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BMAL1夜遅くは太る!その根拠と脂肪を溜めない食事のタイミング

どうも!ポニーです。

夜遅くの食事は太るという話は、皆さんもご存知と思います。

ダイエットや身体ラインを整えておられる方は、18時以降や20時以降は何も食べない方も少なくはないのではありませんか。

全てのことには理由があり、根拠があります。

 

ポニーちゃん
夜遅くは太るって言うけど何でなんだろう?
すぐ寝る時間になっちゃうからなのかな?
ポニー君
その根拠を説明してみるね!

 

この記事でわかること
◆BMAL1時計遺伝子とは何?
◆ダイエット中に必要な食事の摂り方
◆食事など安心して食べれる時間と危険な時間
◆身体の体内時計の仕組み

 

 

BMAL1とは?

BMAL1(ビーマルワン)という時計遺伝子の一種です。

BMAL1という時計遺伝子は、脂肪細胞をつくる酵素を増やす機能をもってます。

体内に余ったエネルギーを脂肪として蓄えようとするたんぱく質、脂肪の合成を促すとともに脂肪細胞の分化を促進し新しい脂肪細胞を作りだしてしまいます。

ダイエットなどの大きな妨げとなる原因と考えられます。

 

ポニー君
簡単に言うとこう言うことだよ!

BMAL1の多い時間は摂取したものが脂肪になりやすく、少ない時間は摂取したものが脂肪になりにくい傾向にあります。

 

BMAL1の時間帯

BMAL1の時間帯によって、「脂肪になりやすい・脂肪になりにくい」のであれば、その時間帯を把握することが大切です。

BMAL1は「午後3時頃が最も少なく」、「午後10時~午前2時頃に最も多く」なります。

夜遅くに食べると太るという根拠はここにあります。

 

<BMAL1量のイメージ表>

表の通り、22時~2時は危険時間帯というのがよくわかります。

 

理想的な食事の時間帯

本来、夜間は睡眠をとりながらエネルギーを溜めるべき時間で、昼間は活動する時間でエネルギー消費しやすくしなければいけません。

 

「BMAL1量のイメージ表」のように

太りにくく痩せやすい体つくりの食生活は、昼のあかるい間に済ませるようにして、最悪でも21時頃までには食事を済ませておくことをすすめます。

 

BMAL1量のイメージ表を参考に、どんな時間帯でどんなものを摂取するといいのか、参考までにまとめてみました。

時間帯食事の内容
6時~7時たんぱく質・糖質・ビタミンなどを多めにシッカリと食事
12時~13時脂肪分の多めの食事も可能、その日の活動を支えるため朝食同様にシッカリ摂る
15時おやつなども可能、その日の夕食が遅くなりそうな時はこの時間帯で間食など摂る
18時~20時控え目な食事で脂質糖質は控え目に摂り、食物繊維などを心がけて摂るとよい
21時以降可能な限り食事やアルコールは控えることをおすすめ

朝型のバランスのとれた食事だと、日中に消費されるエネルギーも高いので、ある程度シッカリ食事をとることも必要となります。

朝や昼はシッカリ食べて、夜は19時頃に食事を済ませるのが理想的となります。

甘いお菓子やデザートなどの間食は、BMAL1が一番少ない15時が脂肪になりにくくなっているので、この時間の摂取がよいのでしょう。

3時のおやつも話が繋がります。

 

ポニーちゃん
なるほどね!15時はBMAL1量が一番少ないもんね。

 

体内時計リセットが必要

人間は朝起きて日光を浴びる主時計遺伝子と、体内の細胞内にある末梢時計遺伝子があります。

末梢時計遺伝子は光などの反応は関係なく、日々の食事に影響が大きくあります。

 

ポニー君
日々の生活リズムが重要ってことだよ!

決まった時間の朝食を摂る事で体内で準備がはじまり、朝起きて1時間以内の食事を摂ることで体内時計がリセットされるといわれています。

 

体内時計を乱してしまうと、肥満や脂質代謝にも影響があるといわれていますので、不規則な生活で乱してしまわず規則正しい生活で食事を摂り、健康的な痩せやすい食生活をしましょう。

ポニーちゃん
規則正しい生活は、健康にも繋がるってことだね!

 

夜型や不規則な方はどうなるの?

中には生活が夜型の方や、仕事が夜勤の方もおみえになります。

昼と夜が逆になって生活している方は、自然とBMAL1の時間帯もズレてくるとはいいますが、簡単にBMAL1の時間帯がコロコロ変化するわけではありません。

休日も含めて考えると、生活が完全に昼夜逆転なら可能かもしれませんが、そうでなければ食事のバランスを整えなければ太る可能性も考えられます。

 

ポニー君
ここは注意しておいた方がいいよ!

不規則な生活で体内時計が狂った方は、午後3時ごろに食べても太る可能性があるでしょうし、BMAL1の時間帯も合わせることが困難となるので注意して下さい。

 

最後に

夜遅くの食事は太るという事がわかりました。

特に、お酒の好きな方は〆のラーメンなど注意しないと危険ですし、夜型の方は食事のバランスを整えて生活することも注意が必要となります。

規則正しい生活(食事)で無理な減量をしないように、生活リズムを整えて健康的な身体と健康的なダイエットを心がけて食生活をおくりましょう。

 

あくまでも、個人によって効果のあらわれ方や変化は様々になります。参考にして頂けたらと思います。