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なすの栄養と効能!美容健康によく効果的!保存方法や食べ方にも注意


どうも!ポニーです。

なすは、ナス科ナス属の植物となります。

夏野菜で水分量も多く、暑い季節に美味しいなすですが、栄養が少ないとも言われております。

ですが、少ないなりにも栄養は含まれております。

なすの効能を理解し、食べるのもまた楽しく美味しく頂けるのではないでしょうか。

 

この記事でわかること
◆なすの栄養成分含有量
◆美容・美肌に関与
◆健康維持に効果的
◆ダイエットに関与
◆なすの選び方や保存方法
◆なすの効果的な食べ方

 

 

なすは本当にいいの?

なすは水分量も多く、夏バテ解消や夏に旬の野菜で美味しくいただくことができますが、栄養価は果たしてどうなのでしょう。

他の野菜に比べると、栄養価は低くなるかもしれませんが、なす特有の栄養成分も含まれており身体に様々な効果も働きかけてくれます。

 

(100gあたりの含有量)

成分含有量
エネルギー22kcal
たんぱく質1.1g
カリウム220mg
カルシウム18mg
0.3mg
マンガン0.16mg
βカロテン100㎍
ビタミンB10.05mg
ビタミンB20.05mg
ビタミンC4mg
食物繊維2.2g

確かに他の野菜に比べると栄養がないように見えますが、注目したい部分も見られます。

 

この記事で紹介する成分
◆ナスニン
◆クロロゲン酸
◆カリウム
◆食物繊維

 

ナスニン

なすには「アントシアニン」の一種である「ナスニン」という成分が含まれており、皮の部分に含まれております。

ブルーベリーや紫いも・なすなどの紫色植物に多く含まれておりますが、様々な働きかけをしてくれます。

期待される効果
◆美容・美肌に関与
◆ダイエット効果
◆眼疲労回復
◆血流改善
◆活性酸素の抑制

 

●抗酸化作用効果

活性酸素の働きを抑制する効果があり、シミ・ソバカスを防止したりガン予防など、老化や生活習慣病の原因に働きかけてくれます。

ナスニンの抗酸化作用は非常に高く、美容健康・アンチエイジング効果も期待されており、嬉しい効果が期待できそうです。

●眼疲労の回復効果

目は網膜で光を感知し脳へ信号を送りますが、この作用にロドプシンというたんぱく質が働きかけております。

何かを見るときに、光を脳で処理し見ておりますが、脳処理が長くなると脳の疲れから正常に処理できなくなり目のピントが合いにくくなることもあります。

アントシアニンはロドプシンが活性酸素により傷ついて働きが低下するのを防いだり、体内で再合成されるのを助けたりすることで視力を向上したり働きかけてくれます。

●コレステロール吸収抑制効果

ダイエット効果にも嬉しい、脂肪の蓄積を抑制する効果も期待があります。過剰なコレステロールの摂取は身体の脂肪を蓄積させてしまいますが、なすを食べることで、脂肪蓄積を和らげてくれる働きもあります。

●血液サラサラ効果

血液の流れが悪くなると、血管が詰まりやすく心筋梗塞・脳梗塞・動脈硬化などの原因にもなりますが、アントシアニンによって血小板が凝集し血液ドロドロを抑制してくれる効果が期待されております。

なすを摂って血液サラサラ効果を得ましょう。

 

クロロゲン酸

なすの果肉に、ポリフェノールの一種で「クロロゲン酸」も含まれております。

期待される効果
◆美容美肌に関与
◆ダイエット効果
◆血流改善
◆精神安定
◆活性酸素の抑制

 

ダイエットなどにも効果があり、体内に脂肪を溜めにくくし脂質分解を早める作用や、血液サラサラにする効果・副交感神経を刺激し精神安定作用も期待されております。

また、ナスニン同様に強い抗酸化作用もあり老化の原因となる活性酸素を除去し、シミ・シワ・そばかすの予防効果も期待されております。

ポニーちゃん
ナスニンやクロロゲン酸は同じような効果があるんだね。
共に効果が高いから嬉しい食材だね!

 

カリウム

なすには、ミネラルの一種で「カリウム」も含まれており、夏バテ解消効果も期待されております。

期待される効果
◆むくみ解消
◆血流改善
◆高血圧予防
◆熱中症予防

 

カリウムによって、体内の水分や老廃物を排出し血液の流れなどを改善したり、余分な塩分排出で血圧を正常に保ち高血圧の予防効果がみられます。

また、食事で摂った余分な水分やナトリウムを体外へ排出する働きもあり、むくみの改善効果も期待できます。

 

ポニー君
他にも、夏バテ解消効果もあるよ!

<夏場の暑い時季>

なすは水分が多くカリウムも含んでいるため、夏の暑い時季には体内にこもった熱を排出する効果も期待されております。
食事による水分補給・カリウム効果で、熱中症予防にも働きかけてくれるので積極的に摂ってみるといいです。

 

カリウムに関する詳しい記事も紹介しております。
関連記事:カリウムの働きと効率よく吸収する方法!摂取量と多く含む食品一覧

 

食物繊維

腸内環境を整え改善してくれる働きのある「食物繊維」もなすに含まれております。
水溶性食物繊維・不溶性食物繊維と含まれ、水溶性食物繊維は少なめとなりますが、両方の作用で相乗効果が得られるため腸内環境を整えてくれます。

期待される効果
◆整腸作用
◆腸の病気予防
◆水溶性食物繊維 0.3g/100g
◆不溶性食物繊維 1.9g/100g
◆食物繊維 総量 2.2g/100g

<水溶性食物繊維>

水に溶けるタイプの食物繊維
腸内の善玉菌を増やす効果があり、お腹の中でゲル状の柔らかい便を作る働きがあります。
便が固くなりがちな方は「水溶性」の食物繊維をとるようにしましょう。

<不溶性食物繊維>

水に溶けないタイプの食物繊維
腸内で水分を吸収してふくらみ、便のカサを増やし腸のぜん動運動を活発化させ、便通を促進します。
腸のぜん動運動が弱い方、下痢になりやすいという方は「不溶性」の食物繊維を多く摂ると良いでしょう。

なすは、不溶性食物繊維を比較的多く含んでおりますが、その働きによって腸内環境を整え、腸の病気予防にも働きかけてくれます。

 

なすの選び方・保存方法

なすも、人間の身体に必要な栄養素がたくさん含まれていることがわかりました。

美味しいなすを選び、できる限り状態のよいなすを食べて栄養効果を得たいです。

そこで、美味しいなすの選び方と、なすを美味しく頂くための保存方法をまとめてみました。

 

●なすを選ぶポイント

①張りのあるもの
②表面につやがある
③表面に傷・色ムラがない
④ヘタ部分の棘がしっかりと立っている物
⑤ずっしり重みがある

⑤に関しては、水分の多い野菜なので重みがあり、逆に軽いものは中がスカスカの状態となります。

「見て・触って・感じて」よいものを選びましょう。

 

●なすの保存方法

①冷暗所で保存
なすは夏が旬の野菜となり、暖かい季節の野菜です。冷蔵庫など冷やして保管すると、低温障害を起こしやすく傷みやすくなります。袋に入れて冷暗所で保存し、できるだけ早めに食べることをおすすめします。

②冷蔵保存
1つずつラップで包み、表面の水気をよく拭き取ります。保存袋に入れ、冷蔵庫の野菜室へ保存できます。おおよその保存目安は10日間ほどになります。

③冷凍保存
輪切りなど使用しやすい大きさにカットし、冷凍用保存袋に入れて冷凍庫で保存できます。おおよその保存目安は約3週間~4週間ほどになります。調理する際は、凍った状態のまま加熱調理します。

 

なすを食べる時の注意点

①調理時の注意
ナスニン・クロロゲン酸は水に浸したり、茹でたり煮たりすることで流出し、せっかくの栄養効果が得られなくなってしまいます。
最近では生食できる種類も出てきており、生食で食べたりも効果的です。また、油との相性も良いので、油調理や炒め物などをおすすめします。

②皮ごと摂取
なすの皮にはなす特有のナスニンやクロロゲン酸が含まれているので、皮ごと食べて効果を得るといいです。

③食べ過ぎに注意
夏バテ防止にも最適ななすですが、食べ過ぎることで身体を冷やし逆効果にもなってしまいます。適量を守って摂取することに注意してください。
冷え性が気になる方は、生姜や唐辛子など身体を温める食材と一緒に組み合わせて食べるのもよいでしょう。

◆体を冷やしたい時は漬物やサラダ等
◆体を冷やしたくない時は焼き・炒め等、火を通す
④ダイエット中の方
なすは油との相性もよく炒め物調理もおすすめになりますが、ダイエット中の方は逆にカロリーが上がってしまいます。なす単体のカロリーは低いので問題ありませんが、調理方法に気をつけて摂ることを注意してください。

 

最後に

なすは確かに、他の野菜に比べるとビタミンやミネラルなど栄養素は少なくなります。

ですが、なす特有の効能を上手く摂ることで、様々な美容健康効果が期待でそうです。

皮ごと食べて、なすの栄養効果をシッカリとり入れましょう。

あくまでも、個人によって効果のあらわれ方や変化は様々になります。参考にして頂けたらと思います。