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脂質の種類と身体に働きかける役割!含まれる食品と摂取基準量!

 

どうも!ポニーです。

普段の食事で摂っている、三大栄養素(脂質・糖質・たんぱく質)の一つ、「脂質」はよく聞いたこともあると思います。

特に、ダイエットをしている方なら、敏感に聞こえてくる言葉ではないでしょうか。

脂質には、どんな特徴があり働きかけをしてくれるかご存知ですか?

 

この記事でわかること
◆脂質の構成
◆脂質の分類
◆身体に関わる働き
◆摂取基準量
◆脂質の含まれる食品

 

 

脂質とはなにか


脂肪は、動植物に含まれる栄養素の一つで、栄養学では一般に脂質と呼ばれております。

脂質は、炭水化物、たんぱく質と共に「三大栄養素」と総称され、多くの生物種の栄養素となります。

油脂・脂肪の多い肉・乳製品・ナッツ等に多く含まれており、脂質が多いとカロリーも高くなります

 

ポニー君
脂質と聞くと、疎遠しがちになるかもしれないね!

ですが、身体づくりや食品から摂った栄養素の吸収に働きかける、もっとも大切な栄養素の一つとなります。

 

食用の脂質を一部参考例であげると

脂質食品内容
個体脂質(脂)バター・ラードなど肉や魚など動物性食品に含まれるもの(卵・乳製品・殻類・豆類など)
液体脂質(油)大豆油・オリーブ油・ゴマ油など主に植物性食品に含まれているもの

 

脂質の種類


脂質にもいくつかの種類に分類されております。

脂質は、化学構造の違いによって3種類に分類されております。

◆単純脂質
◆複合脂質
◆誘導脂質

 

単純脂質中性脂肪食事などで摂取する脂質のほとんどが、単純脂質に含まれております。
複合脂質リン脂質血液・脂肪膜の中で脂肪を運ぶリポたんぱく質の膜を構成します。
糖脂質脳・神経に存在する細胞膜を構成しています。
誘導脂質コレステロール細胞膜やステロイドホルモン・胆汁酸の必要な素材となります。
脂肪酸酵素・水素・炭素(3原子)構造によって様々な分類に分けられ構成されてます。
脂溶性ビタミン類ビタミンA・D・E・Kのそれぞれを構成します。

それぞれが脂肪酸の種類、結合している物質の種類、結合方法などに違いがあります。

食事として最も多く摂っているのは、「単純脂質」の脂肪となり、自然界に最も多く存在する脂肪となります。

それぞれに含まれる、食品脂質の特徴と脂肪酸の種類を意識することも大切になります。

 

脂肪酸とはなに?


脂肪酸とは、脂質の一種で食品に含まれる脂質を構成する成分となります。

その種類は、「飽和脂肪酸」・「不飽和脂肪」に分類されており、下記表の通り働きかけがあります。

また、食品から摂取しなくてはいけない脂肪酸、「必須脂肪酸」体内でつくられない脂肪酸もあり、α-リノレン酸、リノール酸などがその代表となります。

 

脂肪酸の分類

種類1種類2種類3
脂肪酸飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸

 

飽和脂肪酸の分類と役割

脂肪酸食品役割
ミリスチン酸バター・ラード・ヘット・ココナッツ・牛肉などエネルギー源となり、中性脂肪やコレステロールを増やす
バルミチン酸
ラウリン酸
ステアリン酸

 

不飽和脂肪酸1
一価不飽和脂肪(n-9系)の分類と役割

脂肪酸食品役割
オレイン酸オリーブ油・ナッツ類・ラード・キャノーラ心疾患のリスクや癌の発症性を下げる。胃酸分泌調整やコレステロールの低下

 

不飽和脂肪酸2
多価不飽和脂肪酸(n-6系)の分類と役割

脂肪酸食品役割
リノール酸大豆・ゴマ油・菜類・コーン・ひまわりコレステロールの低下
アラキドン酸レバー・アワビ・サザエ・卵白血圧や免疫機能の調整をする
y-リノレン酸母乳・月見草油血圧や血糖値、コレステロールの低下や血液擬固の予防

 

不飽和脂肪酸3
多価不飽和脂肪酸(n-3系)の分類と役割

脂肪酸食品役割
α-リノレン酸しそ・しそ油・えごま高血圧や心疾患にアレルギーの予防
EPAさば・サンマ・ぶり・いわし・はまち高血圧や皮膚炎、抗血栓作用に。中性脂肪の低下
DHAまぐろ・かつお・うなぎ・ぶり・さんま高血圧や認知症、抗ガン血圧降下作用や虚血性心疾患の予防

※EPA(イコサペンタエン酸又はエイコサペンタエン酸の略)
※DHA(ドコサヘキサエン酸の略)

 

脂質の働き


脂質と聞くと、デメリット的なことを考えがちかもしれませんが、身体に必要な役割をしてくれます。

期待される働き
◆ホルモンの材料
◆細胞膜の原料
◆身体のエネルギー源
◆ビタミンの吸収補助

 

①ホルモンをつくったり細胞膜の原料

各ホルモンはコレステロールがなくてはつくることができず、たくさんあるホルモンの生殖や栄養素の分解は、様々な機能で健康に役立っております。

また、身体の細胞は全て細胞膜でつくられ、この細胞膜の原料が「リン細胞」・「コレステロール」脂質となります。

こうした脂質が不足することで、細胞膜を正常に保つことができなくなります。

 

ポニー君
各ホルモンも、例であげるとこんな種類だよ!
◆男性ホルモン
◆女性ホルモン
◆副腎皮質ホルモン

 

②大切なエネルギーとビタミンの円滑な吸収

脂質は効率の良いエネルギー源となります。

糖質やたんぱく質の約2倍の1グラムあたり9キロカロリーのエネルギーを生み出しており、重要なエネルギー源となっています。

筋肉や糖質は運動のとき、最初に使われますが、その量には限りもあり脂質が必要になってしまいます。

また、皮下脂肪として蓄えられる脂質は、緊急時のエネルギー源としても働きかけてくれます。

他にも、ビタミンA・D・E・Kなどの円滑な吸収にも不可欠な栄養素で、脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きもあります。

 

脂質の不足や摂りすぎ


いくら身体に必要な脂質とはいえ、摂りすぎや不足は身体に悪影響を及ぼします。

<脂質の不足>

脂質も、気にしすぎて不足すると、様々な症状を引き起こす可能性があります。

考えられる症状
◆お肌のトラブル・炎症
◆子供の発育
◆生活習慣病の原因

 

必須脂肪酸の不足は、肌の弾力性や乾燥の原因になる可能性や、特にDHAの不足で、皮膚炎・湿疹などお肌の炎症を引き起こすことも考えられます。

他にも、血中コレステロールのバランスが悪くなったり、動脈硬化や脳の発育など成長に影響を及ぼすこともあります。

また、エネルギーが不足して疲れやすくなったり、体の抵抗力が低下したりする可能性がありますので、適量を守ってシッカリ摂ることをおすすめします。

 

<脂質の摂りすぎ>

ついつい摂りすぎにもなりがちな脂質、摂りすぎることでも身体に様々な症状を引き起こす可能性があります。

考えられる症状
◆メタボリック症候群
◆生活習慣病の原因
◆消化不良
◆栄養失調

 

先程の話でもあるように、肥満の原因ともなる脂質は1gあたり9kcalと、摂りすぎることで皮下脂肪だけでなく、内臓脂肪まで溜まりメタボリック症候群の原因もあります。

それにより、社会問題にもなってりる生活習慣病の原因も考えられます。

他に、摂りすぎることで胃腸が脂質を処理できず、消化不良を起こしたり他の栄養素を吸収しにくくなるなど、栄養吸収の妨げにもなる可能性があります。

 

脂質の摂取目安量


男女共に1日の摂取目安量をみてみましょう。

男性 約75g/日
女性 約55g/日

成人男女共に、エネルギー量の約20~30%までを目安とされております。

でわ、「脂質」「飽和脂肪酸」「n-6系脂肪酸」「n-3系脂肪酸」の摂取基準を男女年齢別にみてみましょう。

 

脂質の食事摂取基準

(脂質の総エネルギーに占める割合:%エネルギー)

年齢男性女性
1-2歳20-30(25)20-30(25)
3-5歳20-30(25)20-30(25)
6-7歳20-30(25)20-30(25)
8-9歳20-30(25)20-30(25)
10-11歳20-30(25)20-30(25)
12-14歳20-30(25)20-30(25)
15-17歳20-30(25)20-30(25)
18-29歳20-30(25)20-30(25)
30-49歳20-30(25)20-30(25)
50-69歳20-30(25)20-30(25)
70歳以上20-30(25)20-30(25)

※範囲については、おおむねの値を示したものになります
※()内、中央値は、範囲の中央値を示したもので、最も望ましい値を示したものではありません

 

飽和脂肪酸の食事摂取基準

(%エネルギー)

年齢男性女性
18-29歳7以下7以下
30-49歳7以下7以下
50-69歳7以下7以下
70歳以上7以下7以下

※範囲については、おおむねの値を示したものになります
※()内、中央値は、範囲の中央値を示したもので、最も望ましい値を示したものではありません

 

n-6系 脂肪酸

(g/日)

年齢男性女性
0-5月44
6-11月44
1-2歳55
3-5歳76
6-7歳77
8-9歳97
10-11歳98
12-14歳1210
15-17歳1310
18-29歳118
30-49歳108
50-69歳108
70以上87

※範囲については、おおむねの値を示したものになります
※()内、中央値は、範囲の中央値を示したもので、最も望ましい値を示したものではありません

 

n-3系 脂肪酸の食事摂取基準

(g/日)

年齢男性女性
0-5月0.90.9
6-11月0.80.8
1-2歳0.70.8
3-5歳1.31.1
6-7歳1.41.3
8-9歳1.71.4
10-11歳1.71.5
12-14歳2.11.8
15-17歳2.31.7
18-29歳2.01.6
30-49歳2.11.6
50-69歳2.42.0
70歳以上2.21.9

※範囲については、おおむねの値を示したものになります
※()内、中央値は、範囲の中央値を示したもので、最も望ましい値を示したものではありません
※全ての摂取目安量は厚生労働省たんぱく質の食事摂取基準 参照

 

食品別の脂質含有量


食品別に、脂質を含む食品含有量を、多く含まれる順にした表となります。

「飽和脂肪酸」・「n-6系脂肪酸」・「n-3系脂肪酸」を食品別にまとめました。

全て100gあたりの含有量となります。

 

飽和脂肪酸 食品別含有量

食品含有量
やし油84.0g
ココナッツパウダー55.3g
生クリーム27.6g
牛リブロース15.1g
豚バラ14.6g
牛バラ12.8g
ラムロース11.7g
牛サーロイン11.4g
牛カタロース10.3g
ラクトアイス9.1g

 

n-3系多価不飽和脂肪酸 食品別含有量

食品含有量
えごま油58.3g
亜麻仁油56.7g
あんこう7.8g
さんま3.8g
ぶり3.4g

 

n-6系多価不飽和脂肪酸 食品別含有量

食品含有量
サフラワー油70.0g
ぶどう油63.1g
ひまわり油57.5g
錦実油53.5g
くるみ41.3g

 

最後に


脂質と聞くと、ダイエットしている方などは疎遠してしまいそうな脂質ですが、身体にとって必要な栄養素の一つとなります。

脂質の働きを少しでも理解し、適量を日々摂ることは必要なこととなります。

日々の食生活に注意し、健康な身体つくりをしていくことを心がけましょう。

 

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あくまでも、個人によって効果のあらわれ方や変化は様々になります。参考にして頂けたらと思います。