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マグネシウムは健康維持に欠かすことのできないミネラル!その働き!

どうも!ポニーです。

マグネシア、またその語源である産地のギリシャ・マグニシア県にちなんで命名されております。

酸化マグネシウム及びオキソ酸塩の成分としてのマグネシウムは、苦い味に由来して苦土とも呼ばれております。

そして、意外と忘れがちになる栄養素、マグネシウムですがミネラルの一種で重要な栄養となります。

今回は、そんなマグネシウムの働きについてまとめてみました。

 

この記事でわかること
◆マグネシウムの必要性
◆マグネシウムの効果効能
◆なぜ不足しがちなのか
◆1日の摂取基準
◆マグネシウムを多く含む食品

 

 

マグネシウムとは

マグネシウム(鎂)は、原子番号12の元素で元素記号Mg、マグネシュームともいわれたりします。

マグネシウムは生体内で約50~60%が骨や歯に、残りが脳や神経、筋肉にあります。

また、300種類以上の酵素を活性化し、生命維持に必要な代謝に関与しております。

そして、マグネシウムは、鉄や亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素などと並び、体内では合成できないので、摂取しなければならない必須ミネラルの一つとされております。

 

マグネシウムの働き

人間が健康に過ごすためにも、マグネシウムが必要になってきますが、大きく3つに分類してまとめてみました。

 

●体内の酵素の働き

体内に約300種類以上の酵素反応に、補酵素として働いており、ほとんど全ての生合成反応や代謝反応に必要となります。

エネルギー産生栄養素からエネルギーをつくるときや、糖質の代謝でも活躍しており、たんぱく質の合成にも関与しております。

●骨や歯に必要な栄養素

人間の体内で、約50~60%のマグネシウムを骨や歯に蓄えており、そのマグネシウムは、骨や歯にカルシウムを定着させる働きになります。

つまり、カルシウムの摂取量が増えれば、マグネシウムの必要とされる量も増えることになります。

●筋肉を正常

筋肉を動かすときに、マグネシウムはカリウムとカルシウムを細胞間で運び、筋肉機能の調節役になってくれます。

ですが、マグネシウムが足りなくなると、筋肉をうまく収縮させられず痺れや痙攣などの可能性も起こります。

 

マグネシウムの不足や摂りすぎ

いくら必要な栄養素といっても、不足や摂りすぎによることで、身体に悪影響を及ぼす可能性もあります。

 

●マグネシウムの不足

マグネシウムの不足によって、全身のあらゆる個所に異常が発生する可能性もあります。

人間の体内で、ほとんどの酵素反応に関与しているミネラルですから、全身に影響が出てしまいます。

◆筋肉の不調
◆神経過敏
◆骨が弱くなる
◆高血圧
◆不整脈
◆心筋梗塞
◆脳梗塞
◆鬱病
◆片頭痛
◆気管支喘息
◆足のつり
など

生活習慣病をはじめとし、様々な症状を引き起こす可能性があります。

 

●マグネシウムの摂りすぎ

①サプリメント
普通の食生活であれば問題ありませんが、サプリメントなどを飲むなどし、大量のマグネシウムを摂取すると下痢や軟便の可能性もあります。

②普通の食生活は心配ないが
一般的に、摂取しすぎたマグネシウムは、汗や尿として排出されます。厚生労働省 日本人の食事摂取基準でも上限は示されておりません。
ですが、腎臓病の方は排出が困難になるため、サプリメントなどの摂取をする場合は、医師の指示に従って進めることをおすすめします。

 

マグネシウムの不足が起こる原因

通常の食生活をしている健康な方であれば、不足することは少なくなりますが、注意する必要はあります。

基本的に、マグネシウムの不足は、摂取不足・吸収不良・排泄増大により起こります。

今は、精製殻物と精製塩が増え、マグネシウムの不足が増加してるともいわれていたり、リンを摂りすぎることで吸収を阻害されたりもあります。

他にも、過剰なアルコールの摂取や利尿剤により、尿にマグネシウムが排出され不足する可能性も考えられます。

ポニー君
不摂生な生活が続くと、不足の原因だから日頃の生活を整えよう!

 

そして、私たちが普段日本で飲んでいる、国産ミネラルウォーターや水道水のほとんどは軟水となります。

水には、「軟水」「硬水」がありますが、硬水に比べ軟水は、カルシウムやマグネシウムの含有量が少なく飲みやすい状態になっております。

北米やヨーロッパなどは、硬水の飲用が多くマグネシウムを摂取する機会が多くありますが、日本に関しては欧米諸国に比べて、日常的に摂取できるマグネシウム量が少なくなっているのも原因の一つとなります。

 

マグネシウムの摂取目安量

マグネシウムの食事摂取基準は、以下の通りに設定されております。

◆男性340~370mg/1日
◆女性270~290mg/1日

通常の食品以外からの摂取量の耐容上限量は、成人で350mg/1日・小児で5mg/kg体重/1日とされております。

それ以外の耐容上限量は、設定されておりません。

 

マグネシウム 摂取基準目安量(mg/1日)

年齢推奨量耐容上限量
男性女性男女
1-2歳7070
3-5歳100100
6-7歳130130
8-9歳170160
10-11歳210220
12-14歳290290
15-17歳360310
18-29歳340270
30-49歳370290
50-69歳350290
70歳以上320270

※厚生労働省 日本人の食事摂取基2015 参照

 

食品別 マグネシウム含有量

不足しがちなマグネシウムも、どんな食品に多く含まれているのかを、食品別にまとめてみました。

藻類、魚介類などに多く含まれており、精製されていない穀類・野菜などの植物性食品や豆類にも比較的豊富に含まれています。

逆に、肉類や果物関係は少なくなってきます。

食品に含まれる含有量の値は、全て(mg/100g)を示しております。

 

マグネシウム 海藻類

食品名含有量
あおさ乾3200
あおのり乾1300
わかめ素干し1100
ひじき乾620
こんぶ乾540
とろろ昆布520
焼きのり300
味付けのり290
塩昆布190
昆布佃煮98

マグネシウム 魚介類

食品名含有量
干しエビ520
するめ170
あさり100
いくら95
桜えび茹92
つぶ貝92
ハマグリ81
すじこ80
かき74
イカ焼67

マグネシウム 魚類

食品名含有量
煮干し230
たたみいわし190
いわし干100
ふかひれ94
しらす干80
金目鯛73
鰹節70
ししゃも55
マグロ赤身45
カツオ42

マグネシウム 豆類

食品名含有量
きな粉240
大豆乾220
油揚げ130
あずき乾120
えんどう豆120
大豆茹110
納豆100
がんもどき98
ゆば生80
厚揚げ55

 

マグネシウム 殻類

食品名含有量
アマランサス270
オートミール100
コーンミール99
スパゲティ乾55
マカロニ乾55
玄米49
ライ麦パン40
パン粉39
そば茹27
コッペパン24

マグネシウム きのこ類・木の実類

食品名含有量
ごま360
アーモンド270
松の実250
きくらげ乾210
らっかせい200
バターピーナッツ190
クルミ150
ピスタチオ120
干し椎茸乾110
マカダミアナッツ94

マグネシウム 野菜類

食品名含有量
唐辛子190
切干大根乾170
かんぴょう乾110
枝豆72
しその実71
しそ70
バジル69
オクラ51
モロヘイヤ46
ごぼう40

マグネシウム 調味料

食品名含有量
カレー粉220
黒胡椒150
マスタード粒110
からし83
白胡椒80
みそ75
濃口醬油65
オイスターソース63
ねりわさび39
黒砂糖31

マグネシウム 肉類

食品名含有量
ビーフジャーキー54
鶏ささみ31
くじら赤肉29
豚ヒレ28
鶏ムネ27
かも27
生ハム27
鶏挽肉26
鶏モモ肉23
ローストビーフ24

 

最後に

栄養素と聞くと、たんぱく質やカルシウム・ビタミンなどを想像すると思いますが、マグネシウムも身体にとって大切な栄養素となります。

身体には、たくさんの水分が含まれており、成人男性で体重の60%が水分、その他は様々な栄養素によって構成されており、ミネラルの一種マグネシウムも重要な栄養素となります。

日頃の生活環境を整え、不摂生な状態にならないよう、食品にも気をつかいながら不足しないように摂取していきたいです。

 

他にも、ミネラルに関連する記事を紹介しております。
関連記事:カルシウムの働きと不足を解消する方法!1日の摂取量と食品別含有量
関連記事:「鉄」、身体への働きと摂取量!効率よく摂る方法と多く含む食品

 

あくまでも、個人によって効果のあらわれ方や変化は様々になります。参考にして頂けたらと思います。