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牛乳の栄養!健康やダイエットに嬉しい効果と、摂取量や注意点

どうも!ポニーです。

牛乳とは、牛の乳汁であり日本の法律による定義は、成分を調整していない生乳が牛乳と定義されております。

・脂肪分を調整したものが低脂肪牛乳
・牛乳成分を増減したり乳糖を分解すれば加工乳

乳飲料は、牛乳由来成分以外を加えた栄養添加やコーヒーミルクなどになり、加工製品は乳製品(生クリーム・ヨーグルト・チーズ・バター・アイスクリームなど)となります。

牛乳といえば、体によいと子供の頃によく飲まされませんでしたか。

カラダに良いとは知ってますが、何がよくてどんな効果を発揮してくれるのでしょう。

 

この記事でわかること
◆主要な成分含有量
◆健康やダイエットに関与
◆牛乳の種類
◆飲むタイミングや摂取目安量

 

 

なぜ牛乳がよいのか?

私たち人間が、生命活動や健康に生活するために必要な栄養素があります。

たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル

これらを5大栄養素といいますが、牛乳にはそれがバランスよく含まれています。

健康維持はもちろん、ダイエット効果なども含め期待がされております。

そして、牛乳にも様々な種類がありますが、今回は普通牛乳の栄養効果が、身体にどんな効果を与えてくれるのかを紹介をさせて頂きます。

 

牛乳の種類について

牛乳には、「加工乳」「乳飲料」を除き原材料は生乳のみとなり、成分規格は無脂乳固形分8%以上を含んでおります。

種類はいずれかのように分類されており、次の通りにわかれております。

 

●無調整牛乳

生乳に含まれる成分を調整していないため、季節によっても成分変動があります。
特に、冬場は成分が高まり、無脂乳固形分が8.7%以上・乳脂肪分が4%以上になることもあるとされております。
逆に夏場などは、牛が乳脂肪分の元となる繊維質の量が少なく、脂肪分が減少することで、飲んだときに味が薄く感じることもあります。

種類無脂乳固形分乳脂肪分細菌数
牛乳8.0%以上3.0%以上50000以下
特別牛乳8.5%以上3.3%以上30000以下

※市販されている製品では、無脂乳固形分8.3%以上・乳脂肪分3.5%以上が多くなります。
※細菌数は、標準平板培養法で1ml当りとなります。

●調整牛乳

乳脂肪分や水分を一部除去し、濃くするなどして生乳から乳成分などを除去したものになり、無脂乳固形分は8.0%以上で制定されております。

種類内容
低脂肪乳脂肪分のみを調整し、乳脂肪分0.5%以上1.5%以下にしたものです。
無脂肪乳脂肪分のみを調整した牛乳のうち、乳脂肪分0.5%未満のものです。
成分調整生乳から、乳脂肪分・無脂乳固形分・水分の一部を除去し、成分調整したもの、低脂肪・無脂肪に該当しないものです。

●加工乳

牛乳・生乳、これからを原料とする乳製品(バターや脱脂粉乳)などから製造し、無脂乳固形分8.0%以上のものになります。

●乳飲料

乳製品を主原料とした飲料で、乳固形分が3.0%以上となります。
カルシウムなどを加えた、栄養強化タイプ(イチゴ牛乳・フルーツ牛乳・コーヒー牛乳)などになります。また、乳糖分解乳も乳飲料に含まれます。

 

たんぱく質の効果

牛乳に含まれる3大栄養素の一つ、「たんぱく質」の効果が期待されます。

(100gあたりの含有量)

品名含有量
普通牛乳3.3g
加工乳 濃厚3.5g
加工乳 低脂肪3.8g

 

たんぱく質の働きは、「筋肉・臓器・皮膚・毛髪・血管・骨・爪」など人間の体作りには欠かせない必要な栄養素です。

そんな栄養素が牛乳にも含まれており効果を得られるでしょう。

また、牛乳を飲むことで、たんぱく質が分解されてできる「必須アミノ酸」、代謝向上に向け筋肉の維持や増加、筋肉つくりがサポートされ基礎代謝が上がります。

牛乳には、必須アミノ酸が全てバランスよく含まれております。

ここでのポイント
たんぱく質は体内で溜め置きができないために、毎日適量をシッカリ摂ることでその働きをしてくれます。

 

たんぱく質に関する詳しい記事も紹介しております。

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カルシウムによる健康効果

カルシウム不足には牛乳、っとよく聞くのではないでしょうか。

もちろん含まれており、身体に嬉しいサポートもしてくれます。

(100gあたりの含有量)

品名含有量
普通牛乳110㎎
加工乳 濃厚110㎎
加工乳 低脂肪130㎎

 

カルシウムの特徴としては、骨や歯の構成成分や筋肉収縮を助けたりとなりますが、精神安定なども含め、大切なミネラルのひとつにもなります。

骨や歯の健康維持や、身体を動かし心臓や内臓を動かすための役割を果たしてくれます。

精神的なストレスでコントロールも乱れがちになることもありますが、牛乳に含まれるカルシウムが手助けをしてくれます。

カルシウム不足になると神経伝達の遅れが出て、イライラしたり落ち着きがなくなったりしますので、そんな時の為にも牛乳をおすすめします。

 

カルシウムに関する詳しい記事も紹介しております。

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牛乳でダイエット効果も期待できそう

牛乳には、多種類の栄養が含まれ満腹感を得ることも期待されております。

普通の食事を抜くことは、健康を害することにもなるためおすすめできませんが、栄養はシッカリとりながら主食や全体量を少し減らすことでバランスよく減量できるのではないでしょうか。

食前に、牛乳を1杯飲むことで、満腹中枢を刺激し満腹感を得られれば、食事での総カロリーを抑制することが可能となります。

<噛むように飲んでみよう>

乳飲用といえ、ただ飲むのではなく「噛むように飲む」ことで満腹中枢を刺激しやすくなり効果を得られやすくなります。

 

他にも、ビタミンB群も含まれております。

(100gあたりの含有量)
品名ビタミンB1ビタミンB2
普通牛乳0.04㎎0.15㎎
加工乳 濃厚0.03㎎0.17㎎
加工乳 低脂肪0.04㎎0.18㎎
ビタミンB1・ビタミンB2なども含まれていることから、糖質や脂質をエネルギーに変換しサポートもしてくれます。
特にビタミンB2が不足することで、脂質の代謝が悪くなり、皮下脂肪・内臓脂肪として蓄えられメタボに繋がる可能性もあります。

 

整腸作用効果によい

ダイエット中や、多くの女性の悩みでもある便秘対策でも牛乳の働きが助けてくれます。

牛乳に含まれる「乳糖」は、食物繊維やオリゴ糖と同様に、腸内の善玉菌である乳酸菌を増やし腸内環境を整えてくれます。

腸内環境が整うことで健康上の改善やデトックス効果も期待されるため嬉しい飲み物となります。

また、オリゴ糖は、乳酸菌と違って胃酸によって死滅することはないので牛乳で整腸作用もおすすめとなります。

 

牛乳を飲むタイミング

栄養価の高い牛乳ですが、様々な用途によって飲むタイミングも変わってきます。

どんな目的で、いつ飲むのがよいのか見てみましょう。

<食前に飲用>

食前に1杯の牛乳を飲むことで、満腹中枢をを刺激し満腹感を得られるようになります。
結果、食事での食べ過ぎ防止や総カロリーを抑制することができます。

<運動後>

運動などの後は、筋肉回復に向けてタンパク質が必要となります。
運動後、約30分以内くらいに飲用し効果を得ていきましょう。

<就寝前>

ストレスを緩和させ、質のよい睡眠をとるためにも、夜もしくは寝る前のホットミルクをおすすめします。

<朝の1杯>

1日の活力源にしたいなら朝に1杯飲むものよいでしょう。

※個人の目的にあった飲み方で進めましょう。
※毎日続けることが大切なので、忘れないように日々継続しましょう。

 

カロリーや摂取目安量

健康維持やダイエットにもよさそうですが、気になるカロリーや、一日の摂取目安量はどうなのでしょう。

●牛乳のカロリー

(100gあたりの含有量)

品名含有量
普通牛乳67kcal
加工乳 濃厚73kcal
加工乳 低脂肪46kcal

 

●牛乳の摂取目安量

約200ml/日とされております。

いろんな栄養素を含む牛乳も、他の食事と一緒に摂ることで栄養素を過剰に摂りすぎる可能性もあります。

飲みすぎず、牛乳は一日1杯にしておきましょう。

 

牛乳による注意点

①寝る前に牛乳を飲んだときは、必ず歯磨きをしましょう。乳糖が残ったままですと虫歯になる可能性もあります。

②飲み過ぎは胃に負担もかけますので、適量もしくは自分の体と調整しながらすすめてください。

③カロリーはさほど高くありませんが、200mlで134kcalとなりますので飲み過ぎは注意しましょう。

④他の乳製品で、ヨーグルトなども食べれいる方は、低脂肪牛乳などに変えて栄養バランスの調整もすすめます。

 

最後に

体によいとされている牛乳ですが、本当に優秀な乳飲用となり、効果も期待されることから目的に合わせて飲用されるといいでしょう。

手軽に飲める牛乳、一日1杯を今日からはじめてみては如何でしょうか。

あくまでも、個人によって効果のあらわれ方や変化は様々になります。参考にして頂けたらと思います。