カルシウムの働きと不足を解消する方法！１日の摂取量と食品別含有量

カルシウムの不足や摂りすぎ

身体に必要なカルシウムも、適量を守らなければ、身体への悪影響にも繋がる可能性があります。

●カルシウムの不足

日本人はカルシウム不足と言われますが、どのような症状がみられるのでしょう。

①骨粗鬆症

カルシウムが不足すると、骨や歯が弱くなり、血液はカルシウムの濃度を保つために、働きかけております。

つまり、カルシウムが不足することで、⑴が⑵を上まわってしまうと⑵が足りなくなり、骨がスカスカの状態で骨粗鬆症などの危険性も考えられます。

②筋肉や神経細胞の低下

カルシウムの不足で、筋肉活動や脳の神経細胞の働きが低下することもあります。

神経や筋肉の興奮が高まり、筋肉の痙攣や全身の痙攣が起こる可能性もあるとされております。

そして、不足によっては脳の血液中のカルシウム濃度も高め、脳の神経細胞の働きがコントロールできなくなり、イライラ症状なども発生してきます。

●カルシウムの摂りすぎ

先程は、不足に対してでしたが、逆に摂りすぎてもよくはありません。

①マグネシウム不足

カルシウムを摂りすぎることで、マグネシウムの不足があるとされております。

他にも、リンにも関連し、リンを摂りすぎることでカルシウム不足になってきます。

このように、バランスよく摂ることでシッカリと効果を発揮するため、把握しておくだけでも栄養摂取に影響するのではないでしょうか。

参考までに、理想的なバランス比率となります。

②特病による臓器障害

よく出回っているサプリメントで、カルシウムの補給なども多くあります。

普段の食事とサプリメントで、カルシウムを摂りすぎることで、腎臓から尿管・膀胱・尿道と結石ができる可能性もあります。

腎臓病・甲状腺障害・糖尿病などある方は、症状がでた例もあるので十分な注意をしてください。

③サプリメントの注意

日本人は、基本的にカルシウムが不足しがちなので、摂りすぎることは少なくなると思われます。

ですが、カルシウム強化食品やサプリメントを使用する場合は、摂りすぎることもありますので注意が必要です。

カルシウムを効率的に摂取する方法

あらゆる食品に含まれるカルシウムも、種類によっては、吸収率が高いもの・低いものにわかれてきます。

栄養素は、摂ったものが全て体内に吸収されるのとは限りません。

一部は吸収・残りは排出となるので、食品吸収率も理解しながら摂るとよいでしょう。

コップ１杯（２００ｍｌ中）に含まれるカルシウムは２２７ｍｇで、吸収率は４０％程と言われております。

小魚も比較的高いですが、小魚・野菜・大豆類に比べ、より多くのカルシウムを効率よく摂ることができます。

そして、カルシウムは、ビタミンD・ビタミンK・マグネシウムと一緒に摂ることで吸収率を上げることもできます。

カルシウムが多い食品を単品で摂るだけでなく、吸収率の高いものとバランスよく摂ることも大切になります。