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生姜による栄養や効果効能!正しい食べ方と、食べ過ぎの注意

どうも!ポニーです。

ショウガ(生姜)はショウガ科ショウガ属の多年草となり、根茎部分は香辛料として食材に、他にも生薬などにも利用されております。

季節に関係なく、いろんな場面で生姜は活躍していますが、生姜の栄養効果はご存知ですか?

また、生姜にも調理の仕方・食べ方によって効果が変わってきます。

今回は、そんな生姜について記事をまとめてみました。

 

この記事でわかること
◆生姜の種類や分類
◆健康や美容に関与
◆ダイエットサポート役に
◆生姜を食べる方法
◆生姜による注意

 

 

生姜について

生姜は、出荷方法や大きさによっても分類されており、それぞれに意味も含まれております。

出荷方法による分類からみてみましょう。栽培や収穫方法によって大きく4つに分けられております。

●根生姜
地下の根茎部分を食用とするもので、新ショウガを貯蔵して一年中出荷しております。
香りと辛味成分が高まる11月が旬とされ、貯蔵してあった根ショウガで前年収穫したものをヒネショウガといいます。種ショウガとも呼ばれております。

●葉生姜
根茎が、小指程度の大きさにまで成長した段階で葉が付いたまま収穫したものになります。
春から初夏の若いうちに収穫され、初夏が旬とされております。味噌をつけて生食したり、魚の付け合わせや甘酢漬けなどにします。
葉生姜の一品種として谷中生姜があります。

●新生姜
地下の根茎部分を初夏に収穫して、すぐに出荷される根ショウガのことをいいます。
表面は白っぽく、つけ根には赤味があり、根ショウガよりも辛味は弱く皮に筋が少なくて軟らかいものになります。
生食や甘酢漬けなどの調理にします。

●矢生姜
軟化栽培し、15cm程度に成長したところで太陽に当てて、茎元が紅色になったところを収穫するものになります。筆生姜・芽生姜・一本生姜・軟化生姜とも呼ばれております。
葉ショウガよりもさらに早く収穫したもので、根茎は細く葉を除いた茎がついております。
甘酢漬けにして、はじかみとして焼き魚の彩りなどに使ったりします。

 

次に、大きさによる分類となります。生姜は大きさ別に見ると3つに分けられております。

●大生姜(ショウガの晩生種)
1個の大きさが1kgにもなることがあり、品種としておたふく・印度などがあります。
2009年の生産流通消費統計課では、国内生産量の93.6%を占めております。

●中生姜(ショウガの中生種)
1個の大きさが500g前後で、品種として三州生姜・黄生姜などがあります。

●小生姜(ショウガの早生種)
1個の大きさが300g前後で、品種として金時生姜・谷中生姜などがあります。

 

なぜ生姜がよいのか?

生姜の健康効果や病気の効果はテレビなどでも話題になったので知ってる方も多いでしょう。

生姜の効能はそれぞれ変わり、調理方法や食べ方・飲み方によって効果のあらわれ方も変わってきます。

今回は生姜に含まれる代表的な成分で、「ジンゲロール」と「ショウガオール」を中心にご紹介させていただきます。

 

2つがもつ生姜の成分は効果効能も変わり、生姜を生の状態で食べるのと、加熱・乾燥して食べるとでは、その効果効能が変わってきます。

<ジンゲロール>

生姜の辛み成分で生の生姜に豊富な量が含まれています。

<ショウガオール>

生姜の辛み成分で、乾燥や加熱した生姜に多く含まれております。
加熱方法は様々ですが、蒸す料理はショウガオールへの変換率も高くなります。
蒸してから乾燥させると、ショウガオールの成分が多くなることがみられます。

生の状態と加熱・乾燥状態で摂るとき、効果のあらわれ方が違うために注意して食べることが必要となります。

 

生姜によるダイエットの繋がり

ダイエットは、体重を減らす為にも運動などして代謝を向上させたり身体を温めたりと体質変化もしていかなくてはいけません。

生姜を摂ることで含まれている成分、「ショウガオール」「マンガン」によって効果をもたらしています。

(100gあたりの含有量)

成分含有量
マンガン5.1㎎

 

ショウガオールを摂ることで血行促進が期待できますが、それによって代謝の向上が期待できエネルギー消費が増えます。

また、ジンゲロールは加熱することでショウガオールだけでなく、ジンゲロン成分にも変化していきますが、このジンゲロンも辛み成分の一種で、脂肪燃焼効果が期待されております。

ミネラルの一種でマンガンは、生姜に非常にたくさんの量を含んでおり、代謝促進と脂肪や糖質の燃焼効果で期待されます。

 

マンガンによる詳しい記事も紹介しております。

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血流・血行促進

血行不良などで冷え性のお悩みの方も少なくはないのではありませんか。

生姜に含まれる成分で、「ジンゲロール」「ショウガオール」が手助けをしてくれます。

 

ジンゲロールは、生姜の辛み成分でもあり血液の促進効果に期待されます。

摂ることによって血管を拡張させ、血栓の生成を抑制したりして血液を健康にサラサラにしてくれます。

 

生姜に含まれるジンゲロールは、加熱や乾燥することで一部がショウガオールに変化し、新陳代謝を活発にし血行促進や発汗作用効果に働きかけてくれます。

血行がよくなることで、体の芯から温まりデトックス効果や肩こりなどの改善効果も期待されております。

<ジンゲロール>

血流改善で体の末端(手足など)部分まで温める効果

<ショウガオール>

血行促進と心臓や胃腸に働きかけ(お腹が冷たい等)体の芯から温める効果

身体を温めたい時は加熱した生姜を食べる。身体を冷やしたい時は生の生姜を食べる。生姜の効能を理解しなくては効果を得れなくなってしまいます。

 

美容・美肌と健康維持への効果

生姜を摂ることで、美容健康への効果も期待できます。

ジンゲロールやショウガオールによって、お肌のトラブルに癌予防、老化や生活習慣病などの原因となる活性酸素を除去し抗酸化作用の働きがあります。

そして、生姜に含まれるミネラルの一種でマンガンも抗酸化作用もあり、その含む量もかなり豊富になります。

 

また生姜には、食物繊維も含まれており、整腸作用効果で便通改善もされ、美肌への効果にも繋がってきます。

(100gあたりの含有量)

成分含有量
水溶性食物繊維0.2g
不溶性食物繊維1.9g
食物繊維 総量2.1g
他にも、生の生姜を摂ることで、殺菌作用・免疫力・陣痛効果・吐き気などは生の生姜によって効果を得られやすいです。

生のジンゲロールは80~100℃消滅、50~60℃であれば少し残っているので温かい飲み物に混ぜて摂る方法も可能となります。

 

体内水分を排出しむくみ解消

生姜には、ミネラルの一種カリウムも含まれております。

(100gあたりの含有量)

成分含有量
カリウム270㎎

 

運動不足や長時間にわたって座った状態の時、水分など摂ったものが排出されにくく体内の至るところに溜まってしまい、水太りやむくみの原因になってしまいます。

カリウムは、血行促進や発汗作用によって排尿効果が期待され、体内に溜まった余分な水分の排出に手助けし、むくみの解消効果に繋がります。

 

カリウムに関する詳しい記事も紹介しております。

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胃腸の働きと殺菌作用

生姜に含まれるショウガオールは、生姜を乾燥・加熱させて生まれる成分でした。そのショウガオールが、胃壁や腸の内部の血行をよくし胃酸の消化液分泌を促します。

ポニー君
その働きもあって、食欲増進・消化吸収のサポートもしてくれるよ!

また、食中毒予防や魚や肉などの生臭さを消したり、殺菌作用効果が期待されております。殺菌作用を持つ生姜は、加熱や乾燥処理を行うと殺菌の発育防止作用は失ってしまいます。

甘酢漬けガリなどが、食中毒の予防などでもでてきますが、口直しのためと抗菌作用は食酢によって働きかけております。

 

カロリー・摂取量

ここで、生姜によるカロリーや一日の摂取目安量をみながら、食べ過ぎ防止にも注意していきましょう。

●生姜のカロリー

(100gあたりの含有量)

成分含有量
エネルギー30kcal

生姜のカロリーは、可食部を目安に表した数値となります。

 

●生姜の摂取量

・10g/日
・スライス6枚/日

100gが30kcalなので、1日の摂取する量を考えるとカロリー的には大して考えることもありません。

ただし、注意事項でも紹介しておりますが、食べ過ぎることで身体を悪くする可能性もありますので適量を摂るようにしましょう。

 

生姜を調理するときの方法

生姜を食べるときに、加熱・乾燥・生とあります。それぞれ、どのような方法をつくるとよいのかをみてみましょう。

<乾燥生姜天日干し>

:ショウガオール・ジンゲロン成分

・生の生姜皮ごと1~2mmスライス
・約30分ほど蒸す
・蒸し終えた生姜を1日天日干し乾燥
・乾燥後、完成

<乾燥生姜レンジ>

:ショウガオール・ジンゲロン成分

・生の生姜皮ごと3cmにスライス
・レンジ600w 約9分加熱
・加熱後乾燥するので完成

※レンジの種類によっては生姜が燃えるので、中を確認する作業をしてください。

<加熱生姜>

:ショウガオール・ジンゲロン成分

お好みの大きさにカットし、煮込み・鍋・炒めなどの調理に利用してください。ただし加熱が80~100℃になると必要な栄養成分が薄れてきますので注意してください。

<生の生姜>

:ジンゲロール成分

生の状態ですと、スライスしたりすりおろしなどに使われますが、すりおろしで食べる際は、すりおろしてから3~5分程経過すると効果が薄れてきますので早めの摂取をおすすめします。

 

生姜の注意点

①ダイエット中は、生姜を温めて摂るようにしてください。生の生姜は、身体を冷やしてしまいます。

②ショウガオールは、加熱することで出来る物質です。天日干し・蒸す・加熱100℃以下が必要ですが、スーパーなどで売っている乾燥生姜は全てが加熱して作られているとは限りません。

③市販されている生姜チューブでも効果はありますが、ジンゲロールは空気中に触れると効果が少なくなってきます。生姜チューブは時間経過してることで効果も少なくなっています。
適量以上食べると胃腸を壊す可能性がありますので、適量もしくは個人の胃腸に応じて食べてください。

④生姜に含まれるジンゲロールは酸化しやすいので、食べる直前にすりおろすなど早めの摂取をおすすめします。

⑤生の生姜は、一時的に身体を温めますが、その後は発汗作用もあり、身体を逆に冷やしてしまう作用もあるため注意も必要です。

 

最後に

生姜の効果効能はさまざまな方法で違い間違った方法で摂ると効果を得ることができなくなってしまうので、生・加熱・乾燥と必要に応じて身体に摂っていきたいです。

健康面での評価だけでなく、美容やダイエット効果にも繋がるところは嬉しいです。

今日から皆さんも、毎日少量の生姜を摂ってみてはいかがですか。

あくまでも、個人によって効果の現れ方や変化は様々になります。参考にして頂けたらと思います。