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カリウムの働きと効率よく吸収する方法!摂取量と多く含む食品一覧

どうも!ポニーです。

カリウムは原子番号19番の元素であり、ポタシウム、加里(カリ)ともいわれております。

元素記号はK、原子量は39.10でアルカリ金属の典型元素のひとつとなります。

ミネラルの一種、カリウムは聞き慣れた栄養素の一つではないでしょうか。

今回は、そんなカリウムが、身体にとってどんな働きかけをし、必要とされているのかをまとめてみました。

 

この記事でわかること
◆カリウムの種類や必要性
◆カリウムの効果効能
◆カリウムを損失しない方法
◆1日の摂取基準量
◆どんな食品に多く含まれてるのか

 

 

カリウムとは?

カリウムは成人の体内に、体重1kgあたり約2g含まれております。

多くは細胞内液に存在し、細胞の浸透圧を調整したり、水分を保持したりするのに重要な役割を果たしています。

経口摂取の場合、吸収は比較的緩やかとなり、吸収後は細胞へ速やかに取り込まれたり、過剰分が腎臓のK+調節機能により排泄されることから、細胞外液中濃度は低レベルに維持されております。

<カリウムK⁺とは>

カリウムK+は、細胞内液中に存在する主要な陽イオンで、その細胞内液中濃度は細胞外液よりも約25~37倍高くなっています。
神経筋興奮・心拍リズム・細胞内液・細胞外液量・酸塩基状態の調整など、重要な機能を果たしています。

 

ミネラルにも、多量ミネラル・微量ミネラルがありますが、カリウムは多量ミネラルの分類に入ります。

<多量ミネラルとは?>

体内に存在する量が比較的多いもので、主要ミネラルともいわれております。

<微量ミネラルとは?>

体内に存在する含有量が、多量ミネラルよりも少ないものです。

 

カリウムの働き

カリウムが、身体にとってどんな働きかけがあるのか、大きく3つに分けてみました。

 

●身体の水分調整

ナトリウムと一緒に、体内の水分バランスを調整し、細胞の浸透圧を維持しております。

◆細胞外 ナトリウム
◆細胞内 カリウム

カリウムもナトリウムも、不足することで細胞が機能しなくなるため必要な栄養素の一つとなります。

●筋肉機能の調整

カリウムイオンとナトリウムイオンが、細胞膜を出入りしますが、その働きによって電気信号が発生し筋肉の収縮・弛緩する作用があります。

これによって、筋肉機能の正常化はもちろん心臓機能にも関与してきます。

●ナトリウム排出

カリウムは、腎臓で汗や尿として排出を促進し調整してくれますが、その働きによって高血圧を予防し血圧の正常維持に働きかけてくれます。

 

ポニー君
更に腎臓に溜まりやすい老廃物の排泄を、促す働きもあるといわれてるよ!

 

カリウムの不足や摂りすぎ

体内に必要なカリウム、健康な人が普通の食生活を摂っていれば心配もないでしょう。

ですが、不規則な生活をおくっていれば心配も考えられます。

 

●カリウムの不足

①筋肉の収縮に影響
筋肉の収縮にカリウムが関与しておりますが、不足することで正常に収縮されず、筋力低下・けいれん・運動能力低下の原因になる可能性があります。

②むくみの原因
細胞内で活動しているカリウムが不足すると、細胞外で働きているナトリウムとのバランスが乱れてしまいます。
そのため、ナトリウム濃度を下げるため水分を取り込もうとし、体内の様々な部分に水分が増え浮腫みを引き起こしてしまいます。

 

ここでのポイント
カリウムは、水溶性のため調理でせっかくの成分が失われやすくなります。調理方法も考慮してみるとよいでしょう。

日本人の食事は、味噌や醤油など塩分が多いことでナトリウムが多くなりがちなのです。

ナトリウムが多くなれば、上記の通りカリウムを使おうと不足気味になるため、塩分が多いと感じる時は、できる限りカリウムの食材を摂るようにしましょう。

 

●カリウムの摂りすぎ

腎臓機能に障害がある方は、上手く排出されず高カリウム血症を引き起こし、不整脈・胃腸障害・知覚過敏・脱力感・痺れなどの可能性があります。

<摂りすぎの心配はない>

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2015」でも発表されておりますが、カリウムの摂りすぎの心配は無いとされております。
過剰に摂取した分は、汗や尿として排出されます。

カリウムは多くの食品に含まれていますがが、腎機能が正常・サプリメント使用なしであれば、過剰摂取になる危険性は低いとされております。

 

効率よくカリウムを摂る

カリウムは様々な食品に含まれており、特に海藻類・大豆類・芋類・野菜類・果物類など豊富に含まれております。

ですが、調理の方法で無駄に流れてしまい、本来摂れるカリウムが失われていることをご存知ですか?

水溶性のため、水煮溶ける性質があり長時間水にさらさないことや、塩もみなどで細胞が壊れてしまうと流出しやすくなるので注意してください。

参考までに、どの程度失われるのでしょう。

◆50%減 青菜を茹でる
◆20%減 じゃがいも茹でる

あくまでも目安としてですが、茹でたりすることで20~50%がすぐに失われ、無駄に流れてしまうのは勿体ないです。

できる限り減らさない調理法で、効率よく摂るようにしましょう。

 

ポニー君
ほな、どんな調理法がよいのか下記4つを挙げてみたよ!
◆焼く
◆蒸す
◆レンジで加熱
◆味噌汁やスープなど

加熱調理では蒸したり電子レンジを利用することで、カリウムの損失を少なくすることができます。

他にも、スープなどで一緒に摂ったり、納豆や果物はそのまま効率よく摂ることができるのでおすすめです。

また、南瓜や芋類は茹でても損失が比較的少ないため、煮物などの料理にはこういった食材を選ぶとよいでしょう。

ポニー君
ドライフルーツなどは、成分が凝縮されてて最高だよ!

 

カリウムの摂取基準量

カリウムの1日 摂取基準量は、どれくらい摂ればよいのかを把握しておくとよいでしょう。

男女18~49歳で、身体活動が普通のレベルで目安量をみてみましょう。

◆男性 2500mg以上/1日
◆女性 2000mg以上/1日

また、高血圧予防などの目標量としては、男女3500mgとされております

 

カリウム 食事摂取基準(mg/日)

年齢男性女性
目安量目標量目安量目標量
0-5月400400
6-11月700700
1-2歳900800
3-5歳11001000
6-7歳13001800以上12001800以上
8-9歳16002000以上15002000以上
10-11歳19002200以上18002000以上
12-14歳24002600以上22002400以上
15-17歳28003000以上21002600以上
18-29歳25003000以上20002600以上
30-49歳25003000以上20002600以上
50-69歳25003000以上20002600以上
70歳以上25003000以上20002600以上

※厚生労働省 日本人の食事摂取基準2015参照

 

カリウム 食品別含有量

カリウムは、様々な食品の中に含まれており、豆類・魚介類・海藻類・野菜・芋類に比較的豊富に含まれております。

一般的なスーパーで、購入できるような食品を種別一覧でまとめてみました。

食品に含まれる含有量は、全て(mg/100g)を示しております。

 

カリウム 野菜類

食品名含有量
切干大根乾3200
とうがらし2800
かんぴょう乾1800
パセリ1000
ゆりね690
ニンニク530
モロヘイヤ530
しそ500
枝豆490
ほうれん草490

カリウム 豆類

食品名含有量
大豆乾1900
きな粉1900
小豆乾1500
えんどう豆970
納豆660
大豆茹570
インゲン豆茹470
豆乳190
豆腐 絹150
豆腐 木綿140

カリウム 海藻類

食品名含有量
昆布 乾5300
ワカメ素干5200
とろろ昆布4800
ひじき乾4400
あおさ乾3200
味付けのり2700
焼きのり2400
塩昆布1800
青のり乾770
カットワカメ乾440

カリウム 魚介類

食品名含有量
するめ1100
干しエビ740
車エビ430
ホタテ貝柱420
みる貝420
伊勢エビ400
たらこ340
イカ焼320
甘エビ310
タコ290

カリウム 魚類

食品名含有量
煮干し1200
鰹節940
あゆ焼510
たい焼500
あじ焼490
さわら490
たい生470
かじき430
かつお430
さけ生400

 

カリウム 芋類

食品名含有量
マッシュポテト乾1200
フライドポテト660
大和芋590
里芋560
さつまいも540
長芋430
ジャガイモ340
こんにゃく33
しらたき12
タピオカ乾11

カリウム きのこ類

食品名含有量
干し椎茸2100
きくらげ乾1000
エリンギ460
松茸410
しめじ380
えのきたけ340
まいたけ330
マッシュルーム310
椎茸280
なめこ210

カリウム 果物

食品名含有量
干しぶどう740
アボガド720
干し柿670
プルーン乾480
バナナ360
キウイフルーツ290
ゆず果実210
いようかん190
もも180
イチゴ170

カリウム 肉類

食品名含有量
ビーフジャーキー760
生ハム470
鶏ささみ420
豚ヒレ410
かも400
牛ヒレ輸入370
サラミ370
豚もも350
鶏むね350
牛もも輸入340

 

最後に

カリウムの栄養効果が身体にとって大切なことがわかりました。

もしかして、今まで調理方法によって無駄に損失していたのかもしれません。

カリウムが、豊富に含まれている食品はたくさんあるので、いかに無駄なく効率よく吸収するかが重要になってきます。

不足を避け、必要な栄養素を無駄なく体内に吸収していきましょう。

 

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あくまでも、個人によって効果のあらわれ方や変化は様々になります。参考にして頂けたらと思います。