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「鉄」、身体への働きと摂取量!効率よく摂る方法と多く含む食品

どうも!ポニーです。

ミネラルの一種で「鉄」とあります。

普段よく、鉄分を摂らなくてはと耳にすることもあると思いますが、鉄分がどんな役割をもっており、身体に影響を与えてくれるのかご存知ですか?

今回は、鉄と栄養素について着目し記事をまとめてみました。

 

この記事でわかること
◆鉄の種類
◆鉄が不足しやすい理由
◆効率よく吸収する方法
◆身体に関わる効能
◆鉄の摂取基準量
◆鉄が多く含まれる食品とは

 

 

鉄とは?


鉄は体内に、3~4g存在し、約70%は血液中の赤血球をつくるヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンに、残りは筋肉・肝臓・骨髄などにストックされております。

鉄は、肉や魚・野菜などに含まれる栄養素で、鉄にも種類がありますが人間の体にとって必要な働きかけをしてくれる栄養素です。

<そもそも血はなぜ赤いのか?>

ヘモグロビンはヘム鉄錯体とグロビンというタンパク質からできております。グロビンは透明でヘムは赤色なので、ヘモグロビンは赤色となります。 血液が赤い理由は鉄錯体の色だったのです。

 

鉄の種類について


鉄といっても種類があり、大きく2つに分類されております。

成分種類食品
ヘム鉄内臓レバー・肉・魚など
非ヘム鉄野菜・大豆・海藻など

動物性食品に含まれるヘム鉄と植物性食品に含まれる非ヘム鉄があります。

 

●ヘム鉄
動物性食品由来で、レバーや赤身の肉・魚の血合いなどに多く含まれ、非ヘム鉄より吸収が高くなっており胃腸にも優しくなります。

●非ヘム鉄
植物性食品由来で、野菜や大豆・卵などに含まれ、胃のPH、腸内環境などで吸収率が変わり、ヘム鉄に比べ吸収率は下がってきます。ビタミンC、たんぱく質と一緒にとることで吸収率がよくなりますが、胃腸に負担がかかります。

種類吸収率
ヘム鉄10~30%
非ヘム鉄5%以下

化合物の構造に違いがあり、食べ物として胃に入った際は、消化液の影響を受け非ヘム鉄は消化されにくい状態となります。

ですが、ヘム鉄は大きく影響を受けず、非ヘム鉄に比べて吸収率が5~6倍高いとされております。

 

非ヘム鉄の吸収について
・吸収促進は「ビタミンC」「動物性たんぱく質」
・吸収阻害は「食物繊維」「タンニン」

ビタミンC・タンパク質を同時に摂取することで、鉄が体内で吸収されやすくなり吸収率が高まります。

さらに、胃酸の分泌がよくなると鉄の吸収率もよくなりますので、胃酸の分泌をよくする酢や梅干し、レモンなどのすっぱいものと組み合わせて食べるのが効果的となります。

 

できるだけへム鉄を摂るようにしたいですが、そればかり食べていては栄養のバランスが偏ってしまうので、非へム鉄を含む食品も積極的に食べるようにしましょう。

その際、へム鉄も一緒に摂ったり吸収率をUPしてくれる食品の組み合わせで吸収率の悪さをカバーしていきましょう。

 

女性は特に鉄不足になりがち


厚生労働省2015年の調査によると、日本人女性の約10人に1人は貧血であり、月経のある女性に絞ると、5人に1人とも言われております。

鉄不足の原因
◆偏食やダイエット
◆月経・婦人科系の疾患
◆妊娠・授乳期・成長期
◆男性に比べ貯蔵鉄の量が少ない

 

初潮を迎えた女性は、尿・便・汗から出てしまう鉄に加え、月経により更に多くの鉄が失われることになります。女性が初潮を迎えるころは、まだまだ心身ともに成長期ですので十分な鉄が必要となります。

また、女性には妊娠・出産・月経など貧血になりやすい条件が揃っており、無理なダイエットや偏食などで、必要な量が摂取されないと体内の鉄不足になります。

鉄欠乏性貧血まで含めると、男性に比べ女性の方が圧倒的に多くみられており、男性より体に貯えられる鉄が少ないので日頃から意識して摂ることが大切となります。

<鉄欠乏性貧血とは>

体内で、鉄が不足すると、赤血球の中のヘモグロビンが減り赤血球の数が減少するため、酸素の供給が十分にできない状態となります。これを「鉄欠乏性貧血」といいます。

 

鉄の働き


鉄といえば、全身に酸素を運び血液の成分である赤血球をつくってくれながら、貧血予防効果があるイメージもあるでしょう。

ですが、それだけではなく身体に様々な働きかけをしてくれます。

 

●貧血予防

ヘモグロビンと呼ばれる、全身に酸素を供給する大切な役割をしてくれる物質がありますが、これはミネラルの1つである鉄によってつくられております。

この鉄が、体内で不足すると鉄欠乏性貧血と呼ばれる病気にかかってしまい、いくつかある貧血の中で90%以上を占めるとされております。

よく女性は鉄不足といわれますが、若い女性の間では5人に1人が、この病気になっているともいわれており、大切な栄養素の1つともなります。

 

●解毒作用のサポート

肝臓の重要な働きは、体内の有害物質を解毒することになりますが、その際に必要な酵素がシトクロムという酵素になります。

このシトクロムは、ホルモンをつくったり脂肪酸の代謝に役立っているものですが、その酵素をつくってくれるのが鉄になるということです。

 

●筋肉と関わる酸素

鉄は、筋肉の色素成分ミオグロビンをつくるに不可欠な栄養素となり、このミオグロビンが血液中の酸素を取り込むと、筋肉が動かせるようになります。

また、筋肉中のミオグロビンが減ることで、筋力低下・疲労感といった症状の原因にもなります。

 

鉄の不足や摂りすぎ


鉄の働きからもみてわかる通り、身体に必要な栄養素となりますが、不足や摂りすぎによる影響があるのかをまとめてみました。

 

●鉄の不足

①貧血の前兆
貧血になる前に、潜在性鉄欠乏性といいますが、その症状が起こったさいには早急な鉄補給が必要となります。放置することで、頭痛・動悸・肩こり・食欲不振などになります。

②貧血になる
鉄不足になると、約90%は貧血になるとされております。血液中のヘモグロビンが減少し酸素を十分に運べなくなります。その為に、頭痛・動悸・めまい・息切れ・食欲不振などの症状が現れます。

 

●鉄の摂りすぎ

①重大な病気の可能性に
鉄を摂りすぎることで、活性酸素が増加し血管壁に悪影響を及ぼしてしまいます。その為に、コレステロール溜め動脈硬化や心筋梗塞の原因になる可能性があります。

②鉄中毒
体内からほとんど排出されないので、内臓などに蓄積され鉄中毒になる可能性があります。鉄を摂りすぎることは、あまりないかもしれませんが、サプリメントなどを摂っているさいは注意が必要となります。

 

鉄の摂取目安量


鉄の必要量は、健康な人の場合男女で異なり、女性は月経の有無や妊娠・授乳期にあるかどうかによっても左右されます。

(単位:mg/日)

年齢推奨量耐容上限量
男性女性男性&女性
6-11月5.04.5
1-2歳4.54.525/20
3-5歳5.55.025
6-7歳6.56.530
8-9歳8.08.535
10-11歳10.010.0/14.035
12-14歳11.510.0/14.050
15-17歳9.57.0/10.550/40
18-29歳7.06.0/10.550/40
30-49歳7.56.5/10.555/40
50-69歳7.56.5/10.550/40
70歳ー7.06.050/40

※過多月経(経血量80ml/回以上)の方は除外策定した内容となります。
※推奨量 女性の部分は、(月経なし/月経あり)表記となります。
※厚生労働省 日本人の食事摂取基準2015参照

 

食品別 鉄含有量


不足しがちな鉄分、どんな食品にたくさん含まれているのかを、食品別にまとめてみました。

表記は全て(100gあたりの含有量)となります。

 

鉄 肉・卵類

食品名含有量
豚肉レバー13.0㎎
鶏肉レバー9.0㎎
牛肉みの6.8㎎
卵黄6.0㎎
鶏肉はつ5.1㎎
かも4.3㎎
牛肉レバー4.0㎎
牛肉はつ3.3㎎
牛肉ヒレ2.5㎎
牛肉タン2.5㎎

鉄 魚類

食品名含有量
煮干し18.0㎎
焼アユ5.5㎎
鰹節5.5㎎
鰻肝4.6㎎
いわし干4.4㎎
めざし2.6㎎
いわし焼2.1㎎
かつお1.9㎎
いわし生1.8㎎
さんま1.4㎎

鉄 殻類

食品名含有量
オートミール3.9㎎
焼きふ3.3㎎
コーンミール1.5㎎
スパゲティ乾1.4㎎
マカロニ乾1.4㎎
ライ麦パン1.4㎎
パン粉1.4㎎
カップラーメン1.3㎎
カップ焼きそば1.1㎎
大麦1.0㎎

鉄 野菜

食品名含有量
切干し大根 乾9.7㎎
パセリ7.5㎎
とうがらし6.8㎎
つまみ 菜3.3㎎
かんぴょう 乾2.9㎎
枝豆2.5㎎
サラダ菜2.4㎎
小松菜2.1㎎
そら豆2.1㎎
しそ1.7㎎

鉄 果物

食品名含有量
干しぶどう2.3㎎
プルーン乾1.0㎎
アボガド0.7㎎
ラズベリー0.7㎎
干し柿0.6㎎
いちご0.3㎎
バナナ0.3㎎
オレンジ0.3㎎
キウイ0.3㎎
すいか0.2㎎

鉄 調味料類

食品名含有量
カレー粉28.5㎎
こしょう黒20.0㎎
こしょう白7.3㎎
さとう黒4.7㎎
みそ4.0㎎
カレールウ3.5㎎
さつまいもでん粉2.8㎎
とうばん醤2.3㎎
からし2.1㎎
しょうゆ濃口1.7㎎

鉄 きのこ類

食品名含有量
きくらげ乾35.2㎎
干し椎茸1.7㎎
松茸1.3㎎
えのきたけ1.1㎎
なめこ缶0.8㎎
なめこ0.6㎎
まいたけ0.5㎎
しめじ0.4㎎
エリンギ0.3㎎
椎茸0.3㎎

 

最後に


鉄が、私たちの日常生活で、欠かすことのできない栄養素ということがわかりました。

食品によっても含有量の差は激しく、摂る食品によっても吸収率が変わることもありますが、食品の選び方や食べる組み合わせ方を考慮しながら、効率よく鉄分を補給していきたいです。

 

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関連記事:カルシウムの働きと不足を解消する方法!1日の摂取量と食品別含有量
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あくまでも、個人によって効果のあらわれ方や変化は様々になります。参考にして頂けたらと思います。