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理想の下半身!無理なく継続し痩せるには、方法とタイミングが重要


どうも!ポニーです。

近年の雑誌やメディア等でも、下半身のダイエットが話題になっていたのも少なくありません。

毎日ウォーキングやジョギング、無理な筋トレやジムに通ってトレーニングするのは大変な事ですが、理想の体型を維持するには努力は必要となりませんか。

もちろん、理想のスタイルの維持には適度な運動・ストレッチなどが日々必要になります。

そこで今回は、無理を少なく継続できる方法、好みで選別できるスクワット法と、そこに関与する必要事項をまとめてみました。

 

この記事でわかること
◆下半身痩せの方法
◆無理なく継続できるタイミング
◆おすすめスクワット
◆摂取・消費カロリーについて
◆痩せるための食事時間

 

 

実践するタイミング

1日24時間の中で、ダイエットや下半身・部分痩せ等のために時間をつくって毎日実施するのは本当に大変です。

自分の時間がなくなるし、わずか数分でも中々できないのは現状ではないでしょうか。

しかも、社会生活や学校生活などで、疲れて帰宅した際は中々実践できない方も多いとおもいます。

ですが、疲れて期待しても毎日の生活に利用しながら簡単なトレーニングを続ける方法があります。

<疲れている時も自宅でしてる事>

①食事する
②排泄する
③お風呂に入る
④歯を磨く
⑤睡眠をとる

 

今回は、「④歯を磨く」に着目してみましょう。

歯磨きって3分~5分くらいが平均的だと思います。

歯磨きは手と口を使いますが、下半身は立ってるだけです。

そこで、歯磨きの最中にスクワットを済ませてしまえば一石二鳥になりませんか。

今回ご紹介する「スクワット」も、歯磨きしてる間3分~5分以内で済ませることができますので、是非おすすめできると思います。

 

スクワット選んだ理由・効果

体全体の70%を占めている下半身の筋肉、そこを鍛えてスリムになりましょう。

スクワットは下半身トレーニング重視のために、スクワットをすることで基礎代謝UP効果も期待が大きくなります。

そして、嬉しいことに短時間・場所選ばず実践することが可能となります。

 

ポニー君
ここで、スクワットの効果を確認してみよう!

<スクワットの効果>

◆ヒップアップ効果に適してる
◆脚が細く締まったライン
◆脂肪燃焼効果が得られる
◆基礎代謝UPに繋がる
◆お腹・背中の効果も期待
◆早くて1~2週間で効果有

主には、下半身重視した効果が得ることが可能ですが、腹筋を意識することで同時にお腹周辺の脂肪燃焼も期待がされております。

 

そこで今回ご紹介するスクワットは2つとなります。

◆自重スクワット
◆スプリットスクワット

個人のあったスタイルで、選別し実践して頂ければと思います。

 

自重スクワット(ノーマルスクワット)方法

一般的な、ノーマルスタイルのスクワット法です。

初心者の方は、まずこの方法からスローペースで実践するといいでしょう。

<自重スクワット方法>

①椅子に座るイメージ
②真っ直ぐ立ち胸を張る
③両脚を肩幅程に広げ、つま先は少し外へ向ける
④太ももが床と平行になるまでしゃがむ
⑤背筋を曲げない
⑥膝がつま先よりも前に出ない
⑦お尻を少し突き出しゆっくりしゃがむ

 

早く終わらせようとスピードアップするよりも、ゆっくりと効き目を実感しながら実践することで、効果をより高く得られやすくなります。

同時に、腹筋(お腹周辺)にも意識し実践することで、お腹周辺の燃焼効果を得られやすくなります。

 

スプリットスクワット方法

自重スクワットとは、少しスタイルが違いますが、特に難しいこともなく実践できるかと思います。

<スプリットスクワット方法>

①脚を前後に大きく開く
②背筋を曲げない
③後ろ脚のかかと部分を浮かせ、前脚の太ももが床と平行になるまで下す
④数回繰り返し左右の脚を前後変える

 

個人のスタイルにあった方法で選んで頂ければいいでしょう。

個人的には、スプリットスクワット法の方が、下半身や腹筋への負荷のかかり具合が高く感じます。

こちらも、自重スクワット同様に、できる限りゆっくりペースを乱さず実践することが、より大きな効果に繋がります。

 

摂取カロリー・消費カロリーの意識

ダイエットの原則といえば、

摂取カロリー<消費カロリー

つまり、摂取カロリーが上回っては痩せにくい身体になってしまいます。

食生活も注意が必要、運動がなければ消費カロリーも上がらないため、メッツを意識しながら普段の生活で消費率を意識したり、適度な有酸素運動を取り入れてみることが大切です。

 

●ここで主な有酸素運動の例

分類項目
屋外・ウォーキング・ジョギング・ランニング・サイクリング・ノルディックウォーキング・クロスカントリースキー
屋内・エアロビクスダンス・STEPエクササイズ
プール・水泳・アクアビクス

 

これらの運動や食生活を含め、「摂取カロリー」・「消費カロリー」を把握しながら実践することで、スムーズなダイエットをすすめることも可能となります。

 

メッツに関する詳しい記事も紹介しております。
関連記事:メッツを意識しダイエット成功!運動と私生活の消費カロリー!

 

理想的な食事の時間

「BMAL1」ビーマルワン、肥満遺伝子の一つともいわれてます。

体内時計のようなイメージで、体に脂肪をつける時計遺伝子の一種となります。

時間帯によって変化し、夜~深夜になるとその量は多くなるため太る傾向へ進んでします。

<BMAL1の時間帯に注意>

●BMAL1量の少ない時間帯
・14時~16時の時間帯 安心

●BMAL1量の多い時間帯
・22時~2時の時間帯 危険

 

15時頃が一番少なく、22時~2時頃が一番多くなるとされています。

22時~2時頃の多くなる時間帯に、脂肪分を溜め脂質コレストロールを増やしてしまいます。

なので、夜間深夜の食事はダイエットに不向きと言われています。

15時に食事をとるのは難しいですが、特に夕食は早目の食事を心がけて22時以降の危険な時間帯に摂取することを避けて下さい。

 

BMAL1に関する詳しい記事も紹介しております。
関連記事:BMAL1夜遅くは太る!その根拠と脂肪を溜めない食事のタイミング

 

スクワットで注意したい事

①実践中「ヒップ・太もも・ふくろはぎ」と「腹筋」に意識しながら行うと、引締まる感触を感じることが出来ます。

②動作中は猫背にならない様に注意して下さい。

③楽な方法にして回数をこなすと、膝・腰・股関節を痛める可能性もあるので注意して下さい。

 

最後に

日常の忙しい中で時間を有効利用し引締めトレーニングはいかがですか。

今回は歯磨き時のトレーニングですが、気にしてみると意外にも時間はたくさんあります。

まずは、手間なく手軽にできる歯磨きスクワットを、実践してみてはいかがですか。

あくまでも、個人によって効果のあらわれ方や変化は様々になります。参考にして頂けたらと思います。