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ナトリウムの働き!身体に必要な効能と摂取量や食品別含有量!

どうも!ポニーです。

ミネラルの一種でナトリウムがあります。

ナトリウムは原子番号11の元素で、食塩(塩化ナトリウム)の形で摂取が多いミネラルとなります。

今回は、そんなナトリウムの特徴について記事をまとめてみました。

 

この記事でわかること
◆ナトリウムの効果効能
◆ナトリウムと塩分
◆ナトリウムの摂取基準量
◆食品別ナトリウム含有量

 

 

ナトリウムとは?

ナトリウムは、成人の体内に約100gまれている元素で、カリウムと共に体内の水分バランスを整え、筋肉や神経の働きをサポートしてくれてます。

主に塩蔵品・調味料・漬物類・魚介類・加工食品などに多く含まれ、主に細胞の外側に存在し、カリウムやリンとともに細胞の活性化に重要な働きをもっております。

身体の健康上に関わる重要な働きをしてくれております。

 

ポニー君
ここでナトリウムと塩分は同じと思ってないかな?

実際は異なり、食塩はナトリウムと塩素からできており、食塩相当量は次のように示されております。

<食塩相当量の計算式>

ナトリウム×2.54÷1000=食塩相当量

このように計算すると、食塩の塩分量もわかりますので参考にしてみてください。

 

ナトリウムの働き

ここで、ナトリウムが身体にどんな働きかけをして効果をもたらしてくれるのかみてみましょう。

 

●細胞の浸透圧維持

ナトリウムは細胞外液に、カリウムは細胞内液に多くあり、どちらかで水分量が増減すると細胞膜でやり取りしバランスを保っております。

これにより、細胞の適正な水分量を調整し生命活動を維持することが可能になってきます。

また、水分を保持しながら細胞外液量や循環血液の量を維持し、血圧を調節しています。

 

●筋肉・内臓・神経の正常維持

ナトリウムとカリウムが細胞を出入りすると、細胞にわずかな電気信号が発生し筋肉を収縮したり、心臓や内臓にも働きかけております。

他にも、水分の調整や筋肉内臓の正常維持と同様に、ナトリウムの働きによって正しい情報を伝わりやすくするように助けてくれます。

 

ナトリウムの不足や摂りすぎ

ナトリウムも身体に必要な栄養素ですが、摂りすぎや不足によっての悪影響も及ぼしてしまいます。

どんな状況が考えられるのでしょう?

 

●ナトリウムの摂りすぎ

①浮腫みや喉の渇き
日本人の食事は比較的塩分が高く、ナトリウムを摂りすぎると排出しきれずに体内に溜めてしまうこともあります。
それによって、ナトリウムとカリウムのバランス調整ができず、細胞中の水分が血液中に移動し、浮腫みや喉の渇きなどに繋がる可能性があります。

②高血圧や健康被害
ナトリウムを過剰に摂りすぎると、高血圧の原因や胃ガン・動脈硬化といった生活習慣病を誘発する可能性もあります。

 

●ナトリウムの不足

①大量の発汗
高温多湿な場所や運動で、大量の汗をかくと急激に不足し、血圧低下・疲労感・だるさ・食欲不振・筋肉低下・運動能力などの原因になります。

 

ポニー君
ここで不足する原因をみてみよう!

食事に含まれている、ナトリウムの主な補給源をみてみましょう。

食塩調味料
味噌調味料
漬物
魚介干物
貝類
練り物

一部例であげると、こういったものを避けていない限り、ナトリウム不足にはなりにくくなりますが、避けての食事は不足を発生させてしまいますので注意が必要です。

 

塩分を摂りすぎないようにしよう

日本人の食事は、食塩を摂りすぎともいわれておりますが、日本の和食ではどうしても食塩を多く摂ってしまいます。

結果、脳卒中や腎臓病などの影響に繋がる可能性もありますが、調理でのちょっとしたコツで防ぐことも可能です。

 

<食塩を減らし薄味をカバー>

項目内容
香り唐辛子・胡椒・からし・にんにく・生姜など、各スパイスの辛味や香りで調理しましょう。
酸味酢・レモン汁・柑橘系で味のアクセントになる酸味を加えましょう。
香ばしさ焼き・揚げ料理などで、香ばしい焦げ風味をつけ香りを引き立たせると食欲増進にもなります。
出汁昆布・鰹節・干しエビ・煮汁など、出汁の旨みを利用して調理すると薄味でもカバーしてくれます。
コク汁物・煮物に乳製品を加えたり、調理尾仕上げに胡麻油を加えることでコクもでるでしょう。

市販の出汁の素を使う場合は、原材料に食塩が使われていないものを選んでください。食品からとる自然だしを使うとよいでしょう。

また、食塩の多い加工食品やインスタント食品も食塩含有量が多くなりますので、使用を減らすことも大切になります。

 

他にも、カリウムはナトリウムを排出する働きもあるので、食事のときはカリウムを多く含む食品も一緒に摂る方法もおすすめします。

カリウムに関連する記事の紹介もしております。
関連する記事:カリウムの働きと効率よく吸収する方法!摂取量と多く含む食品一覧

 

ナトリウムの摂取目安量

ナトリウムの食事摂取目安量は、下記の通り設定しされております。

◆男性8.0g未満/1日
◆女性7.0g未満/1日

上記数値は、男女共に18~49歳の普通身体活動レベルを対象にした場合であり、食塩の量に換算し目標量として示された数値となります。

ナトリウム量は、推定平均必要量として男女で600mg/1日、食塩に換算すると1.5g/1日となります。

ですが、日本人の通常の食生活を考慮すると、1日に1.5gの食塩量というのは現実的な数値ではなく、現代の食文化や現状の摂取量を考慮し男性8.0・女性7.0未満とされております。

 

ナトリウム 食事摂取基準
( )は食塩相当量(g/1日)

年齢目標量
男性女性
1-2歳(3.0未満)(3.5未満)
3-5歳(4.0未満)(4.5未満)
6-7歳(5.0未満)(5.5未満)
8-9歳(5.5未満)(6.0未満)
10-11歳(6.5未満)(7.0未満)
12-14歳(8.0未満)(7.0未満)
15-17歳(8.0未満)(7.0未満)
18-29歳(8.0未満)(7.0未満)
30-49歳(8.0未満)(7.0未満)
50-69歳(8.0未満)(7.0未満)
70歳以上(8.0未満)(7.0未満)

※厚生労働省 日本人の食事摂取基準2015参照

 

食品別 ナトリウム含有量

味噌や醤油・塩などの食塩(塩化ナトリウム)を含む調味料は数多くありますが、他にもどんな調味料や食品に含まれているのか把握しておきましょう。

特に多いとされている、調味料・食品・お菓子などを抜粋しまとめました。

食品に含まれている含有量の値は、全て(mg/100g)を示しております。

 

ナトリウム 調味料

食品名含有量
しお39000
固形コンソメ17000
顆粒風調味料16000
とうばん醤7000
薄口醤油6300
濃口醤油5700
みそ4900
オイスターソース4500
カレールウ4200
ハヤシルウ4200

ナトリウム 海藻類

食品名含有量
カットワカメ乾9500
塩昆布7100
わかめ素干し6600
あおさ乾3900
あおのり乾3400
昆布佃煮2900
昆布乾2700
とろろ昆布2100
味付けのり1700
ひじき乾1400

ナトリウム 漬物類

食品名含有量
梅干し8700
ザーサイ5400
紅しょうが2800
高菜漬け2300
福神漬け2000
なすの辛子漬け1900
なめたけ1700
なら漬け1700
しば漬け1600
べったら漬け1200

ナトリウム 魚介類

食品名含有量
アミの塩辛7800
粒うに3300
あさりの佃煮2900
はまぐり佃煮2800
いかの塩辛2700
明太子2200
たらこ2100
すじこ1900
わかさぎ佃煮1900
かまぼこ1000

ナトリウム 殻類

食品名含有量
カップ麺ラーメン2700
インスタントラーメン2500
そうめん乾1500
カップ麺焼きそば1500
コーンフレーク830
フランスパン620
ナン530
コッペパン520
食パン500
ロールパン490

ナトリウム 魚類

食品名含有量
煮干し1700
しらす干1600
たら(でんぶ)1600
いわし丸干1500
めざし1100
たら塩790
あじ干770
塩さけ720
ほっけ開き680
ししゃも590

 

ナトリウム 豆類

食品名含有量
金山寺みそ2000
フランビーンズ690
えんどう豆 塩610
凍り豆腐乾380
がんもどき190
おたふく豆160
うずら豆110
あんこ粒56
木綿豆腐13
絹豆腐7

ナトリウム 肉類

食品名含有量
ビーフジャーキー1900
サラミ1400
ボンレスハム1100
生ハム1100
ロースハム1000
焼豚930
ベーコン800
ピータン780
フランクフルト740
ウインナー730

ナトリウム お菓子

食品名含有量
塩せんべい770
あられ670
クラッカー610
ポップコーン570
揚げせんべい490
ウエハース480
コーンスナック470
甘辛せんべい460
ポテトチップス400
アップルパイ260

ナトリウム 野菜

食品名含有量
筍しなちく360
アスパラガス350
切干大根乾270
コーン缶クリーム260
コーン缶ホール210
グリンピース88
かぶ葉43
セロリ28
大根葉ゆで28
チンゲン菜28

 

最後に

様々な働きもあれば、逆に摂りすぎ不足に発生する健康被害も考えられるので、食生活を気にして摂ることも大切になります。

無駄な栄養素はなく、ナトリウムも人間の健康に必要な栄養素の一つとなります。

全く気にしないよりも、少しでも気にして摂ることで、その効果は大きく変化していくのではないでしょうか。

日々の適量を、維持できるように心掛けて、健康な身体作りを保っていきましょう。

あくまでも、個人によって効果のあらわれ方や変化は様々になります。参考にして頂けたらと思います。

 

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