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ズッキーニの効果効能!5つの効果と選び方、注意点!

 

どうも!ポニーです。

ズッキーニは、ウリ科カボチャ属の一年生の果菜で、主に緑果種と黄果種があります。

夏に美味しいズッキーニ、きゅうりにも似てることからきゅうりの仲間にも感じますが、かぼちゃの一種で低カロリーでヘルシーな、暑い季節にピッタリの野菜です。

今回は、ズッキーニの栄養と効果効能についてご紹介します。

 

ポニーちゃん
栄養が少ないとも聞くけどどうなの?
見た感じも少なそうだしね!
ポニー君
他の野菜に比べるとそうかもね。
でも注目したい栄養もあるし、ダイエットにもいい食材だよ!

 

この記事でわかること
◆ズッキーニの主な成分含有量
◆人間の健康サポートについて
◆美容・美肌のサポート効果
◆ダイエットに役立つ効能
◆ズッキーニを食べる注意事項
◆質のよいズッキーニの選び方・保存方法

 

 

ズッキーニはどんな効果に期待?

ズッキーニ、クセが少なく淡白で食べやすく様々な料理にも活用できる嬉しい食材です。

カロリーも低く、しかも低糖質なので糖質制限ダイエットの食材としても嬉しいです。

他の野菜に比べても、栄養効果は少し低めにはなりますが、注目したい栄養効果も見られます。

 

<紹介するズッキーニ栄養成分>

(100gあたりの含有量)

項目含有量
カリウム320㎎
βカロテン320㎍
葉酸36㎍
ビタミンC20㎎
食物繊維1.3g

他にも、ミネラルやビタミンなど少なくはなりますが含まれております。今回は5つの栄養素に注目してみます。

 

カリウムの効果

ズッキーニ含まれる「カリウム」にも注目したいです。

こんな効果に期待
◆体内の水分バランスを保つ
◆ナトリウムの排出で血圧を正常
◆筋肉の収縮をスムーズ

 

カリウムは利尿作用が高く、食事で摂った余分な水分やナトリウムを体外に排出し、むくみへの改善サポートをしてくれます。

また、カリウムは老廃物も排除し血流の改善効果も期待されております。

 

普段の食事で塩分が多くなれば、ナトリウム濃度を下げようと水分を取り込み、血管内や他の組織に水分が増えむくみの原因になってしまします。

体内でナトリウムが多くなった状態を調整する為にも、カリウムを摂りバランスを整えることが必要となります。

 

ポニー君
他にも筋肉の動きを制御する効果もあるよ!

ナトリウムとともに細胞の浸透圧を維持調整する働きがあり、生命維持活動の上で欠かせない役割をもっています。

ナトリウムの排出を促し血圧の上昇を抑制し高血圧予防・筋肉の収縮をスムーズにする効果がみられます。

 

βカロテンの効果

ズッキーニには少し少なめにはなりますが、「βカロテン」も含まれております。

こんな効果に期待
◆抗酸化作用を得る
◆免疫力と正常な目の働き
◆粘膜を細菌から守る

 

カロテンの種類によって「αカロテン・βカロテン・yカロテン」等、いくつかの種類がありますが、特に人間の体内で活発に働いてくれるのが「βカロテン」です。

 

また、不足しがちなビタミンAを必要に応じて、βカロテンがビタミンAに変換し効果を発揮してくれます。

βカロテンによる抗酸化作用の働きや、ビタミンAによる免疫力向上と皮膚や目の健康維持、喉や鼻等の粘膜を細菌から守る効果が期待されております。

ポニー君
抗酸化作用について簡単に説明するね!

<抗酸化作用>

活性酸素が増え過ぎると、人間の身体も酸化(サビ)します。
身体の酸化によって、体や血管の老化が進行したり、お肌のトラブルでもあるシミ・シワのトラブルや、癌・生活習慣病の原因にもなる可能性もあります。

活性酸素を抑える働き=抗酸化作用

活性酸素を増やさないためにも、抗酸化作用の食品やサプリメントを摂り生活をすることが大切になります。

 

ビタミンCの効果

ズッキーニに含まれる「ビタミンC」も様々な効果に働きかけてくれます。

こんな効果に期待
◆コラーゲン生成の手助け
◆酸化を防ぎ美容健康予防
◆免疫力を高め病気にかかりにくい
◆ストレスから身を守ってくれる

 

ビタミンCによって、女性にも嬉しいお肌トラブルとなるシミなどの原因、メラニンの生成を抑制したりコラーゲン生成の手助けに働きかけてくれます。

キレイなお肌の状態を保つ為にも、是非ともズッキーニに含まれるビタミンCを摂って、お肌の健康維持を保ちたいです。
さらに、抗酸化力やストレス解消・免疫力UPにも期待がされております。

 

食物繊維の効果

整腸作用効果を考えると「食物繊維」が考えられますが、ズッキーニにも少なくなりますが含まれております。

◆水溶性食物繊維0.2%/100g
◆不溶性食物繊維1.1%/100g
◆総量1.3g/100g

不溶性食物繊維がメインとなるズッキーニ、不溶性食物繊維の効果を得ながら便通改善を得ましょう。

<水溶性食物繊維>

水に溶けるタイプの食物繊維
腸内の善玉菌を増やす効果があり、お腹の中でゲル状の柔らかい便を作る働きがあります。
便が固くなりがちな方は水溶性食物繊維を摂るようにしましょう。

<不溶性食物繊維>

水に溶けないタイプの食物繊維
腸内で水分を吸収してふくらみ、便のカサを増やし腸のぜん動運動を活発化させ、便通を促進します。腸のぜん動運動が弱い方、下痢になりやすいという方は不溶性食物繊維を多く摂ると良いでしょう。

 

葉酸の効果

ズッキーニに含まれる「葉酸」が健康サポートに働きかけてくれます。

こんな効果に期待
◆DNAを正常に作る
◆赤血球を作り貧血予防
◆動脈硬化の原因物質予防

 

人間が身体のたんぱく質をつくるのにDNAが不可欠になりますが、葉酸はDNAの材料ともなり、正常に作ってくれる栄養素となります。

また、ビタミンB12と協力し全身に酸素を運ぶ赤血球を作り、貧血予防効果にも期待がされております。

他にも、葉酸・ビタミンB12・ビタミンB6との協力で、動脈硬化を引き起こす予防効果もみられます。悪化することで、脳梗塞や心筋梗塞になる原因の可能性もあります。

 

ダイエット目的に

ズッキーニは低カロリーの低糖質とダイエット食にも向いている食材です。

100gあたりのカロリーでみても14kcal、1本(約150g計算)21kcalとなります。

ダイエットをしていると、食事制限から栄養の偏りがでてしまい不健康な状態にもなりやすくなりますが、ズッキーニは低カロリー・低糖質で栄養も含まれており、美容健康効果も期待がされております。

 

ポニーちゃん
これなら気にせず食べれるけど、ズッキーニばかり食べて栄養の偏りが出ないようにしないとね!

また、独自の食感で食べた感覚も得られることから、積極的な食事として摂ることもよいでしょう。

 

ズッキーニの選び方と保存方法

スーパーなどに行くと、いろんな形や大きさのズッキーニが店頭に並んでおりますが、どんなものを選ぶとよいでのでしょう。

また、美味しく頂くためにも保存方法も注意しなければいけません。

良いものを選び、正しい保存方法で美味しく頂きながら栄養をシッカリと摂りましょう。

 

ズッキーニの選び方


ズッキーニでも様々な形や長さ太さなどが販売されておりますが、以下の事に注意して選ぶことをおすすめします。

ズッキーニの選び方
◆表面に傷がない
◆全体の太さが均一
◆表面にツヤがある
◆切り口が新しいもの
◆ズッシリと重みのあるもの

全体的に大きすぎる(育ちすぎる)と、味が落ちるとも言われておりますので注意してください。

また、ズッキーニは水分を多く含んでいるので、重みのあるものを選ばれるといいです。逆にズッシリ感のないものは、中がスカスカした状態で美味しくない状態で味が落ちてしまいます。

 

ズッキーニの保存方法


ズッキーニは水分を多く含んでおり、水分が抜けると味が落ちてしまいます。乾燥を避けて保存されることをおすすめします。

①冷蔵保存

キッチンペーパーなどで包み保存袋で冷蔵庫に保管しましょう。冷蔵庫の野菜室で1週間~10日程の保存が可能です。

②冷凍保存

適度な食べやすい大きさにカット(輪切り)し、冷凍保存袋にいれて冷凍庫へ保存。保存期間は約3週間~4週間程です。
※水分を多く含んでいるので、重ねず並べるように保存しましょう。

③冷暗所保存

1本ずつ新聞紙で包み、風通しのよい冷暗所で保存。保存期間は1週間前後ほどです。

 

ズッキーニの注意点

①ダイエットにもよいズッキーニですが、食べ過ぎることで他の食事とのバランスが乱れ、栄養バランスが乱れるおそれもあります。適度な栄養バランスを保ち摂ることを注意してください。

②せっかくの栄養を逃がさず取り入れる為にも、調理に注意しましょう。油との相性がよく吸収率がUPするので、炒め物・揚げ物・オリーブオイルを使った調理や、生でサラダ(ドレッシング・オイル)をかけて食べることをおすすめします。

③ズッキーニの苦味にある、「ククルビタシン」成分が腹痛や下痢などの原因となる可能性があります。いつもより苦味の強いズッキーニにあたった際は、できるだけ避けて食べないようにしてください。

<ククルビタシン>

ウリ科植物特有の物質で、苦味を感じる成分となります。ヘタ部分に少量含まれており、摂取しても特に害もありませんが含有量が多かったり食べ過ぎると、嘔吐や下痢の症状を引き起こす可能性もあります。
外見では判別できないために、味見するしか方法が今のところありません。一口なめると、すぐに気づくほどの強い苦味でしたら、無理せず食べない事をおすすめします。

 

最後に

夏の野菜としてズッキーニもおすすめの食材でした。

低カロリー・低糖質でダイエット向きなのに、栄養も含まれており様々な美容健康効果も期待できそうです。

また、油料理などにも相性がよいので、油を使った調理などで効率よく栄養を吸収しましょう。

 

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あくまでも、個人によって効果のあらわれ方や変化は様々になります。参考にして頂けたらと思います。