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オクラの栄養や効能!やっぱりネバネバ成分はすごい!

どうも!ポニーです。

オクラは、アオイ科トロロアオイ属の植物、またその食用果実となります。

英名okraの語源は、ガーナで話されるトウィ語のnkramaから、その形状からLady’s finger(婦人の指)とも呼ばれております。

一年中出回っている食材ですが、夏が旬の食べ物ともいわれています。

そして、オクラは栄養効果が高く、美容や健康・ダイエットにも手助けしてくれます。

今回は、そんなオクラの主な栄養成分や、効果効能について紹介させて頂きます。

 

この記事でわかること
◆オクラの主な成分含有量
◆美容や美肌に関与
◆健康維持に関与
◆ダイエットの手助け
◆夏バテ予防効果
◆オクラの食べ方や摂取目安量
◆注意点

 

 

なぜオクラがいいのか?

オクラといえば、ネバネバが想像できるとおもいますが、あのネバネバに大きな栄養成分が隠されています。

ペクチン・ムチンやビタミンにミネラル、ダイエットサポートや美容健康の手助けに働きかけてくれます。

また、これからの季節にありがちな夏バテ予防などにも期待がされている優秀な食材となります。

 

ネバネバ系で、一緒に読んでおきたい記事もご紹介します。

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ビタミンB群の効果

オクラに含まれるビタミンB群、様々な効果が期待できそうです。

(100gあたりの含有量)

成分
ビタミンB10.09㎎0.09㎎
ビタミンB20.09㎎0.09㎎
ナイアシン0.8㎎0.8㎎
ビタミンB60.10㎎0.08㎎
葉酸110㎍110㎍
パントテン酸0.42㎎0.42㎎

 

主な成分の働きは次の通りとなります。

●ビタミンB1
糖質の代謝をサポートし、神経機能を正常に保ってくれる役割があります。糖質の代謝を助けることで、脳にエネルギーがいき神経機能を正常に維持してくれます。

●ビタミンB2
脂質をエネルギーに変換する大切な補酵素として働きます。
また、たんぱく質の合成を補助し、発育のサポートをしたり、生活習慣や老化の原因となる過酸化脂質を除去する期待もされております。

●ナイアシン
アルコールに関与しており、アセトアルデヒドを分解する作用で、アルコール分解作用があります。
他にも、糖質や脂質の代謝を助ける働きも期待できます。

●ビタミンB6
脳神経の機能を正常に維持する作用や、たんぱく質の代謝を助けてくれます。また、ホルモンの働きにも関与し調整してくれます。

●葉酸
新陳代謝や成長に関わり、特に胎児の発育に不可欠な栄養素となり、妊婦の女性などに重要なビタミンとなります。
他に、ビタミンB12と働き造血作用や、動脈硬化の予防にも期待されております。

●パントテン酸
コエンザイムAの構成成分になり、身体の働きを支えたり縁の下の力もち的な役割をしてくれます。
また、ホルモンの合成にも関与しております。

 

ビタミンB群には、代謝を助ける働きと糖類をエネルギーとしてかえてくれる働きがあり、素早くエネルギーに変換するので脂肪蓄積を抑制したり、ダイエット中やメタボ予防効果にも繋がっていきます。

人間の成長や、ホルモンバランスを整えたりと、健康上や酢精神安定作用など多くの働きが期待されております。

 

便秘対策

オクラには、便秘対策にもなる食物繊維が手助けをしてくれます。

(100gあたりの含有量)

成分
水溶性1.4g1.6g
不溶性3.6g3.6g
総量5.0g5.2g

 

<水溶性食物繊維>

1.4g/100gと腸内の善玉菌を増やす効果があり、お腹の中でゲル状の柔らかい便を作る働きがあります。

<不溶性食物繊維>

3.6g/100g腸内で水分を吸収して膨張し、便のカサを増やして腸のぜん動運動を活発化させ便通を促進します。

2つの食物繊維で整腸作用効果を発揮し整えてくれます。

 

ポニー君
整腸作用以外にも、ダイエット効果も期待できそうだよ!

またペクチンの効果は、水溶性食物繊維でもあり時間をかけて腸へ移動し、消化活動をしていくことによって満腹感を持続しやくすなります。

お腹が減りにくくなり食欲抑制効果が期待されます。

 

ミネラルの一種、カリウム効果

オクラには、ミネラルの一種でカリウムも多く含まれております。

(100gあたりの含有量)

成分
カリウム260㎎280㎎

 

カリウムはむくみの原因ともなる、体内の余分な水分・塩分を体外へ排出し身体をスッキリさせてくれます。

また、体内の水分や老廃物を排出し血液の流れなどを改善したり、余分な塩分排出で血圧を正常に保ち高血圧の予防効果もみられます。

100g当り260mgと含んでおり、ダイエットや美しい身体作りにも積極的に摂り入れたい食材です。

 

カリウムに関する詳しい記事も紹介しております。

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美容や健康維持に嬉しい効果

オクラに含まれる栄養で、女性に嬉しい美容美肌や健康維持に期待ができます。

(100gあたりの含有量)

成分
ビタミンC11㎎7㎎
ビタミンE-α1.2㎎1.2㎎
βカロテン670㎍720㎍

 

●美容美肌の効果

オクラに含まれている、ビタミンE・ビタミンCで、抗酸化作用効果やコラーゲン生成もあり、紫外線によるメラニンの沈着を抑えシミ・そばかすや肌のたるみなどを改善してくれます。

抗酸化作用の持つのは、βカロテンにもあり、670㎍/100gと含まれ、体内で必要な分だけビタミンAに変換され髪・皮膚・視力の維持等、健康効果が期待できます。

そして、ムチンやペクチンによって、細胞を活性化させる働きがあり、肌のターンオーバーの正常化などが肌の保湿や乾燥などを防ぐ効果が期待されます。

 

●健康維持の効果

ビタミンEやビタミンCの働きで、血管拡張を促し、血液の流れを改善し血行促進効果があったり、免疫機能の向上でも期待されております。

また、ビタミンAなどの働きにもり、皮膚や粘膜・視覚機能の健康維持にサポートしてくれます。

ビタミンAやビタミンE・ビタミンCは、共に強い抗酸化作用もあり、活性酸素の抑制で生活習慣病・発ガン予防・老化などに大きく期待ができます。

そして、ムチンなどの効果で、鼻や喉の粘膜に含まれる成分でウイルスなどの風邪予防にもなります。

 

疲労回復や夏バテに

夏の季節の疲労回復や、夏バテ予防にもオクラはおすすめです。

たんぱく質を分解する酵素が含まれ、たんぱく質の吸収を向上しエネルギー源として効率よく利用できるために、疲労回復効果が大きく期待されております。

そして、夏バテ予防などにもネバネバ成分のペクチンが胃の修復や食欲増進に効果的で、食欲を失ったり冷えた飲み物を飲み過ぎて胃を悪くしたりした時などにサポートをして助けてくれます。

 

カロリー・摂取目安量・食べ方

ここで、ダイエットや美容健康によいとされるオクラも、実際のカロリーや摂取量、食べ方などもみてみましょう。

 

●オクラのカロリー

(100gあたりの含有量)

成分
エネルギー30kcal33kcal

参考までに、スーパーなどで販売されている袋詰めの状態は次の通りとなります。

26kcal/85g(1袋10本前後)

 

●オクラの摂取目安量

3本~5本/日

毎食毎に3~5本を食べると理想となります。

 

●オクラの食べ方

せっかくの栄養効果も調理方法で栄養を摂れなくなってしまいますので、うまく調理し、効率よく栄養をとりこんでいきましょう。

◆ペクチンは熱に弱いために生の状態で摂るのがおすすめ
◆ネバネバ成分を出すためにも刻むことで成分を最大限に発揮できる
◆どうしても加熱する際は1分程度と短時間で調理

 

オクラの注意点

①オクラは、加熱することで必要な栄養成分を壊しやすくしてしまいます。加熱時は最短で1分程度、もしくは生の状態での摂取をおすすめします。

②食物繊維の効果も多数となりますが、過剰摂取は逆に下痢や腹痛などの症状になる可能性もありますので、食べ過ぎは十分注意してください。

③オクラの酢漬けなどもありますが、酢に含まれる酢酸によってペクチンの役割が失くされてしまいます。本来の効果を得る為にも酢漬けはおすすめできません。

④ダイエット効果も期待はできますが、オクラを食べて痩せることはありません。組み合わせる運動や、他の食生活も整えて健康的に進めるようにしてください。

 

最後に

夏が旬のオクラですが、現在では年中販売されているため、手軽に購入し食べることもできます。

非常に多くの栄養価が詰まっており、健康に美容にダイエットに優れた食材です。

日々の食卓に、今日からオクラをおすすめします。

あくまでも、個人によって効果のあらわれ方や変化は様々になります。参考にして頂けたらと思います。