リンの働き！体に必要な栄養だが摂りすぎ注意、摂取量と食品別含有量

リンの不足や摂りすぎ

必要とされる栄養素も、不足や摂りすぎによる影響で身体を壊してしまう可能性もあります。

適度な量を、日々摂ることが重要となりますが、不足や摂りすぎに起こる悪影響をまとめてみました。

●リンの不足

通常の食生活で、一般的に不足することは少なくなります。

ですが、不足することで骨や関節・歯などが弱くなり、神経障害や骨軟化症の発生になる可能性もありますので注意はしましょう。

健康な人はむしろとり過ぎが問題であり、リンを多く含む食品添加物・加工食品・清涼飲料水などの酸味の素として使用されていることがあります。

●リンの摂りすぎ

①腎臓・副甲状腺ホルモン低下
リンを過剰に摂取続けることで、リンの吸収を抑えてくれる副甲状腺機能の異常が発生し、腎不全を起こす可能性もあります。
他にも、腎臓結石を患った方が大量摂取すると、再発リスクの可能性も増すといわれております。

②カルシウムの吸収に影響
リンの摂りすぎは、カルシウムの吸収障害が発生し骨量や骨密度の低下になる可能性もあります。

有機リンと無機リン

リンにも種類があり、もともとの食材に含まれる「有機リン」と、食品添加物に多く使用される「無機リン」があります。

リンは様々な食品に含まれており、動物性食品・野菜や豆類など植物性食品をバランス良く食べていれば、リンとカルシウムのバランスも整い身体に必要な量をとることができます。

ですが、無機リンなどの食品を多く摂っていると、リンの摂りすぎに繋がってしまい身体にも悪影響を及ぼす原因となります。

また、食品添加物について、成分表示が義務づけられていないことから食品にどれだけ無機リンが含まれているかがわからないのが実情です。

そして、無機リンは有機リンに比べ腸から吸収されやすく、吸収率も大きく変わってきますので、無機リンが多く入っていそうな食品添加物入りの加工食品は可能な限り避けることをおすすめします。

リンを過剰に摂取しない

有機リン・無機リンでもご説明した通り、健康な人は不足よりも過剰摂取に注意したいリンですが、どのように気をつけて食生活をするとよいのでしょう。

普段の食生活の中でも、少し工夫することでリンの過剰摂取を避けることが可能となります。

 

●食材選びの注意
もともとの食材も加工が進むとリンの含有量も増してきます。
可能な限り、原型に近い食材でハムやウインナーよりも、肉や魚などをおすすめします。

●食事の種類
洋食が多いと、例えばハムやベーコン・ウインナーなど加工食品も多くなりますが、それらを和食にすることで軽減されます。
おかずに魚類や豆腐に納豆など、リンも含みますがカルシウムも多く含みバランスを整えてくれます。

●普段飲用するもの
ジュースなど、味の強い飲み物よりも、お茶などリンの含有量も低く他の栄養も摂れるので、普段の生活で少しずつ変化をしてみるのもおすすめです。

 

カルシウムは、過剰になったリンを排出する栄養素となりバランスよく排出するための比率も把握しておくといいでしょう。

カルシウム：リン　１：１

これくらいの比率が推測されており、普段の食生活を少しでも気にかけてとることが大切になってきます。

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リンの摂取目安量

リンの食事摂取目基準は、下記の通り設定されております。

◆男性　１０００ｍｇ/日
◆女性　　８００ｍｇ/日

上限は男女共に３０００ｍｇと示されております。

 

リン　摂取基準目安量（ｍｇ/日）

年齢	男性		女性
	目安量	上限量	目安量	上限量
0-5月	120	–	120	–
6-11月	260	–	260	–
1-2歳	500	–	500	–
3-5歳	800	–	600	–
6-7歳	900	–	900	–
8-9歳	1000	–	900	–
10-11歳	1100	–	1000	–
12-14歳	1200	–	1100	–
15-17歳	1200	–	900	–
18歳以上	1000	3000	800	3000

※厚生労働省　日本人の食事摂取基準２０１５　参照

 

食品別　リン含有量

人間の成長や健康維持に必要なリン、不足よりも過剰に摂りすぎることが注意されております。

様々な食品がありますが、どんな食材に多く含まれているのかをまとめてみました。

食品に含まれる含有量の値は、全て（ｍｇ／１００ｇ）を示しております。

 

リン　魚類

食品名	含有量
煮干し	1500
たたみいわし	1400
鰹節	790
いわし丸干	570
いかなご	530
金目鯛	490
しらす干	470
焼あゆ	460
ししゃも	360
焼あじ	320

リン　魚介類

食品名	含有量
するめ	1100
干しえび	990
いかなご佃煮	820
わかさぎ佃煮	780
いくら	530
すじこ	490
たらこ	470
えび佃煮	440
うに	390
桜えび茹	360

 

リン　乳製品

食品名	含有量
脱脂粉乳(粉)	1000
ﾊﾟﾙﾒｻﾞﾝﾁｰｽﾞ	850
ﾌﾟﾛｾｽﾁｰｽﾞ	730
ｺｰﾋｰﾐﾙｸ植物性粉	600
ｶﾏﾝﾍﾞｰﾙﾁｰｽﾞ	330
加糖練乳	240
ｺｰﾋｰﾐﾙｸ乳脂肪粉	240
生クリーム	210
ホイップクリーム	180
カッテージチーズ	130

リン　肉類

食品名	含有量
ビーフジャーキー	420
豚レバー肝臓	340
ロースハム	340
ボンレスハム	340
牛レバー肝臓	330
鶏レバー肝臓	300
ロースベーコン	270
焼き豚	260
レバーペースト	260
サラミ	240

リン　海藻類

食品名	含有量
味付けのり	710
焼きのり	700
あおのり乾	380
わかめ素干	350
カットワカメ	290
こんぶ乾	240
とろろ昆布	190
塩昆布	170
あおさ乾	160
ひじき乾	100

リン　殻類

食品名	含有量
アマランサス	540
オートミール	370
トウモロコシ玄殻	270
ホットケーキ	170
玄米ご飯	130
スパゲティ乾	130
マカロニ乾	130
ライ麦パン	130
パン粉	130
コーンミール	130

リン　木の実

食品名	含有量
ごま	560
松の実	550
カシューナッツ	490
アーモンド	480
ピスタチオ	440
らっかせい	390
ﾊﾞﾀｰﾋﾟｰﾅｯﾂ	380
くるみ	280
ﾏｶﾀﾞﾐｱﾅｯﾂ	140
ぎんなん	83

リン　野菜

食品名	含有量
唐辛子	260
そら豆	230
切干大根	210
枝豆	170
ニンニク	150
かんぴょう乾	140
モロヘイヤ	110
グリンピース	96
菜の花	86
レンコン	78

リン　調味料

食品名	含有量
ﾍﾞｰｷﾝｸﾞﾊﾟｳﾀﾞｰ	3700
ドライイースト	840
カレー粉	400
粒入マスタード	260
顆糖風味調味料	260
コーンスープ粉	190
みそ	170
濃口しょうゆ	160
黒コショウ	160
薄口しょうゆ	130

 

最後に

リンの種類や働き、不足よりも過剰摂取に注意したいことなど色々わかりました。

無駄な栄養素はなく、人間が健康に成長し生活するためにリンも必要不可欠となります。

普段の食生活を、少し気にしたり工夫することで、新たな健康サポート役にもなってくれるのではないでしょうか。

あくまでも、個人によって効果のあらわれ方や変化は様々になります。参考にして頂けたらと思います。

 

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