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ほうれん草の効果効能!ダイエット・美容健康5つの秘密と注意点!

どうも!ポニーです。

ホウレンソウ(ほうれん草)は、ヒユ科アカザ亜科ホウレンソウ属の野菜で、ほうれん草とも表記されております。

高温下では、生殖生長に傾きやすくなるため、冷涼な地域もしくは冷涼な季節に栽培されることが多くなっております。

ほうれん草は冷え込むと軟らかくなり、味がよりよくなるともいわれております。

 

そして、ご存知の方も多いと思いますが、ほうれん草といえば、貧血予防や美容ビタミンが豊富とされておりますが、他にも豊富な栄養素を含んでおります。

その働きは、美容健康はもちろん、ダイエット中のサポートなど様々な働きかけをしてくれます。

今回は。そんなほうれん草の効果効能をまとめてみました。

 

この記事でわかること
◆ほうれん草の主な成分含有量
◆ダイエットに関わる働き
◆美容健康・美肌への効能
◆1日あたりの摂取目安量
◆ほうれん草の注意すべき点

 

 

ダイエット中のサポート

代謝に関わりの深いビタミンB群、ほうれん草には多く含まれており栄養エネルギーとして利用してくれます。栄養が余ると脂肪に変えられ体脂肪として蓄積してしまいます。

(100gあたりの含有量)

ゆで
ビタミンB10.11㎎0.05㎎
ビタミンB20.20㎎0.11㎎

ビタミンB群を摂ることで栄養を余すことなくエネルギーにできるので、脂肪がつきにくくなるんです。

【ビタミンB1】

糖質をエネルギーに変えてくれる。
糖質が体内で分解されてできたブドウ糖をエネルギーにするとき必要なものです。

【ビタミンB2】

脂質をエネルギーに変えてくれる。
脂質や糖質をエネルギーに変える他、体内で脂質酸化して出来る過酸化脂質を分解排出する効果から肥満予防があります。

また、ほうれん草には食物繊維の効果によって、腸の調子を整え便秘の解消や体内の毒素から脂質を出し代謝を上げる効果があるので、ダイエット本来の痩せる体質作りに繋がります。

 

ポニー君
他にも食を抑制してくれる「チラコイド」効果もあるんだよ!

 

ほうれん草は、ダイエットの時に欠かせない「チラコイド」という成分が含まれております。

満腹ホルモン分泌をさせる効果があり、食べたいという気持ちを抑制させてくれます。

チラコイドは、ほうれん草の葉から抽出される成分で、脂肪細胞からレプチンと呼ばれる満腹中枢を刺激し食欲抑制ホルモンを分泌します。

 

ミネラルの一種カリウム効果

ほうれん草に含まれる「カリウム」が、効果を発揮してくれます。

(100gあたりの含有量)

ゆで
カリウム690㎎490㎎

ほうれん草には、利尿作用効果のあるカリウムを摂取出来ますが、そのカリウムが食事で摂取しすぎた塩分を体外に出す栄養素なので、その働きによってむくみ解消に繋がります。

炒めたり茹でたりする調理が多いと思いますが、茹でた状態でも490mg/100gもの含む量があるのは嬉しいです。

 

整腸作用によい食物繊維

ほうれん草には、食物繊維(不溶性食物繊維・水溶性食物繊維)も豊富に含まれており、便秘解消効果も高く期待されています。

(100gあたりの含有量)

ゆで
水溶性0.7g0.6g
不溶性2.1g3.0g
総量2.8g3.6g

ほうれん草には、不溶性食物繊維が多めに含まれております。

【水溶性食物繊維】

コレストロール・ブドウ糖、吸収の抑制効果が期待有。腸内の善玉菌を増やす効果があり、お腹の中でゲル状の柔らかい便を作る働きがあります。

【不溶性食物繊維】

腸内で水分を吸収してふくらみ便のカサを増やして、腸のぜん動運動(内容物を運ぶ動き)を活発化させ便通を促進します。

不溶性食物繊維の方が多くはなりますが、2つの食物繊維で腸内環境を整えてお腹の問題解決に働きかけてくれます。

 

女性必見!貧血予防

女性の方は男性に比べ、貧血になる方が多いと言われています。

日本人女性の約20%が貧血と言われています。

貧血の約90%は、鉄不足が原因と言われ貧血とは、血液中のヘモグロビンが減って酸素を十分に運ぶことができなくなることです。

(100gあたりの含有量)

ゆで
2.0㎎0.9㎎

鉄分(赤血球を作る働き)によって、糖質や脂質の分解、また貧血予防や血行改善が働きかけてくれます。

ほうれん草に多く含まれる鉄分は、牛レバーと同じくらい含まれているので特に女性の方には是非おすすめです。

 

※合わせて読んでおきたい記事の紹介
関連記事:「鉄」身体への働きと摂取量!効率よく摂る方法と多く含む食品

 

美容健康・美肌によいビタミン

注目したいのが、ほうれん草に含まれる「β-カロテン」「ビタミンC・E」となります。

(100gあたりの含有量)

ゆで
βカロテン4200㎍5400㎍
ビタミンE α2.1㎎2.6㎎
ビタミンE β0㎎0.2㎎
ビタミンE y0.2㎎0.3㎎
ビタミンC35㎎19㎎

豊富に含まれるβ-カロテンは、ほうれん草を茹でた状態でも(5400㎍/100g)となります。

抗発ガン作用や免疫賦活作用で知られていますが、他にも体内でビタミンAに変換され、髪の健康維持・視力維持・粘膜・皮膚の健康維持・喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあるとされております。

 

ポニー君
βカロテンもそうだけど、ビタミンC・Eも抗酸化作用と美肌特有の働きがあるんだよ~!

 

ビタミンC・Eが含まれていることから、肌トラブルとなるシミなどの原因、メラニンの生成を抑制したりコラーゲン生成の手助けに働きかけてくれます。

抗酸化作用があり、肌予防や癌予防、老化や生活習慣病の原因でもある活性酸素の増加を抑制する効果が期待されております。

 

摂取量・カロリー・摂るタイミング

【ほうれん草のカロリーと摂取量】

(100gあたりの含有量)

ゆで
エネルギー20kcal25kcal

ほうれん草の摂取量は、100gを目安に摂取すれば、1日に必要な栄養素は確保できます。

 

 

【ほうれん草の摂るタイミング】

<ダイエット効果を得るなら食事の最初>

水溶性食物繊維やチラコイド成分で食事の量を抑制するためにも、食事の最初をおすすめします。

他の目的での摂取は、好きなタイミングでの摂取でほうれん草を楽しんでください。

 

シュウ酸を除去してから食べよう

ほうれん草には「シュウ酸」という成分が含まれております。

シュウ酸を摂りすぎると、体内で尿路結石の可能性があるとされておりますので、食べる際はできる限りシュウ酸を取り除いてから食べることをおすすめします。

 

ポニーちゃん
シュウ酸はどうしたら除去できるの???

シュウ酸は水溶性なので、茹でることで溶かすことが可能ですが、他の水溶性ビタミンも一緒に溶けてなくなってしまいます。

必要なビタミンは残し、シュウ酸だけを取り除く方法で料理しましょう。

<湯で取り除く>

・茎と葉を切り分ける
・沸騰した湯を準備
・茎を約30秒茹でる
・追加で葉を入れて30秒茹でる

<水で取り除く>

・水に約15~20分浸ける

※手間は少しかかりますが、この作業で必要なビタミンを残しシュウ酸をある程度除去することが可能となります。

注意したい点
炒め物で料理する際、油やバターを引いて調理しますが油などでコーティングしシュウ酸を守ってしまいます。すると少量しか除去できないので、炒める前に茹でてから調理することをおすすめします。

 

ほうれん草の注意点

◆ほうれん草に含まれるシュウ酸は、茹でる事で減りますが食べ過ぎは結石の原因にもなりやすく、1日の摂取量を注意することを忘れないようにしてください。

◆野菜の中でも豊富に含まれているカリウム成分、これは熱に弱い性質があるので、調理する際の注意、ほうれん草本来のダイエット効果を存分に発揮してもらう為にも、長時間にわたって熱することを避けて下さい。

◆ほうれん草は乾燥しやすい野菜なので、保存する場合は新聞紙等で包み袋に入れて冷蔵保存をおすすめします。

 

最後に

ほうれん草は、ダイエットサプリとしても販売されている野菜で、海外でもよく出回っている話は聞きます。

実際にサプリは試した事がないのでわかりませんが、日々の野菜(ほうれん草)などを摂取できない方はサプリもよいかもしれません。

ダイエットへのサポートや美容健康・美肌に効果的なほうれん草はおすすめします。

ダイエット中、特に栄養バランスが乱れがちになりますので、積極的に摂取することをおすすめします。

 

あくまでも、個人によって効果の現れ方や変化は様々になります。参考にして頂けたらと思います。