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サバ缶の驚く栄養効果!健康面だけでなく美容や肥満予防にも効果大!

どうも!ポニーです。

サバ缶(鯖缶)は、栄養豊富で健康に関わること以外にも美容にもよくダイエット効果にも適しているとされております。

テレビやSNSでも話題となったサバ缶ダイエット、世間でも有名になり一時は欠品状態もあったほどです。

サバ缶は馴染みのある缶詰でもあり、食べたことのある方も多いのではないでしょうか。

そんなサバ缶、非常に効果の高い美容健康・ダイエット効果が期待できそうなので、ご紹介させていただきます。

 

この記事でわかること
◆サバ缶の主な栄養含有量
◆味付けで変わる含有量
◆ダイエットに最適
◆美容(美肌)に関与
◆成長や健康維持に効果的
◆サバ缶の注意

 

 

なぜサバ缶がよいのか?

青魚に多く含まれるDHAやEPAなど、サバ缶にも含まれており、体内で非常に多くの働きかけをしてくれます。

他にも、ビタミンやミネラルも豊富な含有量をもっており、是非とも積極的に摂っていきたい食品です。

 

また、缶詰ともなりメリットも大きくなります。

◆嬉しい長期保存
◆栄養が豊富
◆調理済みで手軽に摂れる
◆骨まで摂ることが可能
◆リーズナブルな価格
◆料理が足りない時の1品
◆調理もアレンジ可能

 

この記事で紹介する成分
◆7つのミネラル
◆7つのビタミンB群
◆ビタミンEαトコフェロール
◆ビタミンD
◆DHA・EPA

 

健康や成長に必要なミネラル

サバ缶には、非常に多くのミネラルが含まれており、その栄養効果も高く期待されております。

含有量と身体に関わる働きを見てみましょう。

(100gあたりの含有量)

成分水煮みそ煮味付け
カリウム260㎎250㎎260㎎
カルシウム260㎎210㎎180㎎
マグネシウム31㎎29㎎35㎎
リン190㎎250㎎300㎎
1.6㎎2.0㎎2.0㎎
亜鉛1.7㎎1.2㎎1.3㎎
0.14㎎0.14㎎0.16㎎

 

それらが、私たちの身体にどんな働きかけをしてくれるのか、簡単にまとめてみました。

成分働き
カリウム体内の水分調整をし、むくみ・高血圧予防。他にも、筋肉や神経細胞に関与しております。
カルシウム骨や歯の健康維持、神経の鎮静や筋肉の動きを調整する働きがあります。
マグネシウム血圧調整や精神安定作用、骨の形成に関与したりしております。
リン骨や歯の材料となり、エネルギー代謝に不可欠なアデノシン三リン酸の構成成分に働きます。
体内に酸素を運搬し貧血予防、正常な筋肉の動作のため酸素を取り込ませます。
亜鉛子供の成長、ホルモンつくりや、正常な味覚維持・たんぱく質をつくりDNA合成サポート。
鉄の働きをサポートし貧血予防、抗酸化力で健康な血管維持や皮膚や髪の健康維持に関与してます。

各栄養素が、さまざまな働きかけや他の栄養素と一緒に協力して働くことで、身体に関わる健康維持に大きく関与しております。

人間の成長や精神安定・健康維持、子供の成長など多くのメリットが期待されております

サバ缶には、それら栄養素がしっかり含まれているため嬉しい食品となります。

 

骨や免疫力に効くビタミンD

サバ缶に含まれる、ビタミンDも豊富な含有量を含んでおり、その効果も期待されております。

(100gあたりの含有量)

成分水煮みそ煮味付け
ビタミンD11.0㎍5.0㎍5.0㎍

 

ビタミンDは、肝臓や腎臓で活性化され活性型ビタミンDとなり、腸管からのカルシウムの吸収を促進し、骨や歯の形成に必要な栄養素とされております。

他にも、免疫機能を調整し、風邪やインフルエンザ・感染症の発症悪化の予防効果にも期待されております。

 

ポニー君
ここでビタミンDの摂り方に注目してみよう!

本来、ビタミンDは食品から摂取しなくてはと考えているかもしれませんが、方法は他にもあります。

日光に当たることでビタミンDをつくることができます。

一日20分~30分程度、冬場であれば50分~60分程度となります。

日光に当たる習慣(ウォーキング・散歩など)をつくることも、大切な方法の一つとなりますので意識しましょう。

 

ビタミンE(αトコフェロール)

サバ缶に含まれるビタミンE、種類は8種類とされておりますが、体内に多く存在するのは「α-トコフェロール」となります。

そのα-トコフェロールもサバ缶に含まれております。

(100gあたりの含有量)

成分水煮みそ煮味付け
ビタミンEα3.2㎎1.9㎎2.4㎎

 

ビタミンEは、強い抗酸化作用で健康や美容(美肌)効果の高さが期待されております。

そもそも細胞膜は、不飽和脂肪酸でつくられており、酸化することで皮膚が老化し、シミ・シワの原因にもなってきます。

ですが、ビタミンEはそれを抑制しシミやシワの増加を防ぐ働きをしてくれます。

他にも、血行改善や悪玉コレステロールの酸化防止、脳梗塞や心筋梗塞など生活習慣病予防にも期待されております。

 

豊富なビタミンB群の効力

サバ缶に含まれる、7つのビタミンB群が美容・健康・ダイエットに働きかけてくれます。

(100gあたりの含有量)

成分水煮みそ煮味付け
ビタミンB10.15㎎0.04㎎0.03㎎
ビタミンB20.40㎎0.37㎎0.27㎎
ナイアシン8.0㎎5.9㎎7.4㎎
ビタミンB60.36㎎0.30㎎0.33㎎
ビタミンB1212.0㎍9.6㎍10.5㎍
葉酸12㎍21㎍24㎍
パントテン酸0.55㎎0.50㎎0.52㎎

 

7つによるビタミンB群の働きを見てみましょう。

成分働き
ビタミンB1糖質をエネルギー変換し、脳や神経の正常維持に関与します。
ビタミンB2脂質をエネルギーに変換し、脳と肝臓の働きや、皮膚や粘膜の健康維持に働きかけます。
ナイアシン脂質・糖質の分解やエネルギー産生に関与、皮膚や粘膜の炎症や神経症状の予防効果があります。
ビタミンB6たんぱく質分解・再合成に関与し、子供の成長や神経伝達物質の生成に働きかけます。
ビタミンB12赤血球つくりで貧血予防や、正常な神経細胞に関与しております。
葉酸赤血球つくりで貧血予防、正常なDNAつくりに欠かせない栄養素です。
パントテン酸たんぱく質・脂質・糖質の代謝に関わり、ストレスなど精神安定作用、皮膚や毛根に栄養を送ります。

ビタミンB群も、成長(子供の成長)・美肌・精神安定・免疫機能・ダイエット・様々な健康効果に関与しております。

他の食品に比べても、サバ缶には安定的に豊富なビタミンB群が含まれており、積極的に摂っていきたい食品となります。

 

EPAやDHAの嬉しい効果

サバに限らず青魚に関係することですが、EPA(エイコサペンタエン酸)・DHA(ドコサヘキサエン酸)成分が、私たちの健康やダイエットの手助けをしてくれます。

(100gあたりの含有量)

成分水煮みそ煮味付け
EPA930㎎1100㎎1100㎎
DHA1300㎎1500㎎1500㎎

 

EPADHA
血液サラサラや中性脂肪低下し肥満・ダイエットに効果的です。脳に入って機能できる物質となり、子供から大人まで成長に必要とされる栄養素です。

●EPAの働き

身体の中では作る事ができない必須脂肪酸のひとつで、食事からの摂取が可能。青魚類のイワシやサバやサンマなどにも含まれています。

血液をサラサラにし血管を強化や、中性脂肪値を下げる効果、心筋梗塞や動脈硬化を防ぐ働きかけがあります。

EPAによって、皮下脂肪・内臓脂肪・中性脂肪を減少させる働きがありますが、これによって脂肪燃焼が促進される事で期待されております。

そして筋肉量を増やし、ダイエットにも最高の栄養素です。

 

EPAにはGLP-1の分泌を促進する作用があります。

<GLP-1>

身体内のホルモン一種で、満腹中枢の刺激から食欲を抑えたり、摂取したものをゆっくり消化し血糖値の上昇をゆるやかにする働きがあります。
その働きを「やせるホルモン」と呼ばれています。

 

●DHAの働き

DHAは、脳細胞に入り、情報の伝達性をよくさせ細胞を活性化させます。

胎児の発育や、知識の吸収に関わる必要な栄養素であり、子供だけでなく大人にも有効な栄養素とされております。

他にも、ガンやアレルギー予防効果やコレステロール値を下げて、成人病の原因ともされる脳卒中・心筋梗塞・動脈硬化の予防効果にも期待されております。

 

カロリー・摂取量・効果目安

サバ缶の実際のカロリーや、一日にどれくらいの量を摂ってよいのか、その効果期間などを見てみましょう。

 

●サバ缶カロリー

(100gあたりの含有量)

成分水煮みそ煮味付け
エネルギー190kcal217kcal215kcal

※メーカーや種類によってカロリー差がありますので、目安として参考にしてください。

 

●摂取量目安量や効果期間

1食/1日、1日に1缶で十分な栄養を摂取できるので大丈夫です。

また、効果期間は1週間~3週間で効果が表れますが、年齢や体質によって変化は様々となり毎日続けることを大切にしてください。

 

鯖缶を食べる時の注意

①味噌煮や醤油煮など、好みによって選ばれればよいと思いますが、調味料によって塩分等の味付けも少なくはないので、カリウム成分の食材(野菜)と並行して摂取しむくみ予防にも注意をしてください。

②見てわかる通り、鯖缶は低カロリーではないため、食べ過ぎはカロリー過剰摂取や味付けによっては塩分過多になります。脂質や糖質も含まれておりますので摂取量は注意してください。

③一度開封すると酸化がはじまり、酸素や光等によって老化することで、油が酸化すると栄養素が減少し身体にも悪影響を及ぼしてしまいます。一度開封した鯖缶は、1食で食べきるようにして下さい。

 

最後に

食べ方・食べる量を間違わなければ、様々なサポート役となり嬉しい効果が多々となります。

味付けなどによっては、含まれる栄養含有量も違ってきますので、よく選んでから食べるとよいでしょう。

あくまでも、個人によって効果の現れ方や変化は様々になります。参考にして頂けたらと思います。