
◆ケルセチン
◆食物繊維
◆オリゴ糖

 

硫化アリルの効果

タマネギには、硫化プロピルと硫化アリルという成分が含まれておりますが、もっとも含有量が多いのが、「硫化アリル」とされております。

タマネギを切ると涙がでることがあると思いますが、これは硫化アリルが目や鼻の粘膜を刺激することで発生するものとなります。

<硫化アリル>

身体に入るとアリイナーゼという酵素で加水分解され、アリシン物質に変化していきます。

 

ポニー君
ここでアリシンの効果をみてみよう!

●血液サラサラ
血液凝固を防ぎ、血栓を予防する効能があり、血液サラサラの効果が期待できます。
血液中の脂肪燃焼を促進し、血中コレステロール値を低下させ、動脈硬化や高血圧・脳梗塞予防にも効果があるとされております。

●末梢血行善作用
血行改善の働きがあり、身体を温めて発汗など代謝を促進し、冷え性や風邪の緩和などに期待がされております。

●抗酸化作用
体内で活性酸素やペルオキシラジカルなどの抑制効果があり、シミ・ソバカスを防いだり、癌予防・老化や生活習慣病の抑制に働きかけてくれます。

●疲労回復
アリシンはビタミンB1と協力し、糖質をエネルギーに変換し、ビタミンB1を体内に長時間キープしてくれます。
長く体内にキープすることで、疲労回復の働きを助けてくれます。

●抗菌・抗カビ
腹痛や下痢、嘔吐、発熱などを引き起こすサルモネラ菌や寄生虫などを殺す殺菌力・抗カビ力があり、食中毒の予防効果にも期待されております。

 

ここでの注意
硫化アリルは、加熱することで成分が変化し、血液サラサラなどの効果が失われてしまいます。
可能な限り、生での摂取でおすすめします。

 

他にも、硫化アリルを含む食品例

食品名
ニンニク
タマネギ
葉ねぎ
小ねぎ
エシャロット
リーキ
らっきょう

など、他にも含まれている食品参考例となります。

 

ケルセチンの効果

タマネギに含まれるケルセチンは、玉ねぎの外皮に多く含まれ、身体に様々な効果をもたらしてくれるポリフェノールの一種です。

ポリフェノールは、植物の色・苦み・香りなどのもととなる物質で、タマネギの黄色はケルセチンによるものとなります。

そして、フラボノイドの中のフラボノール類に分類され、抗酸化作用の働きで活性酸素を抑制する働きがあります。

 

ポニー君
ほな、ケルセチンの主な効果をみてみよう!

●血流改善
血管を流れる赤血球は、体のすみずみまで酸素を運ぶ重要な働きで、活性酸素によるダメージを防ぎ赤血球の働きを活発にさせる効果があります。

●動脈硬化
抗酸化作用の働きで、動脈へのコレステロールの蓄積を抑制し動脈硬化を予防する効果があります。

●美肌・生活習慣
ケルセチンの持つ抗酸化作で、活性酸素を抑制し、シミやソバカスの予防はもちろん生活習慣病予防などにも働きかけてくれます。

●コレステロール値
血中コレステロール、悪玉コレステロールが低くなるとされており、血糖値上昇を抑制する働きもあることから、高脂血症や糖尿病などの生活習慣病予防などに期待されております。

●抗肥満作用
ケルセチン配糖体は体脂肪低減効果があり肥満やメタボリックシンドロームの予防改善効果もあるとされている為に効果が期待されます。
ダイエットに玉ねぎもよいとされているのには、ケルセチンの効果に基づくものともされています。

 

他にも、ケルセチンを含む食品例

食品
タマネギ
りんご
サニーレタス
ブロッコリー
パセリ
モロヘイヤ
蕎麦
緑茶
柑橘類

などなど、ケルセチンを摂ることが可能となります。

ケルセチンの含有量がダントツで多いのがタマネギとなり、その量も約28~50mg/100gとされているので、是非とも活用して摂っていきたい食材です。

 

腸内環境の改善

タマネギによる便秘解消によい成分、オリゴ糖・食物繊維にも注目したいです。

(100gあたりの含有量)

成分含有量
水溶性食物繊維0.6g
不溶性食物繊維1.0g
食物繊維 総量1.6g

タマネギに含まれる食物繊維は少量になりますが、腸内を水分調節し老廃物など排出する効果や、他にオリゴ糖、善玉菌活性化の作用で便通をスムーズにし働きかけてくれます。

玉ねぎ丸ごと一個食べたら便秘解消ってことも聞きますが、臭いの原因ともなるので適度な摂取量を守りながらをおすすめします。

 

ポニー君
玉ねぎとヨーグルトの組合せは効果的だよ!

<玉ねぎ&ヨーグルトが効果大>

タマネギによる効果と、ビフィズス菌の入ったヨーグルトを組み合わせて摂取することで、腸内環境の改善に効果大となります。
また、水溶性食物繊維のイヌリンが多く含まれており、腸内環境を良好にするため便秘解消に役立ちます。

ヨーグルトに関する食品記事も紹介しております。

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タマネギの摂取目安量

身体によいとされているタマネギも、食べ過ぎることで身体に悪影響を及ぼしてしまう可能性もあります。

人間の身体には、タマネギに含まれている成分を受け入れるにも限度があります。

また、一度にたくさん摂取し効果を多く得ようとしても、増えるものではありませんので、適量を守って健康的に摂っていきましょう。

 

ポニー君
どれくらいの量を摂ればよいのかみてみましょう!

摂取量目安は、スーパーの中サイズを目安、約200g前後を対象にすると、1日に1/4程度(約50g)~1/2程度(約100g)を摂取。

カロリーをみても1日の摂取量は、たったの19Kcalとなります。

成分200g50g
エネルギー74kcal

19kcal

炭水化物17.6g

4.4g

意外にも、炭水化物が多めの野菜となりますので、食べ過ぎは要注意となります。

 

タマネギによる食べ過ぎや注意点

①アリシンは水に溶けやすい性質もあり、水にさらしたりすると栄養が失われてしまう可能性もあります。できる限り控えることをおすすめします。

②火を通し過ぎないように注意して下さい。硫化アリルは、加熱で別の成分に変化してしまうため、生で摂取するか火を通し過ぎないように調理して下さい。

ポニー君
ここでどうしても加熱調理したい場合は?

切ったあと30~60分ほど放置し加熱すると、成分が変化しにくくなるともされております。
他にも、スープなどの調理で煮込んだ時は、スープを残さず全て摂ることで一緒に栄養も摂ることが可能となります。

③大量に食べることで、硫化アリルが腸内で酸化し、硫化水素(嫌な臭い)を発生させます。口臭・体臭の原因の可能性があります。

④空腹時に多く摂ると、消化酵素の分泌がありすぎ胃酸過多の原因も考えられます。他にも、下痢や腹痛・嘔吐などの可能性もありますので注意して摂りましょう。

 

最後に

タマネギの身体に関与する効果が大きなものがわかりました。

食べ方や摂取量によっては、逆に悪影響を及ぼしてしまう可能性もあるために、適量と調理方法を工夫し楽しく頂けたらと思います。

あくまでも、個人によって効果の現れ方や変化は様々になります。参考にして頂けたらと思います。