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ビタミンDの働き!健康で丈夫な身体つくりと日光浴で活性化!

どうも!ポニーです。

ビタミンD (vitamin D) は、ビタミンの一種であり、脂溶性ビタミンに分類されております。

ビタミンDは、他の栄養素と協力して代謝をサポートしたり、成長促進などに不可欠な栄養素となります。

今回は、そんなビタミンDが、私たちの体にどんな手助けをしてくれるのかをまとめてみました。

 

この記事でわかること
◆ビタミンDの栄養について
◆身体による健康との関係
◆ビタミンDの食品別含有量
◆1日に必要なビタミンD量

 

 

ビタミンDとは?

ビタミンDは、脂溶性ビタミンの一つとなります。

脂溶性ビタミンとは?

水に溶けにくく油に溶けやすいビタミンの総称です。

<主な脂溶性ビタミンの種類>
◆ビタミンA
◆ビタミンD
◆ビタミンE
◆ビタミンK

他にも、脂溶性ビタミンに関連する記事を紹介しております。

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ビタミンDには、D2~D7の6種類があり、D4~D7は殆ど食品には含まれておりません。

食品から摂取できるのは、ビタミンD2(エルゴカルシフェロール)とビタミンD3(コレカルシフェロール)に分類されております。

●ビタミンD2
大部分の植物性食品には含まれておらず、きのこ類に含まれます。

●ビタミンD3
動物に多く含まれ、人間はビタミンD3が重要な働きをします。

※ビタミンD1はビタミンD2を主成分とする混合物に対し、誤ってつけられた総称となり現在は用いられておりません。

 

ビタミンDの働き

身体にとって、代謝や成長促進などに不可欠とされるビタミンDですが、様々な効果をもって働きかけてくれます。

どんな働きかけをしてくれるのか見てみましょう。

 

●カルシウムとリンの吸収促進

食物として人間の体内に入ると、肝臓と腎臓で活性型ビタミンDになり、小腸でカルシウムとリンの吸収に必要なたんぱく質の合成をサポートし、血中カルシウム濃度を一定に調節してくれます。
そんな働きもあり、神経伝達や筋肉の収縮などを正常に行ってくれます。

●カルシウムの働きをサポート

食事でカルシウムが不足すると、骨や歯のカルシウムを溶かし血液に送る働きなどが期待されております。

●免疫力向上

骨や筋肉の他にも、腎臓・神経・心臓・腸管にも入り込み、調整役として働きかけてくれます。
体内の多くの機能に関与し、免疫細胞を増やすともされております。

 

食事以外でビタミンDを生産

ビタミンDは、食事以外でも体内に増やす方法があります。

紫外線に当たると(日光浴)、体内でビタミンDが活性化されるのです。

季節や地域によっても異なってきますが、夏場は木陰で15~30分程・冬場は40~60分程で、不足を補うことも可能とされております。

適度な運動や日光浴もおすすめの方法となります。

ここでの注意
日光浴によって体内でつくられますが、紫外線の浴びすぎはお肌へのダメージや健康に害することもありますので、浴びすぎはやめましょう。

 

ビタミンDの摂りすぎや不足

身体にとって必要なビタミンDも、過剰摂取や不足することで身体に悪影響を及ぼす可能性もあります。

どんな症状が発生するのかも把握しておきましょう。

 

●ビタミンDの摂りすぎ

①尿毒症を起こすかも
長期にわたり摂りすぎると、血中のカルシウムが増加し血管壁や内臓に沈着しやすくなります。
大量に沈着することで、腎不全などに繋がり更に進行することで尿毒症を発生する可能性もあります。
(乳児の場合は、成長が遅れる可能性もあるとされております。)

②体質によるトラブル
ビタミンDが敏感な体質の方もいるかと思われますが、そういった方が摂りすぎると血中のカルシウム濃度が上昇し、嘔吐や食欲不振などが考えられます。
サプリメントなども利用し摂取することで、発生しやすいともいわれておりますので注意して摂っていきましょう。

 

●ビタミンDの不足

①骨粗鬆症の発生
骨に関与する栄養素といえば、カルシウムを補給するとなりますが、ビタミンDが不足するとうまく吸収されず発症の可能性もあります。

②感染症の高リスク
冬場は特に、日光浴もできず十分なビタミンDがつくられないことから、免疫力などが低下しインフルエンザなどの感染症が増えます。
インフルエンザ以外でも、健康被害に関わってきますので注意しましょう。

③くる病の原因に
乳幼児など、カルシウムやビタミンDが不足し骨の形成に影響があります。くるぶしや膝・関節などが肥大し二重関節になる「くる病」の可能性もあります。
低身長やO脚などの影響に繋がるともされております。

 

ビタミンDを効率よく摂る

ビタミンDは食事や紫外線を浴びることで、体内で生産可能ともされておりますが、食事から摂取するために、効率よく摂る方法も覚えておきたいです。

ポニー君
油脂と一緒に摂ることで吸収率UP!

ビタミンDは脂溶性ビタミンのため、脂質を含んでいる動物性食品から摂ると吸収率がUPします。

また、きのこ類の植物性食品は、炒め物や揚げ物で調理するとよいでしょう。

 

ポニー君
きのこ類はビタミンDを増やせるよ!

きのこ類は、紫外線に当たるとビタミンDに変わるエルゴステロール成分が含まれ、日光に当てることで成分が増加します。

成分を増やしてから食べるのもおすすめです。

 

ビタミンDの摂取基準量

摂りすぎや不足を避けるためにも、摂取基準量は理解しておきたいです。

18歳以上の男女で以下の平均値になります。

◆男性 5.5㎍/日
◆女性 5.5㎍/日

男女18歳以上の、普通の身体活動レベルで同じとなります。

でわ、年齢別に見てみましょう。

 

ビタミンD 食事摂取基準(㎍/日)

年齢耐容上限量目安量
男性女性男女
0-11月25255.0
1-2歳20202.0
3-5歳30302.5
6-7歳40403.0
8-9歳40403.5
10-11歳60604.5
12-14歳80805.5
15-17歳90906.0
18歳以上1001005.5

※耐容上限量は過剰摂取による健康障害を未然に防ぐ量となります。
※摂取基準量の単位㎍は100万分の1gと表します。
※厚生労働省 日本人の食事摂取基準2015参照

 

ビタミンD 食品別含有量

ビタミンDは、主に魚介やきのこ類に多く含まれております。

他の食品で見てみると、殻類・豆類・海藻類・乳製品・芋類・木の実・野菜類・果物類などは殆ど含まれておりません。

ビタミンDが、比較的多く含まれている食品をまとめてみました。

 

食品に含まれている含有量は全て、(㎍/100g)を示しております。

ビタミンD 魚類

食品名含有量
あんこう肝110
いわしみりん干し53
いわし丸干し50
たたみいわし50
しらす干し46
かわはぎ43
スモークサーモン28
塩サケ23
にしん22
さんま19

ビタミンD 魚介類

食品名含有量
すじこ47
いくら44
いかなごの佃煮23
数の子17
たらこ10
ワカサギの佃煮8
つみれ5
かまぼこ2
明太子1
ちくわ1

ビタミンD きのこ類

食品名含有量
きくらげ乾440
干し椎茸乾17
まつたけ4
まいたけ3
エリンギ2
椎茸2
しめじ2
えのきたけ1
なめこ1
マッシュルーム1

ビタミンD 肉卵類

食品名含有量
卵黄6
ピータン6
かも3
うずら卵生3
たまご生3
たまご茹3
豚タン2
牛サーロイン輸入1
豚足1
ウインナー1

 

最後に

ビタミンDが身体にとって、必要不可欠な栄養素がわかりました。

他の食品に比べると、含まれる種類が少なくなります。

効率よく摂る方法や、日光浴によってビタミンDをつくり出す方法をとりながら、不足を避けていきたいです。

あくまでも、個人によって効果のあらわれ方や変化は様々になります。参考にして頂けたらと思います。