マグネシウムは健康維持に欠かすことのできないミネラル！その働き！

マグネシウムの不足や摂りすぎ

いくら必要な栄養素といっても、不足や摂りすぎによることで、身体に悪影響を及ぼす可能性もあります。

●マグネシウムの不足

マグネシウムの不足によって、全身のあらゆる個所に異常が発生する可能性もあります。

人間の体内で、ほとんどの酵素反応に関与しているミネラルですから、全身に影響が出てしまいます。

生活習慣病をはじめとし、様々な症状を引き起こす可能性があります。

●マグネシウムの摂りすぎ

①サプリメント
普通の食生活であれば問題ありませんが、サプリメントなどを飲むなどし、大量のマグネシウムを摂取すると下痢や軟便の可能性もあります。

②普通の食生活は心配ないが
一般的に、摂取しすぎたマグネシウムは、汗や尿として排出されます。厚生労働省　日本人の食事摂取基準でも上限は示されておりません。
ですが、腎臓病の方は排出が困難になるため、サプリメントなどの摂取をする場合は、医師の指示に従って進めることをおすすめします。

マグネシウムの不足が起こる原因

通常の食生活をしている健康な方であれば、不足することは少なくなりますが、注意する必要はあります。

基本的に、マグネシウムの不足は、摂取不足・吸収不良・排泄増大により起こります。

今は、精製殻物と精製塩が増え、マグネシウムの不足が増加してるともいわれていたり、リンを摂りすぎることで吸収を阻害されたりもあります。

他にも、過剰なアルコールの摂取や利尿剤により、尿にマグネシウムが排出され不足する可能性も考えられます。

そして、私たちが普段日本で飲んでいる、国産ミネラルウォーターや水道水のほとんどは軟水となります。

水には、「軟水」「硬水」がありますが、硬水に比べ軟水は、カルシウムやマグネシウムの含有量が少なく飲みやすい状態になっております。

北米やヨーロッパなどは、硬水の飲用が多くマグネシウムを摂取する機会が多くありますが、日本に関しては欧米諸国に比べて、日常的に摂取できるマグネシウム量が少なくなっているのも原因の一つとなります。

マグネシウムの摂取目安量

マグネシウムの食事摂取基準は、以下の通りに設定されております。

◆男性３４０～３７０ｍｇ/１日
◆女性２７０～２９０ｍｇ/１日

通常の食品以外からの摂取量の耐容上限量は、成人で３５０ｍｇ/１日・小児で５ｍｇ/ｋｇ体重/１日とされております。

それ以外の耐容上限量は、設定されておりません。

 

マグネシウム　摂取基準目安量（ｍｇ/１日）

年齢	推奨量		耐容上限量
	男性	女性	男女
1-2歳	70	70	–
3-5歳	100	100	–
6-7歳	130	130	–
8-9歳	170	160	–
10-11歳	210	220	–
12-14歳	290	290	–
15-17歳	360	310	–
18-29歳	340	270	–
30-49歳	370	290	–
50-69歳	350	290	–
70歳以上	320	270	–

※厚生労働省　日本人の食事摂取基２０１５　参照

 

食品別　マグネシウム含有量

不足しがちなマグネシウムも、どんな食品に多く含まれているのかを、食品別にまとめてみました。

藻類、魚介類などに多く含まれており、精製されていない穀類・野菜などの植物性食品や豆類にも比較的豊富に含まれています。

逆に、肉類や果物関係は少なくなってきます。

食品に含まれる含有量の値は、全て（ｍｇ／１００ｇ）を示しております。

 

マグネシウム　海藻類

食品名	含有量
あおさ乾	3200
あおのり乾	1300
わかめ素干し	1100
ひじき乾	620
こんぶ乾	540
とろろ昆布	520
焼きのり	300
味付けのり	290
塩昆布	190
昆布佃煮	98

マグネシウム　魚介類

食品名	含有量
干しエビ	520
するめ	170
あさり	100
いくら	95
桜えび茹	92
つぶ貝	92
ハマグリ	81
すじこ	80
かき	74
イカ焼	67

マグネシウム　魚類

食品名	含有量
煮干し	230
たたみいわし	190
いわし干	100
ふかひれ	94
しらす干	80
金目鯛	73
鰹節	70
ししゃも	55
マグロ赤身	45
カツオ	42

マグネシウム　豆類

食品名	含有量
きな粉	240
大豆乾	220
油揚げ	130
あずき乾	120
えんどう豆	120
大豆茹	110
納豆	100
がんもどき	98
ゆば生	80
厚揚げ	55

 

マグネシウム　殻類

食品名	含有量
アマランサス	270
オートミール	100
コーンミール	99
スパゲティ乾	55
マカロニ乾	55
玄米	49
ライ麦パン	40
パン粉	39
そば茹	27
コッペパン	24

マグネシウム　きのこ類・木の実類

食品名	含有量
ごま	360
アーモンド	270
松の実	250
きくらげ乾	210
らっかせい	200
バターピーナッツ	190
クルミ	150
ピスタチオ	120
干し椎茸乾	110
マカダミアナッツ	94

マグネシウム　野菜類

食品名	含有量
唐辛子	190
切干大根乾	170
かんぴょう乾	110
枝豆	72
しその実	71
しそ	70
バジル	69
オクラ	51
モロヘイヤ	46
ごぼう	40

マグネシウム　調味料

食品名	含有量
カレー粉	220
黒胡椒	150
マスタード粒	110
からし	83
白胡椒	80
みそ	75
濃口醬油	65
オイスターソース	63
ねりわさび	39
黒砂糖	31

マグネシウム　肉類

食品名	含有量
ビーフジャーキー	54
鶏ささみ	31
くじら赤肉	29
豚ヒレ	28
鶏ムネ	27
かも	27
生ハム	27
鶏挽肉	26
鶏モモ肉	23
ローストビーフ	24

 

最後に

栄養素と聞くと、たんぱく質やカルシウム・ビタミンなどを想像すると思いますが、マグネシウムも身体にとって大切な栄養素となります。

身体には、たくさんの水分が含まれており、成人男性で体重の６０％が水分、その他は様々な栄養素によって構成されており、ミネラルの一種マグネシウムも重要な栄養素となります。

日頃の生活環境を整え、不摂生な状態にならないよう、食品にも気をつかいながら不足しないように摂取していきたいです。

 

他にも、ミネラルに関連する記事を紹介しております。

関連記事

カルシウムの働きと不足を解消する方法！１日の摂取量と食品別含有量

どうも！ポニーです。普段よく耳にする栄養素、「カルシウム」があります。ミネラルの一種となり、人間の身体に必要な栄養素の一つとなります。カルシウムが必要とは聞きますが、何故・どれだけ必要なのかをご存知ですか？今[…]

関連記事

「鉄」、身体への働きと摂取量！効率よく摂る方法と多く含む食品

どうも！ポニーです。ミネラルの一種で「鉄」とあります。普段よく、鉄分を摂らなくてはと耳にすることもあると思いますが、鉄分がどんな役割をもっており、身体に影響を与えてくれるのかご存知ですか？今回は、鉄と栄養素に[…]

 

あくまでも、個人によって効果のあらわれ方や変化は様々になります。参考にして頂けたらと思います。