脂質の種類と身体に働きかける役割！含まれる食品と摂取基準量！

脂質の働き

脂質と聞くと、デメリット的なことを考えがちかもしれませんが、身体に必要な役割をしてくれます。

①ホルモンをつくったり細胞膜の原料

各ホルモンはコレステロールがなくてはつくることができず、たくさんあるホルモンの生殖や栄養素の分解は、様々な機能で健康に役立っております。

また、身体の細胞は全て細胞膜でつくられ、この細胞膜の原料が「リン細胞」・「コレステロール」脂質となります。

こうした脂質が不足することで、細胞膜を正常に保つことができなくなります。

②大切なエネルギーとビタミンの円滑な吸収

脂質は効率の良いエネルギー源となります。

糖質やたんぱく質の約２倍の１グラムあたり９キロカロリーのエネルギーを生み出しており、重要なエネルギー源となっています。

筋肉や糖質は運動のとき、最初に使われますが、その量には限りもあり脂質が必要になってしまいます。

また、皮下脂肪として蓄えられる脂質は、緊急時のエネルギー源としても働きかけてくれます。

他にも、ビタミンＡ・Ｄ・Ｅ・Kなどの円滑な吸収にも不可欠な栄養素で、脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きもあります。

脂質の不足や摂りすぎ

いくら身体に必要な脂質とはいえ、摂りすぎや不足は身体に悪影響を及ぼします。

＜脂質の不足＞

脂質も、気にしすぎて不足すると、様々な症状を引き起こす可能性があります。

必須脂肪酸の不足は、肌の弾力性や乾燥の原因になる可能性や、特にＤＨＡの不足で、皮膚炎・湿疹などお肌の炎症を引き起こすことも考えられます。

他にも、血中コレステロールのバランスが悪くなったり、動脈硬化や脳の発育など成長に影響を及ぼすこともあります。

また、エネルギーが不足して疲れやすくなったり、体の抵抗力が低下したりする可能性がありますので、適量を守ってシッカリ摂ることをおすすめします。

＜脂質の摂りすぎ＞

ついつい摂りすぎにもなりがちな脂質、摂りすぎることでも身体に様々な症状を引き起こす可能性があります。

先程の話でもあるように、肥満の原因ともなる脂質は１ｇあたり９ｋｃａｌと、摂りすぎることで皮下脂肪だけでなく、内臓脂肪まで溜まりメタボリック症候群の原因もあります。

それにより、社会問題にもなってりる生活習慣病の原因も考えられます。

他に、摂りすぎることで胃腸が脂質を処理できず、消化不良を起こしたり他の栄養素を吸収しにくくなるなど、栄養吸収の妨げにもなる可能性があります。

脂質の摂取目安量

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男女共に１日の摂取目安量をみてみましょう。

男性　約７５ｇ／日
女性　約５５ｇ／日

成人男女共に、エネルギー量の約２０～３０％までを目安とされております。

でわ、「脂質」「飽和脂肪酸」「n-6系脂肪酸」「n-3系脂肪酸」の摂取基準を男女年齢別にみてみましょう。

 

脂質の食事摂取基準

（脂質の総エネルギーに占める割合：％エネルギー）

年齢	男性	女性
1-2歳	20-30（25）	20-30（25）
3-5歳	20-30（25）	20-30（25）
6-7歳	20-30（25）	20-30（25）
8-9歳	20-30（25）	20-30（25）
10-11歳	20-30（25）	20-30（25）
12-14歳	20-30（25）	20-30（25）
15-17歳	20-30（25）	20-30（25）
18-29歳	20-30（25）	20-30（25）
30-49歳	20-30（25）	20-30（25）
50-69歳	20-30（25）	20-30（25）
70歳以上	20-30（25）	20-30（25）

※範囲については、おおむねの値を示したものになります
※（）内、中央値は、範囲の中央値を示したもので、最も望ましい値を示したものではありません

 

飽和脂肪酸の食事摂取基準

（％エネルギー）

年齢	男性	女性
18-29歳	7以下	7以下
30-49歳	7以下	7以下
50-69歳	7以下	7以下
70歳以上	7以下	7以下

※範囲については、おおむねの値を示したものになります
※（）内、中央値は、範囲の中央値を示したもので、最も望ましい値を示したものではありません

 

ｎ－６系　脂肪酸

（ｇ／日）

年齢	男性	女性
0-5月	4	4
6-11月	4	4
1-2歳	5	5
3-5歳	7	6
6-7歳	7	7
8-9歳	9	7
10-11歳	9	8
12-14歳	12	10
15-17歳	13	10
18-29歳	11	8
30-49歳	10	8
50-69歳	10	8
70以上	8	7

※範囲については、おおむねの値を示したものになります
※（）内、中央値は、範囲の中央値を示したもので、最も望ましい値を示したものではありません

 

ｎ－３系　脂肪酸の食事摂取基準

（ｇ／日）

年齢	男性	女性
0-5月	0.9	0.9
6-11月	0.8	0.8
1-2歳	0.7	0.8
3-5歳	1.3	1.1
6-7歳	1.4	1.3
8-9歳	1.7	1.4
10-11歳	1.7	1.5
12-14歳	2.1	1.8
15-17歳	2.3	1.7
18-29歳	2.0	1.6
30-49歳	2.1	1.6
50-69歳	2.4	2.0
70歳以上	2.2	1.9

※範囲については、おおむねの値を示したものになります
※（）内、中央値は、範囲の中央値を示したもので、最も望ましい値を示したものではありません
※全ての摂取目安量は厚生労働省たんぱく質の食事摂取基準　参照

 

食品別の脂質含有量

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食品別に、脂質を含む食品含有量を、多く含まれる順にした表となります。

「飽和脂肪酸」・「ｎ－６系脂肪酸」・「ｎ－３系脂肪酸」を食品別にまとめました。

全て１００ｇあたりの含有量となります。

 

飽和脂肪酸　食品別含有量

食品	含有量
やし油	84.0g
ｺｺﾅｯﾂﾊﾟｳﾀﾞｰ	55.3g
生クリーム	27.6g
牛リブロース	15.1g
豚バラ	14.6g
牛バラ	12.8g
ラムロース	11.7g
牛サーロイン	11.4g
牛カタロース	10.3g
ラクトアイス	9.1g

 

ｎ－３系多価不飽和脂肪酸　食品別含有量

食品	含有量
えごま油	58.3g
亜麻仁油	56.7g
あんこう	7.8g
さんま	3.8g
ぶり	3.4g

 

ｎ－６系多価不飽和脂肪酸　食品別含有量

食品	含有量
サフラワー油	70.0g
ぶどう油	63.1g
ひまわり油	57.5g
錦実油	53.5g
くるみ	41.3g

 

最後に

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脂質と聞くと、ダイエットしている方などは疎遠してしまいそうな脂質ですが、身体にとって必要な栄養素の一つとなります。

脂質の働きを少しでも理解し、適量を日々摂ることは必要なこととなります。

日々の食生活に注意し、健康な身体つくりをしていくことを心がけましょう。

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