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豆腐は栄養豊富!その効果効能と木綿・絹ごしの違いや選び方!

どうも!ポニーです。

豆腐と言えば大豆ですが、大豆といえば健康効果の高いイメージもあるのではないでしょうか。

ご存知の通り、非常に豊富な栄養をもっており、その効果を発揮してくれます。

今日は、豆腐による「ダイエット・美容健康・美肌」の効果効能をまとめました。

 

この記事でわかること
◆ダイエット関連の効果
◆美容健康・美肌関連
◆精神安定作用
◆腸内環境の改善
◆女性ホルモンバランスについて
◆豆腐の種類と比較(絹・木綿)
◆豆腐による注意事項

 

 

豆腐の種類

皆さんもご存知の通り豆腐と言えば、「木綿豆腐」「絹ごし豆腐」となります。

何が違うのでしょう?

食感や味に、気になるカロリー・脂質・炭水化物・タンパク質・カルシウムなど簡単に比較してみます。

(可食部100gあたり)

木綿
エネルギー72kcal56kcal
脂質4.2g3.0g
炭水化物1.6g2.0g
たんぱく質6.6g4.9g
カルシウム120㎎43㎎

 

<木綿豆腐>

豆乳に凝固剤を加え、一度固めたものをくずしてから圧力をかけて水分をしぼり再び固めて作ります。食感がシッカリとしていて濃厚な味わいです。型崩れしにくい為、焼いたり煮たり炒めたりなどの料理に向いてます。

<絹ごし豆腐>

豆乳に凝固剤を加え、そのまま固めて作ったもので水分を多く含んでおりなめらかな舌触りです。食感は柔らかくキメ細かなさっぱりした味わいで、崩れやすく木綿とは逆にそのまま食べるといいです。冷奴や豆腐サラダなど。

 

なぜ豆腐がよいのか?

豆腐に含まれる栄養は豊富となり、その働きは美容健康・美肌へのサポート役となってくれます。

また、豆腐ダイエットも、一時は流行っておりました。

主食(米飯・パン・麺類など)を豆腐に置き換えるダイエット方法で、そのままでも摂ることが可能であり、手間も省け栄養成分まで得ることができます。

置き換えダイエットしながら、美容健康の効果まで補うことが可能となります。

 

ポニー君
しかもお財布にもやさしい嬉しい食材!

 

この記事で紹介する成分
◆ビタミンB1
◆ビタミンB2
◆ビタミンE
◆たんぱく質
◆カルシウム
◆サポニン
◆イソフラボン
◆オリゴ糖

 

タンパク質の効果

豆腐に含まれている「タンパク質」で効果を発揮してくれます。

期待される効果
◆代謝向上
◆血中コレステロール

 

タンパク質は、筋肉を作り出しエネルギー源にもなっている必要な栄養素です。

ダイエットに役立つ代謝UPが期待されます。

 

ポニー君
可能であれば、運動を組み合わせると効率的に手助けしてくれるよ!

身体で筋肉がついてくると、基礎代謝も向上し太りにくい体質、ダイエット・身体を鍛えている方に効果的な働きがあります。

他に、豆腐のタンパク質は血中コレステロールを低下させてくれる働きもあり、高血圧やコレステロールが原因となる動脈硬化などを防いでくれます。

 

カルシウムの効果

健康にもよいとされる「カルシウム」が豆腐にも含まれております。

期待される効果
◆骨や歯を作る
◆筋肉収縮抑制
◆精神安定
◆燃焼効果

 

カルシウムの特徴としては、骨や歯の構成成分や筋肉収縮を助けたり、大切なミネラルのひとつになります。

豆腐のカルシウムはタンパク質と結合し消化がよいのも特徴です。

他にも、精神安定効果がありダイエット中のイライラやストレスが溜まりがちになりますが、そんな精神安定を助けてくれます。

 

ポニーちゃん
ダイエット中はストレス溜まるから、そう考えるといいね~!

カルシウムは、ほとんど骨や歯を作るのに重要なミネラルですが、基礎体温を上昇させる働きもあり体温が上昇すると燃焼効果もあがり痩せやすい体質にも繋げてくれます。

<豆腐に含まれるカルシム>

(木綿豆腐 120mg/100g)、牛乳やヨーグルトと変わらない豊富な量を秘めています。

 

オリゴ糖の効果

ダイエットや美容健康には、体内をシッカリ整えておかなくては意味がなくなってしまいます。

期待される効果
◆腸内環境
◆美容健康

 

大豆の炭水化物に含まれている「オリゴ糖」ですが、整腸作用効果も期待されています。

善玉菌となるビフィズス菌の栄養源で腸内を活性化し悪玉菌の増殖を抑制し腸内を整えてくれます。

 

ポニー君
腸内環境を整えれば、ダイエット・美容健康にも繋がるから大切だね!

腸内環境を整えてくれる水溶性食物繊維・不溶性食物繊維は、本来豆腐にほとんど含まれておりませんが、同じような働きかけをしてくれる効果は期待されております。

 

大豆サポニンの効果

豆腐には大豆特有の「大豆サポニン」が大きな効果を発揮してくれます。

期待される効果
◆肥満予防
◆美容健康・肌の健康維持

 

大豆サポニンはポリフェノールの一種となります。

血管に付着した脂肪をキレイにしたり、腸で吸収されたブドウ糖が脂肪酸と合わさるのを防ぎ脂肪蓄積を抑制してくれます。

本来体脂肪は、食べたものを吸収しブドウ糖と脂肪が合わさると体脂肪の元となりますが、それを抑えてくれる働きがあることです。

 

ポニー君
他にも抗酸化作用の働きもあるよ!

抗酸化作用となると、シミ・そばかすの抑制や癌予防、老化や生活習慣病原因でもある活性酸素の抑制効果があります。

サポニンの抗酸化作用で、美容健康の維持や改善効果が期待されます。

 

女性に嬉しいイソフラボンの効果

大豆に含まれる「大豆イソフラボン」が女性に嬉しい美容効果が期待できます。

期待される効果
◆髪の健康維持
◆自律神経
◆生理不順
◆コレステロール
◆美容健康関連

 

ダイエット中は特にホルモンバランスの乱れも気になりがちになってきますが、イソフラボンがそんな手助けをしてくれます。

女性ホルモン「エストロゲン」と似た働きで抗酸化作用があり活性酸素の働きを抑制してくれます。

 

そんな大豆イソフラボンが納豆や大豆飲料と変わらない豊富な量を豆腐はもっているので嬉しい食材です。

<主な大豆イソフラボン効果>

生活習慣病・骨粗鬆症・癌リスク・美肌・更年期障害・肌の新陳代謝促進・コレステロール増加の抑制・自律神経・毛髪のツヤ・生理不順など働きかけが期待されます。

大豆イソフラボンは、エストロゲンの不足を補い助けてくれるんです。

 

他にも、イソフラボンに関連する記事を紹介しております。
黒豆の栄養効果!美容健康はもちろんダイエットにも効果的な理由!
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豆乳の栄養効果がスゴイ!美容・健康・痩せれる、その効果効能!
酢大豆の栄養は豊富!美容・健康・ダイエットによい効果効能!

 

ビタミンの効果

豆腐には、美容やダイエットに嬉しいビタミンも豊富に含まれております。

期待される効果
◆肌の健康維持
◆美肌
◆脂肪分解

 

豆腐には「ビタミンE」・「ビタミンB群」も含まれております。

<ビタミンE>

:木綿豆腐の方が多少多めに含まれている
ビタミンEとなると、美容美肌の手助けとなる効果がなど期待されます。
抗酸化作用があり、シミ・ソバカスを防止。老化や生活習慣病の原因でもある活性酸素の増加を抑制する効果など期待されます。

<ビタミンB群>

:絹ごし豆腐の方が多少多めに含まれている
ビタミンB1,B2の働きで糖質分解作用からエネルギーに変えてくれる嬉しい効果や、脂肪蓄積の抑制などダイエット中に嬉しい効果が期待されます。
また、皮膚の健康維持などにも効果を発揮してくれます。

 

木綿豆腐・絹ごし豆腐どちらにする?

豆腐の種類でも説明があったように、栄養成分は多少変わりますが共に働きはあります。

調理方法などでも2種類の豆腐を食べわけるのもよさそうです。

(可食部100gあたり)

木綿豆腐絹ごし豆腐
カロリー72kcal56kcal
たんぱく質6.6g4.9g
脂質4.2g3.0g
カリウム140mg150mg
カルシウム120mg43mg
ビタミンB10.07mg0.10mg
ビタミンB20.03mg0.04mg
ビタミンEα0.2㎎0.1mg
ビタミンEβ0.1mgtr
ビタミンEγ3.1mg2.1mg
ビタミンEδ1.3mg0.9mg

ミネラルやビタミンEが豊富で、美容健康効果の高い木綿豆腐でもいいでしょう。

ビタミンB群が多少多めで、冷奴など口当たりと食感の優しい絹ごし豆腐でもいいでしょう。

 

ポニーちゃん
どちらも食べ方で楽しみがあるから両方楽しんでもよいのかもね!

 

豆腐の食べ方

豆腐の調理方法はたくさんあります。

冷奴・焼き豆腐・豆腐サラダ・湯豆腐・麻婆豆腐・豆腐ステーキ・厚揚げなどなど。

ダイエット目的で食べるのであれば、食べ方にも注意が必要になります。

せっかく、栄養の高い低カロリーの豆腐を調理で高カロリーにしては、ダイエットの効果も少なくなってしまいます。

 

ポニーちゃん
味付けによってカロリー増すから気をつけなくちゃね!

ダイエット目的なら、置き換えなどで食べることが理想ですから、

冷奴・焼き豆腐・湯豆腐・豆腐サラダなど

醤油やポン酢程度で食べてみてはいかがでしょうか。

 

ダイエット目的 食事のタイミング

ダイエットを目的とした食事なら、どんなタイミングで摂るのが理想的なのでしょう。

<夕食の置き換え>

夕食の主食(米飯・パン・麺類など)を豆腐に置き換えることでも大きなカロリーを抑えることができます。
269kcal/1膳 168kcal/100g とかなり高カロリーになります。
おかずは普通通り食べて栄養を確保しましょう。
豆腐の満腹感もプラスされ食事の総摂取カロリーも抑制されてきます。

<主菜の置き換え>

ご飯よりも揚げ物や脂身の多いものを摂るのであれば、主菜を豆腐に変えてカロリーを抑える方法ができます。

<食前の摂取>

食事の総カロリーと血糖値を上げない為にも、食前に豆腐を食べることで、急な血糖値の上昇や豆腐でお腹も満腹感を感じることから食事の量も減らせるでしょう。

※他の食材と比べると歯ごたえがないので、意識的に「よく噛んで食べる」ことを注意して食べてください。

満腹中枢も刺激され、食事の量も減らしやすくなるでしょう。

 

合わせて読んでおきたい記事です。

関連記事:「よく噛んで食べる」小顔・健康・ダイエット手軽に3つ叶えたい人は教えます!

 

カロリー・摂取量

【豆腐のカロリー目安】

木綿豆腐と絹ごし豆腐のカロリー比較を見てみましょう。

◆木綿豆腐
72kcal/100g
202kcal/1丁280g

◆絹ごし豆腐
56kcal/100g
157kcal/1丁280g

 

【豆腐の摂取量目安】

1/3~1/2丁/日

※1日1丁以上など食べ過ぎは逆効果になるので注意してください

 

豆腐の注意事項

①豆腐だけを食べて生活すると、栄養不足になり身体を壊してしまう可能性があります。必ず、他の食事での栄養バランスも整えてください。

②豆腐ダイエットだけでは時間もかかるでしょう。継続できなければダイエット・美容健康は成功しませんので、飽きないようなレシピも考慮して進めるとよいでしょう。

③大豆イソフラボン成分もメリットがたくさんありますが、食べ過ぎは女性ホルモンを乱してしまう可能性もあります。適量を守って摂ることをおすすめします。

④ニガリに含まれる酸化マグネシウムを摂りすぎると、お腹を壊すかもしれません。食べ過ぎはやめましょう。

⑤木綿豆腐1丁はご飯1膳と同じカロリーになりますので、豆腐の食べ過ぎも注意して適量を守りましょう。

 

ポニーちゃん
食べ過ぎずバランスを考えてってことだね!

 

最後に

大豆の栄養成分も大きいことからたくさんの効果がみられました。

豆腐は置き換えダイエットとして主食・主菜の代りにカロリーを抑えながら、ダイエット・美容健康・美肌効果を得ることができそうです。

豆腐を効率よく摂って、健康でキレイになってみてはいかがですか。

 

あくまでも、個人によって効果のあらわれ方や変化は様々になります。参考にして頂けたらと思います。