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ビタミンAの働きと効果!美容と健康に欠かすことのできない栄養素

どうも!ポニーです。

ビタミンA (Vitamin A)とは、物質としてはレチノールを指しており、ビタミンA1としても知られております。

広義にはレチナール、レチノイン酸およびこれらの3-デヒドロ体(ビタミンA2)や関連している物質を含めレチノイドと総称されます。

ビタミンAも、人間の体内にもっとも必要とされており、私たちの健康維持や美容関連に大きく関与しております。

今回は、そんなビタミンAが、どんな働きや特性をもっているのかをご紹介させて頂きます。

 

この記事でわかること
◆ビタミンAの効果効能
◆ビタミンAの吸収について
◆ビタミンAの摂りすぎ不足の症状
◆1日に必要なビタミンA
◆多く含まれる食品紹介

 

 

ビタミンAとは?

ビタミンAは、油に溶けやすい性質をもつ脂溶性ビタミンの一つとなり、主に動物性食品に多く含まれます。

生理作用を表す際に用いられており、栄養学的にはビタミンAと呼ばれている物質はレチノールと呼ばれております。

 

ビタミンAには、動物性・植物性の食品由来のものがあり、人間の体内でビタミンAに変換される成分を含め、ビタミンAとして働く成分総称となります。

体内でビタミンAの生理作用を起こす物質には、レチニルエステルやプロビタミンAに分類されるカロテノイドがあり、β-カロテンなどおよそ50種類があるとされております。

動物性食品からはレチニル脂肪酸エステル、植物性食品からはプロビタミンAのカロテノイドとして摂取され、カロテノイドでは摂取による過剰症が起こらない点で異なります。

そして、β-カロテンをはじめとしたプロビタミンAは、体内で必要なだけビタミンAに変換されます。

 

ビタミンAの働き

様々な働きが期待されているビタミンA、体内でどんな働きがあるのかをまとめてみました。

 

●視覚機能の健康維持

視覚と視力を正常に保つために必要とされており、暗い場所でも慣れてくると見えてくるのはビタミンAのお陰となります。

目の網膜にある光を感じる物質、ロドプシン生成にはビタミンAが必要となり、光刺激を神経細胞に伝達する大切な役割などがあります。

●皮膚や粘膜の健康維持

鼻や喉の粘膜で細胞を新しいものにつくりかえ、粘液によって保護してくれます。

他にも、皮膚の新陳代謝にも関与しており、乾燥肌などの予防効果で外部からの細菌予防効果にもよいとされております。

●子供の成長促進

子供の骨の成長を促進する働きが期待されております。不足することで、成長障害などの可能性もあるとされております。

●活性酸素の除去

植物性の食品に含まれるβカロテンは、人間の体内でビタミンAに変換され活性酸素の抑制効果があります。

主に抗酸化力の働きで、生活習慣病や老化予防・美容効果が期待されております。

ポニー君
抗酸化力の期待も出来るのは嬉しいね!

 

ビタミンAの摂りすぎや不足

美容健康や子供の成長によいとされているビタミンAも、摂りすぎや不足による心配もしておきましょう。

 

●ビタミンAの摂りすぎ

①妊婦に注意
妊娠初期の状態で、レチノールを摂りすぎることで、胎児に奇形や流産の可能性があるとされております。
特に、動物性食品に多く含まれるレバーなどを控えるようにするとよいでしょう。

②中毒症状の原因
レチノールを、一気に大量摂取すると、頭痛・吐き気・肝障害などの原因になります。

③サプリメントの摂取
一般的に、摂りすぎる心配はないとされておりますが、サプリメントなどによる摂取で、他の食事との組合せによって過剰に摂りすぎることもあります。

 

●ビタミンAの不足

①粘膜乾燥の原因
喉や鼻が乾くと、外部から細菌が入りやすく体調を崩すこともあります。
また、皮膚や毛髪などの乾燥や、胃腸の粘膜にも影響があることもあります。

②視覚・視力の影響
薄暗い場所で、物や周りが見えにくくなり最悪の場合には失明の可能性もあります。
他にも、目の乾燥から疲れ目の原因もあるので注意しましょう。

 

βカロテンについて
βカロテンは、1日の摂取目安量が定められておりません。そして日本では、ビタミンAをレチノールではなく、βカロテンでまかなっており、「βカロテン不足=ビタミンA不足」になる心配があるとされております。

 

効率よくビタミンAを摂る

植物性由来の食品(野菜・海藻など)に含まれるカロテン類、人間の体内では吸収がされにくくなります。

組み合わされる食品や調理方法、食べる人の栄養状態などを考えると吸収率は3%~96%と変化するのが特徴です。

逆に、動物性由来のレチノールは、そのままでも効率よく吸収されるためよいとされております。

◆植物性由来=体内吸収率悪い
◆動物性由来=体内吸収率良い

 

植物性由来の食品は、油脂と調理することで吸収率も高くなるので、油と一緒に炒め物などで摂ることをおすすめします。

吸収率UPのおすすめがニンジンのβカロテン、オリーブオイルで調理すると吸収効果も高くなるとされており、揚げ物・炒め物で摂るとよいでしょう。

ニンジンの栄養についての紹介もしておりますので、参考にして頂けたらと思います。

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美容効果によい組合せで、レモンには豊富なビタミンCがあり、ビタミンAと一緒に美肌の手助けをする働きもあります。レバー&レモンの組合せなどはおすすめです。

レモンの栄養についての紹介もしておりますので、参考にして頂けたらと思います。

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動物性・植物性ともに、大切な生理作用があり、どちらかだけで良いということはありません。

偏りのないよう、バランスよく摂ることがもっとも必要とされております。

 

ビタミンAの摂取基準量

ビタミンAの1日の摂取基準量は、男女普通の身体活動レベルで以下のように平均が出ております。

◆男性 850~900㎍RAE/1日
◆女性 650~700㎍RAE/1日

ビタミンAの推奨量は、動物性食品のレチノール当量、βカロテンなどのレチノール効力を合算した数値となります。

また、ビタミンAは脂溶性ビタミンであり、体内に蓄積しやすく過剰摂取の害も考えられるため、食事摂取基準では上限値(耐容上限量)が定められています。

妊婦の方は、常に新しい基準の上限値を確認し進めていきましょう。

 

ビタミンA 食事摂取基準(㎍RAE/日)

年齢推奨量耐容上限量
男性女性男性女性
0-11月600
1-2歳400350600
3-5歳500400700
6-7歳450400900
8-9歳5005001200
10-11歳6006001500
12-14歳8007002100
15-17歳9006502600
18-29歳8506502700
30-49歳9007002700
50-69歳8507002700
70歳以上8006502700

※レチノール活性当量(㎍RAE)=レチノール(㎍)+β-カロテン(㎍)×1/12+α-カロテン(㎍)×1/24+β-クリプトキサンチン(㎍)×1/24+その他のプロビタミンAカロテノイド(㎍)×1/24
※プロビタミンAカロテノイドを含む
※プロビタミンAカロテノイドを含まない
※厚生労働省 日本人の食事摂取基準2015参照

 

ビタミンA 食品別含有量

ビタミンAは、肉類・魚介類・乳類・卵類・藻類・野菜類など、さまざまな食品に含まれています。

食品スーパーなど、身近なところで購入できる食品などを選別し、それぞれの食品含有量をまとめてみました。

食品に含まれる含有量は、全て(㎍/100g)を示しております。

 

ビタミンA 肉類

食品名含有量
鶏肉レバー14000
豚肉レバー13000
レバーペースト4300
牛肉レバー1100
フォアグラ1000
鶏肉はつ700
うずら卵水煮缶480
卵黄480
うずら卵生350
たまご生150

ビタミンA 魚類

食品名含有量
あんこう肝8300
ウナギ肝4400
ウナギの蒲焼1500
ぎんだら1100
あなご890
たたみいわし410
本マグロ脂身270
いかなご200
すずき180
キングサーモン160

ビタミンA 海藻類

食品名含有量
味付けのり2700
焼きのり2300
あおのり乾1400
素干しワカメ650
干しひじき270
あおさ220
乾燥ワカメ150
乾燥昆布71
塩昆布33
もずく15

ビタミンA 魚介類

食品名含有量
生ホタルイカ1500
すじこ670
ワカサギの佃煮460
いくら330
いかの塩辛200
しゃこ180
粒うに83
うに58
焼きタラコ34
しじみ24

 

ビタミンA 野菜類

食品名含有量
唐辛子1500
しそ880
モロヘイヤ840
ニンジン720
パセリ620
バジル520
ほうれん草茹450
よもぎ440
大根葉370
小松菜茹260

ビタミンA 果物類

食品名含有量
メロン300
干し柿120
みかん92
スイカ69
びわ68
マンゴー51
パパイヤ40
35
いよかん13
オレンジ10

ビタミンA 乳製品類

食品名含有量
生クリーム乳脂肪390
ホイップクリーム330
コーヒーミルク粉320
プロセスチーズ260
クリームチーズ250
カマンベールチーズ240
パルメザンチーズ240
コーヒーミルク液150
普通牛乳38
コーヒー乳飲料5

ビタミンA 殻類

食品名含有量
デニッシュベストリ440
チョココルネ160
ミートパイ65
クリームパン48
ホットケーキ42
カップラーメン28
コーンミール13
コーンフラワー11
コーンフレーク10
ホットケーキ粉9

 

最後に

ビタミンAが、私たちの身体に大切なことがわかりました。

動物性・植物性によっての吸収率の違いや、組合せによっての変化もあるので、注意しながら摂っていきたいです。

大切なビタミンA、不足しないように日々の食生活をすすめていきましょう。

あくまでも、個人によって効果のあらわれ方や変化は様々になります。参考にして頂けたらと思います。