銅の栄養素！身体に必要な働き、摂りすぎや不足とその原因を知ろう

銅の摂りすぎや不足

銅は、金属ミネラルの中でも、毒性が低くされておりますが、摂りすぎや不足で起こる症状もありますので、意識して食生活をおくることは必要となります。

通常の食事であれば、心配はないと言われている銅ですが、摂りすぎや不足の症状はありますのでまとめてみました。

●銅の摂りすぎ

①調理道具の注意
銅製の調理道具を使用し、酸の多い料理をつくると銅が溶け出す可能性があります。
そのまま摂ることで、下痢や嘔吐・肝障害・腎不全・脳神経障害を発症することもあります。

②サプリメントの注意
銅はたんぱく質と結合し無害ですが、単独の銅は有害ともなります。サプリメントなど過剰な摂取により、肝臓・脳・腎臓に障害をもたらす可能性もあります。

●銅の不足

①成長や健康維持に影響
鉄がヘモグロビンに運搬されず、貧血の原因になったりします。
また、整腸障害やコレステロール・糖代謝の異常などがあります。他にも、メラニンがつくれなくなり、皮膚や髪などの脱色などの原因とされております。

銅の不足する原因や効率よく吸収

普通の食生活であれば、不足の問題はないといわれている銅ですが、状況によっては不足の場合も訪れ身体に悪影響を及ぼしてしまいます。

体内での吸収率は、４４％～６７％といわれておりますが、摂取する量によっても吸収率は変動してきます。

①手術などによって銅が不足することがあります。銅を十分に含まない高カロリー輸液や、胃バイパス手術が原因となることがあります。

②亜鉛は消化管からの吸収において銅と競合するため、亜鉛を長期に渡り大量摂取すると銅の吸収を阻害する可能性もあります。

③大きなストレスなどによっても、排出される量も多くなる栄養素となります。

①ビタミンＣや果糖は、銅の吸収率を高めると言われておりますので一緒に摂るとよいでしょう。

②湯葉と卵の相性がよく、生湯葉と卵を食べると銅を体内で効率よく摂取できます。

銅の摂取基準量

銅の１日の摂取目安量は、男女ともに１８～４９歳の普通身体活動レベルですと以下の平均値になります。

◆男性　０.９～１.０ｍｇ／日
◆女性　０.８ｍｇ／日

年齢別に見てみると下記の表となります。

 

銅　食事摂取基準量（ｍｇ/日）

年齢	推奨量		耐容上限量
	男性	女性	男性/女性
1-2歳	0.3	0.3	–
3-5歳	0.4	0.4	–
6-7歳	0.5	0.5	–
8-9歳	0.6	0.6	–
10-11歳	0.7	0.7	–
12-14歳	0.8	0.8	–
15-17歳	1.0	0.8	–
18-29歳	0.9	0.8	10
30-49歳	1.0	0.8	10
50-69歳	0.9	0.8	10
70歳以上	0.9	0.7	10

※厚生労働省　日本人の食事摂取基準２０１５参照

 

上の表を見てもわかる通り、上限値は男女共に１０ｍｇとされております。

また、妊娠期や授乳期は、少しプラスされておりますので注意しておきましょう。

◆妊娠期　プラス０.１ｍｇ
◆授乳期　プラス０.５ｍｇ

 

銅　食品別含有量

主に銅は、魚介類などに豊富に含まれており、血液にヘモシアニンという銅を含んだ、たんぱく質が含まれていることがわかっております。

他にも、一部肉類や木の実類などにも多く含まれております。

他にも、食品別の含有量をまとめてみましたので、今後の参考にして頂けたらと思います。

食品に含まれてる含有量は、全て（ｍｇ/１００ｇ）を示しております。

 

銅　肉類

食品名	含有量
牛レバー	5.30
フォアグラ	1.85
豚レバー	0.99
牛はつ	0.42
かも	0.36
レバーペースト	0.33
鶏レバー	0.32
鶏はつ	0.32
ﾋﾞｰﾌｼﾞｬｰｷｰ	0.25
豚タン	0.20

銅　魚介類

食品名	含有量
干しエビ	5.17
しゃこ	3.46
ホタルイカ	3.42
桜えび茹	2.05
いかの塩辛	1.91
エビの佃煮	1.56
するめ	0.99
牡蠣	0.89
いくら	0.76
すじこ	0.73

銅　魚類

食品名	含有量
ウナギ肝	1.08
あんこう肝	1.00
たらでんぶん	0.44
煮干し	0.39
いわしみりん干し	0.27
鰹節	0.27
いわし丸干	0.21
いわし油漬	0.20
ワカサギ	0.19
しめ鯖	0.18

銅　豆類

食品名	含有量
きな粉	1.10
大豆乾	0.98
ひよこ豆フライ	0.78
ﾌﾗｲﾋﾞｰﾝｽﾞ	0.77
生湯葉	0.70
あずき乾	0.67
納豆	0.61
塩えんどう豆	0.57
インゲン豆茹	0.32
がんもどき	0.22

銅　殻類

食品名	含有量
アマランサス	0.92
大麦	0.40
焼ききふ	0.32
スパゲティ乾	0.28
マカロニ乾	0.28
もち	0.22
パン粉	0.20
ライ麦パン	0.18
白玉粉	0.17
フランスパン	0.14

 

銅　海藻類

食品名	含有量
乾あおさ	0.80
乾青のり	0.80
味付けのり	0.59
焼きのり	0.55
ひじき乾	0.18
カットワカメ乾	0.16
とろろ昆布	0.08
ワカメ素干し	0.08
昆布乾	0.05
塩昆布	0.04

銅　木の実類

食品名	含有量
カシューナッツ	1.89
ゴマ	1.68
松の実	1.30
クルミ	1.21
ピスタチオ	1.15
アーモンド	1.11
らっかせい	0.69
ﾊﾞﾀｰﾋﾟｰﾅｯﾂ	0.64
中国栗	0.51
日本栗	0.37

銅　きのこ・芋類

食品名	含有量
干し椎茸	0.50
マッシュルーム	0.36
マッシュポテト	0.35
きくらげ	0.31
まいたけ	0.27
松茸	0.24
さつまいも	0.20
やまといも	0.16
さといも	0.13
じゃがいも	0.08

銅　飲み物類

食品名	含有量
ミルクココア	0.93
抹茶	0.60
昆布茶	0.13
豆乳	0.12
野菜ジュース	0.08
トマトジュース	0.06
甘酒	0.05
ブランデー	0.03
日本茶	0.02
レモン果実	0.02

銅　野菜類

食品名	含有量
唐辛子	0.85
しその実	0.52
枝豆	0.36
そら豆	0.33
モロヘイヤ	0.33
たらの芽	0.30
しそ	0.20
生バジル	0.20
ニンニク	0.18
ゴボウ	0.16

銅　お菓子類

食品名	含有量
チョコレート	0.55
あられ	0.37
ポテトチップス	0.21
ポップコーン	0.20
塩せんべい	0.19
甘辛せんべい	0.18
きんつば	0.17
大福餅	0.16
かりんとう	0.16
ウエハース	0.14

 

最後に

銅も身体や成長に必要な効能がわかりました。

効率よく摂取し、摂りすぎや不足を生じることのないよう、健康的に摂って過ごしていきたいです。

あくまでも、個人によって効果のあらわれ方や変化は様々になります。参考にして頂けたらと思います。

 

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