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えのきの栄養!健康維持やダイエット・肥満予防に効果的な理由


どうも!ポニーです。

えのき(エノキ)は、アサ科エノキ落葉高木となります。

室内で光を遮断した環境間で栽培されるため、嬉しいことに年中を通して食べることができます。

また、旬の時期は11月~1月頃とされております。

栄養も豊富で、健康やダイエットにも効果的となり大きな効果を発揮してくれそうです。

今回は、そんなえのきが身体にどんな健康効果、ダイエットに優れているのかをまとめてみました。

 

この記事でわかること
◆主要な成分含有量
◆えのきの代表的な栄養素
◆ダイエットや肥満に関与
◆健康維持に関与
◆えのきの摂取量や注意点

 

 

なぜえのきがよいのか?

メディアでも紹介されたように、ダイエットや肥満効果が高く効率的に摂取することで内臓脂肪を減らす評価をされております。

そして、豊富な栄養を含み低カロリーで、健康にも効果的となります。

スーパーでも年間を通して購入することもでき、低価格で摂りやすいえのきはおすすめとなります。

今回紹介する成分は次の通りとなります。

 

この記事で紹介する成分
◆ビタミンB群
◆カリウム
◆食物繊維
◆キノコキトサン
◆エノキタケリノール
◆エノキタケフェノール

 

豊富なビタミンB群

えのきは、きのこ類の中でも豊富なビタミンB群を含んでおります。

(100gあたりの含有量)

成分
ビタミンB10.24㎎0.19㎎
ビタミンB20.17㎎0.13㎎
ナイアシン6.8㎎3.7㎎
ビタミンB60.12㎎0.09㎎
葉酸75㎍30㎍
パントテン酸1.40㎎0.96㎎

 

それぞれのビタミンB群、身体への働きかけは次の通りとなります。

●ビタミンB1
(ダイエット・健康)
糖質をエネルギーに変え補酵素の役割を果たしてくれます。また、疲労回復や脳・神経の正常作用効果も期待されております。

●ビタミンB2
(ダイエット・美容健康・成長)
糖質・脂質・たんぱく質の代謝に関与、皮膚・粘膜の健康維持や子供・胎児の発育サポートになります。

●ナイアシン
(美容健康・無毒化)
3大栄養素(炭水化物・脂質・たんぱく質)からエネルギーを作ったり、成長ホルモンを作る働きもあります。アルコール分解作用にも効果的です。

●ビタミンB6
(健康・成長)
たんぱく質の分解や再合成作用がありアミノ酸を合成する働きもあります。ビタミンB6はビタミンB2によって活性化されます。

●葉酸
(健康・成長)
DNAの材料となり正常に作れるようにサポートしてくれます。また、赤血球をつくり貧血予防効果もあります。

●パントテン酸
(美容健康・ダイエット)
ビタミンB1・B2と共に、エネルギー代謝を助ける補酵素となります。また、ストレス緩和やビタミンCの働きを助け効果を発揮してくれます。

 

ミネラルの一種カリウム効果

えのきも、たくさんのミネラルを含んでおりますが、中でも豊富に含んでいるのが「カリウム」となります。

(100gあたりの含有量)

成分
カリウム340㎎270㎎

 

主に、ナトリウムと密室なカリウム、体内の水分バランスを調節してくれます。

食事などで摂った、余分な水分やナトリウムを体外へ排出して、浮腫みなどの改善に効果があるとされております。

また、ナトリウムによって血圧に影響が出ると、排出して血圧を正常に保つ働きかけも期待されております。

 

※他にも、カリウムに関する詳しい記事も紹介しております。

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不溶性食物繊維が豊富

えのきは食物繊維を豊富に含んでおり、中でも不溶性食物繊維が大きく期待できそうです。

(100gあたりの含有量)

成分
水溶性0.4g0.3g
不溶性3.5g4.2g
総量3.9g4.5g

 

排便促進の効果に期待され、腸の働きを活発にし便通を整えてくれます。

腸を刺激したり便をかさ上げする効果が上げられますが、不溶性食物繊維は腸内で膨らむことから腸全体を刺激します。

腸内に溜められて排出されなかった便も、一緒に排出される効果が期待されます。

腸内環境が整えばお腹も凹み、脂肪燃焼効果にもつながります。

ポニー
腸を刺激する事で腸のぜん動運動効果がありますが、食べすぎや水分補給をシッカリ摂ることを注意して下さい!

 

キノコキトサン

えのきには、きのこ特有の成分が含まれている「キノコキトサン」が含まれており、きのこ類の中でも特に多く含まれているえのきです。

キノコキトサンには、腸壁の運動を手助ける働きがあります。

 

ポニー
キノコキトサンは、ダイエットに取り組んでも中々効果が得られなかった方々にも効果が期待できそう!

身体が吸収しようとする脂質を抑制してくれる働きがあるために、脂肪を溜めにくくしてくれます。

また、内臓脂肪の燃焼効果があるということで、肥満やメタボの予防改善などにも高く評価されております。

 

エノキタケリノールとエノキタケフェノール

エノキタケリノールとエノキタケフェノールにも注目してみたいです。

2つの働きが、脂肪燃焼と代謝効果UPが期待されております。

 

●エノキタケリノール酸

4種類の脂肪酸(リノール酸・α-リノレン酸・ペンタデカン酸・パルチミン酸)からなる複合体で、内臓脂肪率を低下させる効果があります。

エノキタケリノール酸は、脂肪組織への分布も良好となり、血液中で安定しており内臓脂肪減少効果は長時間にわたり発現することが期待されております。

内臓脂肪燃焼と分解の効果、ダイエットには嬉しい食材です。

 

●エノキタケフェノール酸

エノキタケフェノール酸は、脂肪の代謝を活性化させる働きがあり、摂取することで運動後に出るアドレナリン受容体を活性化、脂肪分解酵素のリパーゼを活性化させるとされております。

摂取することで、代謝の活性化をし脂肪の代謝に繋がるので、是非とも積極的に摂りたい食材です。

 

この2つの働きから、ダイエットに嬉しい脂肪燃焼と代謝効果UPがあるためおすすめします。

 

カロリーや摂取目安量

栄養豊富で、さまざまな効果を発揮してくれますが、どれくらいのカロリーで摂取したらよいのかをみてみましょう。

●えのきのカロリー

スーパーなどで販売されている1袋あたりのカロリーは19~23kcalほどとなります。

100gあたりは下記の通りとなります。

(100gあたりの含有量)

成分
エネルギー22kcal22kcal

 

●えのきの摂取目安量

50g~100g/日(目安計算)

炊き込みご飯や炒め物(バター使用)など、高カロリー・高炭水化物系の料理と調理すると脂質を抑制し美味しく頂けます。

色んな調理方法があるので、幅広く調理し摂取できる嬉しい食材です。

 

えのきによる注意事項

食べ過ぎは何でもよくありませんが、えのきの食べ過ぎは下痢など胃腸を悪くする恐れもありますので、摂取量は注意しましょう。

また、えのきを食べて痩せるではなく、他の食事のバランスを考えながら日々取り入れることで長期的に効果を発揮してくれます。短期的にすぐ痩せる食材はありませんので注意してください。

そして、えのき成分は細胞膜によって守られており、調理方法に工夫が必要となり、場合によっては栄養を吸収できにくくなりますので注意しましょう。

◆細かく刻んで調理
◆乾燥させてから調理
冷凍にしてからペースト状

共に細胞膜が破壊され、本来の必要な栄養成分を得ることができます。

 

最後に

たくさんの効果が得られ、お値打ちな価格で購入できるのは嬉しいです。

他の食材もそうですが、えのきに関してもすぐの効果ではなく、食べ続けることで得られてくる効果となります。

特にダイエットに関しても、3食とえのきをシッカリ摂ることで、長い目で見て肥満や脂肪減少にサポートしてくれます。

是非、今日から食卓にえのきが並ぶことをおすすめします。

あくまでも、個人によって効果の現れ方や変化は様々になります。参考にして頂けたらと思います。