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アーモンドの優れた栄養!美容健康やダイエット中に嬉しい効果効能!

どうも!ポニーです。

アーモンドは、バラ科サクラ属の落葉高木、およびこの果実の種から作るナッツとなります。

おつまみや栄養強化のスナック菓子として、小魚とミックスして販売されているケースも多いアーモンド。

世間では、一時話題にもなったアーモンドダイエットもありました。

実はアーモンドが、美容健康・ダイエットの手助けとなる優れた栄養素であることを知っていましたか?

今回は、そんなアーモンドの栄養効果をまとめてみました。

 

この記事でわかること
◆アーモンドの主な成分含有量
◆ダイエット関係に関与
◆身体の健康維持に関与
◆美容・アンチエイジングについて
◆アーモンドの食べ方や食べる量
◆アーモンドによる注意点

 

 

なぜアーモンドがいいのか?

アーモンドは、見た目からは想像できない程の栄養素が含まれております。

その働きは、身体に関わるミネラルやビタミン・不飽和脂肪酸など含め、健康に関与したり、美容などアンチエイジング効果・ダイエットに関わる働きが大きく期待されております。

また、手軽に摂ることができ、その効果を発揮してくれるのは嬉しいです。

 

この記事で紹介する成分
◆ビタミンB1
◆ビタミンB2
◆ビタミンE
◆食物繊維
◆カリウム
◆カルシウム
◆マグネシウム
◆鉄
◆マンガン
◆不飽和脂肪酸

 

不飽和脂肪酸による効果

アーモンドに含まれる脂質の多くは、不飽和脂肪酸(オレイン酸やリノール酸)となり、身体に良質な脂肪酸になります。

(100gあたりの含有量)

成分含有量
飽和4.13g
n-9系35.16g
n-3系0.01g
n-6系12.67g
アーモンドによる脂肪酸の分類
◆n-9系 オレイン酸
◆n-3系 リノレン酸
◆n-6系 リノール酸

 

植物油や魚にも多く含まれる不飽和脂肪酸、体内で作り出すことができないため、食事からの摂取が必要となります。

不飽和脂肪酸は固まりにくく、体内で液状になり血液の流れをスムーズにします。

脂質の多くは、一価不飽和脂肪酸のオレイン酸で、善玉コレステロールを維持し悪玉コレステロールを制御、酸化させない働きがあるポリフェノールを多く含んでおります。

また、食後血糖値の上昇を抑えて、ブドウ糖を余分に吸収しないように働きかけてくれます。

 

食物繊維で腸内や健康改善

アーモンドに含まれる、「食物繊維」も豊富に含まれています。

(100gあたりの含有量)

成分含有量
水溶性食物繊維0.8g
不溶性食物繊維9.6g
食物繊維 総量10.4g

 

ゴボウの2倍の量を含むというのは有名ですが、アーモンドは食物繊維の中でも不溶性食物繊維を多く含みます。

水を含んで膨らむことで、腸内をコーティングし、便秘の改善のみならず油分の吸収抑制や食欲抑制に働きかけてくれます。

他にも、血糖値上昇の緩和や高血圧の改善など効果を得ることが期待されております。

ポニー君
便秘改善以外でも、ダイエット・健康効果もあるからシッカリ摂っておきたいね!

 

豊富なミネラル効果

アーモンドに含まれている、「ミネラル」に注目したいです。

ミネラルが、「ダイエット・美容健康」に働きかけ、人間の成長や身体作り・健康維持に欠かすことのできない栄養素となります。

(100gあたりの含有量)

成分含有量
カリウム770㎎
カルシウム230㎎
マグネシウム310㎎
4.7㎎
マンガン2.63㎎

関連記事:カルシウムの働きと不足を解消する方法!1日の摂取量と食品別含有量

 

●カリウム

体内の水分バランスを保ち、余分な水分やナトリウムを排出して、むくみ解消や血圧を正常に保つ働きかけがあります。

●カルシウム

骨や歯をつくるのに欠かせない栄養素ですが、他にも神経の興奮を安定させたり、筋肉や内臓を動かす役目を果たしてくれます。

●マグネシウム

カルシウムと協力して骨や歯をつくったり、神経の興奮を抑えたりします。また、エネルギーをつくる助けや、血圧の維持などにも期待されております。

●鉄

ヘモグロビンを作るための主要成分であり、貧血予防に効果的な栄養素です。また、不足によって筋力低下や疲労の原因にもなります。

●マンガン

骨の形成に関与し、糖質・脂質の代謝に働く酵素や、抗酸化作用のある酵素など、多くの種類の酵素の構成成分として、成長や生殖に働きかけてくれます。

 

ビタミンB群による効果

アーモンドは、「ビタミンB群」も豊富に含まれております。

今回、注目したいビタミンB群を3つあげてみました。

(100gあたりの含有量)

成分含有量
ビタミンB10.24㎎
ビタミンB20.92㎎
葉酸63㎍

 

●ビタミンB1

糖質をエネルギーに変換し、皮膚や粘膜の健康維持に関与しております。また糖質を栄養の源としている脳神経系の正常な働きも期待されております。

●ビタミンB2

皮膚・粘膜の健康維持や、脂質を体内でエネルギーに変換してくれます。他にも、子供や胎児の成長サポートにも大きく関わる栄養素となります。

●葉酸

たんぱく質や細胞をつくる時に必要なDNAの核酸を合成したり、赤血球の細胞の形成を助けたりします。また、成長期や胎児の正常な発育、妊娠期には欠かすことのできない栄養素です。

 

若返りのビタミンE

アーモンドに含まれる、「ビタミンE」も豊富な量を含んでおり、アンチエイジング効果も期待できそうです。

(100gあたりの含有量)

成分含有量
ビタミンE31.0㎍

 

ビタミンEは、強力な抗酸化力によって細胞の酸化を抑えることが期待され、若返りのビタミンとも呼ばれています。

シミ・ソバカスを防止、老化や生活習慣病の原因でもある、活性酸素の増加を抑制する抗酸化作用が働いてくれます。

また、血液の循環をスムーズにし、身体を温めてくれる効果で、血行不良が原因で起こる肩こりや冷え性といった不調、不妊治療・妊活の手助けなどにもサポートをしてくれます。

 

ダイエットで食べるタイミング・摂取量

ダイエットにもよいアーモンドですが、食べるタイミングや量も重要となります。

どんなタイミングで食べ、どれだけ食べてよいのかを紹介します。

参考までに、アーモンドのエネルギーは 598kcal/100g・6kcal/1粒 となります。

 

●ダイエットで食べるタイミング

<おやつとしての置き換え>

ケーキやポテトチップスなど、おやつの置き換え法です。
ケーキやポテトチップスは約350~400kcal程となりますが、アーモンドを20~30粒、おやつとして食べても120~180kcal。
しかも、お菓子に比べて豊富な栄養と満腹感を得ることで、その後の食事の量を抑えることもできます。

<毎食前の摂取法>

毎食前に、8粒前後を摂取するようにしましょう。
血糖値の上昇を抑制したり、噛み応えのあるアーモンドによって、「よく噛む」ことで満腹中枢を刺激し食べ過ぎ防止にも期待できます。
生のまま皮ごと摂取し、アーモンドに含まれているミネラルやポリフェノール成分を効率よく吸収できます。

関連記事:「よく噛んで食べる」小顔・健康・ダイエット手軽に3つ叶えたい人!

※食事のかわりに食べる方法ではありません。3食の食事もシッカリ摂り、栄養バランスを整えるようにしてください。

 

●1日の摂取量目安

1日の摂取目安量は、23粒とされております。

毎食前の摂取方法の際は、朝・昼・夜と1食あたり7~8粒目安に摂取してください。

適量を分けて摂取すれば、妊婦さんを含め、食べても問題ありませんし、胎児の成長や女性ホルモンの分泌を調整する栄養素をシッカリ摂ることができます。

 

食べ過ぎに注意

①食物繊維と脂質を豊富に含んでいる為に、食べ過ぎることで胃腸内環境の乱れを発生させてしまいます。

②サプリメントなどでビタミンEを大量摂取すると、血液凝固能力が低下する可能性もあります。アーモンドも豊富な量を含みますので注意してください。

③ダイエットとして食べるのであれば、3食の食事で栄養をシッカリ摂ってください。アーモンドだけでは身体を壊してしまいます。

④一度に摂取量を全て食べては、胃腸内を悪くする可能性があります。小分けして摂るようにしてください。

 

最後に

魔法の粒のようなアーモンドでしたが、魔法の粒も摂取方法・摂取量を間違えると、逆に太ったり身体を壊すおそれもあります。

小さな粒のアーモンドに、栄養をたくさん含んでいますので、上手く摂取し、美容健康・美肌・ダイエット効果を得てください。

 

あくまでも、個人によって効果のあらわれ方や変化は様々になります。参考にして頂けたらと思います。