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炭水化物の働きと効果!気になる1日の摂取量と食品別含有量

どうも!ポニーです。

食品の中には、たくさんの栄養素がありますが、数ある中でも大事なのが「三大栄養素」たんぱく質・脂質・炭水化物の3つがあげられます。

炭水化物と聞くと、太るイメージもあるかもしれませんが、身体にとって必要な栄養素であることは間違いありません。

今回は、炭水化物の働きや効果などをまとめてみました。

 

この記事でわかること
◆炭水化物を知る
◆炭水化物の効果効能
◆1日にどれくらい摂るのか
◆食品別の含有量
◆炭水化物の注意点

 

 

炭水化物とは


炭水化物とは、単糖を構成成分とする有機化合物の総称であり、非常に多種多様な種類があります。

天然に存在する有機化合物の中で量が最も多くされております。

有機栄養素のうち炭水化物、たんぱく質、脂肪は、多くの生物種で栄養素であり、「三大栄養素」とも呼ばれています。

 

そして、主食となるものに多く含まれており、野菜・果物・調味料などにも含まれています。

主食の参考例
◆ご飯
◆パン
◆麺類
など

 

●炭水化物・糖質・食物繊維の関係

炭水化物を大きく分けると、体内に吸収されてエネルギー源になる「糖質」と、消化吸収されず腸に残って働く「食物繊維」に分けることができます

多くの市販の食品には、パッケージなどに、その製品の栄養成分が表示されています。

表示の中の栄養成分に、「炭水化物」もしくは「糖質」「食物繊維」と記載がありますが、「炭水化物」は、「糖質」と「食物繊維」の合計で表されます。

 

ポニー君
栄養表示によって分類してみよう!

<炭水化物>

◆糖質(食物繊維ではない炭水化物)
◆糖類(単糖類もしくは二糖類で、糖アルコールでない)
◆食物繊維

 

スーパーなどで、食料品など購入する際に、商品に記載されている栄養成分の見方を確認してみましょう。

<食品の栄養成分表示の見方>

炭水化物  3.4g
ー脂質   0.5g
ー糖類   0.0g
ー食物繊維 2.9g

※このように表記されていれば、糖質と食物繊維の含有量は炭水化物含有量の内数
※更に、糖類含有量は、糖質含有量の内数

 

炭水化物の種類


炭水化物は、糖質と食物繊維によって分けられますが、糖質は糖の数によって3種類にも分けれれております。

炭水化物の種類は下記表となります。

種類内容
単糖類糖が1個の炭水化物。ブドウ糖や果糖などで、ご飯・パン・麺・果物・はちみつなど、豊富に含まれます。
二糖類糖が2個の炭水化物。ショ糖や麦芽糖・乳糖などで、それを使用したお菓子や飲み物に含まれます。
多糖類糖がたくさん集まった炭水化物。でんぷん・グリコーゲンなど、主食食品や芋類などに含まれます。

食物繊維は、難消化性でんぷんで、ペクチンやセルロースなどになります。

 

炭水化物の働き


健康維持や身体の大切なエネルギー源にもなる炭水化物は、欠かすことの出来ない栄養素となります。

どんな働きかけをしてくれるのでしょう。

 

●身体に必要なエネルギー源

炭水化物のうち、ショ糖やでんぷんなどは、体内で1gあたり4kcalのエネルギーを生み出します。

炭水化物は、ブドウ糖によって分解されエネルギーとなり、残った分はグリコーゲンとして肝臓や筋肉で蓄えられます。

他にも、ブドウ糖によって、脳の主要なエネルギー源となって働きかけてくれます。

<グリコーゲンとは?>

動物デンプンで、ブドウ糖・グルコースとも言われます。
構成糖とする多糖となり、動物に摂取された糖は肝臓でグリコーゲンに変えられて貯蔵されます。
このグリコーゲンがさらに分解され,筋肉などに移動してエネルギー源として働きかけてくれます。
白色粉末で、アルコールには溶けず水に溶け、酸や酵素によって分解するとグルコースとなります。

 

●食物繊維の働きで健康維持

食物繊維は、腸内細菌の餌となり善玉菌を増やしてくれます。

また、食物繊維には、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」とあり、便を増やしたり排便効果をよくしたりと、腸の健康維持に働きかけてくれます。

他にも、糖質の消化吸収が緩やかになるので、血糖値の上昇を抑制し糖尿病予防などにも期待されております。

<2つの食物繊維>

◆水溶性食物繊維
水に溶けるタイプの食物繊維
腸内の善玉菌を増やす効果があり、お腹の中でゲル状の柔らかい便を作る働きがあります。

◆不溶性食物繊維
水に溶けないタイプの食物繊維
腸内で水分を吸収してふくらみ、便のカサを増やし腸のぜん動運動を活発化させ、便通を促進します。

 

朝の食事は必要な理由


炭水化物の働きでも、説明した通り、脳の唯一のエネルギー源となる炭水化物です。

身体のエネルギー源とは、たんぱく質や脂質から分解することもできますが、脳はブドウ糖(炭水化物)からしかエネルギー源になりません。

朝食をシッカリ摂り、脳を活性化させるのに必要なのがわかります。

 

ポニーちゃん
朝食は、シッカリ摂らないといけな訳だね!

 

炭水化物の不足や摂りすぎ


身体に必要なエネルギー源で、健康効果もあるとはいえ、摂りすぎや不足によって身体に悪影響を及ぼす可能性もあります。

 

●炭水化物の不足

①疲労や痩せすぎてしまう
身体に必要なエネルギー源が、不足することで、必要以上に痩せてしまったり疲れやすくなり疲労感が激しくなります。

②脳に必要なエネルギーが不足
脳にとって、ブドウ糖が唯一のエネルギー源ともなりますので、不足によって精神が乱れたり集中力の低下などの原因となります。

③腸内環境の悪化
食物繊維が不足することで、腸内環境を乱してしまい排便作用などに悪影響を及ぼしてしまいます。

 

●炭水化物の摂りすぎ

①精神状態が乱れる
糖質を一気にたくさん摂ると、血糖値が急激に上昇しますが、身体が逆に正常に戻そうと急降下し、精神状態を不安定にしてしまします。適量を摂るようにしましょう。

②糖尿病リスクを高める
糖質を過剰に摂りすぎると、血中の血糖値をコントロールできず、血糖値が急上昇し糖尿病の要因になる可能性もあります。

 

ポニー君
ここで気になる、炭水化物を摂ると太るメカニズム!

③食べ過ぎは太る原因(肥満)
炭水化物を摂りすぎると、太る原因といわれております。

❶ ブドウ糖によって分解されエネルギー

❷ グリコーゲンとして、肝臓や筋肉で蓄えられる

❸ 残りは脂肪に変えられる

❹ ❸が続くことで、皮下脂肪が増え内臓に脂肪が溜まる

つまり、過剰摂取を続けることで、体内に脂肪が溜まり肥満などの原因になってしまいます。

 

炭水化物の摂取目安量


身体に必要とされる炭水化物は、1日どのくらいの量を摂ればよいでのしょう。

男女共に、エネルギー量の50%~60%程とされております。

個人差もありますので、あくまでも目安量となり参考にして頂けるとよいでしょう。

 

炭水化物 摂取基準目安量(%エネルギー)

年齢目標量(中央値)
男性女性
1-2歳50-65(57.5)50-65(57.5)
3-5歳50-65(57.5)50-65(57.5)
6-7歳50-65(57.5)50-65(57.5)
8-9歳50-65(57.5)50-65(57.5)
10-11歳50-65(57.5)50-65(57.5)
12-14歳50-65(57.5)50-65(57.5)
15-17歳50-65(57.5)50-65(57.5)
18-29歳50-65(57.5)50-65(57.5)
30-49歳50-65(57.5)50-65(57.5)
50-69歳50-65(57.5)50-65(57.5)
70歳以上50-65(57.5)50-65(57.5)

※範囲については、おおむねの値を示したものである。
※アルコールを含む。ただし、アルコールの摂取を勧めるものではない。
※中央値は、範囲の中央値を示したものであり、最も望ましい値を示すものではない。
※厚生労働省 日本人の食事摂取基準2015 参照

 

食品別 炭水化物含有量


気になるのは、食べ過ぎて太ると思われがちな炭水化物ですが、食品別にどのくらいの含有量があるのかを、多い順に一例をまとめてみました。

100gあたりの含有量を目安にまとめた表となります。

 

炭水化物 肉類

食品名含有量
フランクフルト6.2g
焼豚5.1g
牛レバー3.7g
ベーコンロース3.2g
ウインナー3.0g
サラミ2.1g
コーンビーフ缶1.7g
ロースハム1.3g
和牛もも0.5g
牛ひき肉0.5g

炭水化物 魚類

食品名含有量
たら(でんぶ)41.5g
いわし(みりん干)16.3g
ウナギ(きも)3.5g
あんこうきも2.2g
しめさば1.7g
焼いわし0.9g
かつおぶし0.8g
ししゃも0.5g
さば0.3g
ぶり0.3g

炭水化物 殻類

食品名含有量
コーンフレーク83.6g
白玉粉80.0g
乾ビーフン79.9g
てんぷら粉76.1g
乾そうめん72.7g
乾スパゲティ72.2g
乾マカロニ72.2g
パン粉63.4g
もち50.3g
精白米37.1g

 

炭水化物 乳製品

食品名含有量
加糖練乳56.3g
脱脂粉乳53.3g
シャーベット28.7g
飲ヨーグルト12.2g
乳飲料フルーツ9.9g
乳飲料コーヒー7.2g
普通牛乳4.8g
チーズクリーム2.3g
生クリーム乳脂3.1g
生クリーム植物2.9g

炭水化物 野菜

食品名含有量
乾かんぴょう67.9g
乾切干大根67.5g
とうがらし58.4g
ニンニク26.3g
かぼちゃ西洋21.3g
とうもろこし18.6g
れんこん16.1g
ごぼう13.7g
かぼちゃ日本13.3g
枝豆8.9g

炭水化物 果物

食品名含有量
干しぶどう80.7g
干し柿71.3g
乾プルーン62.4g
バナナ22.5g
きんかん17.5g
ぐみ17.2g
マンゴー16.9g
15.9g
ぶどう15.7g
りんご14.6g

炭水化物 お菓子

食品名含有量
あめ97.5g
ガム96.9g
あられ84.2g
マシュマロ79.3g
キャラメル77.9g
かりんとう76.2g
きび団子73.5g
ようかん70.0g
クラッカー63.9g
ビスケット62.6g

炭水化物 芋類

食品名含有量
乾タピオカ86.7g
さつまいも39.0g
くずきり33.3g
フライドポテト32.4g
やまといも27.1g
じゃがいも16.8g
ながいも13.9g
さといも13.4g
しらたき3.0g
こんにゃく2.3g

 

最後に


炭水化物の働きなど、人間にとって欠かせない栄養素ともなります。

炭水化物と聞くと、太るイメージなどもあると思いますが、紹介で述べたように、身体にとって必要な働きかけをしてくれます。

無理なダイエットは、身体を悪くする可能性もありますので、適量を守り日々の摂取をおすすめします。

1日の摂取目安量や食品別の含有量も、少し気にするだけでも、日々の食生活に変化も訪れるかもしれません。

無理のない、日々の食生活を過ごしていきましょう。

 

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関連記事:高たんぱく食品の種類と働き・摂取量!摂りすぎや不足の注意!
関連記事:脂質の種類と身体に働きかける役割!含まれる食品と摂取基準量!

 

あくまでも、個人によって効果のあらわれ方や変化は様々になります。参考にして頂けたらと思います。