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ナイアシンとは?身体にとって大切なビタミン、その働きと効果効能

どうも!ポニーです。

ナイアシン(Niacin)は、水に溶けやすい水溶性ビタミンの一種で、ビタミンB₃ともいわれております。

三大栄養素や他のビタミンと比べると、あまり聞き慣れない栄養素かもしれませんが、私たちの身体に関わる大切な役割を果たしてくれております。

今回は、そんなナイアシンのもつ効果効能をまとめてみました。

 

この記事でわかること
◆ナイアシンの働きについて
◆他の栄養素との関り
◆美容や健康維持に関与
◆不足しがちな原因について
◆1日の必要なナイアシン量
◆ナイアシンを多く含む食品

 



ナイアシンとは?

ビタミンB群の一種、別名 ニコチン酸・ニコチン酸アミド(ナイアシンアミド)の総称とされます。

水溶性ビタミンのビタミンB複合体の一つで、物質としては安定し、体内でアミノ酸の一種トリプトファンからも合成されます。

主な働きは、三大栄養素の代謝に不可欠となり、エネルギーを作りだしてくれます。また、アルコール(お酒)や皮膚・粘膜にも大きく関与しており、期待したい大切な栄養素となります。

 

ナイアシンの働き

さまざまな補酵素として働くナイアシン、エネルギー代謝やアルコール分解など期待はされております。

 

●エネルギー代謝に関与

食品としてとり込まれたナイアシン、体内でNAD(ニコチンアミドアデニンジヌクレオチド)物質に変わり、脂質・糖質をエネルギーに変える酵素を働かせるのに必要な補酵素として使用されます。
NADは、三大栄養素のエネルギー代謝に大きく関与しております。

●アルコール分解をサポート

アルコールの代謝にも関与しているナイアシンです。
アルコール摂取によって、体内で分解される過程でアセトアルデヒド物質を生成しますが、このアセトアルデヒドを分解するときに、ナイアシンが補酵素として活躍してくれます。
因みに、飲みすぎることでナイアシンが不足し、二日酔いや吐き気・頭痛などになります。

アセトアルデヒドについて簡単に
アセトアルデヒドは、アルデヒドの一種でエタナールともいわれております。植物の正常な代謝過程で産生され、特に果実などに多く含まれております。また、人体においてアルコールの代謝によって生成され、一般に二日酔いの原因とされているほか、たばこの依存性を高めるともいわれております。

●皮膚や粘膜の健康維持

NADはNADP(ニコチンアミドアデニンジヌクレオチドリン酸)に変わり、短期周期で生まれ変わる皮膚や粘膜の更新に必要な働きをします。日焼や、加齢などにもよる、シミ・そばかす等の改善効果が期待できるのでシッカリ摂りたいビタミンです。
また、ホルモンの合成やDNA修復のほか、細胞分裂など多くの反応に関与した働きをしてくれます。

ナイアシンの不足や摂りすぎ

大切な役割を果たしてくれるナイアシンも、不足や摂りすぎによっては、身体に悪影響の可能性もあります。

ただ、不足による心配は少なく、トリプトファンから体内に合成できるため、日本では欠乏症の心配は少ないとされております。

ですが注意は必要で、どんな症状が起こるのかは把握しておくのも必要です。

 

●ナイアシンの不足

:過度な飲酒に注意
通常の食事で、十分な量を摂らず大量の飲酒をしたり、アルコール依存症の場合は代謝に多くの量を使用してしまうため、ペラグラという欠乏症が起こる恐れもあります。
また、ナイアシンの不足になり、食欲不振やだるくなったりして、精神などが不安定になることもあります。

<ペラグラ>

ペラグラは、代謝内分泌疾患の一つで、ナイアシン欠乏症となります。
トウモロコシなどを主食にする国など、ペラグラという皮膚病になることもあります。悪化することで、頭痛・倦怠感・精神的苦痛・鬱・成長障害・胃腸機能低下など。

 

●ナイアシンの摂りすぎ

:皮膚のトラブル
ナイアシンを、一度に大量摂取すると、一時的に皮膚が痒くなったり赤くなったりします。
また、長期になることで下痢や便秘などの胃腸障害や、肝機能低下などの可能性があります。

 

ナイアシン、効率のよい食べ方

水に溶けやすいとされる水溶性ビタミンのナイアシン、そこまで気をつけて調理しなくても効率よく摂れるともされておりますが、無駄に損失は勿体ないので、ある程度の工夫をしながら調理するとよいかもしれません。

また、熱・酸・アルカリ・光などにも強く、私たちの体のなかでも利用率は60%ほどとされております。

そして、体内でトリプトファンから合成できるナイアシンですが、たんぱく質をとることでも補給できます。

 

ポニー君
ポイントは他のビタミンB群と組み合わせると効果的!

複数のビタミンB群と一緒に摂ると、作用が強まり効果的になります。

ビタミンB群とは?
水溶性ビタミンのうち、8種類の総称でビタミンB複合体と呼ばれています。
・ビタミンB₁・ビタミンB₂・ナイアシン・パントテン酸・ビタミンB₆・ビタミンB12・葉酸・ビオチン
ビタミンB群に含まれる8種類は、いずれも生体内において補酵素とし機能するとされます。

他のビタミンB群も紹介しております。参考までにビタミンB₁・ビタミンB₂はこちらになります。

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ナイアシンの摂取基準量

ナイアシンの効果を得るためにも、1日の摂取目安量を把握し、意識してとることが大切になります。

18~49歳の普通身体活動レベルを対象に、平均値をみると次の通りとなります。

◆男性 15mgNE/日
◆女性 11~12mgNE/日

日頃に普通の食生活をおくっていれば、トリプトファンを含むナイアシンは十分となります。

ただし、サプリメントなどを飲んでいる場合は、上限値を確認しながら進めるようにしましょう。

 

ナイアシン 食事摂取基準(mgNE/日)

年齢推奨量耐容上限量
男性女性男性/女性
0-5ヶ月
6-11ヶ月
1-2歳5560(15)
3-5歳7780(20)
6-7歳98100(30)/100(25)
8-9歳1110150(35)
10-11歳1312200(45)
12-14歳1514250(60)
15-17歳1613300(75)/250(65)
18-29歳1511300(80)/250(65)
30-49歳1512350(85)/250(65)
50-69歳1411350(85)/250(65)
70歳以上1310300(75)/250(60)

NE=ナイアシン当量=ナイアシン+1/60トリプトファン
※ニコチンアミドのmg量、( )内はニコチン酸のmg量。参照体重を用いて算出
※ふつう身体活動レベルの推定エネルギー必要量を用いて算出
※厚生労働省 日本人の食事摂取基準2015参照



ナイアシン 食品別含有量

ナイアシンが含まれている食品は、主に豊富なものでいうと動物性食品となり、特にレバーや肉類・カツオなどが豊富となります。

他でも、植物性食品できのこ関係も期待できそうです。

因みに、トリプトファンを含む乳製品や卵を食べると、体内でナイアシンに合成されます。

それでは、ナイアシンが比較的多く含まれている食品をまとめてみましたので参考にしながら食生活をおくってみてください。

 

食品に含まれている含有量は全て、(mg/100g)を示しております。

ナイアシン 肉類

食品名含有量
豚レバー14.0
牛レバー13.5
焼き豚13.5
クジラ11.9
鶏ささみ11.8
ビーフジャーキー11.8
皮無し鶏むね肉11.6
皮あり鶏むね肉10.6
生ハム9.9
豚ロース7.3

ナイアシン 魚介類

食品名含有量
タラコ56.9
明太子19.9
スルメ14.1
いかなごの佃煮10.0
焼イカ6.0
魚肉ソーセージ5.0
エビの佃煮5.0
つみれ4.5
生イカ4.2
車海老3.8

ナイアシン 魚類

食品名含有量
鰹節45.0
カツオ19.0
煮干し16.5
マグロ赤身14.2
焼イワシ10.4
サバ10.4
マグロ脂身9.8
さわら9.5
ぶり9.5
水煮ツナ缶9.5

ナイアシン 海藻類

食品名含有量
味付け海苔12.2
焼き海苔11.7
素干しワカメ10.5
乾あおさ10.0
乾青のり6.1
乾ひじき2.9
乾昆布2.0
とろろ昆布1.0
塩昆布0.4
海苔の佃煮0.8

ナイアシン きのこ類

食品名含有量
乾干し椎茸16.8
まいたけ9.1
エリンギ8.1
松茸8.0
エノキタケ6.8
しめじ6.6
なめこ4.7
椎茸3.8
乾きくらげ3.2
マッシュルーム2.7

ナイアシン 野菜類

食品名含有量
唐辛子14.0
乾切干大根4.6
乾かんぴょう2.7
トウモロコシ2.2
グリーンピース2.0
しその実1.8
西洋かぼちゃ1.5
しし唐辛子1.4
カイワレ大根1.3
タラの芽1.3

ナイアシン 果物類

食品名含有量
アボカド2.0
ライチ1.0
メロン白肉0.8
メロン赤肉0.8
バナナ0.7
マンゴー0.7
干し柿0.6
きんかん0.6
モモ0.6
イチゴ0.4

ナイアシン 木の実・芋類

食品名含有量
らっかせい17.0
バターピーナッツ17.0
ゴマ5.3
松の実3.6
アーモンド3.5
マカダミアナッツ2.1
乾マッシュポテト2.0
フライドポテト1.5
サツマイモ1.0
ジャガイモ0.8

ナイアシン 豆類

食品名含有量
乾大豆2.2
乾小豆2.2
えんどう豆2.2
きな粉1.8
納豆1.1
フライビーズン1.0
ひきわり納豆0.9
豆乳0.5
おから0.3
生湯葉0.3

ナイアシン 殻類

食品名含有量
焼きふ3.5
玄米ご飯2.9
乾スパゲッティ2.3
乾マカロニ2.3
肉まん2.1
大麦1.6
パン粉1.6
ロールパン1.3
ライ麦パン1.3
食パン1.2

 

最後に

さまざまな効果を期待できるナイアシン、健康維持や美容にも関与しアルコール分解作用まで期待できる栄養素です。

普通の食生活をおくっていれば、不足の心配は避けられそうですが、偏った食生活や大量飲酒などには注意し日々の食生活をおくって頂きたいです。

あくまでも、個人によって効果のあらわれ方や変化は様々となります。参考にして頂けたらと思います。