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納豆による栄養!美容健康・美肌・ダイエットによい効果効能!

どうも!ポニーです。

納豆、よく蒸した大豆を納豆菌によって発酵させた日本の発酵食品ですね。

様々なものが存在しますが、一般的に「糸引き納豆」を指しております。

納豆菌を使用して発酵させるため、納豆菌特有の発酵時の臭気があるので、苦手な方も多いですが、近年では臭気を抑えた納豆も市販されております。

そんな納豆ですが、身体に関わる栄養効果は高く、今回は、納豆についてまとめてみました。

 

この記事でわかること
◆納豆の主な成分含有量
◆ダイエット中の方によい効能
◆健康維持に関わる働き
◆美容に関与した効能
◆納豆にも注意した方がよい成分
◆納豆はいつ食べるのがよいのか?

 


 

なぜ納豆がよいのか?

納豆には、様々な栄養効果が含まれており、身体に大きく関与した食品となります。

ミネラル・ビタミンに脂肪酸、食物繊維などバランスよく含まれており、納豆特有の栄養成分も豊富に含まれております。

それらは、美容健康はもちろん、美肌効果やダイエットにも関与しており、是非とも積極的に摂っていきたい食品となります。

 

この記事で紹介する成分
◆たんぱく質
◆カリウム
◆食物繊維
◆ビタミンB群
◆ビタミンE
◆サポニン
◆ナットウキナーゼ
◆イソフラボン

今回は、一般的に指している「糸引き納豆」での紹介をさせて頂きます。

 

シッカリ摂りたいたんぱく質

納豆にはたくさんの「たんぱく質」が含まれております。

(100gあたりの含有量)

成分含有量
たんぱく質16.5g

 

納豆は、良質のたんぱく質」が豊富と言われます。

身体が必要とするアミノ酸のなかには、人間が体内で合成できないものが9種類ありが、この9種類を必須アミノ酸といわれております。

良質たんぱく質とは、この9種類となり、食事によって取り込まなければなりませんが、納豆にはシッカリと含まれております。

たんぱく質は、筋肉に影響するイメージも高く評価されておりますが、血液・内臓・髪・骨・爪・皮膚など、身体をつくる不可欠な栄養となります。

 

ポニー君
ダイエット中はこんなことも気にしよう!

たんぱく質は、筋肉の材料となる栄養素なので、軽い運動などでも組み合わせることで効率的に手助けしてくれます。

 

合わせて読んでおきたい記事
関連記事:高たんぱく食品の種類と働き・摂取量!摂りすぎや不足の注意!

 

健康やダイエットに必要なカリウム

ミネラルの一種「カリウム」も非常に多く含まれております。

(100gあたりの含有量)

成分含有量
カリウム660㎎

 

カリウムは、食事で摂った余分な水分やナトリウムを、体外に排出しやすくする作用があります。

塩分の摂りすぎもよくありませんが、そのために体内で調整し、高血圧予防やむくみの解消効果などに大きく働きかけてくれます。

 

バランスよく含まれたビタミンB群

納豆に含まれている「ビタミンB群」、バランスよく豊富に含まれております。

(100gあたりの含有量)

成分含有量
ビタミンB10.07㎎
ビタミンB20.56㎎
ナイアシン1.1㎎
パントテン酸3.60㎎
ビタミンB60.24㎎
葉酸120㎍

 

●ビタミンB1
糖質の分解作用があり、脳と神経の正常な働きや、アルツハイマー予防にも効果的です。

●ビタミンB2
脂質の代謝、身体内の過酸化脂質を分解・排出する作用があり、生活習慣病や肥満予防にあります。

●ナイアシン
三大栄養素の代謝に不可欠なビタミンで、皮膚や粘膜の健康や、成長ホルモンをつくるのに働きかけます。

●パントテン酸
エネルギー代謝をサポートする補酵素、ストレス緩和や風邪・感染症予防に、皮膚や髪の健康維持に助けます。

●ビタミンB6
健康な、皮膚や被毛・歯をつくり成長を促進。たんぱく質分解作用で、筋肉をつくったり、子供の成長を促進します。他にも、免疫機能向上や神経伝達物質の合成にもかかわっています。

●葉酸
赤血球をつくり貧血予防や、正常なDNAをつくる材料になります。また、脳梗塞・心筋梗塞の予防にも期待されています。

 

様々なビタミンB群によって、糖質脂質の燃焼分解さようでダイエット効果や、精神安定作用に免疫機能・皮膚や粘膜に関わることなど、身体の健康維持・美容効果と嬉しい働きが期待されております。

是非とも、積極的に摂っていきたい納豆です。

美容健康に嬉しいビタミン効果

納豆に含まれる「ビタミンK」と「ビタミンE」に注目します。

(100gあたりの含有量)

成分含有量
ビタミンK600㎍
ビタミンEα0.5㎎
ビタミンEβ0.2㎎
ビタミンEγ5.9㎎
ビタミンEδ3.3㎎

 

●ビタミンK
ビタミンKは、出血した時に血液を固めて止血する因子を活性化してくれます。
他にも、納豆菌が腸内で生きてビタミンKをつくってくれるため、骨などの健康維持にも役立ってきます。

●ビタミンE
美容効果の高いビタミンで、強い抗酸化作用によってシミ・ソバカスの防止、ガン予防にも効果があるとされております。
老化や生活習慣病の原因でもある、活性酸素の増加を抑制する効果が期待されております。

 

納豆は食物繊維が豊富

便秘といえば整腸作用によい栄養素になりますが、納豆にもその栄養素である「食物繊維」は入ってます。

納豆の食物繊維は、水溶性食物繊維・不溶性食物繊維をバランスよく含まれており排便効果に働きかけてくれます。

(100gあたりの含有量)

成分含有量
水溶性食物繊維2.3g
不溶性食物繊維4.4g
食物繊維 総量6.7g

 

<水溶性食物繊維>

水に溶けるタイプの食物繊維。
腸内の善玉菌を増やす効果があり、お腹の中でゲル状の柔らかい便を作る働きがあります。

<不溶性食物繊維>

水に溶けないタイプの食物繊維。
腸内で水分を吸収してふくらみ、便のカサを増やして、腸のぜん動運動を活発化させ、便通を促進します。

便秘の予防をはじめとする整腸作用だけでなく血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など多くの生理機能が明らかになっています。

また、便秘には不溶性食物繊維が効果的となり、生活習慣病などの予防には水溶性食物繊維を多く含む食品がよいとされております。

 

ポニー君
納豆菌も働いてくれるよ!

大豆を発酵させている「納豆菌」も腸内環境を整えてくれます。

納豆菌は胃酸などにも強く腸まで直接いきわたり、善玉菌増殖を促し整えてくれる働きもありますので、便秘でお悩み中の方は摂取する事をおすすめします。

 

納豆特有のナットウキナーゼ

納豆に含まれているネバネバ成分「ナットウキナーゼ」という酵素があります。

血液をサラサラにする働きがあり血栓を溶かし循環をよくしてくれます。

血行がよくなることで新陳代謝も高まり、ダイエット中に嬉しい痩せやすい身体へと繋がることも期待されております。

 

他にも、こんな効果にも期待されております。

◆血圧降下
◆血流改善
◆血小板凝集抑制

 

大豆サポニンの働き

サポニンは、水に溶かし混ぜることで石鹸のような泡を作ることから、ラテン語の石鹸を意味する「サポ」から名前がついたとされております。

そのサポニンが、身体に大きな働きかけをしてくれます。

腸で吸収されたブドウ糖が脂肪酸と合わさるのを抑制し、余分な脂肪の蓄積を抑制し肥満予防となります。

その他にも、免疫力向上や血流改善・肝機能向上など、健康に関わる効果が多く期待されております。

 

ポニー君
サポニンには、強い抗酸化作用もあるんだよ!

脂質が酸化するのを抑えながらその代謝を促進するため、中性脂肪の吸収を抑制し生活習慣病などの予防効果が期待されております。

抗酸化作用となると、健康効果だけでなくお肌の健康維持にも期待が高くなるので嬉しいです。

 

ここでの注意
納豆に含まれるナットウキナーゼは、熱に弱い酵素なので70度以上の加熱はやめましょう。
せっかくの効果を得られなくなってしまいます。

 

大豆イソフラボンの効力

ポリフェノールに分類されるフラボノイドの一種、「イソフラボン」が女性に嬉しい様々な美容健康効果を発揮してくれます。

イソフラボンは、化学構造が女性ホルモンのエストロゲンに似ているといわれており、女性にとっては摂り入れたい栄養素となります。

強い抗酸化作用の効果もあり、シミやそばかすなど肌トラブルの健康維持や、更年期症状の緩和、生理不順など高い効果が期待されています。

イソフラボンの主な働き
◆美肌つくり
◆生活習慣病予防
◆癌リスク低減
◆更年期障害の予防
◆骨粗鬆症の予防

 

ポニー君
女性だけのイメージも強いが、男性にも効果がみられるよ!

高血圧や動脈硬化を防ぎ、前立腺がんのリスクを下げる効果が期待されております。

 

納豆を食べるタイミング

納豆を食べるタイミング、果たして朝食・昼食・夕食いつがよいのでしょう?

<ダイエット目的として食べる>

① 食事20分程前に摂取し食べ過ぎ抑制
② 摂取カロリーが一番高そうな食前
③ BMAL1の時間帯を考慮すると夕食

合わせて読んでおきたい記事
関連記事:BMAL1夜遅くは太る!その根拠と脂肪を溜めない食事のタイミング

①②③共に夕方以降の夕食が効率的に効力を発揮してくれることになります。

朝食・昼食は、食べても日中に活動することで、カロリーが消費されやすくなりますが、夜はカロリー消費が低くなるためにおすすめとなります。

 

美容健康・美肌を意識しての食べるタイミングとしても夜がおすすめとなります。

納豆に含まれるジピコリン酸という抗菌殺菌作用を持つ成分が働きますが、睡眠中は唾液の分布量が減少し、口内ウィルスが繁殖しやすくなります。

ですが、夜に納豆を食べれば、ウィルスが繁殖しないようにジコピン酸が働いてくれるので効果的となります。

他にも、ビタミンB群やイソフラボンが、美容健康のサポートにもなってくれます。

 

カロリー・摂取目安量

身体への健康維持や美容・美肌への効果も高く、ダイエットとしてのサポートもしてくれます。

ですが、1日にどれほど食べていいのか?カロリーを摂ることになるのかをまとめてみました。

 

●納豆のカロリー

(100gあたりの含有量)

含有量
エネルギー200kcal

1パックで計算すると、100kcal/50g(1パック)

一般的に市販されている四角いパックが40~50g程となります。

 

●納豆の摂取目安量

◆1~2パック/日

◆イソフラボン摂取量目安 約75mg/日

大豆イソフラボンも、美容健康効果が高く評価されておりますが、過剰摂取によることでホルモンバランスを崩したり、身体を悪くする可能性もあります。

納豆1パックに含まれるイソフラボン量 約35~40mgなので、そう考えると1日の納豆摂取量は1~2パックが理想的です。

 

納豆による注意事項

①ナットウキナーゼの効力を得る為にも、そのままの状態で食べる事をおすすめします。加熱することで、ナットウキナーゼは酵素同様に熱に弱いため効力が落ちてしまいます。

②一度にたくさんの納豆を摂取する事で、含まれている大豆イソフラボンの影響がホルモンバランスを乱してしまう可能性もあります。豆乳や他の大豆製品にも含まれている為に、食事のバランスと摂取量は注意してください。

豆乳の記事でも注意事項として紹介しております。
関連記事:豆乳の栄養効果がスゴイ!美容・健康・痩せれる、その効果効能!

③白米などにかけて食べる納豆ですが、ご飯にかけて「すするように食べる」食べ方は、流し込んでしまい本来得ることの出来る効力を得られなくなります。

しかも、カロリーも低くはない為に効力を得られず、逆に太ってしまう可能性もあるので、「よく噛んでゆっくり食べる」ことをおすすめします。

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最後に

納豆の栄養効果が高いことがよくわかりました。

朝に納豆を食べる事も悪くはないと思いますが、効果を効率的に得ようと考えると夕食などがおすすめになります。

日々の食生活に、皆さんも納豆を摂り入れ、その効力を得ていきましょう。

 

あくまでも、個人によって効果のあらわれ方や変化は様々になります。参考にして頂けたらと思います。