ビタミンＤの働き！健康で丈夫な身体つくりと日光浴で活性化！

どうも！ポニーです。

ビタミンD (vitamin D) は、ビタミンの一種であり、脂溶性ビタミンに分類されております。

ビタミンＤは、他の栄養素と協力して代謝をサポートしたり、成長促進などに不可欠な栄養素となります。

今回は、そんなビタミンＤが、私たちの体にどんな手助けをしてくれるのかをまとめてみました。

ビタミンＤとは？

ビタミンＤは、脂溶性ビタミンの一つとなります。

他にも、脂溶性ビタミンに関連する記事を紹介しております。

ビタミンＤには、Ｄ２～Ｄ７の６種類があり、Ｄ４～Ｄ７は殆ど食品には含まれておりません。

食品から摂取できるのは、ビタミンＤ２（エルゴカルシフェロール）とビタミンＤ３（コレカルシフェロール）に分類されております。

●ビタミンＤ２
大部分の植物性食品には含まれておらず、きのこ類に含まれます。

●ビタミンＤ３
動物に多く含まれ、人間はビタミンＤ３が重要な働きをします。

※ビタミンＤ１はビタミンＤ２を主成分とする混合物に対し、誤ってつけられた総称となり現在は用いられておりません。

ビタミンＤの働き

身体にとって、代謝や成長促進などに不可欠とされるビタミンＤですが、様々な効果をもって働きかけてくれます。

どんな働きかけをしてくれるのか見てみましょう。

●カルシウムとリンの吸収促進

食物として人間の体内に入ると、肝臓と腎臓で活性型ビタミンＤになり、小腸でカルシウムとリンの吸収に必要なたんぱく質の合成をサポートし、血中カルシウム濃度を一定に調節してくれます。
そんな働きもあり、神経伝達や筋肉の収縮などを正常に行ってくれます。

●カルシウムの働きをサポート

食事でカルシウムが不足すると、骨や歯のカルシウムを溶かし血液に送る働きなどが期待されております。

●免疫力向上

骨や筋肉の他にも、腎臓・神経・心臓・腸管にも入り込み、調整役として働きかけてくれます。
体内の多くの機能に関与し、免疫細胞を増やすともされております。

食事以外でビタミンＤを生産

ビタミンＤは、食事以外でも体内に増やす方法があります。

紫外線に当たると（日光浴）、体内でビタミンＤが活性化されるのです。

季節や地域によっても異なってきますが、夏場は木陰で１５～３０分程・冬場は４０～６０分程で、不足を補うことも可能とされております。

適度な運動や日光浴もおすすめの方法となります。

ビタミンＤの摂りすぎや不足

身体にとって必要なビタミンＤも、過剰摂取や不足することで身体に悪影響を及ぼす可能性もあります。

どんな症状が発生するのかも把握しておきましょう。

●ビタミンＤの摂りすぎ

①尿毒症を起こすかも
長期にわたり摂りすぎると、血中のカルシウムが増加し血管壁や内臓に沈着しやすくなります。
大量に沈着することで、腎不全などに繋がり更に進行することで尿毒症を発生する可能性もあります。
（乳児の場合は、成長が遅れる可能性もあるとされております。）

②体質によるトラブル
ビタミンＤが敏感な体質の方もいるかと思われますが、そういった方が摂りすぎると血中のカルシウム濃度が上昇し、嘔吐や食欲不振などが考えられます。
サプリメントなども利用し摂取することで、発生しやすいともいわれておりますので注意して摂っていきましょう。

●ビタミンＤの不足

①骨粗鬆症の発生
骨に関与する栄養素といえば、カルシウムを補給するとなりますが、ビタミンＤが不足するとうまく吸収されず発症の可能性もあります。

②感染症の高リスク
冬場は特に、日光浴もできず十分なビタミンＤがつくられないことから、免疫力などが低下しインフルエンザなどの感染症が増えます。
インフルエンザ以外でも、健康被害に関わってきますので注意しましょう。

③くる病の原因に
乳幼児など、カルシウムやビタミンＤが不足し骨の形成に影響があります。くるぶしや膝・関節などが肥大し二重関節になる「くる病」の可能性もあります。
低身長やＯ脚などの影響に繋がるともされております。

ビタミンＤを効率よく摂る

ビタミンＤは食事や紫外線を浴びることで、体内で生産可能ともされておりますが、食事から摂取するために、効率よく摂る方法も覚えておきたいです。

ビタミンＤは脂溶性ビタミンのため、脂質を含んでいる動物性食品から摂ると吸収率がＵＰします。

また、きのこ類の植物性食品は、炒め物や揚げ物で調理するとよいでしょう。

きのこ類は、紫外線に当たるとビタミンＤに変わるエルゴステロール成分が含まれ、日光に当てることで成分が増加します。

成分を増やしてから食べるのもおすすめです。

ビタミンＤの摂取基準量

摂りすぎや不足を避けるためにも、摂取基準量は理解しておきたいです。

１８歳以上の男女で以下の平均値になります。

男女１８歳以上の、普通の身体活動レベルで同じとなります。

でわ、年齢別に見てみましょう。

ビタミンＤ　食事摂取基準（㎍/日）

※耐容上限量は過剰摂取による健康障害を未然に防ぐ量となります。
※摂取基準量の単位㎍は１００万分の１ｇと表します。
※厚生労働省　日本人の食事摂取基準２０１５参照

ビタミンＤ　食品別含有量

ビタミンＤは、主に魚介やきのこ類に多く含まれております。

他の食品で見てみると、殻類・豆類・海藻類・乳製品・芋類・木の実・野菜類・果物類などは殆ど含まれておりません。

ビタミンＤが、比較的多く含まれている食品をまとめてみました。

食品に含まれている含有量は全て、（㎍/１００ｇ）を示しております。

ビタミンＤ　魚類

ビタミンＤ　魚介類

ビタミンＤ　きのこ類

ビタミンＤ　肉卵類

最後に

ビタミンＤが身体にとって、必要不可欠な栄養素がわかりました。

他の食品に比べると、含まれる種類が少なくなります。

効率よく摂る方法や、日光浴によってビタミンＤをつくり出す方法をとりながら、不足を避けていきたいです。

あくまでも、個人によって効果のあらわれ方や変化は様々になります。参考にして頂けたらと思います。