ポニーのブログ ダイエット成功体験・方法・食事 美容健康・美肌効果 四コマ漫画など 男性から女性まで、少しでも参考に楽しんで頂けるような内容を発信中です

銅の栄養素!身体に必要な働き、摂りすぎや不足とその原因を知ろう

どうも!ポニーです。

銅は原子番号29の元素で、元素記号はCu、周期表では金や銀と同じく11属に属する遷移金属になります。

微量ミネラルの一種で銅は、身体内の含有量が多量ミネラルよりも少なく、必須ミネラルでないものを含めると22種類あり、そのうちの一種類となります。

銅というと、あまり聞き慣れない栄養素かもしれませんが、私たちが健康に生きていくうえで大切な栄養素の一つとなります。

今回は、そんな銅についてまとめてみました。

 

この記事でわかること
◆銅の栄養について
◆銅の身体への必要性
◆不足や摂りすぎについて
◆銅を含む食品別の含有量
◆1日の摂取基準量目安

 

 

銅とは?

銅は、たんぱく質と結合し、セルロプラスミンとして生体内に存在しております。

<セルロプラスミンとは>

肝臓で産生される蛋白で、銅の運搬と代謝や鉄の代謝に働きかけております。
血清銅の約95%はセルロプラスミンと結合しており、血清銅はセルロプラスミンと並行して変動しております。

体内に約80mg存在し、約50%が筋肉や骨・約10%が肝臓中に分布し、残りは脳や血管に存在しております。

主に、鉄の吸収をサポートし貧血予防や血管・皮膚の健康維持に働きかける栄養素となります。

 

こんな方は銅を積極的に摂るとよい
◆貧血気味
◆動脈硬化予防
◆高ストレス
◆骨粗鬆症予防

 

銅の働き

私たち人間の体にとって、大切な役割を果たしてくれる銅ですが、どんな働きかけをしてくれるのでしょう。

その効能を4つにわけてみました。

 

●貧血予防

赤血球には、ヘモグロビンという赤い色素が含まれており、全身に酸素を運搬する大切な成分です。

銅は、鉄がヘモグロビンと生成するのに必要となります。

ポニー君
つまり、鉄を摂っていても銅が不足すると、貧血予防することが出来なくなるから注意が必要!

鉄に関しての、詳しい記事も紹介しております。
関連記事:「鉄」、身体への働きと摂取量!効率よく摂る方法と多く含む食品

 

●活性酸素を分解

スーパーオキシドジスムターゼ(SOD)という酵素、赤血球中に存在し活性酸素の分解する働きがあり、銅はその構成成分と関与しております。

<SODとは>

Super Oxide Dismutase(スーパー・オキサイド・ディスムターゼ)の略となります。
体内で過剰となった活性酸素を取り除き、無毒化してくれる酵素とです。
そして、SODなどの抗酸化酵素・ポリフェノール・ビタミンなどのバランスによって、身体の健康維持が保たれているとされております。

 

●メラニン色素 生成

メラニンはシミなどをつくる原因となりますが、髪や皮膚にとって大切な物質で紫外線から身を守る働きがあります。

銅は、メラニンをつくる際に必要な酵素を合成し、髪と皮膚の健康維持にサポートしてくれます。

 

●酵素の材料 代謝の手助け

骨や血管壁を強化するコラーゲン生成するための酵素となります。骨粗鬆症や動脈硬化などを防止してくれます。

 

銅の摂りすぎや不足

銅は、金属ミネラルの中でも、毒性が低くされておりますが、摂りすぎや不足で起こる症状もありますので、意識して食生活をおくることは必要となります。

通常の食事であれば、心配はないと言われている銅ですが、摂りすぎや不足の症状はありますのでまとめてみました。

 

●銅の摂りすぎ

①調理道具の注意
銅製の調理道具を使用し、酸の多い料理をつくると銅が溶け出す可能性があります。
そのまま摂ることで、下痢や嘔吐・肝障害・腎不全・脳神経障害を発症することもあります。

②サプリメントの注意
銅はたんぱく質と結合し無害ですが、単独の銅は有害ともなります。サプリメントなど過剰な摂取により、肝臓・脳・腎臓に障害をもたらす可能性もあります。

 

ここでの注意
①過剰に摂った分は便と一緒に排出され、通常の食事では摂りすぎる心配はありませんが、①②のこともあるので注意はした方がよいでしょう。
②お酒の飲みすぎは、銅の血中濃度を上げるともいわれ、銅が豊富な食材をたくさん摂ることで過剰摂取にもなる可能性があります。

 

●銅の不足

①成長や健康維持に影響
鉄がヘモグロビンに運搬されず、貧血の原因になったりします。
また、整腸障害やコレステロール・糖代謝の異常などがあります。他にも、メラニンがつくれなくなり、皮膚や髪などの脱色などの原因とされております。

 

銅の不足する原因や効率よく吸収

普通の食生活であれば、不足の問題はないといわれている銅ですが、状況によっては不足の場合も訪れ身体に悪影響を及ぼしてしまいます。

体内での吸収率は、44%~67%といわれておりますが、摂取する量によっても吸収率は変動してきます。

 

ポニー君
そもそも、不足する原因はなんだろう?

①手術などによって銅が不足することがあります。銅を十分に含まない高カロリー輸液や、胃バイパス手術が原因となることがあります。

②亜鉛は消化管からの吸収において銅と競合するため、亜鉛を長期に渡り大量摂取すると銅の吸収を阻害する可能性もあります。

③大きなストレスなどによっても、排出される量も多くなる栄養素となります。

 

ポニー君
吸収を高める方法も一部ですが参考までに!

①ビタミンCや果糖は、銅の吸収率を高めると言われておりますので一緒に摂るとよいでしょう。

②湯葉と卵の相性がよく、生湯葉と卵を食べると銅を体内で効率よく摂取できます。

 

銅の摂取基準量

銅の1日の摂取目安量は、男女ともに18~49歳の普通身体活動レベルですと以下の平均値になります。

◆男性 0.9~1.0mg/日
◆女性 0.8mg/日

年齢別に見てみると下記の表となります。

 

銅 食事摂取基(mg/日)

年齢推奨量耐容上限量
男性女性男性/女性
1-2歳0.30.3
3-5歳0.40.4
6-7歳0.50.5
8-9歳0.60.6
10-11歳0.70.7
12-14歳0.80.8
15-17歳1.00.8
18-29歳0.90.810
30-49歳1.00.810
50-69歳0.90.810
70歳以上0.90.710

※厚生労働省 日本人の食事摂取基準2015参照

 

上の表を見てもわかる通り、上限値は男女共に10mgとされております。

また、妊娠期や授乳期は、少しプラスされておりますので注意しておきましょう。

◆妊娠期 プラス0.1mg
◆授乳期 プラス0.5mg

 

銅 食品別含有量

主に銅は、魚介類などに豊富に含まれており、血液にヘモシアニンという銅を含んだ、たんぱく質が含まれていることがわかっております。

他にも、一部肉類や木の実類などにも多く含まれております。

他にも、食品別の含有量をまとめてみましたので、今後の参考にして頂けたらと思います。

食品に含まれてる含有量は、全て(mg/100g)を示しております。

 

銅 肉類

食品名含有量
牛レバー5.30
フォアグラ1.85
豚レバー0.99
牛はつ0.42
かも0.36
レバーペースト0.33
鶏レバー0.32
鶏はつ0.32
ビーフジャーキー0.25
豚タン0.20

銅 魚介類

食品名含有量
干しエビ5.17
しゃこ3.46
ホタルイカ3.42
桜えび茹2.05
いかの塩辛1.91
エビの佃煮1.56
するめ0.99
牡蠣0.89
いくら0.76
すじこ0.73

銅 魚類

食品名含有量
ウナギ肝1.08
あんこう肝1.00
たらでんぶん0.44
煮干し0.39
いわしみりん干し0.27
鰹節0.27
いわし丸干0.21
いわし油漬0.20
ワカサギ0.19
しめ鯖0.18

銅 豆類

食品名含有量
きな粉1.10
大豆乾0.98
ひよこ豆フライ0.78
フライビーンズ0.77
生湯葉0.70
あずき乾0.67
納豆0.61
塩えんどう豆0.57
インゲン豆茹0.32
がんもどき0.22

銅 殻類

食品名含有量
アマランサス0.92
大麦0.40
焼ききふ0.32
スパゲティ乾0.28
マカロニ乾0.28
もち0.22
パン粉0.20
ライ麦パン0.18
白玉粉0.17
フランスパン0.14

 

銅 海藻類

食品名含有量
乾あおさ0.80
乾青のり0.80
味付けのり0.59
焼きのり0.55
ひじき乾0.18
カットワカメ乾0.16
とろろ昆布0.08
ワカメ素干し0.08
昆布乾0.05
塩昆布0.04

銅 木の実類

食品名含有量
カシューナッツ1.89
ゴマ1.68
松の実1.30
クルミ1.21
ピスタチオ1.15
アーモンド1.11
らっかせい0.69
バターピーナッツ0.64
中国栗0.51
日本栗0.37

銅 きのこ・芋類

食品名含有量
干し椎茸0.50
マッシュルーム0.36
マッシュポテト0.35
きくらげ0.31
まいたけ0.27
松茸0.24
さつまいも0.20
やまといも0.16
さといも0.13
じゃがいも0.08

銅 飲み物類

食品名含有量
ミルクココア0.93
抹茶0.60
昆布茶0.13
豆乳0.12
野菜ジュース0.08
トマトジュース0.06
甘酒0.05
ブランデー0.03
日本茶0.02
レモン果実0.02

銅 野菜類

食品名含有量
唐辛子0.85
しその実0.52
枝豆0.36
そら豆0.33
モロヘイヤ0.33
たらの芽0.30
しそ0.20
生バジル0.20
ニンニク0.18
ゴボウ0.16

銅 お菓子類

食品名含有量
チョコレート0.55
あられ0.37
ポテトチップス0.21
ポップコーン0.20
塩せんべい0.19
甘辛せんべい0.18
きんつば0.17
大福餅0.16
かりんとう0.16
ウエハース0.14

 

最後に

銅も身体や成長に必要な効能がわかりました。

効率よく摂取し、摂りすぎや不足を生じることのないよう、健康的に摂って過ごしていきたいです。

あくまでも、個人によって効果のあらわれ方や変化は様々になります。参考にして頂けたらと思います。

 

他にも、ミネラルに関連する記事を紹介しております。
関連記事:亜鉛の働き!男女にメリットの高い栄養素!不足を避け効率よく摂取
関連記事:カルシウムの働きと不足を解消する方法!1日の摂取量と食品別含有量
関連記事:マグネシウムは健康維持に欠かすことのできないミネラル!その働き!