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ゴーヤの効果!栄養価・効能が豊富!夏バテ解消効果も期待

 

どうも!ポニーです。

ゴーヤとは、未熟な果実を野菜として利用するウリ科の植物であり、一般的にはニガウリ、ゴーヤーなどと呼ばれております。

沖縄のイメージも強いですが、現在では各地域でもみかけるようになりました。ゴーヤは独特の苦味があることが「ニガウリ」の名前の由来で、漢字で「苦瓜」と書かれます。

そんなゴーヤも、たくさんの栄養素を含んでおり効果が期待できそうです。

 

ポニーちゃん
沖縄料理で有名!
お茶もあったよね。そんなに期待できそうなの?
ポニー君
そうだね、摂り方は色々あるからね。
栄養もあるし、夏バテにもいいからちょっと説明するね~!

 

この記事でわかること
◆ゴーヤの主な成分含有量
◆美容健康・美肌に最適な理由
◆胃腸のサポートをしてくれる働き
◆ダイエット効果が期待できる
◆美味しいゴーヤの選び方や摂取目安量
◆ゴーヤでも注意すること

 

 

ゴーヤを選んだ理由

夏の季節に旬となる食材で、栄養も高くミネラル・ビタミン・食物繊維と豊富に含む夏野菜ともなります。

この記事で紹介する成分
◆ビタミンC
◆ビタミンB群
◆食物繊維
◆カリウム
◆モモルデシン
◆共役リノール

 

豊富なビタミンCを持つことで、美容健康・美肌はもちろん、ダイエット効果や暑い夏の季節に嬉しい夏バテ解消効果なども期待できる嬉しい食材です。

ポニー君
他にもたくさんあるけど、主に6つを中心に説明するね!

 

豊富なビタミンCを摂ろう

ゴーヤに含まれている「ビタミンC」は非常に豊富な量を含んでおり、ビタミンCを多く含む有名なキウイフルーツも超える量となります。

(100gあたりの含有量)

ゴーヤキウイトマトキュウリ
ビタミンC76mg69mg15mg14mg

 

ビタミンCには、様々な効果がありますが、注目したいのは肌効果でもあるコラーゲン生成、日差しの強い紫外線などによるシミなどの元となるメラニン色素を防ぐ働きがあり、美肌効果に大きく期待されております。

さらに、抗酸化作用もあるので、お肌の健康維持・老化予防にも効果的となります。

 

他にも、ストレス解消や免疫力をUPしてくれる働きもあります。

 

モモルデシン成分の効果

ゴーヤには「モモルデシン」という成分で、ゴーヤを食べたときに感じる苦味成分が含まれております。

モモルデシンは胃液の分泌を促し食欲不振を解消したり、胃腸の状態を整えるサポートや胃腸の粘膜保護など、胃腸内環境を整えてくれる作用が期待されております。

結果的に、疲労回復や夏バテ防止の効果にも繋がっていきます。

 

ポニーちゃん
胃腸内・疲労・夏バテ、まさに夏の旬の食べ物って感じだね。
夏には食べておきたいゴーヤだね!

 

他にも、血糖値や血液中のコレステロール値を低下させる効果もあげられております。

 

共役リノール酸の効果

ゴーヤに含まれる「共役リノール酸」がダイエット効果に働きかけてくれそうです。

<共役リノール酸>

ゴーヤ種子に含まれる油分60%は共役リノレン酸ですが、共役リノレン酸が体内で共役リノール酸(CLA)に変わり働きかけてくれます。

 

血中の脂肪が脂肪細胞に取りこめれるのを抑制し、逆に脂肪が出ていくのを促進してくれます。また、血液中の脂肪や糖質にたんぱく質を筋肉細胞に送り込む働きで、エネルギーに利用されるのをサポートしてくれる作用が期待されております。

脂肪をエネルギーに換える酵素の活性化が期待され、脂肪分解酵素リパーゼの働きで脂肪燃焼効果を発揮してくれます。

 

共役リノール酸が体内にたくさんあれば、運動などしなくても余分な脂肪を燃やしてくれます。燃焼効果にリバウンドしにくい作用で、ダイエット中には特に摂りたい食材です。

 

ポニー君
有酸素運動など組み合わせると効率的に効果を出せるから、可能だったら運動もしてみるといいよ!

 

ビタミンB群の効果

ゴーヤに含まれる「ビタミンB1・B2」も少なくはなりますが、含まれており様々な効果に働きかけてくれます。

(100gあたりの含有量)

ビタミンB10.05㎎
ビタミンB20.07㎎

 

●ビタミンB1

糖質をエネルギーに変換し疲労回復を助けたりしてくれます。また、脳と神経が使うエネルギー源はブドウ糖がほとんどになりますが、ビタミンB1はブドウ糖の代謝に働きかけることで脳と神経の働きを正常に保つ効果があります。

●ビタミンB2

脂質をエネルギーに変え体内で脂質が酸化してできる過酸化脂質を分解・排出してくれる為、肥満予防などや生活習慣病の予防効果が期待されております。

他にも、皮膚や粘膜の健康維持や身体の成長をサポートする効果が期待されます。

 

食物繊維の効果

ゴーヤには、整腸作用効果によい「食物繊維」も含まれております。

比率的には不溶性食物繊維が多くなりますが、2つの食物繊維効果で腸内環境を整えてくれます。

(100gあたりの含有量)

水溶性食物繊維0.5g
不溶性食物繊維2.1g
食物繊維 総量2.6g

 

●水溶性食物繊維

水に溶けるタイプの食物繊維

腸内の善玉菌を増やす効果があり、お腹の中でゲル状の柔らかい便を作る働きがあります。便が固くなりがちな方は水溶性食物繊維を摂るようにしましょう。

●不溶性食物繊維

水に溶けないタイプの食物繊維

腸内で水分を吸収してふくらみ、便のカサを増やし腸のぜん動運動を活発化させ、便通を促進します。腸のぜん動運動が弱い方、下痢になりやすいという方は不溶性食物繊維を多く摂ると良いでしょう。

 

不足することによって、便秘になりやすく肥満や美容健康へのリスクも増加してしまいますので積極的に摂っていきましょう。

 

ポニー君
他にもダイエット的な効果もあるよ!

不溶性食物繊維を多く含むゴーヤは、食べることで胃の中が膨らみ満腹感を得られやすくなります。満腹感を得られることで、食べ過ぎ抑制効果も期待ができます。

 

カリウムの効果

ゴーヤに含まれる「カリウム」にも期待ができそうです。

(100gあたりの含有量)

カリウム260㎎

 

カリウムを摂ることで、体内の水分や老廃物を排出し血液の流れなどを改善したり、余分な塩分排出で血圧を正常に保ち高血圧の予防効果がみられます。

同時に、利尿作用の高いカリウムが普段の食事で得た体内の過剰な水分やナトリウムを排出し、むくみ改善効果も期待されております。

 

 

ポニー君
日本人の食事は塩分が多いからナトリウムが多くなるんだよね。

ナトリウムが多くなれば、ナトリウム濃度を下げようと水分を取り込み、血管内や他の組織に水分が増えむくみの原因になってしまします。

体内でナトリウムが多くなった状態を調整する為にも、カリウムを摂りバランスを整えることが必要となります。

 

カロリー・摂取量・選び方・摂り方

ゴーヤのカロリー


(100gあたりの含有量)

エネルギー17㎉
水分94.4g

43kcal/1本(250g目安)

※実際のサイズによっては、多少の誤差は生じます。

 

ゴーヤの摂取量目安


食材には摂取量目安がありますが、ゴーヤには推奨されている摂取目安量がありません。

個人によっての適量も様々になりますし、ゴーヤも食べ過ぎることで体調を崩す可能性もあります。

ゴーヤを食べることで不調になるようでしたら、食べ過ぎの状態となります。状態を把握しながら食べ過ぎないように摂ることをおすすめします。

 

ゴーヤの選び方


スーパーなどでは、色んなゴーヤの形や大きさがあるけど、どんな物が良いでのでしょう。

◆こぶがキレイな状態のもの
◆全体にハリがある
◆変色してない鮮やかな緑色
◆ずっしりと重量感のあるもの

全体的にこぶが潰れていたり、変色やハリのないものは避けて購入されることをおすすめします。

 

ゴーヤの摂り方


ゴーヤの苦味が苦手でなければ、サラダなど素材の味をそのまま摂ることをおすすめします。

苦手で摂りにくい方は、調理方法やゴーヤ茶などで工夫されるとよいでしょう。お茶にすることで、独特の苦みが和らぎ飲みやすくなります。

 

ポニー君
こんな食べ方にすると、栄養効果が高くなるよ!

干しゴーヤにすることで、生のゴーヤに比べ栄養素が高くなります。鉄分が約27倍・カルシウムが約18倍・カリウムが約15倍と、美容・健康にも大きなサポートをしてくれます。

※何倍表記は原産地・栽培状況によって変化があるので参考程度となります。

 

ゴーヤーの注意点

①モモルデシンは水にさらすと苦味は減少しますが、栄養成分も流れてしまいますので、水のさらしすぎは注意してください。

②ゴーヤも食べ過ぎることで、腹痛・下痢・胃痛などの症状を起こす可能性もあります。食べ過ぎには十分に注意して摂取してください。

③ゴーヤに含まれる栄養成分は水溶性も多くなりますので、長時間は避けるように最小限で調理処理してください。

④食べ過ぎは身体を冷やし食事でのバランスが乱れる可能性や、ダイエットを意識し大量に食べては代謝低迷など逆効果になる危険性もあります。

 

ポニーちゃん
個人によって適量が変わるから注意もして食べたいね!

 

最後に

栄養成分たっぷりのゴーヤですが、食べ過ぎは注意したいところです。自分にあった適量を摂るようにしてください。

また、夏バテや熱中症予防にもなるので、夏の暑い季節には積極的に摂りたい食材です。

 

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あくまでも、個人によって効果のあらわれ方や変化は様々になります。参考にして頂けたらと思います。