カルシウムの働きと不足を解消する方法！１日の摂取量と食品別含有量

カルシウムの不足や摂りすぎ

身体に必要なカルシウムも、適量を守らなければ、身体への悪影響にも繋がる可能性があります。

●カルシウムの不足

日本人はカルシウム不足と言われますが、どのような症状がみられるのでしょう。

①骨粗鬆症

カルシウムが不足すると、骨や歯が弱くなり、血液はカルシウムの濃度を保つために、働きかけております。

つまり、カルシウムが不足することで、⑴が⑵を上まわってしまうと⑵が足りなくなり、骨がスカスカの状態で骨粗鬆症などの危険性も考えられます。

②筋肉や神経細胞の低下

カルシウムの不足で、筋肉活動や脳の神経細胞の働きが低下することもあります。神経や筋肉の興奮が高まり、筋肉の痙攣や全身の痙攣が起こる可能性もあるとされております。

そして、不足によっては脳の血液中のカルシウム濃度も高め、脳の神経細胞の働きがコントロールできなくなり、イライラ症状なども発生してきます。

●カルシウムの摂りすぎ

先程は、不足に対してでしたが、逆に摂りすぎてもよくはありません。

①マグネシウム不足

カルシウムを摂りすぎることで、マグネシウムの不足があるとされております。

他にも、リンにも関連し、リンを摂りすぎることでカルシウム不足になってきます。

このように、バランスよく摂ることでシッカリと効果を発揮するため、把握しておくだけでも栄養摂取に影響するのではないでしょうか。

参考までに、理想的なバランス比率となります。

②特病による臓器障害

よく出回っているサプリメントで、カルシウムの補給なども多くあります。普段の食事とサプリメントで、カルシウムを摂りすぎることで、腎臓から尿管・膀胱・尿道と結石ができる可能性もあります。

腎臓病・甲状腺障害・糖尿病などある方は、症状がでた例もあるので十分な注意をしてください。

③サプリメントの注意

日本人は、基本的にカルシウムが不足しがちなので、摂りすぎることは少なくなると思われます。

ですが、カルシウム強化食品やサプリメントを使用する場合は、摂りすぎることもありますので注意が必要です。

カルシウムを効率的に摂取する方法

あらゆる食品に含まれるカルシウムも、種類によっては、吸収率が高いもの・低いものにわかれてきます。

栄養素は、摂ったものが全て体内に吸収されるのとは限りません。

一部は吸収・残りは排出となるので、食品吸収率も理解しながら摂るとよいでしょう。

コップ１杯（２００ｍｌ中）に含まれるカルシウムは２２７ｍｇで、吸収率は４０％程と言われております。

小魚も比較的高いですが、小魚・野菜・大豆類に比べ、より多くのカルシウムを効率よく摂ることができます。

そして、カルシウムは、ビタミンD・ビタミンK・マグネシウムと一緒に摂ることで吸収率を上げることもできます。

カルシウムが多い食品を単品で摂るだけでなく、吸収率の高いものとバランスよく摂ることも大切になります。

カルシウムの摂取目安量

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日本人は、慢性的なカルシウム不足とも言われておりますが、実際にどのくらいの量が摂取するのかを年齢別に表してみます。

カルシウム１日の摂取基準量（ｍｇ/日）

年齢	推奨量
	男性	女性
1-2歳	450	400
3-5歳	600	550
6-7歳	600	550
8-9歳	650	750
10-11歳	700	750
12-14歳	1000	800
15-17歳	800	650
18-29歳	800	650
30-49歳	650	650
50-69歳	700	650
70歳～	700	650

※厚生労働省　日本人食事摂取基準２０１５年版　参照
※カルシウムの過剰摂取により、高カルシウム血症など健康被害がみられることもあり、上限は男女共に１８歳以上１日２５００ｍｇと設定されています。

 

食品別　カルシウム含有量

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カルシウムを含む食品、一部参考例になりますが、豊富に含まれる順にまとめてみました。

理解しながら摂るだけでも変化があらわれるのではないでしょうか。

食品別含有量の表記は全て、（１００ｇあたりの含有量　単位：ｍｇ）となります。

 

カルシウム　野菜類

食品	含有量
千切大根	540
パセリ	290
モロヘイヤ	260
小松菜	150
チンゲン菜	120
オクラ	90
枝豆	76
唐辛子	74
ほうれん草	69
サニーレタス	66

カルシウム　果物類

食品	含有量
きんかん	80
レモン全果	67
干ぶどう	65
ゆず果皮	41
プルーン乾	39
キウイ	33
干し柿	27
いちじく	26
ラズベリー	22
オレンジ	21

カルシウム　卵・肉類

食品	含有量
卵黄	150
ピータン	90
生うずら卵	60
生卵	51
茹卵	51
鶏軟骨	47
レバー	27
卵豆腐	27
牛ミノ胃	16
コンビーフ	15

 

カルシウム　乳製品類

食品	含有量
パルメザンチーズ	1300
脱脂粉乳	1100
プロセスチーズ	630
カマンベールチーズ	460
加糖練乳	300
アイス普通脂肪	140
加工乳　低脂肪	130
アイス高脂肪	130
ソフトクリーム	130
コーヒーミルク粉	120

カルシウム　魚介類

食品	含有量
干しエビ	7100
桜エビ素干	2000
エビ佃煮	1800
わかさぎ佃煮	970
桜エビ茹	690
いかなご佃煮	470
アユの塩辛	460
あさり佃煮	260
シジミ	130
ハマグリ	130

カルシウム　魚類

食品	含有量
煮干し	2200
たたみいわし	970
いかなご	500
アユ	480
わかさぎ	450
いさし丸千	440
いわし油漬	350
ししゃも	350
サバ水煮	260
たら	260

カルシウム　豆類

食品	含有量
塩えんどう豆	1300
凍豆腐　乾	660
油揚げ	300
がんもどき	270
きな粉	250
大豆　乾	240
焼豆腐	150
木綿豆腐	120
おから	100
納豆	90

 

最後に

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カルシウムの働きや、気をつけるべき内容をまとめてみました。

食品によっても、豊富に含むものや、少ないものなど様々となりますが、「吸収率・効率的に摂れる組合せ」なども考慮し、進めてみることもよいでしょう。

不足しがちと言われているカルシウムも、日々の生活で気にすることで、改善効果も高まっていくのではないでしょうか。

あくまでも、個人によって効果のあらわれ方や変化は様々になります。参考にして頂けたらと思います。

 

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