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秋刀魚の効果効能!美容健康によい栄養の働き!

どうも!ポニーです。

サンマ(秋刀魚) は、ダツ目・ダツ上科・サンマ科・サンマ属に分類される、海棲硬骨魚の1種となります。

秋刀魚は、「秋にとれる刀のような魚」であることからこの漢字になりました。

特に日本では秋の味覚を代表する大衆魚であります。

 

秋と言えば、食欲の秋とも言われるほどで、秋に旬の魚と言えば「さんま」がランキングでも上位をしめております。

そんな、人気のさんまは、栄養も豊富となり美容健康に効果的な食材となります。

 

この記事でわかること
◆秋刀魚の種類について
◆秋刀魚の注目したい成分含有量
◆身体作りに必要な栄養素
◆精神安定や貧血予防に
◆美肌や健康維持の効果
◆DHAやEPAの相乗作用
◆質のよい秋刀魚の選び方

 

 

秋刀魚の種類

秋刀魚にも、様々な種類の秋刀魚が存在し、普段どんな秋刀魚を食べているのでしょう。

種類説明
サンマ北太平洋に生息する秋刀魚で、日本で一般的に目にする秋刀魚となります。
普段よく口にすることが多く、日本では秋を代表するさんまです。
体長は約40cmです。
ニシサンマ普段から口にする秋刀魚に近く、大きいもので約40cm以上の大きなさんまもいます。
北大西洋に生息しております。
ハシナガサンマ脂身が少なめなのが特徴となります。
太平洋・大西洋・インド洋の南半球に生息しています。
太平洋ミニサンマ東部太平洋のハワイ諸島周辺など、赤道付近に生息しています。
秋刀魚の中でも小型となり、数センチほどの小さなサイズの秋刀魚となります。
大西洋ミニサンマ東部大西洋やインド洋の赤道海域に生息する、体調は約10cm程度の小さな秋刀魚です。

普段から、何気なく口にしている秋刀魚にも、様々な種類の秋刀魚が存在しております。

馴染みのある、普段から食べている脂の乗った秋刀魚、秋寒流に乗って日本近海に来るため、日本では秋を代表する魚として親しまれています。

 

なぜ秋刀魚がよいのか?

秋刀魚には豊富に含まれる栄養効果がたくさんあり、身体への美容健康・美肌などへ働きかけてくれます。

また、青魚系に多く含まれる多価不飽和脂肪酸も、嬉しい効果効能を期待できそうです。

特に、DHA・EPAは摂取不足にもなりやすく、体内で合成できず、食物から摂取する必要がある必須脂肪酸のひとつです。

秋刀魚には、そういった嬉しい栄養成分が多数含まれております。

 

この記事で紹介する成分
◆たんぱく質
◆カルシウム
◆レチノール(ビタミンA)
◆鉄
◆ビタミンB12
◆多価不飽和脂肪酸n-3系
(DHA・EPA)

 

身体つくりに必要なたんぱく質

秋刀魚に含まれる「たんぱく質」、豊富な量を含んでおり様々な働きかけをしてくれます。

(100gあたりの含有量)

焼き
たんぱく質18.5g24.9g
期待される効果
◆ホルモン・酵素などの原料
◆筋肉や内臓等の正常な働き
◆免疫力・体力増強

 

たんぱく質は、健康な身体つくりに必要な栄養素となり、約20%はたんぱく質でできております。

ポニー君
人間の、内臓・血液・毛髪・爪・骨・皮膚・筋肉などは、たんぱく質がなければ作れないよ!

 

お肌の細胞を修復したり、抗体の原料ともなるので免疫効果を高め、体力増強にも繋がります。

そんなたんぱく質も、体内で生成できない必須アミノ酸をバランスよく含むものを、「良質たんぱく質」と呼ばれます。

秋刀魚に含まれる良質たんぱく質は、牛肉にも負けない程の量を含んでおりますので、シッカリと摂りたいです。

<必須アミノ酸とは>

人間にとって必要なアミノ酸20種類、そのうち9種類は体内で生成できないので、食品から摂る必要があります。

以下9種類が必須アミノ酸
:トリプトファン・メチオニン・リジン・フェニルアラニン・バリン・ロイシン・トレオニン・イソロイシン・ヒスチジン

ここでの注意
たんぱく質は、体内に蓄積しておくことができないので、日々の適量をシッカリ摂ることが必要です。

 

たんぱく質に関連する詳しい記事を紹介しております。
関連記事:高たんぱく食品の種類と働き・摂取量!摂りすぎや不足の注意!

 

骨や歯に必要不可欠なカルシウム

秋刀魚に含まれる「カルシウム」も、人間にとって必要不可欠な栄養素となります。

(100gあたりの含有量)

焼き
カルシウム32㎎36㎎
期待される効果
◆骨や歯の健康維持
◆精神安定
◆筋肉の収縮

 

ミネラルの一種で、カルシウムは骨や歯の健康に欠かすことの出来ない栄養素となります。

ポニー君
身体に存在するカルシム、約99%が骨と歯にあるんだよ!

 

神経の興奮を抑え、安定させる作用などにも効果が期待されております。

他にも、カルシウムは骨と歯以外に、血液や細胞にもあり、これがカルシウムイオンになって筋肉を収縮させて動かしてくれます。

 

カルシウムに関連する詳しい記事を紹介しております。
関連記事:カルシウムの働きと不足を解消する方法!1日の摂取量と食品別含有量

 

レチノール(ビタミンA)の健康効果

ビタミンAは、物質としては一般にレチノールを指し、ビタミンA1としても知られています。

広義にはレチナール、レチノイン酸およびこれらの3-デヒドロ体(ビタミンA2と呼ぶ)や関連物質、誘導体を含めてレチノイドと総称されております。

レチノールは、網膜の代謝・上皮組織の分化・骨形成・再生・免疫応答などに必須の栄養素となります。

焼き
レチノール13㎍13㎍
期待される効果
◆お肌の健康維持
◆眼精疲労や健康維持

 

ポニー君
秋刀魚のレチノールはワタに豊富に含まれてるよ!

秋刀魚のワタに多く含まれるレチノールですが、美肌に効果的な栄養素とも言われております。

お肌の弾力・シワ・たるみなど、お肌に関わる健康維持や、皮脂分泌のコントロールにも働きかけてくれます。

美容美肌の維持改善にも、嬉しい効果が期待されております。

 

貧血解消に必要な栄養素が豊富

秋刀魚に含まれる、「ビタミンB12」「鉄分」は貧血予防効果に最適です。

(100gあたりの含有量)

焼き
1.4㎎2.0㎎
ビタミンB1217.7㎍19.3㎍
期待される効果
◆貧血予防
◆酸素を全身へ運ぶ

 

ミネラルの一種で鉄分、赤血球中のヘモグロビンの合成に必要な鉄分、全身に必要な酸素を届け貧血を予防する働きがあります。

ですが、鉄分を摂っても改善されない貧血の治療を、調べる中で発見され、赤血球をつくるのに必要な栄養素だと判明しました。

赤血球は、体内に酸素を届ける役割としてビタミンB12と葉酸が協力してつくられております。

秋刀魚には鉄分・ビタミンB12と、葉酸も豊富に含まれておりますので、貧血気味のかたは是非、秋刀魚をおすすめします。

 

DHAやEPA効能で病気予防や健康維持

高度不飽和脂肪酸と呼ばれる必須栄養素で、多価不飽和脂肪酸(n-3系)に属しています。

特に青魚などに多く含まれる、「DHA(ドコサヘキサエン酸)」と「EPA(エイコサペンタエン酸)」が秋刀魚にも含まれております。

それらは、体内で合成できず食品から摂取する必要がある必須脂肪酸(栄養素)のひとつとなり、人間の体に必要不可欠なものとなります。

種類焼き
脂肪酸飽和4.23g3.45g
一価不飽和10.44g8.67g
多価不飽和4.58g3.45g
n-3系3.95g2.96g
n-6系0.53g0.41g
期待される効果
◆記憶力・集中力の維持
◆中性脂肪の低下
◆アレルギー予防
◆血液サラサラ効果
◆目の健康維持
◆認知症予防

 

様々な効果が期待できますが、DHA・EPAと聞くと血液サラサラ効果なども効果が高くなります。

血液をサラサラにすることで、脳梗塞や心筋梗塞などの予防効果などが期待されております。

また、脳細胞や目の網膜活性化に効果があるとされます。

 

ポニー君
ダイエット的な効果にも期待できそうだよ!

DHAやEPAによって、内臓脂肪を減らす作用があり、血流改善から代謝を助けダイエットなどにも効果をあらわしてくれます。

 

他に、痴呆症やアルツハイマー型認知症等の予防に効果があるとされています。

ですが、一度発症すると食事での回復は難しく、アルツハイマー型認知症にならないよう、日々の食事を整え予防できるとはされております。

 

秋刀魚の選び方

秋刀魚はさんまでも、何匹も店頭に並ぶと一見は同じように見えるさんまですが、美味しいさんまの見分け方を気にされたことはありますか。

美味しい秋刀魚の見分け方を簡単に挙げてみます。

<美味しい秋刀魚の見分け方>

◆背中からお腹にかけて盛り上がっている
◆目が濁っておらずキレイな透明感
◆口先端が黄色くなっている
◆お腹が硬い(柔らかいものは内臓から悪くなっている)
◆尾尻を持った時に一直線に立つ

上記5つが当てはまる秋刀魚に、脂がのった新鮮な秋刀魚になります。

一概には言えませんが、できる限りは選別してみるとよいでしょう。

 

アニサキスにも注意しよう

以前から話題にもなっていた、アニサキスの食中毒問題も少なくありませんでした。

厚生労働省の公式ページでも、アニサキスの幼虫はイカ・イワシ・アジ・サバ・サンマの内臓等に寄生しやすくなります。

魚自体の鮮度も落ちてくると、次第に筋肉部にも移動します。

また、アニサキスを食べることによって、強い食中毒を引き起こしますので注意してください。

<アニサキス予防方法>

①幼虫は熱に弱く、60℃で数秒・70℃以上で即死滅なので、加熱をおすすめします。
②冷凍することで死滅します。-20℃を24時間以上することをおすすめします。もし可能であれば、店員さんに聞いてみるといいでしょう。
③最初は内臓に寄生するので、新鮮な魚であればすぐに内臓を取り除きましょう。
④目視確認も可能なので、食べる前に目視確認もよいでしょう。

全てではありませんが、できる限りの注意をし、美味しく頂きましょう。

 

最後に

豊富な栄養効果をもっている秋刀魚、身体に様々な働きかけをしてくれます。

特に、青魚系に多いDHAやEPA効果もシッカリ摂れるのは嬉しいです。

質のよい秋刀魚を選び、注意点に気をつけ、日々美味しく頂いてみてはいかがですか。

 

あくまでも、個人によって効果のあらわれ方や変化は様々になります。参考にして頂けたらと思います。