「鉄」、身体への働きと摂取量！効率よく摂る方法と多く含む食品

女性は特に鉄不足になりがち

厚生労働省２０１５年の調査によると、日本人女性の約１０人に１人は貧血であり、月経のある女性に絞ると、５人に１人とも言われております。

初潮を迎えた女性は、尿・便・汗から出てしまう鉄に加え、月経により更に多くの鉄が失われることになります。女性が初潮を迎えるころは、まだまだ心身ともに成長期ですので十分な鉄が必要となります。

また、女性には妊娠・出産・月経など貧血になりやすい条件が揃っており、無理なダイエットや偏食などで、必要な量が摂取されないと体内の鉄不足になります。

鉄欠乏性貧血まで含めると、男性に比べ女性の方が圧倒的に多くみられており、男性より体に貯えられる鉄が少ないので日頃から意識して摂ることが大切となります。

鉄の働き

鉄といえば、全身に酸素を運び血液の成分である赤血球をつくってくれながら、貧血予防効果があるイメージもあるでしょう。

ですが、それだけではなく身体に様々な働きかけをしてくれます。

●貧血予防

ヘモグロビンと呼ばれる、全身に酸素を供給する大切な役割をしてくれる物質がありますが、これはミネラルの１つである鉄によってつくられております。

この鉄が、体内で不足すると鉄欠乏性貧血と呼ばれる病気にかかってしまい、いくつかある貧血の中で９０％以上を占めるとされております。

よく女性は鉄不足といわれますが、若い女性の間では５人に１人が、この病気になっているともいわれており、大切な栄養素の１つともなります。

●解毒作用のサポート

肝臓の重要な働きは、体内の有害物質を解毒することになりますが、その際に必要な酵素がシトクロムという酵素になります。

このシトクロムは、ホルモンをつくったり脂肪酸の代謝に役立っているものですが、その酵素をつくってくれるのが鉄になるということです。

●筋肉と関わる酸素

鉄は、筋肉の色素成分ミオグロビンをつくるに不可欠な栄養素となり、このミオグロビンが血液中の酸素を取り込むと、筋肉が動かせるようになります。

また、筋肉中のミオグロビンが減ることで、筋力低下・疲労感といった症状の原因にもなります。

鉄の不足や摂りすぎ

---

鉄の働きからもみてわかる通り、身体に必要な栄養素となりますが、不足や摂りすぎによる影響があるのかをまとめてみました。

 

●鉄の不足

①貧血の前兆
貧血になる前に、潜在性鉄欠乏性といいますが、その症状が起こったさいには早急な鉄補給が必要となります。放置することで、頭痛・動悸・肩こり・食欲不振などになります。

②貧血になる
鉄不足になると、約９０％は貧血になるとされております。血液中のヘモグロビンが減少し酸素を十分に運べなくなります。その為に、頭痛・動悸・めまい・息切れ・食欲不振などの症状が現れます。

 

●鉄の摂りすぎ

①重大な病気の可能性に
鉄を摂りすぎることで、活性酸素が増加し血管壁に悪影響を及ぼしてしまいます。その為に、コレステロール溜め動脈硬化や心筋梗塞の原因になる可能性があります。

②鉄中毒
体内からほとんど排出されないので、内臓などに蓄積され鉄中毒になる可能性があります。鉄を摂りすぎることは、あまりないかもしれませんが、サプリメントなどを摂っているさいは注意が必要となります。

 

鉄の摂取目安量

---

鉄の必要量は、健康な人の場合男女で異なり、女性は月経の有無や妊娠・授乳期にあるかどうかによっても左右されます。

（単位：ｍｇ／日）

年齢	推奨量		耐容上限量
	男性	女性	男性＆女性
6-11月	5.0	4.5	–
1-2歳	4.5	4.5	25/20
3-5歳	5.5	5.0	25
6-7歳	6.5	6.5	30
8-9歳	8.0	8.5	35
10-11歳	10.0	10.0/14.0	35
12-14歳	11.5	10.0/14.0	50
15-17歳	9.5	7.0/10.5	50/40
18-29歳	7.0	6.0/10.5	50/40
30-49歳	7.5	6.5/10.5	55/40
50-69歳	7.5	6.5/10.5	50/40
70歳ー	7.0	6.0	50/40

※過多月経（経血量８０ｍｌ/回以上）の方は除外策定した内容となります。
※推奨量　女性の部分は、（月経なし／月経あり）表記となります。
※厚生労働省　日本人の食事摂取基準２０１５参照

 

食品別　鉄含有量

---

不足しがちな鉄分、どんな食品にたくさん含まれているのかを、食品別にまとめてみました。

表記は全て（100ｇあたりの含有量）となります。

 

鉄　肉・卵類

食品名	含有量
豚肉レバー	13.0㎎
鶏肉レバー	9.0㎎
牛肉みの	6.8㎎
卵黄	6.0㎎
鶏肉はつ	5.1㎎
かも	4.3㎎
牛肉レバー	4.0㎎
牛肉はつ	3.3㎎
牛肉ヒレ	2.5㎎
牛肉タン	2.5㎎

鉄　魚類

食品名	含有量
煮干し	18.0㎎
焼アユ	5.5㎎
鰹節	5.5㎎
鰻肝	4.6㎎
いわし干	4.4㎎
めざし	2.6㎎
いわし焼	2.1㎎
かつお	1.9㎎
いわし生	1.8㎎
さんま	1.4㎎

鉄　殻類

食品名	含有量
オートミール	3.9㎎
焼きふ	3.3㎎
コーンミール	1.5㎎
スパゲティ乾	1.4㎎
マカロニ乾	1.4㎎
ライ麦パン	1.4㎎
パン粉	1.4㎎
カップラーメン	1.3㎎
カップ焼きそば	1.1㎎
大麦	1.0㎎

鉄　野菜

食品名	含有量
切干し大根 乾	9.7㎎
パセリ	7.5㎎
とうがらし	6.8㎎
つまみ　菜	3.3㎎
かんぴょう 乾	2.9㎎
枝豆	2.5㎎
サラダ菜	2.4㎎
小松菜	2.1㎎
そら豆	2.1㎎
しそ	1.7㎎

鉄　果物

食品名	含有量
干しぶどう	2.3㎎
プルーン乾	1.0㎎
アボガド	0.7㎎
ラズベリー	0.7㎎
干し柿	0.6㎎
いちご	0.3㎎
バナナ	0.3㎎
オレンジ	0.3㎎
キウイ	0.3㎎
すいか	0.2㎎

鉄　調味料類

食品名	含有量
カレー粉	28.5㎎
こしょう黒	20.0㎎
こしょう白	7.3㎎
さとう黒	4.7㎎
みそ	4.0㎎
カレールウ	3.5㎎
さつまいもでん粉	2.8㎎
とうばん醤	2.3㎎
からし	2.1㎎
しょうゆ濃口	1.7㎎

鉄　きのこ類

食品名	含有量
きくらげ乾	35.2㎎
干し椎茸	1.7㎎
松茸	1.3㎎
えのきたけ	1.1㎎
なめこ缶	0.8㎎
なめこ	0.6㎎
まいたけ	0.5㎎
しめじ	0.4㎎
エリンギ	0.3㎎
椎茸	0.3㎎

 

最後に

---

鉄が、私たちの日常生活で、欠かすことのできない栄養素ということがわかりました。

食品によっても含有量の差は激しく、摂る食品によっても吸収率が変わることもありますが、食品の選び方や食べる組み合わせ方を考慮しながら、効率よく鉄分を補給していきたいです。

他にも、ミネラルに関連する記事を紹介しております。

関連記事

亜鉛の働き！男女にメリットの高い栄養素！不足を避け効率よく摂取

どうも！ポニーです。亜鉛は、原子番号３０の金属元素、元素記号は Ｚｎとなります。亜鉛族元素の一つで、安定な結晶構造は六方最密充填構造の金属となり、必須ミネラル１６種類の一つとなります。ミネラルの一種で亜鉛は、人間の成[…]

関連記事

銅の栄養素！身体に必要な働き、摂りすぎや不足とその原因を知ろう

どうも！ポニーです。銅は原子番号２９の元素で、元素記号はＣｕ、周期表では金や銀と同じく１１属に属する遷移金属になります。微量ミネラルの一種で銅は、身体内の含有量が多量ミネラルよりも少なく、必須ミネラルでないものを含めると２２[…]

関連記事

微量ミネラル、マンガンの働き！多くを含む食品や１日の摂取量

どうも！ポニーです。マンガンは原子番号２５の元素となり、元素記号はＭｎとされております。他の栄養素に比べると、馴染みの薄いイメージもあるかもしれませんが、人間の成長や健康に必要不可欠な栄養素となります。今回は、そんな[…]

あくまでも、個人によって効果のあらわれ方や変化は様々になります。参考にして頂けたらと思います。