高たんぱく食品の種類と働き・摂取量！摂りすぎや不足の注意！

たんぱく質とは

たんぱく質とは、必須栄養素の一つとなり、身体のあらゆる部分に必要な栄養素となります。

人間の体は、６０％が水分で約２０％がたんぱく質でできていると言われ、「筋肉・皮膚・毛髪・血液・臓器・骨」などは、たんぱく質によって構成されております。

身体の中では、２０種類のアミノ酸が結合し１０万種類ほどのたんぱく質をつくっております。

たんぱく質の種類は、食品の種類など大きく分けて「動物性・植物性」や、アミノ酸の種類によって構成されてるものやアミノ酸を含まないものなど、様々な方法で分けられております。

また、食品たんぱく質は、アミノ酸の構成により体内の利用率が異なります。

良質なたんぱく質の食品は、たんぱく質の含有量が多く高いもので「卵類・肉類・豆類」などが期待されております。

詳細は、記事の後半で後述させていただきます。

＜たんぱく質の種類＞

アミノ酸の種類

アミノ酸は、たんぱく質の構成単位で２０種類ありますが、９種類は体内で合成できず食事からの摂取となります。

食品に含まれるたんぱく質は、消化吸収分解されアミノ酸になり、必要に応じて合成されていきます。

必須アミノ酸は、体内で合成できないため食品から摂取が必要となりましたが、この９種類を必須アミノ酸と呼ばれております。

たんぱく質の不足や摂りすぎ

身体に必要なたんぱく質も、過剰摂取や不足によって身体に悪影響の可能性もあります。

適量を守っての摂取をおすすめします。

◆たんぱく質の不足

身体の約２０％をつくっているたんぱく質も、不足することによって引き起こすのが、成長に関わる障害や体力消耗・免疫機能の低下・脳卒中の可能性が考えられてきます。

◆たんぱく質の摂りすぎ

身体に必要なたんぱく質も、摂りすぎることによって身体を壊す可能性もあります。
摂りすぎることによって考えられるのが、骨粗しょう症・動脈硬化・痛風・肝臓機能などの症状もあげられております。

たんぱく質の摂取目安量

人間が一日あたりに必要な、たんぱく質の摂取量はどのくらいなのでしょう。

成人の平均目安として見ても、男性６０ｇ/日・女性５０ｇ/日とされております。

年齢性別での参考例は下記表となります。

たんぱく質　摂取基準目安量（ｇ/日）

*厚生労働省たんぱく質の食事摂取基準　参照

食品別たんぱく質含有量

食品別のたんぱく質含有量を、豊富に含まれている順にまとめてみました。

１００ｇあたりの含有量を目安にまとめた表が下記となります。

たんぱく質　肉類

たんぱく質　魚類

たんぱく質　乳製品・殻類

たんぱく質　大豆・卵

たんぱく質　きのこ類

最後に

たんぱく質が、人間にとって必要な栄養素であることはわかりました。

適量を守り、日々の摂取をシッカリと摂ることで効果を大きく発揮してくれるでしょう。

単一の食品だけでなく、たんぱく質が含まれた食品をいくつか組み合わせて摂ると効果的ともされております。

基準摂取量・食品の含有量を少し把握しておくだけでも、効率よく摂取できるのではないでしょうか。

日々の食生活に注意し、健康な身体つくりをしていきましょう。

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