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ビタミンEの働き!健康やアンチエイジング効果、嬉しい抗酸化作用!

どうも!ポニーです。

ビタミンEは、脂溶性ビタミンの1種となります。

美容ビタミンとも言われ、私たち体内の脂質の酸化を予防し、美容健康に立ち向かってくれるビタミンです。

今回は、そんなビタミンEの働きについてまとめてみました。

 

この記事でわかること
◆ビタミンEが美容健康に関与
◆1日に必要とされるビタミンE
◆食品別に多く含まれるビタミンE

 

 

ビタミンEとは?

ビタミンE(vitamin E)は、脂溶性ビタミンの1種であり、別名トコフェロールとも呼ばれております。

ポニー君
脂溶性ビタミンとは簡単に、水に溶けにくく油脂に溶けやすい性質!

トコフェロール、天然では4種類になります。

◆α(アルファ)
◆β(ベータ)
◆γ(ガンマ)
◆δ(デルタ)

特にD-α-トコフェロールは自然界に広く普遍的に存在し、植物・藻類・藍藻などの光合成生物により合成されます。

食品・医薬品・飼料など、疾病治療・栄養補給・食品添加物の酸化防止剤としても利用されています。

構造中の環状部分は、慣用名でクロマンと呼ばれる構造であり、このクロマンに付くメチル基の位置や有無によって、異なる型のトコフェロールに分類されます。

また、ビタミンEとして働く成分は8種類となり、最も作用が強く体内に存在する大部分は、「α-トコフェロール」となります。

日本人の食事摂取基準では、α-トコフェロールの量(mg)をビタミンEとしております。

 

ビタミンEの働き

冒頭でも少し述べたように、ビタミンEは美容ビタミンとも呼ばれ、私たち身体の美容や健康への働きに大きく関与しております。

最も大きく挙げられるのが強い抗酸化作用、活性酸素により酸化されるのを抑制する働きが注目されております。それぞれの効果の働きなどは次の通りとなります。

 

●血行不良による改善

冷え性や肩こりに頭痛などで、血行不良の原因にもなりますが、ビタミンEは末梢血管を拡張させる働きがあり、血液の流れをよくし血行促進作用に働きかけてくれます。
他にも、肌の隅々まで血液が巡回し、肌荒れ予防効果にも期待されております。
また、ビタミンB群と一緒に摂ると効果的となります。

●細胞膜など酸化防止

細胞膜には、ビタミンEや不飽和脂肪酸が存在します。不飽和脂肪は、酸化によって過酸化脂質になり、これによって細胞を破壊(シミ・シワ・皮膚の老化)になります。
ビタミンEは、酸化した不飽和脂肪が悪化しないように働きかけ、シミやシワ・老化予防に繋がっていきます。

●動脈硬化の予防

ビタミンEは抗酸化作用もあり、血液中の悪玉コレステロール(LDL)の酸化も抑え、酸化によって進行する動脈硬化の予防に役立ちます。
他にも、脳梗塞や心筋梗塞などの予防効果にも期待されております。

●生殖機能の維持

副腎や卵巣にも蓄えられ、性ホルモンの分泌調整に関与しており、生殖機能の維持に働きかけてくれます。

 

ビタミンEの不足や摂りすぎ

身体によいとされるビタミンEですが、摂りすぎや不足による身体の影響もありそうです。

どんな症状が発生するのか把握しておきましょう。

 

●ビタミンEの不足

①赤血球に影響、貧血の原因
赤血球の細胞膜は壊れやすく、そこにある不飽和脂肪がビタミンE不足で酸化すると、赤血球自体が壊れてしまいます。
それによって、酸素の供給が不十分になり、貧血の原因になる可能性もあります。

②血行不良
ビタミンE不足で酸化すると老化が進行する可能性もあります。放置することで、血管の壁にコレステロールが溜まり動脈硬化・高血圧・心臓病・脳卒中などの危険性があります。

③美肌・老化の原因
不足することで、皮膚の細胞が酸化してしまします。細胞は、メラニンを作りメラニンによる色素沈着が発生しシミの原因になってしまいます。
また、血行不良を起こし、シワや肌艶が落ち老化現象が進んでしまいます。

 

●ビタミンEの摂りすぎ

基本的に、特別な食生活をしていない限り、ビタミンEの摂りすぎはないとされております。

ですが、サプリメントなどを摂取していることで、摂りすぎになる可能性もありますので注意してください。

サプリメントの大量摂取に注意
サプリメントで、ビタミンEを大量に摂取すると、血液凝固能力の低下があるとされます。つまり、出血しやすくなってしまいますので、厚生労働省の定める摂取基準量を守るようにしましょう。

 

ビタミンEとビタミンCについて

ビタミンEとビタミンCの関係性についても把握しておきましょう。

どちらのビタミンも、抗酸化作用が強く抗酸化ビタミンともいわれることもあります。

ビタミンEは、抗酸化力を発揮すると酸化し効力を失くしてしまいますが、ビタミンCが酸化し失くした抗酸化力を復活させてくれる働きがあります。

お互いに強い抗酸化力をもったビタミンEとビタミンC、組合わせて摂ることで相乗効果が期待されております。

 

ビタミンEの摂取目安量

ビタミンEの摂取目安量をみてみましょう。

男女ともに、18~49歳の普通身体活動レベルの方を対象に平均をみてみるとこのようになっております。

◆男性 6.5mg/1日
◆女性 6.0mg/1日

上限量は次の通りとなります。

◆男性 800-900mg/1日
◆女性 650-700mg/1日

 

年齢別の摂取目安量は次の通りとなり、各数値はα-トコフェロールについて算出したものとなります。

ビタミンE 摂取基準目安量(mg)

年齢男性女性
目安量耐容上限目安量耐容上限
0-5ヶ月3.03.0
6-11ヶ月4.04.0
1-2歳3.51503.5150
3-5歳4.52004.5200
6-7歳5.03005.0300
8-9歳5.53505.5350
10-11歳5.54505.5450
12-14歳7.56506.0600
15-17歳7.57506.0650
18-29歳6.58006.0650
30-49歳6.59006.0700
50-69歳6.58506.0700
70歳以上6.57506.0650

※α-トコフェロール以外のビタミンEは含まれておりません。
※厚生労働省 日本人の食事摂取基準2015参照

 

ビタミンE 食品別含有量

ビタミンEが多く含まれている食品、最も含有量が多いのは植物油となり、次いで種実類が豊富に含まれております。

また、魚介や緑黄色野菜なども多く含まれております。

たくさんの種類になりますが、可能な限り意識して日々摂るようにするとよいでしょう。

食品に含まれる含有量は、全て(mg/100g)を表示しております。

 

ビタミンE 調味料類

食品名含有量
サフラワー油27.1
トウモロコシ油17.1
なたね油15.2
マーガリン15.1
マヨネーズ14.7
サラダ油12.8
フレンチドレッシング6.0
カレー粉4.4
ラー油3.7
トマトケチャップ2.2

ビタミンE 野菜類

食品名含有量
唐辛子29.8
モロヘイヤ6.5
大根葉4.9
西洋南瓜4.7
赤ピーマン4.3
きくのはな4.1
しそ3.9
つくし3.6
バジル3.5
パセリ3.3

ビタミンE 魚類

食品名含有量
あんこうのきも13.8
あゆ 焼8.2
イワシ油漬8.2
鰻の蒲焼4.9
鯛 焼4.5
生はまち4.1
鰻のきも3.9
あんこうだい3.4
キングサーモン3.3
サバの水煮缶3.2

ビタミンE 魚介類

食品名含有量
すじこ10.6
キャビア9.3
いくら9.1
焼きたらこ8.1
桜えび素干し7.2
生たらこ7.1
明太子6.5
エビの佃煮6.3
スルメ4.4
ウニ3.6

ビタミンE 殻類

食品名含有量
パイ皮4.2
ミートパイ3.7
インスタントラーメン3.1
クロワッサン1.9
チョココルネ1.6
コーンミール1.1
クリームパン0.8
オートミール0.6
ナン0.6
玄米ご飯0.5

ビタミンE 豆類

食品名含有量
フライビーズン3.3
ひよこ豆フライ1.9
乾燥大豆1.8
ひよこ豆茹で1.7
油揚げ1.5
がんもどき1.5
きな粉1.0
生ゆば0.9
厚揚げ0.8
ひきわり納豆0.8

 

ビタミンE 海藻類

食品名含有量
焼きのり4.6
味付けのり3.7
乾あおのり2.4
乾あおさ1.1
干しひじき1.1
乾こんぶ1.0
素干しわかめ1.0
とろろ昆布0.8
乾カットわかめ0.3
昆布の佃煮0.1

ビタミンE 木の実類

食品名含有量
アーモンド29.4
松の実12.3
らっかせい10.6
バターピーナッツ1.9
ぎんなん1.5
クルミ1.2
カシューナッツ0.6
ゴマ0.1
栗 日本茹で0.0
栗 甘露煮0.0

ビタミンE 肉・卵類

食品名含有量
卵黄たまご3.4
ビーフジャーキー2.2
ピータン1.9
うずらの卵水煮1.6
サラミ1.1
鶏肉はつ1.0
生卵1.0
茹で卵1.0
馬肉 赤身0.9
厚焼き玉子0.9

ビタミンE 果物類

食品名含有量
柚子果皮3.4
アボカド3.3
きんかん2.6
ぐみ2.2
マンゴー1.8
ブルーベリー1.7
レモン1.6
乾プルーン1.5
キウイフルーツ1.3
ラズベリー0.8

 

最後に

ビタミンEのもつ栄養効果がすごいことがわかりました。

抗酸化作用による、アンチエイジング効果や健康維持に欠かすことのできない栄養素となります。

栄養効果や摂取目安量、どんな食品に多く含まれているのかを意識しているだけでも変化は大きく変わるのではないでしょうか。

 

他にも、脂溶性ビタミンに関する詳しい記事も紹介しております。

あくまでも、個人によって効果のあらわれ方や変化は様々となります。参考にして頂けたらと思います。