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高たんぱく食品の種類と働き・摂取量!摂りすぎや不足の注意!

 

どうも!ポニーです。

普段の食事で摂っている、三大栄養素(たんぱく質・脂質・糖質)の一つでもある「たんぱく質」は皆さんもよく聞いたことはあると思います。

たんぱく質は身体を作るために、必要な栄養素となりあらゆる部分に不可欠なものです。

どんな、効果が得られ働きがあるのでしょう。

この記事でわかること
◆たんぱく質の構成
◆たんぱく質の働き
◆たんぱく質の注意点
◆摂取基準量
◆たんぱく質を含む食品

 

 

たんぱく質とは


たんぱく質とは、必須栄養素の一つとなり、身体のあらゆる部分に必要な栄養素となります。

人間の体は、60%が水分で約20%がたんぱく質でできていると言われ、「筋肉・皮膚・毛髪・血液・臓器・骨」などは、たんぱく質によって構成されております。

身体の中では、20種類のアミノ酸が結合し10万種類ほどのたんぱく質をつくっております。

たんぱく質の種類は、食品の種類など大きく分けて「動物性・植物性」や、アミノ酸の種類によって構成されてるものやアミノ酸を含まないものなど、様々な方法で分けられております。

また、食品たんぱく質は、アミノ酸の構成により体内の利用率が異なります。

良質なたんぱく質の食品は、たんぱく質の含有量が多く高いもので「卵類・肉類・豆類」などが期待されております。

詳細は、記事の後半で後述させていただきます。

 

ポニー君
食品たんぱく質はいくつかの種類によって分類されているんだよ!

<たんぱく質の種類>

たんぱく質種類内容
動物性たんぱく質肉・魚介・牛乳・卵など含めたもの
植物性たんぱく質小麦粉・大豆・大豆製品など含めたもの
複合たんぱく質アミノ酸以外の成分をもつもの
単純たんぱく質アミノ酸でできているもの
構造たんぱく質コラーゲンなどのようなたんぱく質
収縮たんぱく質筋肉をつくるたんぱく質

 

アミノ酸の種類


アミノ酸は、たんぱく質の構成単位で20種類ありますが、9種類は体内で合成できず食事からの摂取となります。

食品に含まれるたんぱく質は、消化吸収分解されアミノ酸になり、必要に応じて合成されていきます。

必須アミノ酸は、体内で合成できないため食品から摂取が必要となりましたが、この9種類を必須アミノ酸と呼ばれております。

9種類の必須アミノ酸
リジン・メチオニン・ヒスチジン・トリプトファン・スレオニン・ロイシン・バリン・フェニルアラニン・イソロイシン

 

ポニー君
9種類の必須アミノ酸、特徴はこんな感じだよ!

~必須アミノ酸の特徴~

必須アミノ酸特徴
イソロイシン身体成長に関わる神経補助作用
トリプトファンストレス・精神安定作用
スレオニン新陳代謝・脂肪肝・胃炎改善予防
バリン身体成長に深く関与
ヒスチジン神経機能の手助け
フェニルアラニン興奮性の神経伝達物質
メチオニン血中コレステロール・活性酸素除去
リジン代謝促進・肝機能高める
ロイシン肝機能・疲労・免疫力向上

 

ポニー君「
参考までに、11種類の非必須アミノ酸はこんな感じのものだよ!
11種類の非必須アミノ酸
グリシン・アラニン・セリン・アスパラギン酸・グルタミン酸・アスパラギン・グルタミン・アルギニン・システイン・チロシン・プロリン

 

たんぱく質の働き


身体の20%がたんぱく質でできており、人間の成長に不可欠な栄養素で、筋肉やエネルギーの源となる働きが期待されております。

「筋肉・皮膚・毛髪・血液・臓器・骨・爪」などがつくられており、摂って構成できたら終わりではなく、毎日の摂取が必要になります。

たんぱく質は体内で溜め置きができないために、毎日適量をシッカリ摂ることでその働きをしてくれます。

また、内臓などが正常に機能するには、ホルモンと酵素が必要となります。

ホルモンは数百種類・酵素は数千種類とも言われ、これらもたんぱく質によってつくられております。

 

ポニーちゃん
ホルモン・酵素って主にどんなもの?

<ホルモン・酵素 一部参考例>

◆ホルモン
女性ホルモン・成長ホルモン・インスリンなど
◆酵素
脂肪分解リパーゼ・でんぷん分解アミラーゼなど

 

たんぱく質の不足や摂りすぎ


身体に必要なたんぱく質も、過剰摂取や不足によって身体に悪影響の可能性もあります。

適量を守っての摂取をおすすめします。

 

◆たんぱく質の不足

身体の約20%をつくっているたんぱく質も、不足することによって引き起こすのが、成長に関わる障害や体力消耗・免疫機能の低下・脳卒中の可能性が考えられてきます。

◆たんぱく質の摂りすぎ

身体に必要なたんぱく質も、摂りすぎることによって身体を壊す可能性もあります。
摂りすぎることによって考えられるのが、骨粗しょう症・動脈硬化・痛風・肝臓機能などの症状もあげられております。

 

たんぱく質の摂取目安量


人間が一日あたりに必要な、たんぱく質の摂取量はどのくらいなのでしょう。

成人の平均目安として見ても、男性60g/日・女性50g/日とされております。

年齢性別での参考例は下記表となります。

 

たんぱく質 摂取基準目安量(g/日)

年齢男性女性
1-2歳2020
3-5歳2525
6-7歳3530
8-9歳4040
10-11歳5050
12-14歳6055
15-17歳6555
18-29歳6050
30-49歳6050
50-69歳6050
70歳以上6050

*厚生労働省たんぱく質の食事摂取基準 参照

 

食品別たんぱく質含有量


食品別のたんぱく質含有量を、豊富に含まれている順にまとめてみました。

100gあたりの含有量を目安にまとめた表が下記となります。

 

ポニー君
食品の種類によって様々だから覚えておくと便利だよ!

たんぱく質 肉類

食品名含有量
若鶏むね23.3g
豚ロース22.7g
豚ヒレ22.2g
豚もも22.1g
牛ランプ22.0g
牛もも21.9g
牛サーロイン21.1g
豚かた20.9g
牛ヒレ20.8g
牛かた19.9g

たんぱく質 魚類

食品名含有量
クロマグロ26.4g
かつお25.8g
まかじき23.1g
うなぎ23.0g
べにざけ22.5g
かんぱち21.0g
真鯛20.9g
まさば20.6g
ほっけ20.6g
まさば20.6g

たんぱく質 乳製品・殻類

食品名含有量
パルメザンチーズ44.0g
プロセスチーズ22.7g
カマンベールチーズ19.1g
そば14.0g
スパゲッティ12.2g
ひやむぎ9.5g
クリームチーズ8.2g
玄米6.8g
精白米6.1g
普通牛乳3.3g

 

たんぱく質 大豆・卵

食品名含有量
凍り豆腐(乾)49.4g
きな粉35.5g
大豆(乾)35.3g
ゆば(生)21.8g
あずき(乾)20.3g
卵黄16.5g
がんもどき15.3g
卵(ゆで)12.9g
卵(生)12.6g
卵白11.3g

たんぱく質 きのこ類

食品名含有量
しいたけ(乾)19.3g
きくらげ(乾)7.9g
マッシュルーム3.8g
まいたけ3.7g
エリンギ3.6g
しいたけ3.0ℊ
えのきたけ2.7g
しめじ2.7g
まつたけ2.0g
なめこ1.6g

 

最後に


たんぱく質が、人間にとって必要な栄養素であることはわかりました。

適量を守り、日々の摂取をシッカリと摂ることで効果を大きく発揮してくれるでしょう。

単一の食品だけでなく、たんぱく質が含まれた食品をいくつか組み合わせて摂ると効果的ともされております。

基準摂取量・食品の含有量を少し把握しておくだけでも、効率よく摂取できるのではないでしょうか。

日々の食生活に注意し、健康な身体つくりをしていきましょう。

 

他にも、三大栄養素に関連する記事を紹介しております。
関連記事:脂質の種類と身体に働きかける役割!含まれる食品と摂取基準量!
関連記事:炭水化物の働きと効果!気になる1日の摂取量と食品別含有量

 

あくまでも、個人によって効果のあらわれ方や変化は様々になります。参考にして頂けたらと思います。