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微量ミネラル、マンガンの働き!多くを含む食品や1日の摂取量

どうも!ポニーです。

マンガンは原子番号25の元素となり、元素記号はMnとされております。

他の栄養素に比べると、馴染みの薄いイメージもあるかもしれませんが、人間の成長や健康に必要不可欠な栄養素となります。

今回は、そんなマンガンがどんな効果効能をもっているのか、詳しく紹介させて頂きます。

 

この記事でわかること
◆マンガンが身体に必要な理由
◆食品別に多く含まれるマンガン
◆1日に必要とされる摂取量

 

 

マンガンとは?

マンガンは、ミネラルの中でも微量ミネラルに分類されており、多量ミネラルよりも少ないミネラルとされております。

◆多量ミネラル 100mg以上/日
◆微量ミネラル 100mg未満/日

マンガンは、人間の体内に12~20mgほど含まれております。

さまざまな酵素をつくるのに必要なミネラルで、酵素を活性化する栄養素になります。

 

マンガンの働き

人間の成長や代謝、健康などに働きかけているマンガンですが、主な効能をまとめてみました。

 

●成長や代謝に関与

マンガンは、多種類の酵素の活性化に関与し、欠かすことのできない栄養素となります。

◆脂質糖質の代謝を助ける酵素
◆抗酸化作用に働く酵素
◆骨をつくる酵素

などがあり、代謝・成長・老化に関与した働きかけがあり、他にも、糖尿病や肥満にも関連があるとされております。

 

●消化や下垂体の活性化

体内の消化作用にも働きサポートしてくれたり、脳の下垂体機能をよくする作用も期待されております。

 

●生殖機能に関与

マンガンは、男女ともに生殖機能に関与しており、不足することで生殖機能の低下がみられます。

特に、妊娠中の女性は妊娠時にマンガンを摂ることで、乳腺の健康維持やうつ症状の改善効果もあるとされております。

ここでの注意
妊娠時のうつ病改善効果は、まだ研究段階ともされております。また、マンガンは微量ミネラルとなり、過剰摂取することで他のミネラルとのバランスが崩れてしまう可能性もあります。サプリメントなどをとる際には、医師に相談や判断にそって進めることをおすすめします。

 

マンガンの不足や摂りすぎ

マンガンの不足や摂りすぎ、通常の食事であれば心配することはありませんが、もしも起こりうる症状とすればこんなことが考えられます。

●マンガンの不足
成長障害が起こる可能性があるとされておりますが、実際に報告はまだないとされております。

●マンガンの摂りすぎ
慢性中毒症では、脳の中枢神経による障害がある可能性もあります。

 

マンガンの摂取目安量

マンガンの摂取目安量を見てみましょう。

18歳以上の男女で、摂取目安量・耐容上限量の平均はこのようになっております。

◆男性 4.0mg/日
◆女性 3.5mg/日

 

マンガン 摂取基準目安量(mg/100g)

年齢男性女性耐容上限
0-5ヶ月0.010.01
6-11ヶ月0.50.5
1-2歳1.51.5
3-5歳1.51.5
6-7歳2.02.0
8-9歳2.52.5
10-11歳3.03.0
12-14歳4.04.0
15-17歳4.53.5
18歳以上4.03.511
妊婦3.5
授乳婦3.5

※上記でも示したように、一般的な食事を摂っていれば不足や摂りすぎの心配は殆どありません。
※厚生労働省 日本人の食事摂取基準2015参照

 

マンガン 食品別含有量

動物性の食品には含まれる量が少なくなり、主に植物性の食品に多く含まれております。

多くの食品がありますが、可能な限り意識して摂るようにするのも必要なことになります。

食品に含まれる含有量は、全て(mg/100g)を示しております。

 

マンガン 野菜類

食品名含有量
生姜5.01
葉生姜4.73
しそ2.01
生バジル1.91
しその実1.35
モロヘイヤ1.32
せり1.30
ミョウガ1.17
唐辛子1.08
パセリ1.05

マンガン 殻類

食品名含有量
アマランサス6.14
玄米1.04
ライ麦パン0.87
もち0.81
はと麦0.81
上新粉0.75
パン粉0.62
白玉粉0.55
ピザクラスト0.50
肉まん0.48

マンガン 豆類

食品名含有量
凍り豆腐4.50
大豆 乾1.90
油揚げ1.41
がんもどき1.30
茹ひよこ豆1.10
納豆1.00
金山寺味噌0.96
厚揚げ0.85
焼き豆腐0.60
豆乳0.20

マンガン 魚介類

食品名含有量
干しエビ3.93
ワカサギ佃煮1.74
しじみ1.50
エビの佃煮1.24
ハマグリ佃煮1.03
アサリ佃煮0.94
牡蠣0.38
みる貝0.16
ハマグリ0.14
シャコ0.13

マンガン 魚類

食品名含有量
めざし1.04
いかなご0.49
あなご0.22
イワシ油漬0.22
たらデンプン0.20
ワカサギ0.13
しらうお0.09
干ししらす0.09
フカヒレ0.09
ししゃも0.04

マンガン 海藻類

食品名含有量
あおさ乾17.00
青のり乾13.00
焼きのり3.72
味付けのり2.35
ひじき乾1.72
塩昆布0.56
素干しワカメ0.32
昆布乾0.22
寒天0.04
もずく0.03

 

マンガン 肉類

食品名含有量
鶏レバー0.33
レバーペースト0.26
ビーフジャーキー0.13
サラミ0.09
牛ミノ0.07
牛大腸0.05
フランクフルト0.05
フォアグラ0.05
焼き豚0.04
鶏むね肉0.03

マンガン きのこ・木の実類

食品名含有量
きくらげ6.18
くるみ3.44
ゴマ2.52
中国栗1.59
日本栗1.07
干し椎茸0.87
甘露煮0.75
銀杏0.25
椎茸0.23
しめじ0.12

マンガン 芋類

食品名含有量
マッシュポテト0.51
サツマイモ0.32
ヤマトイモ0.27
フライドポテト0.19
里芋0.17
じゃがいも0.10
長芋0.03
しらたき0.03
こんにゃく0.02
くずきり0.01

マンガン 調味料類

食品名含有量
黒コショウ6.34
カレー粉4.84
白コショウ4.45
カレールウ0.58
オイスターソース0.40
ドライイースト0.40
からし0.36
ハヤシルウ0.32
豆板醬0.28
練りわさび0.23

 

最後に

マンガンの栄養効果が、私たち身体にとって必要不可欠な栄養素がわかりました。

普段、偏りのない一般的な食生活を摂っていれば、不足や摂りすぎの心配はさほどありませんが、少しでも意識しての食生活をおくることは大切なことです。

健康的な食生活を送るためにも、できる限り意識して過ごしていきたいです。

あくまでも、個人によって効果のあらわれ方や変化は様々になります。参考にして頂けたらと思います。

 

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