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アボカドの栄養!美容・健康・ダイエットの効果効能と気になる摂取量

どうも!ポニーです。

アボカドは、クスノキ科ワニナシ属の常緑高木およびその果実となります。

森のバターやバターフルーツとも呼ばれているアボカド、特に女性にも人気の食材です。

美容健康やダイエットに、優れている食材はたくさんあると思いますが、アボカドも非常に栄養価の高い食べ物となります。

今回は、そんなアボカドの栄養効果についてまとめてみました。

 

この記事でわかること
◆アボカドの主な成分含有量
◆ダイエット関連に効果的
◆美容効果に最適な理由
◆健康維持に関与
◆摂取量や摂るタイミング

 

 

なぜアボカドがよいのか?


世界的にみても多く栽培され、その果肉に脂肪分が約18~25%含まれ、殆どはオレイン酸・リノール酸・リノレン酸などの不飽和脂肪酸、身体によいとされております。

また、美容健康効果の高い栄養素や、女性に嬉しい若返りのビタミン、ビタミンEも豊富に含まれており、更にダイエットにも適した食材とされております。

 

この記事で紹介する成分
◆ビタミンE
◆ビタミンC
◆ビタミンB群
◆カリウム
◆銅
◆マンガン
◆食物繊維
◆不飽和脂肪酸

 

美容健康効果の高いビタミンE・C


女性などにも嬉しい肌効果が「ビタミンE」「ビタミンC」によって働きかけてくれます。

(100gあたりの含有量)

成分含有量
ビタミンEα3.3㎎
ビタミンEβ0.1㎎
ビタミンEγ0.2㎎
ビタミンEδ
ビタミンC15㎎

お肌の効果によいとされている成分、ビタミンEやビタミンCによって皮膚の健康維持や身体の抵抗力向上に向けてのサポート効果が期待されております。

そして、老化などの防止にも繋がる抗酸化作用やシミ・そばかす防止によいビタミンEなどの効果から、肌によい食材とも期待できます。

 

ポニー君
それぞれの主な効果をみてみよう!

●ビタミンE

皮膚の老化を防止し、シミやシワを増やさない働きや、動脈硬化に毛細血管を広げ血行を改善する働きが期待されております。
強い抗酸化パワーで老化防止や生活習慣病予防など活性酸素の抑制に働きかけてくれます。

ここでのポイント
ビタミンE、体内に存在する殆どはαトコフェロールとなります。

 

●ビタミンC

アボカドに含まれる、ビタミンCの含有量はさほど多くはありませんが、100gあたり15mgほど含まれております。
ビタミンCといえば、メラニン色素を減少させたりコラーゲン生成のサポートとして有名となりますが、他にも免疫機能や鉄の吸収に働きかける役割を持っております。
こちらも同様に、強い抗酸化作用の働きが期待されており、美容健康・美肌に期待がされております。

 

豊富なビタミンB群の効果


アボカドには、美容健康・ダイエットに働きかけてくれる「ビタミンB群」も含まれております。

今回は、主に豊富に含まれる4つをみてみましょう。

(100gあたりの含有量)

成分含有量
ビタミンB10.1㎎
ビタミンB20.21㎎
葉酸84㎍
パントテン酸1.65㎎

 

●ビタミンB1

糖質の代謝に関わり、糖質が代謝されエネルギーとして使えるようになります。
また、脳や神経に関与し正常に働きかけ、乳酸などの疲労物質が溜まりにくく、疲労回復作用にも期待されております。

●ビタミンB2

脂質を代謝に変える働きや、皮膚や粘膜の保護や人間の成長に手助けするなど、成長ビタミンとも呼ばれたりしております。

●葉酸

DNAなど、遺伝子に関わる物質の生成をサポートしたり、赤血球づくりの一要素で、貧血予防効果も高く不足することで悪性貧血の可能性もあるとされております。
また、動脈硬化の原因物質をつくらせない働きも期待されております。

●パントテン酸

たんぱく質や脂質・糖質の代謝に関与し、神経・副腎皮質の機能正常に保つ働きがあります。また、皮膚や毛根に栄養を届け、健康維持に役立つ栄養素となります。

 

他にも含有量は少なくはなりますが、ナイアシン・ビタミンB6なども含まれております。

アルコール分解作用や皮膚粘膜の健康維持、子供の成長促進作用・脳や神経正常などに働きかけており、もっとも大切な栄養素となります。

 

ミネラルを摂って健康維持


アボカドに含まれる「ミネラル」、様々な種類をもつ栄養素で身体にたくさんの手助けをしてくれます。

豊富な含有量を持つ主な3つを見てみましょう。

((100gあたりの含有量)

成分含有量
カリウム720㎎
0.24㎎
マンガン0.18㎎

 

●カリウム

むくみ解消にも効果のあるアボカド、「カリウム」によって利尿作用効果のあり、食事で摂取しすぎた塩分を体外に出す働きによってむくみ解消に繋がります。
また、余分なナトリウムを排出することで、高血圧予防などにも繋がってきます。
アボカド1個に700mg以上と非常に多く含まれておりその効果も期待できます。

●銅

鉄の栄養素を手助けし貧血予防に働きます。鉄を十分に摂っていても、銅が無ければ予防効果がなくなってしまいますので注意しましょう。
他にも、血管や皮膚・髪などの健康維持に働きかけてくれます。

●マンガン

多種類の酵素の活性化に関与し、骨や脂質糖質の代謝に関わり、糖尿病や肥満予防効果が期待されております。
他にも、正常な生殖機能の維持にも必要とされております。

 

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腸内環境の悩みを改善


「食物繊維」が豊富に含まれている為に、整腸作用効果も期待できます。

(100gあたりの含有量)

成分含有量
水溶性食物繊維1.7g
不溶性食物繊維3.6g
食物繊維 総量5.3g

 

特にアボカドは水溶性・不溶性の2つの食物繊維を豊富に含んでおります。

<食物繊維>

:水溶性食物繊維
腸内善玉菌の増加と便を柔らかくする腸内環境改善

:不溶性食物繊維
腸内水分を吸収して膨らみ、内容物を運ぶ働きを活性化

この2つのバランスがよく整腸作用効果に期待され、更に免疫力アップにもよいとされております。

また、アボカドですが、発酵食品と摂ることで腸に効果的ともいわれております。

 

ダイエットに嬉しい効果も豊富


アボカドには脂肪分が多く含まれており、その果肉に脂肪分が約18~25%含まれております。

(100gあたりの含有量)

成分含有量
飽和3.21g
一価不飽和10.82g
n-3多価不飽和0.13g
n-6多価不飽和2.03g

その脂肪分の80%以上はオレイン酸・リノール酸・リノレン酸の不飽和脂肪酸となり、特に「オレイン酸」成分が豊富に含まれております。

◆飽和脂肪酸  身体に溜まる脂肪
◆不飽和脂肪酸 身体に溜まらない脂肪

 

オレイン酸には、脂質代謝を活性化させる働きから、脂肪をつきにくくする脂肪燃焼効果が期待されます。

それと、牛赤身肉などにも多く含まれている「カルニチン」がアボカドにも少量ですが含まれております。

脂肪をエネルギーに変えてくれる働きがあり、多く摂取すれば脂肪を燃焼させてくれる効果もあるため、ダイエット運動と合わせてバランスよく摂取すると効率よく脂肪を燃やしてくれそうです。

 

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ポニー君
こんな働きにも注目してみよう!

ダイエットに欠かせない食べ過ぎ抑制を、アボカドに含まれる「食物繊維」が効果を発揮してくれます。

食物繊維となると排便促進など整腸作用効果などありますが、それだけでもなく、満腹中枢を刺激する成分をつくり出しており、刺激されることによって食べ過ぎを抑制してくれる働きがあります。

皆さんもご存知の通り、味も濃厚と食べごたえもあり満腹感を感じやすい食材にもなります。

 

カロリー・摂取量・摂るタイミング


非常に栄養価の高いアボカドも、難点は高カロリーなところです。

1個のカロリーをみても、ご飯1杯分ほどと高カロリーになり、食べ過ぎも逆効果になる可能性もあります。

どれくらいの量を摂って、どんなタイミングで摂るのが理想的なのかをまとめてみました。

 

●アボカドのカロリー目安

(100gあたりの含有量)

成分含有量
エネルギー187kcal

※参考までにご飯1杯あたり、220~250kcal/1個となります。

アボカドの摂取量目安としては、1/2程度/日 程が理想的ともされております。

 

●アボカドの摂るタイミング

食前か間食のタイミングで食べることをおすすめします。

消費に時間がかかる脂質や食物繊維で長時間にわたって持続し満腹中枢を刺激しながらお腹いっぱいを感じさせてくれます。

間食の代りにアボカドを食べることで間食のカロリーオフと栄養を摂ることができます。

 

ここでの注意
脂質が多く高カロリーとなるため、摂取量を抑えることに注意。大量摂取すると逆に肥えてしまう可能性もあるので、多くても1日半分までのペースでおすすめします。

 

最後に


ダイエットや美容健康にとって、本当によい食材だと思います。

摂取量・摂取方法のバランスを整えて日々摂取する事で大きな効果を得ることができます。

皆さんもバランスを考えて、日々のアボカド摂取をぜひ試してみてはいかがですか。

あくまでも、個人によって効果の現れ方や変化は様々になります。参考にして頂けたらと思います。