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バナナの栄養と働き!美容健康・ダイエットによい効果効能!

どうも!ポニーです。

バナナは、バショウ科バショウ属のうち、果実を食用とする品種群となります。

手軽に食べることができるバナナに、いろんな栄養価が期待されており、美容健康・美肌・ダイエットと手助けをしてくれそうです。

今回は、そんなバナナの効果効能をまとめてみました。

 

この記事でわかること
◆バナナの主な成分含有量
◆美容・美肌によい繋がり
◆健康維持に適した効能
◆ドライバナナが良いこと
◆ダイエットしてる人に最適

 

 

なぜバナナがよいのか?

バナナは、たくさんの栄養効果をもっており、その働きは美容健康・美肌やダイエットなどに働きかけてくれます。

バナナの主成分は炭水化物で、未熟なうちはでんぷんですが、熟すにつれて消化吸収されやすい果糖やブドウ糖に変化します。

バナナはご飯半膳分に相当し、ダイエット中でも必要な栄養素を豊富に含んでおります。

また、乾燥させることで、その栄養素を大きくアップさせ、嬉しい効果が期待されております。

 

この記事で紹介する成分
◆食物繊維
◆カリウム
◆ビタミンC
◆ビタミンE
◆βカロテン
◆ビタミンB群
◆セロトニン

 

身体に嬉しい整腸作用効果

バナナには、身体に嬉しい整腸作用効果で食物繊維、ペクチンとオリゴ糖をよく含んでいます。

◆ペクチンは便をやわらかく
◆オリゴ糖は整腸作用や便通解消

(100gあたりの含有量)

水溶性0.1g2.0g
不溶性1.0g5.0g
総量1.1g7.0g

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維2つの働きで、整腸作用をもたらし、便秘予防と解消効果が期待できます。

バナナと一緒にヨーグルトも効果的、乳酸菌など善玉菌を豊富に含み、腸の働きを促してくれます。

 

むくみの解消効果

バナナには、美容健康・ダイエットに嬉しい「カリウム」が、むくみ改善効果も期待されております。

(100gあたりの含有量)

カリウム360㎎1300㎎

カリウムが多く含まれており(リンゴ3個分)、フルーツの中でも一番といっていいほど豊富に含まれております。

バナナに含まれるカリウムが、体内の水分バランスを保ちナトリウムの吸収を抑制、尿として排出するため、むくみや高血圧に効果が期待されます。

また、長時間の運動による筋肉の痙攣などを防ぐ働きもあります。

 

熱中症予防にも効果あり

バナナを摂ることで、熱中症予防も期待されております。

先程の、カリウムの紹介でもあったように、カリウムの働きが期待されております。

人間は、汗をかくことで体内の大切な栄養素も一緒に流れ出てしまい、それが熱中症を引き起こす原因の一つにもなるとされております。

そして、熱中症や夏バテに効果があるとされる、カリウムがバナナには豊富に含まれております。

他にも、睡眠を促してくれる「セロトニン」なども含まれており、効果が期待されております。

 

他にも、熱中症予防に関連する記事を紹介しております。
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美容健康・美肌の効果

バナナによって得られる、美容健康・美肌の効果「βカロテン」・「ビタミンC」・「ビタミンE」が、働きかけてくれそうです。

(100gあたりの含有量)

βカロテン42㎍670㎍
ビタミンC16㎎Tr
ビタミンE0.5㎎1.4㎎

 

①βカロテン

体内でビタミンAに変換され、作用するカロテノイド色素になる成分です。

主に、視覚や視力を正常に保つ作用や、粘膜と肌を保護し細菌を防止する働きがあります。

他にも、抗酸化作用の働きで、活性酸素の抑制などから、お肌の健康維持や生活習慣病などに効果があるとされます。

②ビタミンC

美容ビタミンともされ、コラーゲン生成に欠かせない栄養素です。

老化防止や、シミやそばかすの抑制で皮膚の健康維持する働きや、免疫機能・精神安定作用に期待されております。

また、ビタミンCも抗酸化作用の働きがあり、美容健康効果に強く期待されます。

③ビタミンE

若返りのビタミンともいわれ、ビタミンEも抗酸化作用があります。

皮膚の老化抑制(シミやシワを増やさない)や、血行不良による症状(頭痛や肩こりなど)を改善する働きがあります。

ポニー君
ビタミンEは8つの種類があるが、体内に存在する殆どはαトコフェロールだよ!

 

セロトニン効果を得よう

セロトニンは、体内にアミノ酸の一種であるトリプトファンという栄養素を取り入れ合成されるものとなります。

バナナにも豊富に含まれており、身体に嬉しい働きかけをしてくれます。

期待される効果
◆覚醒作用
◆精神安定
◆ストレス緩和

 

セロトニンは、精神安定や睡眠などに関わる、神経伝達物質となりストレス軽減や精神を穏やかにする働きが期待されております。

逆に、不足することで、疲れや寝つきが悪く、メンタルに関わる不調になる可能性もあります。

 

ポニー君
セロトニン分泌を増加させる方法も気にしたい!

セロトニンを生成させる「トリプトファン」「ビタミンB6」「炭水化物」を、含んだ食べ物を積極的に摂りましょう。

①トリプトファンを含む食品を摂ろう

(100gあたりの含有量)

食品含有量
すじこ331㎎
たらこ291㎎
納豆242㎎
アーモンド201㎎
そば192㎎
白米89㎎
豆乳53㎎
ヨーグルト47㎎
牛乳42㎎
バナナ10㎎

トリプトファンは、食品中のたんぱく質が多いほど多く含まれています。

ビタミンB6などでは、くろまぐろ・かつお・牛レバー・しろさけ・鶏むね肉・秋刀魚・玄米・バナナなどが、豊富に含まれております。

可能な限り、豊富に含む食品を摂ることも必要な一つの方法となります。

 

②日光を浴びる

日光を浴びることで、睡眠ホルモンのメラトニン分泌が停止しセロトニン分泌が開始されます。

起床時は、日光を浴びることも大切な一つの方法となります。

③適度な運動

そして、適度な運動をすることも、セロトニンを増やすとも言われております。

激しい運動ではなく、ウォーキングや軽い筋トレなどで効果が得ることができます。

また、日常生活の中で普段何気におこなっている動作、階段や歯磨きなども効果が期待されております。

 

ダイエットに関わる効果

バナナで、ダイエットサポートも可能となります。

朝食をバナナにする事で、ご飯・味噌汁・おかず1品を置き換え約400kcal以上抑えることが可能や、主食をバナナに置き換えることでカロリー抑制などにも効果が期待されております。

(100gあたりの含有量)

エネルギー86kcal299kcal

 

また、バナナに含まれる「ビタミンB1」「ビタミンB2」「ナイアシン」「マンガン」などが、働きかけてくれます。

(100gあたりの含有量)

ビタミンB10.05㎎0.07㎎
ビタミンB20.04㎎0.12㎎
ナイアシン0.7㎎1.4㎎
マンガン0.26㎎1.31㎎

ビタミンB1・B2によって、脂質や糖質をエネルギーに変え疲労回復や、ナイアシンによって三大栄養素からエネルギーを作りだすサポートをしてくれます。

◆ビタミンB1⇒糖質をエネルギーに変換
◆ビタミンB2⇒脂質をエネルギーに変換
◆ナイアシン⇒エネルギーの代謝を促す

 

B群の働きによって、バナナに含まれる糖質をすぐにエネルギーに変えることができるので、バナナは運動前に食べると良いと言われております。

低カロリーで、炭水化物やたんぱく質のほかに、ミネラル・ビタミンと栄養素がバランス良く含まれている優れた果物なのです。

ダイエット時には、特に不足しがちな栄養素が豊富なので、積極的に摂るとよいでしょう。

ここでの注意
バナナだけで、1日の栄養は摂れません。他の食事での栄養バランスを摂りながら進めなくては、身体を壊してしまいます。
バナナだけのダイエットはやめましょう。

 

ドライバナナで栄養素アップ

ドライバナナは生のバナナとは全く違い、その見た目から敬遠する人も少なくないようです。

自然な甘みが豊富となり、栄養素も濃縮され、身体にも大きなメリットが増えます。

バナナは特にその効果が大きくなります。

 

ドライバナナにすることで、栄養素が何倍ほどアップするのか見てみます。

食物繊維6倍
カリウム4倍
βカロテン16倍
ビタミンC-15倍
ビタミンE3倍
カロリー3倍
ビタミンB11倍
ビタミンB23倍
ナイアシン2倍
マンガン5倍

※数値は四捨五入にて計算した数値

美容健康に優れた、ビタミンCがドライバナナにすることで、栄養素が微量と少なくはなります。

ですが、その他を見てみても、栄養素は大きく上昇するために、その効果も期待されております。

 

ドライバナナの作り方

ドライバナナは、ご家庭でも簡単につくることが可能です。

作り方と注意点をまとめました。

<ドライバナナの作り方>

⑴5mm程の厚さにカット
⑵クッキングシートに並べる
⑶乾燥したらネットやザルに移す
⑷2~4日、天日干し
⑸乾いてきたら返し両面干し
⑹夜は室内に取り込み

※生のバナナは水分が多いため、最初はクッキングシートに並べ、水分が抜けたらネットやザルに移して天日干ししてくだい。

※甘い香りで、虫などが寄ってくる可能性もあるので、気になる際はネットやザルを上にかぶせておきましょう。

※⑷の日数は天候などによっても変わるので、干す時間や日数は、お好みの乾燥状態になるまで干してください。

※雨天時は、カビが発生する可能性もあるので、天気予報などで確認してからにしましょう。

 

最後に

忙しい朝でも、手軽に食べることができるバナナも、栄養も豊富で優れたフルーツです。

美容健康はもちろん、ダイエットにも働きかけてくれるので、特にダイエット中は栄養の偏りもあるのでシッカリ摂っておきたいバナナです。

 

あくまでも、個人によって効果の現れ方や変化は様々になります。参考にして頂けたらと思います。