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トマトの効果効能!ダイエット・美容健康・美肌に良い秘密と摂取方法!

どうも!ポニーです。

トマトは、南アメリカのアンデス山脈高原地帯のナス科ナス属の植物となります。

多年生植物で、果実は食用として利用され緑黄色野菜の一種です。

トマトの栄養効果が高いことはよく聞きますが、以前はトマトに含まれるリコピンダイエットもありました。

トマトに含まれる栄養素はたくさんありますが、注目したいのはリコピンになります。

リコピンの効果は高く評価されており、私たちの美容健康維持にも大きく期待されております。

また、トマトはご存知の通りミニトマトもあります。今回はトマトの紹介となりますが、ミニトマトも栄養豊富となりますので、成分比較を参考までに記載しておきます。

 

この記事でわかること
◆トマトの主な栄養成分
◆美容健康に関与
◆ダイエットなどに関与
◆トマトとミニトマトについて
◆1日の食べるタイミングや量

 

 

ダイエット効果

トマトには老化原因ともいわれる活性酸素を除去する「リコピン」成分が含まれています。

リコピンの血流改善作用が代謝の活性化に繋がり肥満防止効果と期待されております。

代謝の活性化が進むと、体内の肝臓を介してエネルギーに変えてくれることで効率のよい脂肪消費がされることが期待されています。

 

トマトに含まれる「13-oxoーODA」というリノール酸も含まれており、肝臓で脂肪燃焼に働くたんぱく質が多く作られ血糖値の低下が期待されております。

<参考までにおおよその摂取量>

毎食時にトマト2個もしくはトマトジュース200mlを摂ることで効果を得られやすいです。

つまり目安量を摂ることで、脂質代謝異常の改善や中性脂肪を減らす作用が期待されているのです。

 

トマトを食べることで満腹感を得て、食事量を減らすことが期待できます。満腹中枢をしっかりと刺激するためにも、食べてる最中に意識しよく噛んで食べることで効果をアップできるでしょう。

よく噛んで食べることで、満腹中枢を刺激したい目的なので、調理の方法はできる限り大きめにカットしよく噛めるような状態に作ることをおすすめします。

 

関連記事で、よく噛んで食べるメリットなども紹介しております。

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身体ラインにむくみは邪魔

ダイエットで減量しても、スリムなスタイルを得るにはむくみを除去しなくてはいけません。

トマトには「カリウム」が豊富に含まれているのでむくみの解消効果があります。

(可食部100gあたり)

トマトミニトマト
カリウム210㎎290㎎

 

体内で摂取しすぎたナトリウムは、濃度を薄めようと血液に移動し血流内で増加がはじまり、身体手足のむくみへと変化していきます。

カリウム成分が利尿作用を高める働きで、体内の余分な塩分・水分・老廃物を体外へ排出しむくみ解消に繋がる効果が上げられております。

 

普段の食事でも塩分など摂りすぎると思った時はカリウムを気にして食事を摂ることを注意した方がいいです。

バランスのよい食事でむくみ防止も考えながら食事をしましょう。

 

カリウムに関する詳しい記事も紹介しております。

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整腸作用の効果

トマトは「食物繊維」が含まれており便秘の解消によいともされています。

(可食部100gあたり)

トマトミニトマト
水溶性0.3g0.4g
不溶性0.7g1.0g
総量1.0g1.4g

 

「水溶性食物繊維」水に溶けるタイプの食物繊維で、コレストロール・ブドウ糖など吸収の抑制効果などが上げられており、水分を吸収することで便を柔らかくし排便効果向上にも繋がっていきます。

また、「不溶性食物繊維」によっても、便のカサを増し腸のぜん運動の活発化から便通改善してくれます。

二つの食物繊維効果が、腸内環境を整えてくれる期待がされております。

ご存知の通り、トマトは水分の多い野菜です。水分不足で便の硬化を防ぐという便秘解消も期待できます。

 

美容健康に繋がる効果

女性に嬉しい「ビタミンC」がトマトにも沢山含まれています。

(可食部100gあたり)

トマトミニトマト
ビタミンC15㎎32㎎
βカロテン540㎍960㎍
リコピン3.0㎎8.1㎎

 

ビタミンCには様々な効果があります。

注目したいのは肌効果でもあるコラーゲン生成、日差しの強い紫外線などによるシミなどの元となるメラニン色素を防ぐ働きがあり、肌への健康維持や美肌効果に大きく期待されております。

 

トマトはリコピン」を豊富に含んでいますが、成熟したトマトに存在するカロテノイド色素で、大量の抗酸化作用が報告されております。

カロテンの一種にはなりますが、βカロテンとは違いビタミンAには変化しないです。

ですが、リコピンが活性酸素に働きかける効果があり、その効果もビタミンEやβカロテンよりはるかに効果が高く期待されております。

 

リコピンには、チロシナーゼの働きでメラニン生成を抑える働きもあります。

【シミ】メラニン生成抑制
【シワ】コラーゲン産生促進
【日焼】日焼予防・肥厚抑制
【肌間】角質層状態改善・眼下シワ改善
日差しの強い時季に紫外線を浴びると、肌への影響も大きくたくさんの活性酸素が発生し、メラニン色素がつくられてしまいます。こういった不安を、解消へとつなげてくれる嬉しい野菜です。

 

リコピンの上手な摂取方法

トマトに含まれるリコピンが大切なことがわかりましたが、せっかくの嬉しいリコピンを上手に摂りたいです。

野菜には細胞膜があり本来摂取したい栄養素を取りにくくしているので、摂取方法も考えた方がよいかもしれません。

<リコピンを上手く摂取>

・皮のあたりが豊富そのままがオススメ
・リコピンは油に溶けやすく一緒の摂取が良
・トマト缶やジュースで効率よく摂取
・加熱で細胞膜が崩れやすくなり効果大
・牛乳と相性良く朝の摂取に吸収率が良
・野菜は加熱で栄養素低下、リコピンは熱に強い

 

トマトとミニトマトどちらが栄養価高い

トマトには大きさの違いもあります。トマトとミニトマトは皆さんもご存知の通りですが、どちらのトマトが栄養素が高く含まれているのでしょう。

各項目ごとに比較表示しましたが、まとめてみるとわかりやすくなります。

(100gあたりの含有量)

成分トマトミニトマト
カリウム210㎎290㎎
βカロテン540㎍960㎍
ビタミンC15㎎32㎎
リコピン3.0㎎8.1㎎
食物繊維1.0㎎1.4㎎

個人の好みで食べていただければよいですが、比較してみるとミニトマトの方が栄養素が凝縮されています。

 

カロリー・摂取量・選び方・食べるタイミング

美容や健康、ダイエットによいトマトですが、実際にどれほどのカロリーを含んでいるのでしょう。

また、どんなトマトを一日にどれほど食べてよいのか参考までにして頂けると幸いです。

●トマトのカロリー

(100gあたりの含有量)

成分含有量
エネルギー19kcal

 

●トマトの摂取量

トマト1~2個,中サイズ/日

25kcal/中サイズ130g

 

●トマトの選び方

どんなトマトを選ぶとよいのでしょう?

①真っ赤に熟している
②ハリがあるもの
③ヘタの緑色がピンとし濃いもの
①~③を参考に選んでみてください。

 

●トマトを食べるタイミング
ダイエット目的で食べるのであれば、夕食前にトマトを1~2個食べることがおすすめです。
・夕食の総カロリーを抑える
・BMAL1の時間帯を注意

BMAL1について、詳しい記事も紹介しております。

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トマトの注意点

①トマトは、水分も多く身体を冷やす作用もあるため、食べ過ぎることで体温低下から代謝が低迷する恐れもあります。
代謝を低下させると、脂肪も蓄積されはじめ台無しになってしまいますので、過剰な食べ過ぎは注意して下さい。

②身体への影響で水分量が豊富に含まれているので、腹痛を起こす可能性も考えられます。

③トマトを食べてダイエットできる説明ではありません。他3食の食生活や運動が重要になってきますので注意してください。

 

最後に

トマトの栄養効果も高く嬉しい野菜です。

特にリコピンをうまく摂りながら、身体へのダイエット・美容健康・美肌へと日々繋げていきたいです。

今日からトマトを食べて、たくさんの効果を得ていきませんか。

あくまでも、個人によって効果の現れ方や変化は様々になります。参考にして頂けたらと思います。