ナイアシンとは？身体にとって大切なビタミン、その働きと効果効能

どうも！ポニーです。

ナイアシン（Ｎｉａｃｉｎ）は、水に溶けやすい水溶性ビタミンの一種で、ビタミンＢ₃ともいわれております。

三大栄養素や他のビタミンと比べると、あまり聞き慣れない栄養素かもしれませんが、私たちの身体に関わる大切な役割を果たしてくれております。

今回は、そんなナイアシンのもつ効果効能をまとめてみました。

ナイアシンとは？

ビタミンＢ群の一種、別名　ニコチン酸・ニコチン酸アミド（ナイアシンアミド）の総称とされます。

水溶性ビタミンのビタミンＢ複合体の一つで、物質としては安定し、体内でアミノ酸の一種トリプトファンからも合成されます。

主な働きは、三大栄養素の代謝に不可欠となり、エネルギーを作りだしてくれます。また、アルコール（お酒）や皮膚・粘膜にも大きく関与しており、期待したい大切な栄養素となります。

ナイアシンの働き

さまざまな補酵素として働くナイアシン、エネルギー代謝やアルコール分解など期待はされております。

●エネルギー代謝に関与

食品としてとり込まれたナイアシン、体内でＮＡＤ（ニコチンアミドアデニンジヌクレオチド）物質に変わり、脂質・糖質をエネルギーに変える酵素を働かせるのに必要な補酵素として使用されます。
ＮＡＤは、三大栄養素のエネルギー代謝に大きく関与しております。

●アルコール分解をサポート

アルコールの代謝にも関与しているナイアシンです。
アルコール摂取によって、体内で分解される過程でアセトアルデヒド物質を生成しますが、このアセトアルデヒドを分解するときに、ナイアシンが補酵素として活躍してくれます。
因みに、飲みすぎることでナイアシンが不足し、二日酔いや吐き気・頭痛などになります。

●皮膚や粘膜の健康維持

ＮＡＤはＮＡＤＰ（ニコチンアミドアデニンジヌクレオチドリン酸）に変わり、短期周期で生まれ変わる皮膚や粘膜の更新に必要な働きをします。日焼や、加齢などにもよる、シミ・そばかす等の改善効果が期待できるのでシッカリ摂りたいビタミンです。
また、ホルモンの合成やＤＮＡ修復のほか、細胞分裂など多くの反応に関与した働きをしてくれます。

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ナイアシンの不足や摂りすぎ

大切な役割を果たしてくれるナイアシンも、不足や摂りすぎによっては、身体に悪影響の可能性もあります。

ただ、不足による心配は少なく、トリプトファンから体内に合成できるため、日本では欠乏症の心配は少ないとされております。

ですが注意は必要で、どんな症状が起こるのかは把握しておくのも必要です。

●ナイアシンの不足

：過度な飲酒に注意
通常の食事で、十分な量を摂らず大量の飲酒をしたり、アルコール依存症の場合は代謝に多くの量を使用してしまうため、ペラグラという欠乏症が起こる恐れもあります。
また、ナイアシンの不足になり、食欲不振やだるくなったりして、精神などが不安定になることもあります。

●ナイアシンの摂りすぎ

：皮膚のトラブル
ナイアシンを、一度に大量摂取すると、一時的に皮膚が痒くなったり赤くなったりします。
また、長期になることで下痢や便秘などの胃腸障害や、肝機能低下などの可能性があります。

ナイアシン、効率のよい食べ方

水に溶けやすいとされる水溶性ビタミンのナイアシン、そこまで気をつけて調理しなくても効率よく摂れるともされておりますが、無駄に損失は勿体ないので、ある程度の工夫をしながら調理するとよいかもしれません。

また、熱・酸・アルカリ・光などにも強く、私たちの体のなかでも利用率は６０％ほどとされております。

そして、体内でトリプトファンから合成できるナイアシンですが、たんぱく質をとることでも補給できます。

複数のビタミンＢ群と一緒に摂ると、作用が強まり効果的になります。

他のビタミンＢ群も紹介しております。参考までにビタミンＢ₁・ビタミンＢ₂はこちらになります。

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ナイアシンの摂取基準量

ナイアシンの効果を得るためにも、１日の摂取目安量を把握し、意識してとることが大切になります。

１８～４９歳の普通身体活動レベルを対象に、平均値をみると次の通りとなります。

日頃に普通の食生活をおくっていれば、トリプトファンを含むナイアシンは十分となります。

ただし、サプリメントなどを飲んでいる場合は、上限値を確認しながら進めるようにしましょう。

ナイアシン　食事摂取基準（ｍｇNE／日）

NE＝ナイアシン当量＝ナイアシン＋1/60トリプトファン
※ニコチンアミドのｍｇ量、（　）内はニコチン酸のｍｇ量。参照体重を用いて算出
※ふつう身体活動レベルの推定エネルギー必要量を用いて算出
※厚生労働省　日本人の食事摂取基準２０１５参照

ナイアシン　食品別含有量

ナイアシンが含まれている食品は、主に豊富なものでいうと動物性食品となり、特にレバーや肉類・カツオなどが豊富となります。

他でも、植物性食品できのこ関係も期待できそうです。

因みに、トリプトファンを含む乳製品や卵を食べると、体内でナイアシンに合成されます。

それでは、ナイアシンが比較的多く含まれている食品をまとめてみましたので参考にしながら食生活をおくってみてください。

食品に含まれている含有量は全て、（ｍｇ/１００ｇ）を示しております。

ナイアシン　肉類

ナイアシン　魚介類

ナイアシン　魚類

ナイアシン　海藻類

ナイアシン　きのこ類

ナイアシン　野菜類

ナイアシン　果物類

ナイアシン　木の実・芋類

ナイアシン　豆類

ナイアシン　殻類

最後に

さまざまな効果を期待できるナイアシン、健康維持や美容にも関与しアルコール分解作用まで期待できる栄養素です。

普通の食生活をおくっていれば、不足の心配は避けられそうですが、偏った食生活や大量飲酒などには注意し日々の食生活をおくって頂きたいです。

あくまでも、個人によって効果のあらわれ方や変化は様々となります。参考にして頂けたらと思います。

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