ビタミンＡの働きと効果！美容と健康に欠かすことのできない栄養素

どうも！ポニーです。

ビタミンＡ (Vitamin A)とは、物質としてはレチノールを指しており、ビタミンA₁としても知られております。

広義にはレチナール、レチノイン酸およびこれらの3-デヒドロ体（ビタミンA₂）や関連している物質を含めレチノイドと総称されます。

ビタミンＡも、人間の体内にもっとも必要とされており、私たちの健康維持や美容関連に大きく関与しております。

今回は、そんなビタミンＡが、どんな働きや特性をもっているのかをご紹介させて頂きます。

ビタミンＡとは？

ビタミンＡは、油に溶けやすい性質をもつ脂溶性ビタミンの一つとなり、主に動物性食品に多く含まれます。

生理作用を表す際に用いられており、栄養学的にはビタミンAと呼ばれている物質はレチノールと呼ばれております。

ビタミンＡには、動物性・植物性の食品由来のものがあり、人間の体内でビタミンＡに変換される成分を含め、ビタミンＡとして働く成分総称となります。

体内でビタミンAの生理作用を起こす物質には、レチニルエステルやプロビタミンＡに分類されるカロテノイドがあり、β-カロテンなどおよそ５０種類があるとされております。

動物性食品からはレチニル脂肪酸エステル、植物性食品からはプロビタミンＡのカロテノイドとして摂取され、カロテノイドでは摂取による過剰症が起こらない点で異なります。

そして、β-カロテンをはじめとしたプロビタミンＡは、体内で必要なだけビタミンＡに変換されます。

ビタミンＡの働き

様々な働きが期待されているビタミンA、体内でどんな働きがあるのかをまとめてみました。

●視覚機能の健康維持

視覚と視力を正常に保つために必要とされており、暗い場所でも慣れてくると見えてくるのはビタミンAのお陰となります。

目の網膜にある光を感じる物質、ロドプシン生成にはビタミンAが必要となり、光刺激を神経細胞に伝達する大切な役割などがあります。

●皮膚や粘膜の健康維持

鼻や喉の粘膜で細胞を新しいものにつくりかえ、粘液によって保護してくれます。

他にも、皮膚の新陳代謝にも関与しており、乾燥肌などの予防効果で外部からの細菌予防効果にもよいとされております。

●子供の成長促進

子供の骨の成長を促進する働きが期待されております。不足することで、成長障害などの可能性もあるとされております。

●活性酸素の除去

植物性の食品に含まれるβカロテンは、人間の体内でビタミンＡに変換され活性酸素の抑制効果があります。

主に抗酸化力の働きで、生活習慣病や老化予防・美容効果が期待されております。

ビタミンＡの摂りすぎや不足

美容健康や子供の成長によいとされているビタミンＡも、摂りすぎや不足による心配もしておきましょう。

●ビタミンＡの摂りすぎ

①妊婦に注意
妊娠初期の状態で、レチノールを摂りすぎることで、胎児に奇形や流産の可能性があるとされております。
特に、動物性食品に多く含まれるレバーなどを控えるようにするとよいでしょう。

②中毒症状の原因
レチノールを、一気に大量摂取すると、頭痛・吐き気・肝障害などの原因になります。

③サプリメントの摂取
一般的に、摂りすぎる心配はないとされておりますが、サプリメントなどによる摂取で、他の食事との組合せによって過剰に摂りすぎることもあります。

●ビタミンＡの不足

①粘膜乾燥の原因
喉や鼻が乾くと、外部から細菌が入りやすく体調を崩すこともあります。
また、皮膚や毛髪などの乾燥や、胃腸の粘膜にも影響があることもあります。

②視覚・視力の影響
薄暗い場所で、物や周りが見えにくくなり最悪の場合には失明の可能性もあります。
他にも、目の乾燥から疲れ目の原因もあるので注意しましょう。

効率よくビタミンＡを摂る

植物性由来の食品（野菜・海藻など）に含まれるカロテン類、人間の体内では吸収がされにくくなります。

組み合わされる食品や調理方法、食べる人の栄養状態などを考えると吸収率は３％～９６％と変化するのが特徴です。

逆に、動物性由来のレチノールは、そのままでも効率よく吸収されるためよいとされております。

植物性由来の食品は、油脂と調理することで吸収率も高くなるので、油と一緒に炒め物などで摂ることをおすすめします。

吸収率ＵＰのおすすめがニンジンのβカロテン、オリーブオイルで調理すると吸収効果も高くなるとされており、揚げ物・炒め物で摂るとよいでしょう。

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動物性・植物性ともに、大切な生理作用があり、どちらかだけで良いということはありません。

偏りのないよう、バランスよく摂ることがもっとも必要とされております。

ビタミンＡの摂取基準量

ビタミンＡの１日の摂取基準量は、男女普通の身体活動レベルで以下のように平均が出ております。

ビタミンＡの推奨量は、動物性食品のレチノール当量、βカロテンなどのレチノール効力を合算した数値となります。

また、ビタミンAは脂溶性ビタミンであり、体内に蓄積しやすく過剰摂取の害も考えられるため、食事摂取基準では上限値（耐容上限量）が定められています。

妊婦の方は、常に新しい基準の上限値を確認し進めていきましょう。

ビタミンＡ　食事摂取基準（㎍ＲＡＥ/日）

※レチノール活性当量（㎍RAE）＝レチノール（㎍）＋β-カロテン（㎍）×1/12＋α－カロテン（㎍）×1/24＋β-クリプトキサンチン（㎍）×1/24＋その他のプロビタミンAカロテノイド（㎍）×1/24
※プロビタミンAカロテノイドを含む
※プロビタミンAカロテノイドを含まない
※厚生労働省　日本人の食事摂取基準２０１５参照

ビタミンＡ　食品別含有量

ビタミンAは、肉類・魚介類・乳類・卵類・藻類・野菜類など、さまざまな食品に含まれています。

食品スーパーなど、身近なところで購入できる食品などを選別し、それぞれの食品含有量をまとめてみました。

食品に含まれる含有量は、全て（㎍/１００ｇ）を示しております。

ビタミンＡ　肉類

ビタミンＡ　魚類

ビタミンＡ　海藻類

ビタミンＡ　魚介類

ビタミンＡ　野菜類

ビタミンＡ　果物類

ビタミンＡ　乳製品類

ビタミンＡ　殻類

最後に

ビタミンＡが、私たちの身体に大切なことがわかりました。

動物性・植物性によっての吸収率の違いや、組合せによっての変化もあるので、注意しながら摂っていきたいです。

大切なビタミンＡ、不足しないように日々の食生活をすすめていきましょう。

あくまでも、個人によって効果のあらわれ方や変化は様々になります。参考にして頂けたらと思います。