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リンの働き!体に必要な栄養だが摂りすぎ注意、摂取量と食品別含有量

どうも!ポニーです。

リンは原子番号15番の元素であり、元素記号はPとなり原子量は30.97の窒素族元素のひとつとなります。

ミネラルの一種でリンがありますが、他の栄養素に比べると身近に感じにくい栄養素かもしれません。

ですが、人間が健康に生きていくために必要不可欠な栄養素となります。

今回は、そんなリンについてまとめてみました。

 

この記事でわかること
◆リンの効果効能
◆リンの種類について
◆過剰にならないための注意
◆リンの摂取基準量
◆食品別リン含有量一覧

 

 

リンとは?

人体に必要なミネラルの一種で、カルシウムに次いで多く、体内に含まれるリンの量は成人体重の約1%とされております。

 

リンは、ミネラルの中でも多量ミネラルに分類されております。

<ミネラルの分類>

●多量ミネラル
体内に存在する量が多く、主要ミネラルともいわれております。

●微量ミネラル
多量ミネラルよりも少なく必須ミネラルでないものを含めると22種類となります。

 

他にも、リンには有機リン・無機リンと分類もされており、その含有量や吸収率の変化も大きく変わり、身体への影響にも関与してきます。

人間の健康や成長に大きく関わる、必要不可欠な栄養素となります。

 

リンの働き

リンも人間にとって必要な栄養素ですが、体内でどんな役割をもって働きかけているのかをみてみましょう。

 

●骨や歯をつくる

体内のリンは、約80%がカルシウムやマグネシウムと一緒に、骨や歯をつくる材料に使われております。

リンは、体内でカルシウムと結合しリン酸カルシウムになり、骨の健康維持に働きかけてくれます。

●DNAや細胞膜に関与

リンは、脳にとっても重要な物質となり細胞膜の主成分にもなってきます。

また、遺伝情報を伝達するうえで重要なDNAなどをつくるのにもリンが不可欠な栄養素となってきます。

●エネルギー発生に関わっている

体内のエネルギーをつくる際に、たんぱく質・脂質・糖質は酸化しATP(アデノシン三リン酸)になり、代謝の過程で二酸化炭素と水に分解されADP(アデノシン二リン酸)に変化するときにエネルギーが発生します。

普段の食事から、エネルギーを得て過ごすために必要なミネラルになってきます。

<ATP・ADPについて>

:ATP(アデノシン三リン酸)
 筋肉の収縮など、生命活動で利用されるエネルギーの貯蔵・ 利用に関わっており、 生体のエネルギー通貨とも呼ばれたりしております。

:ADP(アデノシン二リン酸)
アデニン・リボース、および二つのリン酸分子からなる化学物質です。
リン酸は高エネルギーリン酸結合をとっており、ATP から ADP とリン酸基に分かれる際に放出されるエネルギーは、生体内での主要なエネルギー源となります。

 

リンの不足や摂りすぎ

必要とされる栄養素も、不足や摂りすぎによる影響で身体を壊してしまう可能性もあります。

適度な量を、日々摂ることが重要となりますが、不足や摂りすぎに起こる悪影響をまとめてみました。

 

●リンの不足

通常の食生活で、一般的に不足することは少なくなります。

ですが、不足することで骨や関節・歯などが弱くなり、神経障害や骨軟化症の発生になる可能性もありますので注意はしましょう。

ここでの注意点
腎臓機能に障害やある種の胃薬を服用している場合、また、玄米・豆の食生活が中心になっていると、リンの不足や吸収効果が悪くなることもありますので注意が必要です。

 

ポニー君
不足よりも摂りすぎを気にした方がよいかも!!!

健康な人はむしろとり過ぎが問題であり、リンを多く含む食品添加物・加工食品・清涼飲料水などの酸味の素として使用されていることがあります。

 

●リンの摂りすぎ

①腎臓・副甲状腺ホルモン低下
リンを過剰に摂取続けることで、リンの吸収を抑えてくれる副甲状腺機能の異常が発生し、腎不全を起こす可能性もあります。
他にも、腎臓結石を患った方が大量摂取すると、再発リスクの可能性も増すといわれております。

②カルシウムの吸収に影響
リンの摂りすぎは、カルシウムの吸収障害が発生し骨量や骨密度の低下になる可能性もあります。

 

有機リンと無機リン

リンにも種類があり、もともとの食材に含まれる「有機リン」と、食品添加物に多く使用される「無機リン」があります。

 

◆有機リン
たんぱく質の多い食品に含まれる。
◆無機リン
加工食品による食品添加物として使用。
種類食品吸収率
有機リン肉類・魚類・豆類・乳製品、など約40~60%
無機リンベーコン・ハム・練り物・プロセスチーズ・缶詰・ファーストフード・インスタント麺、など約90%以上

リンは様々な食品に含まれており、動物性食品・野菜や豆類など植物性食品をバランス良く食べていれば、リンとカルシウムのバランスも整い身体に必要な量をとることができます。

ですが、無機リンなどの食品を多く摂っていると、リンの摂りすぎに繋がってしまい身体にも悪影響を及ぼす原因となります。

 

また、食品添加物について、成分表示が義務づけられていないことから食品にどれだけ無機リンが含まれているかがわからないのが実情です。

そして、無機リンは有機リンに比べ腸から吸収されやすく、吸収率も大きく変わってきますので、無機リンが多く入っていそうな食品添加物入りの加工食品は可能な限り避けることをおすすめします。

 

リンを過剰に摂取しない

有機リン・無機リンでもご説明した通り、健康な人は不足よりも過剰摂取に注意したいリンですが、どのように気をつけて食生活をするとよいのでしょう。

普段の食生活の中でも、少し工夫することでリンの過剰摂取を避けることが可能となります。

 

●食材選びの注意
もともとの食材も加工が進むとリンの含有量も増してきます。
可能な限り、原型に近い食材でハムやウインナーよりも、肉や魚などをおすすめします。

●食事の種類
洋食が多いと、例えばハムやベーコン・ウインナーなど加工食品も多くなりますが、それらを和食にすることで軽減されます。
おかずに魚類や豆腐に納豆など、リンも含みますがカルシウムも多く含みバランスを整えてくれます。

●普段飲用するもの
ジュースなど、味の強い飲み物よりも、お茶などリンの含有量も低く他の栄養も摂れるので、普段の生活で少しずつ変化をしてみるのもおすすめです。

 

カルシウムは、過剰になったリンを排出する栄養素となりバランスよく排出するための比率も把握しておくといいでしょう。

カルシウム:リン 1:1

これくらいの比率が推測されており、普段の食生活を少しでも気にかけてとることが大切になってきます。

※カルシウムに関連する記事の紹介もしております
関連記事:カルシウムの働きと不足を解消する方法!摂取量と食品含有量!

 

リンの摂取目安量

リンの食事摂取目基準は、下記の通り設定されております。

◆男性 1000mg/日
◆女性  800mg/日

上限は男女共に3000mgと示されております。

 

リン 摂取基準目安量(mg/日)

年齢男性女性
目安量上限量目安量上限量
0-5月120120
6-11月260260
1-2歳500500
3-5歳800600
6-7歳900900
8-9歳1000900
10-11歳11001000
12-14歳12001100
15-17歳1200900
18歳以上100030008003000

※厚生労働省 日本人の食事摂取基準2015 参照

 

食品別 リン含有量

人間の成長や健康維持に必要なリン、不足よりも過剰に摂りすぎることが注意されております。

様々な食品がありますが、どんな食材に多く含まれているのかをまとめてみました。

食品に含まれる含有量の値は、全て(mg/100g)を示しております。

 

リン 魚類

食品名含有量
煮干し1500
たたみいわし1400
鰹節790
いわし丸干570
いかなご530
金目鯛490
しらす干470
焼あゆ460
ししゃも360
焼あじ320

リン 魚介類

食品名含有量
するめ1100
干しえび990
いかなご佃煮820
わかさぎ佃煮780
いくら530
すじこ490
たらこ470
えび佃煮440
うに390
桜えび茹360

 

リン 乳製品

食品名含有量
脱脂粉乳(粉)1000
パルメザンチーズ850
プロセスチーズ730
コーヒーミルク植物性粉600
カマンベールチーズ330
加糖練乳240
コーヒーミルク乳脂肪粉240
生クリーム210
ホイップクリーム180
カッテージチーズ130

リン 肉類

食品名含有量
ビーフジャーキー420
豚レバー肝臓340
ロースハム340
ボンレスハム340
牛レバー肝臓330
鶏レバー肝臓300
ロースベーコン270
焼き豚260
レバーペースト260
サラミ240

リン 海藻類

食品名含有量
味付けのり710
焼きのり700
あおのり乾380
わかめ素干350
カットワカメ290
こんぶ乾240
とろろ昆布190
塩昆布170
あおさ乾160
ひじき乾100

リン 殻類

食品名含有量
アマランサス540
オートミール370
トウモロコシ玄殻270
ホットケーキ170
玄米ご飯130
スパゲティ乾130
マカロニ乾130
ライ麦パン130
パン粉130
コーンミール130

リン 木の実

食品名含有量
ごま560
松の実550
カシューナッツ490
アーモンド480
ピスタチオ440
らっかせい390
バターピーナッツ380
くるみ280
マカダミアナッツ140
ぎんなん83

リン 野菜

食品名含有量
唐辛子260
そら豆230
切干大根210
枝豆170
ニンニク150
かんぴょう乾140
モロヘイヤ110
グリンピース96
菜の花86
レンコン78

リン 調味料

食品名含有量
ベーキングパウダー3700
ドライイースト840
カレー粉400
粒入マスタード260
顆糖風味調味料260
コーンスープ粉190
みそ170
濃口しょうゆ160
黒コショウ160
薄口しょうゆ130

 

最後に

リンの種類や働き、不足よりも過剰摂取に注意したいことなど色々わかりました。

無駄な栄養素はなく、人間が健康に成長し生活するためにリンも必要不可欠となります。

普段の食生活を、少し気にしたり工夫することで、新たな健康サポート役にもなってくれるのではないでしょうか。

あくまでも、個人によって効果のあらわれ方や変化は様々になります。参考にして頂けたらと思います。

 

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